كونك جديدًا في عالم اليوغا أمر مثير ، ولكنه قد يكون مؤلمًا ومربكًا إلى حد كبير ما لم تكن تعلم أن اليوغا المثالية تشكل للمبتدئين مثلك.
المشكلة التي يواجهها معظم الناس عندما يتعلق الأمر بأن تكون مبتدئًا في اليوغا هي جميع مواقع الويب التي تجعل الأمر يبدو معقدًا للغاية أو كأنه عمل روتيني. يوجا بسيطة للغاية ، لا تحتاجين إلى ملابس غير لامعة أو ملابس فاخرة ، كل ما تحتاج إليه هو ملابس مريحة تسمح لك بالتحرك بسهولة وبيئة سلمية تحمل يديك وقدميك.
مفتاح ممارسة اليوغا للمبتدئين هو البدء البسيط والسهل والبطئ. من المهم ألا تمدد أو تضغط على نفسك عند بدء وضع المبتدئين. مع مرور الوقت والممارسة المعتادة ، ستجد أنك أصبحت أكثر مناعة ومرونة وأقوى بكثير. تابع القراءة لمعرفة أفضل ما تطرحه اليوغا.
ماونتين بوز (تاداسانا)
هذا هو المكان المثالي للبدء به إذا كنت مبتدئًا ، فهو بسيط ولكنه فعال للغاية في الشعور بالراحة.
للبدء ، قف مع قدميك معًا ، واسترخي كتفيك ، وزع وزنك بالتساوي.
ضع ذراعيك على جانبيك ، خذ نفسًا عميقًا وارفع يديك فوق رأسك. حافظ على ذراعيك ممتدًا إلى أعلى درجة ممكنة في السماء ، موازية لبعضها البعض مع راحة يدك إلى الداخل.
كلب لأسفل (أدو موكاه شافاناسانا)
تشكل لعبة اليوغا هذه مكانًا مثاليًا للمبتدئين وحتى الخبراء لأنها امتداد رائع.
ابدأ في كل أربع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين.
بعد ذلك ، امشي يديك بضع بوصات للأمام ونشر أصابعك حتى تحصل على امتداد جميل ثم اضغط على راحة يدك بثبات على الأرض.
ثم ، اضغط على أصابع قدميك أثناء دفع الوركين إلى السماء.
في هذه المرحلة ، يجب أن يكون جسمك "V" مقلوبًا ، ويجب أن تبقي رأسك هادئًا ونزولًا ، ومربى الوركين ، وثني الركبتين قليلاً ، وعرض قدمك مفصلًا.
المحارب 1 (Virabhadrasana I)
قف مع ساقيك 3 إلى 4 أقدام وتحويل قدمك اليمنى من 90 درجة ، ولكن الحفاظ على قدمك اليسرى في.
ضع يديك على الوركين حتى تكون جاهزًا ، ثم استرخي كتفيك وانتشر ذراعيك حتى السماء وابقيه مستقيماً.
ثم ، ثني ركبتك اليمنى 90 درجة ، ولكن كن حذراً وتأكد من الحفاظ على ركبتك على كاحلك ، وليس أكثر من ذلك.
عندما تنتهي من الضغط على هذا الوضع ، افعل نفس الشيء ولكن من جانبك الأيسر.
المحارب 2 (Virabhadrasana II)
تتشكل لعبة اليوغا هذه من لعبة Warrior 1 ، لتبدأ ، تقف مع قدميك منتشرة على نطاق أوسع من الوركين وتحول قدمك اليمنى إلى 45 درجة.
بعد ذلك ، ثني ركبتك اليمنى بعمق بحيث يكون فخذك موازيا للأرض. أما بالنسبة إلى ساقك اليسرى ، فابقِ مستقيمةً وليست عازمة ، على أية حال ، ستكون في زاوية (مثل عندما تقوم بعملية اندفاع).
ضع ذراعيك على الوركين حتى تكون مستعدًا لمدها إلى جانبيك ، ثم امسك نظرك على يمينك. بمجرد الانتهاء من هذا الموقف ، افعل ذلك من أجل جانبك الأيسر.
المحارب 3 (Virabhadrasana الثالث)
على الرغم من تعقيد هذا الوضع ، فقد لا يبدو الأمر كذلك. بدلاً من ذلك ، إنها مجرد لعبة من لعبة Warrior تشكل 1 و 2 ، وهي شيء قد يكون تحديًا صعبًا ، ولكنه يمثل اليوغا المثالية للمبتدئين.
مثلما يطرحه المحارب الآخر ، ابدأ في اندفع مع قدمك اليمنى إلى الأمام وثني ركبتيك. ساقك اليسرى في الظهر ومستقيمة.
انحنى للأمام وانظر إلى الأرض ، في هذه المرحلة ، تكون معدتك موازية للأرض وظهرك مسطح تمامًا مثل الطاولة.
عندما تشعر بالراحة ، ارفع ساقك اليسرى إلى نفس ارتفاع الوركين والظهر. ثني أصابع قدميك للحصول على خط مستقيم تمامًا ، ثم ضع يديك في وضع الصلاة وقم بتمديدهما أمامك مباشرة.
بمجرد الانتهاء من ذلك ، تفعل الشيء نفسه بالنسبة للجانب الآخر الخاص بك.
بريدج بوز (سيث باندها سارفانجاسانا)
هذا شكل مثالي لليوغا للمبتدئين لأنه مع التكرار والوقت ، سوف تكون قادرًا على رؤية تغيير هائل في قوتك ومرونتك كلما تقدمت.
ابدأ الاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك مباشرة فوق الكعب.
ضع ذراعيك على جانبيك مع راحة يدك إلى أسفل ، ثم اضغط على قدميك على الأرض وأنت ترفع الوركين باستخدام ساقيك كقوة دفع.
ثبت يديك أسفل ظهرك السفلي واضغط ذراعيك لأسفل للمساعدة في الاستقرار ، وتمنحك دفعة إضافية.
استمر في رفع فخذيك حتى تكون متوازية مع الأرض بينما تدفع صدرك إلى الذقن. ومع ذلك ، لا تتردد في التوقف مع الاستمرار في هذا المستوى الأدنى ولأطول فترة ممكنة. لا تقلق ، مع مرور الوقت سوف تتحسن.
تري بوز (فريكسانا)
لهذا الموقف ، تبدأ في الوقوف مستقيمة وذراعيك على جانبيك.
ثم حرك وزنك على ساقك اليسرى وأنت تضع ساقك اليسرى ببطء على ربلة الساق أو الفخذ أو الفخذ. مع الوقت والممارسة ، ستجد أنه من الأسهل بالنسبة لك رفع ساقك إلى أعلى مع الحفاظ على توازنك.
عندما تكون متوازنًا ومريحًا ، مدّ ذراعيك إلى السماء وأمسك رأسك في وضع الصلاة.
ثم تفعل الشيء نفسه مع ساقك المعاكس.
مثلث بوز (تريكوناسانا)
هذا شيء آخر رائع لليوغا للمبتدئين حيث ستحصل على امتداد كبير ، وحتى مع تقدمك فإنك سترغب في الاستمرار في القيام بذلك.
للبدء ، قف مع قدميك 3 أقدام مع تحول قدمك اليمنى 90 درجة وتحول قدمك اليسرى إلى 45 درجة.
ثم مد ذراعيك إلى جانبيك وانحنى على ساقك اليمنى. مد يدك اليمنى بقدر ما تستطيع أن تمشي على ساقك اليمنى ، بهدف أن تكون قادرة على لمس الأرض.
مد ذراعك اليسرى إلى السماء ، وادر رأسك للبحث عن ذراعك ، ثم كرر ذلك إلى الجانب الآخر.
تويست جالس (أرض ماتسيندراسانا)
اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك تمامًا ، ثم اعبر قدمك اليمنى فوق فخذك الأيسر حتى ينتهي في الجزء الخارجي من ساقك اليسرى.
بعد ذلك ، ثني ركبتك اليسرى بحيث تجلب قدمك نحوك ، ولكن ركب ركبتك اليمنى في السماء.
بعد ذلك ، ضع كوعك الأيسر على الجزء الخارجي من ساقك اليمنى ، ثم ضع يدك اليمنى على الأرض خلفك للحصول على الدعم.
قم باللف إلى أقصى اليمين قدر الإمكان ، مع الحفاظ على مربى الوركين ، ثم افعل نفس الشيء على الجانب الآخر.
كوبرا (بوجانجاسانا)
للبدء ، استلقِ وجهًا لأسفل على الأرض ، ويديك أسفل كتفيك ، تأكد من تمديد ساقيك حتى تلامس قدميك الأرض.
بعد ذلك ، قم بتشديد قاع الحوض ودفع الوركين إلى الأرض أثناء شد غلوتك.
بعد ذلك ، مع كتفيك بعيدًا عن أذنيك ، ادفع ذراعيك إلى أعلى وارفع صدرك إلى الخلف قدر الإمكان إلى الحائط أمامك.
كرو بوز (باكاسانا)
قد يبدو هذا الأمر معقدًا ، ويمكن أن يحدث عندما يتم بواسطة محترفين. ومع ذلك ، عند القيام به في شكله المعدّل ، فإنه يشكل اليوغا كبيرة للمبتدئين.
ادخل إلى أسفل الكلب وتمشي قدميك للأمام حتى تلمس ركبتيك ذراعيك.
بعد ذلك ، قم بثني المرفقين ، وارفع الكعبين عن الأرض واستريح ركبتيك في الجزء الخارجي من المرفقين ، ولكن تأكد من بقائك على أصابع قدميك.
بوز تشايلدز (بالاسانا)
الركوع على الأرض ، والحفاظ على الظهر مباشرة والراحة على كعبك.
ثم ، اسحب جذعك للأمام قدر المستطاع ، واستريح جبهتك على الأرض.
خفض صدرك ووضع هناك بشكل مريح. لتعميق الإمتداد ، مدّ ذراعيك مباشرة أمامك على الأرض قدر الإمكان.
الوقوف إلى الأمام طية (أوتاناسانا)
قف مستقيماً وذراعيك على جانبيك ، ثم انحني للأمام من الوركين.
حافظ على ثني ركبتيك ، ولكن إذا أمكنك ذلك ، فقم بتمليس ساقيك ببطء.
بعد ذلك ، ضع يديك على الأرض ، أو إلى أسفل المسافة ، ثم لمس أنفك على ركبتيك.
نصف الدائمة للأمام طية (اردو أوتاناسانا)
هذا هو نسخة معدلة من الوقوف إلى الأمام طية تشكل ، ويمكن استخدام هذا يؤدي إلى تشكل إذا كان يسبب الكثير من إجهاد العضلات.
للبدء ، انحنى في منتصف الطريق من الجذع ، وتوقف عندما يكون ظهرك مستويًا ومتوازيًا مع الأرض.
ثم ، مد ذراعيك بقدر ما تذهب.
بوز فورب ليمد بوز (شاتورانجا دانداسانا)
لهذا وضع اليوغا المبتدئين ، عليك أن تبدأ في وضع اللوح الخشبي ثم تواصل الضغط لأسفل بالقرب من الأرض. تأكد من الحفاظ على المرفقين مدسوس على الجانب.
عند بدء ممارسة اليوغا ، قد يكون الأمر مؤلمًا ، مع الأخذ في الاعتبار الطرق التي يريد أن ينعكس بها جسمك. ومع ذلك ، مع الممارسة ، سوف تكون أكثر مرونة وأقوى بكثير. إذا كان لديك المزيد من أشكال اليوغا للمبتدئين ، فلا تتردد في المشاركة ، ناماستي!
