لذلك قررت أن تدير سباق الماراثون. عظيم! إنها طريقة رائعة للحصول على الشكل وتعزيز ثقتك بنفس الوقت. إليك كيفية الاستعداد عندما تكون قصيرًا في الوقت المحدد.
حسنًا ، لقد اتخذت القرار ، ودفعت رسوم دخولك ، ولديك ستة أسابيع للتدريب. ماذا الآن؟ قد تكون عداءًا يوميًا أو مبتدئًا أو محترفًا ؛ في كلتا الحالتين ، ستساعدك هذه النصائح على تشغيل أفضل سباق يمكن تخيله.
هناك جوانب كثيرة حول كيفية الاستعداد للاستعداد لسباقك التالي. ومع ذلك ، فإن مفتاح إدارة سباق الماراثون الجيد هو عدم البدء بالتفكير فيه كسباق. هذا يمكن أن يجعل الأمور شديدة للغاية بالنسبة لك في البداية ، وقد تحترق. لا تجعل الأشياء تنافسية للغاية عند البدء. إن إدارة سباق الماراثون هو عنك وعن سعيك للحصول على عقل وجسم أكثر صحة ، وليس عن الفوز ضد أعدائك.
الحقيقة هي أن القليل من الناس يدخلون سباق الماراثون بهدف الفوز. إن الأمر يتعلق حقًا بالتعريف بالشكل الذي تريد أن تكون فيه ومعرفة أنه بإمكانك القيام بذلك.
تم تصميم دليل تدريب الماراثون التالي لتناسب الجميع من المبتدئين إلى أصحاب الميداليات الذهبية. باتباع هذا الروتين البسيط ، غير المهيكل ، سوف يجعلك تعمل في أي وقت من الأوقات. إليك كيفية الاستعداد لماراثون:
# 1 الأكل الصحي
مصدرالآن ، لن يكون مفاجئًا لك أن الأكل الصحي هو مفتاح أي شيء ينطوي على القدرة على التحمل والتدريب للحصول على جسم صحي. هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تعمل من أجلك أو ضدك عندما يتعلق الأمر بالتدريب في سباق الماراثون ، أو حتى للعداء اليومي العادي.
الأطعمة التي تساعد
لوز: يحتوي اللوز على فيتامين E ، وهو مضاد للأكسدة مهم يحتاجه العدائين. يمكنك تناول المكملات الغذائية ، ولكن الطبيعي دائمًا ما يكون أفضل. أيضا ، عندما يكون لديك آلام الجوع هذه من كل السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الجري ، فإن اللوز هو أفضل وجبة خفيفة وتناول وجبة خفيفة.
هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها مع اللوز لتغيير الأشياء قليلاً ، مثل إضافتها إلى السلطة أو عمل ملفات تعريف ارتباط صحية (ليوم الغش). القائمة لا حصر لها ، ويمكنك العثور على وصفة لأي شيء تشعر به تمامًا مثل إضافة اللوز إلى الإنترنت أو في أحد كتب الوصفات الصحية العديدة الموجودة هناك.
بيض: يوفر البيض البروتين الذي نحتاجه لاستعادة العضلات السليمة بعد الجري. يمكن أن يساعد البروتين الذي يتم تناوله قبل الجري في تحملك ، في حين أن البروتين بعد الجري يمكن أن يساعد في إصلاح تلف العضلات من الإفراط في الجهد. إن جعل البيض عنصرًا رئيسيًا في وجبة الإفطار طريقة سهلة رائعة للحصول على جرعة يومية من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، البيض رخيص - مزيج البروتين ليس كذلك.
الكربوهيدرات: كل عداء يحتاج الكربوهيدرات. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أثناء الركض ، فقد لا يبدو أن الكربوهيدرات هي الطريقة التي يجب عليك اتباعها. ثق بي ، أنت في حاجة إليها. أنا لا أتحدث عن الخبز الأبيض النشوي الذي تجده في المتجر. بدلاً من الخبز الأبيض ، اذهب مع الحبوب الكاملة وستحصل على جرعة صحية أكبر من الكربوهيدرات لتزويدك بالركض.
الكربوهيدرات يمكن أن تأتي أيضا من الفواكه وغيرها من الأطعمة الطبيعية. هناك فرق بين الاثنين. يشير البعض إليهم على أنه كربوهيدرات جيدة أو كربوهيدرات سيئة ، ولكن بصراحة ، أنت بحاجة إلى كليهما.
هناك طريقة رائعة لدمج كل هذا في أن تكون لنفسك وجبة خفيفة من حبوب الحبوب الكاملة مع مكونات الفاكهة. يمكنك حتى إضافة بعض اللوز إلى القمة لتدبير جيد. الأكل الصحي لم يتذوق جيدًا أبدًا! لا يجب أن يتذوق الطعام الصحي مثل الورق المقوى ليكون ممتعًا ؛ عليك ببساطة أن تكون انتقائيًا مع ما تختار إضافته إلى ذوقك.
# 2 تطوير جدول التدريب
جميع المتسابقين الجيدين ، وخاصة أولئك الذين هم في التدريب ، يحتاجون إلى جدول لا توجد أعذار هنا: في أيام التدريب ، تتدرب. فترة. تذكر ، هناك دائمًا وقت للتشغيل.
مفتاح جدول التدريب الجيد هو إنشاء شيء يناسبك. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ صغيرًا. حدد هدفًا من 2-3 أميال كل يوم للأسبوعين الأولين. لست مضطرًا لتشغيل الطريق بأكمله. في الواقع ، يعد التناوب على الجري والمشي طريقة رائعة لبناء القدرة على التحمل القلبي.
قم بعمل مخطط لنفسك ، كل يوم عندما تتمكن من التحقق من أنك أكملت هذه المهمة ، ستشعر بالرضا عن وظيفة تم إنجازها بشكل جيد وإتمام مهمة.
في الأسبوع الثالث ، قم بزيادة الأميال إلى 4-5 أميال كل يوم مع تدريب الأثقال أو حتى المشي خلال الأيام الفاصلة. بمجرد وصولك إلى المكان الذي تحب فيه الجري ، سيشعر المشي كما لو كنت تتحرك بسرعة.
في الأسبوع الرابع ، حان الوقت لأن تكون أكثر كثافة قليلاً ؛ مع بقاء يومين فقط للتدريب ، ليس لديك وقت لتضيعه. لا تدفع نفسك بعيدًا ، لكن لا تتركها أيضًا. ويقولون إن الألم هو ترك الجسم للجسم ، وعندما تبدأ تلك الأرجل في الأذى ، لا بأس بالتخلي قليلاً. لا تدع هذا يصبح عادة ؛ إذا كنت ملتزمًا بتشغيل سباق الماراثون ، فالجزء الأساسي قيد التشغيل.
بالقرب من نهاية التدريب الخاص بك ، لا تريد المبالغة في الأشياء. الآن يجب أن تكون في حالة جيدة ، ولا بأس في التخفيف قليلاً في بعض أيام التدريب. بعد كل شيء ، هناك شيء مثل TOO الكثير من الجري والتدريب. يجب عليك الحفاظ على توازن صحي بين التدريب والراحة حتى تنجح.
# 3 أهمية التمدد وسبب كبير للتدليك
لسوء الحظ ، يتخطى بعض المتسابقين كل خطوة مهمة في التمدد. سيؤدي تخطي هذا إلى إعاقة تحقيق أهدافك فقط.عند الجري ، تصبح عضلاتك مغمورة بالدم ويمكن أن تصبح مؤلمة ومُلمسة. إن الإمتداد يبقيك رخوًا ، وهو أمر مهم لنجاح سباقك وراحتك الشخصية.
التمدد قبل وبعد الجري يبقيان عضلاتك هزيلة ويزيد من نطاق حركتك. يمكن أن يساعدك التمدد أيضًا في قسم السرعة لأنك أكثر راحة أثناء الركض.
تخطي كل خطوة مهمة من التمدد يمكن أن يؤدي إلى إصابة العضلات ويمكن أن يسبب لك حتى تفوت السباق. الآن ، هناك بعض الأفكار المختلطة حول هذا الموضوع. بعض الناس يعتقدون طالما أنك مرتاح أثناء الجري ، لا تحتاج إلى التمدد. بصفتي عداءًا ذو خبرة ، لا أوافق على هذه الفكرة. قم بتمديد عضلاتك دائمًا - خاصة تلك الموجودة في ساقيك.
قد يكون الانحناء ولمس أصابع قدميك قليلاً في البداية. ومع ذلك ، بعد بضعة أسابيع ستتمكن بسهولة من لمس تلك الأصابع ثم بعضها. تمتد هذه الخطوة ليس فقط أوتار الركبة وعضلات الفخذ ؛ كما أنه يمد ظهرك وسيجعلك أكثر راحة بشكل عام.
يعد ثني ركبتك وسحب قدمك إلى الخلف حتى تشعر بالتمدد في مقدمة فخذيك أيضًا خطوة مهمة جدًا للعدائين لأن هذه هي مجموعة العضلات التي تستخدم أكثر أثناء الركض. تريد أن تبقي هذه العضلات فضفاضة لعدة أسباب. هذه الخطوة لا تجعل ساقيك أكثر راحة فحسب ، بل إنها تقلل أيضًا من خطر الإصابة. بعد كل هذا التدريب ، فإن فقدان السباق بسبب عدم تمدد عضلاتك سيؤدي فقط إلى الإحباط وخيبة الأمل. لماذا خطر كل ذلك لمجرد 5-20 دقيقة من التمدد؟
مناورة رائعة أخرى تمدها لتقف مستقيمة وترفع قدمك إلى رائحتك ، أو عالية قدر الإمكان. هذا يمتد خارج flexors الورك وكذلك ظهورهم أوتار الركبة.
لا تنسى العجول سواء في روتين التمدد. أثناء الركض بشكل متكرر ، من الطبيعي أن تصبح العجول أكبر قليلاً ، مما يجعلك أقوى وأسرع. إن إدراك أنه من الطبيعي أن تكون العجول لديك حساسة للغاية بعد الجري أمرًا طبيعيًا يمكن أن يساعدك على عدم القلق بشأن الإصابة. من أجل تخفيف هذا الانزعاج ، يمكن للتدليك الجيد أن يفعل المعجزات. لا يساعد تدليك المجموعات العضلية المستخدمة في تخفيف عضلاتك فحسب ، بل يقلل أيضًا من كمية السموم التي يمكن أن تتراكم في مجموعات العضلات التي تستخدمها أكثر من غيرها.
# 4 اختيار أحذية مثالية
الأحذية هي الجزء الأكثر أهمية في خزانة عداء. تنظر لهم الإطارات الخاصة بك وأنت كورفيت قسط. لا يمكنك تدخين المنافسة إذا كنت تعمل على إطارات صلعاء.
هناك آراء مختلفة حول ما هو "أفضل" حذاء الركض هناك. أنا شخصياً أفضل Saucony بسبب مستوى الراحة الذي تحصل عليه ، وهم يميلون إلى الاستمرار. ثق بي في هذا الأمر ، فأنت بحاجة إلى أحذية يمكن أن تدوم مدة الجري والتدريب الخاصين بك أو بحلول الوقت الذي سيصل فيه يوم السباق إلى هنا ، ستعمل على إطارات صلعاء.
لا تخف من تجربة كل زوج في المتجر. تجاهل النظرات السيئة من كتبة المتجر ؛ إنهم لا يديرون السباق ، أنت كذلك.
# 5 تحيط نفسك مع الفاعلين
إذا كنت تحيط نفسك بأشخاص ملهمين آخرين يدعمونك ويشاركون أيضًا في رغبتك في الجري ، فمن الأرجح أن تعمل بشكل أفضل وتكون أكثر تحمسًا. هذا يخلق نوعًا من المنافسة الودية بين الأصدقاء ، حيث ستجد نفسك أكثر صعوبة عندما يكون لديك شخص تريد قياسه.
اركض كفريق لا تجمع واحدًا فقط ، ولكن ربما ثلاثة أو أربعة من رفاقك الجريين وضرب الرصيف. لن ترغب في إسقاط الفريق ، ولن ترغب في أن تكون آخر من يصل إلى خط النهاية - حتى لو لم يكن هناك "خط إنهاء" حقيقي.
حتى لو لم يكن لديك أي شخص يعمل معه ، في حد ذاته ، فإن الركض في حديقة عامة حيث توجد حول عدائين آخرين سيجعلك ترغب في بذل قصارى جهدك. حتى لو لم تكن شخصًا ذو قدرة فائقة على المنافسة ، فلا أحد يريد أن يكون ذلك الشخص متأخراً عن الركب أو يبطئ من عبوته.
تحيط نفسك مع الآخرين الذين ينجحون ويشاركون أهدافك الشخصية يجعل الفرق في أي مجال من مجالات حياتك. استخدم هذا لصالحك واحيط نفسك بأولئك الذين يفعلون ذلك بدلاً من أولئك الذين يتحدثون عن القيام به.
# 6 كن إيجابيا
لا تسمح لنفسك أبدًا بالتفكير أو القول أنه لا يمكنك ذلك. قص كلمة "لا يمكن" الخروج من المفردات الخاصة بك. تستطيع. إذا كنت تستطيع تصديق ذلك ، يمكنك تحقيق ذلك. قد يبدو هذا كليشيهات قليلاً ، لكن هذا صحيح.
في بعض الأحيان تكون أبسط نصيحة هي الأفضل ، وهذه واحدة من تلك الأوقات. على حد تعبير هنري فورد ، "سواء كنت تعتقد أنك تستطيع أو لا تستطيع - أنت على حق".
الإيجابية هي مفتاح النجاح في الحياة والجري لا يختلف. أنت ترشح لنفسك - لا أحد غيرك ؛ تذكر هذا. لا تعمل لأنك تظن أنك ستثير إعجاب شخص ما أو لأنك تريد أن تظهر جارك أو صديقك ؛ تقوم بتشغيل لأنك تريد. بمجرد أن تبدأ نظامًا للجري يوميًا ، ستجد أن فوائد الجري ستؤثر على كل جانب من جوانب حياتك. جعله يصل إلى خط النهاية في سباق الماراثون الخاص بك هو مجرد الجليد على الكعكة.
لن تساعدك الإيجابية على أن تكون أفضل عداء يمكنك أن تجد نفسك أكثر سعادة بشكل عام. أظهرت الدراسات العلمية أن التمارين المنتظمة تؤثر على أجزاء الدماغ التي تجعلنا أكثر سعادة بشكل طبيعي. يمكن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، بما في ذلك الجري ، لدرء العديد من الأمراض. الجسم السليم هو مفتاح العقل السليم. عندما تفكر في الأمر ، فإن إدارة سباق الماراثون أمر جيد لعقلك وجسدك وروحك.
عندما تقلع في المسار ، فأنت تدخل في "المنطقة". ليس لهذه المنطقة مجال للسلبية أو أفكار الفشل أو عدم الازدهار.يمكنك أن تفعل ذلك ، وسوف تفعل ذلك ، وعليك أن تكون واحدة لتخبر نفسك بذلك. حتى أصغر تلميح للطاقة السلبية يمكن أن يفسد بشكل خطير موجو العرق الخاص بك مما يجعلك تشعر بالإحباط والإحباط.
عند الجري ، تذكر أنك تدخل منطقة الإيجابية. ثق بي ، ستخرج منه أكثر سعادة وستلهم من حولك لتشعر بالسعادة أيضًا.
الآن بعد أن لديك خطة قوية ، اخرج إلى هناك وادخل سباقك. الخاصة بها ، وجعلها لك ، وتنجح!
