ليس كل الكوليسترول سيئًا ، لكن الكوليسترول LDL هو الشخص السيئ المسؤول عن غالبية أمراض القلب اليوم. إليك كيف يمكنك تحسين مستويات الكوليسترول LDL لتحسين صحة القلب.
عادةً ما يكون سوء التغذية هو السبب الرئيسي لمستويات الكوليسترول المرتفعة ، لذلك إذا كنت حريصًا على صحتك وتتطلع إلى تقليل خطر ارتفاع الكوليسترول في الدم أو خفض مستويات الكوليسترول الحالية ، فقد ترغب في تغيير نظامك الغذائي ونمط حياتك.
تتضمن خطة النظام الغذائي المعتادة التي تقلل مستويات الكوليسترول في الدم إضافة الأطعمة التي تخفض نسبة البروتين الدهني المنخفض الكثافة أو الكوليسترول المنخفض الكثافة ، وتقلل من الأطعمة التي تزيد من ذلك. الكوليسترول المنخفض الكثافة (LDL) هو الفتى الشرير (حيث أن جميع الكوليسترول ليس سيئًا) الذي يتجمع على جدران الشرايين والأوعية الدموية ، مما يسبب تصلب الشرايين ، الذي يحجب أو يضيق الشرايين. هذا يضعك في خطر أكبر للإصابة بنوبة قلبية وتطور مشاكل القلب الأخرى.
في مع الخير
فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكنك إضافتها بسهولة إلى نظامك الغذائي:
الشوفان - إذا كنت ترغب في تحسين مستوى الكوليسترول في الدم ، فقد ترغب في التبديل من وجبة الإفطار المعتادة من لحم الخنزير المقدد والبيض إلى وعاء من دقيق الشوفان أو المنتجات المماثلة القائمة على الشوفان مثل الحبوب القائمة على الشوفان أو Cheerios. يمنحك دقيق الشوفان ما لا يقل عن جرامين من الألياف القابلة للذوبان ، ويوصي أخصائيو التغذية بأن يستهلك الشخص العادي ما لا يقل عن 20 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا من أجل تحقيق جسم صحي. الألياف مسؤولة أيضًا عن وجود نظام هضمي صحي ، لذا قم بتخزين الشوفان من أجل تلبية الكمية الموصى بها من الألياف. بصرف النظر عن الشوفان ، قد ترغب أيضًا في تجربة الحبوب الكاملة الغنية بالألياف أيضًا.
فاصوليا - الحبوب غنية بالألياف القابلة للذوبان ، بالإضافة إلى أنها أثقل قليلاً في المعدة ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن أثناء محاربة الكوليسترول ، فقد يكون تناول حبوب الغداء أو العشاء وسيلة فعالة لتقليل السعرات الحرارية مع الحفاظ على نظام هضمي صحي. يمكنك الاختيار من بين مجموعة واسعة من الفاصوليا - حبوب الكلى والفاصوليا البحرية والعدس والبازلاء ذات العيون السوداء و garbanzos - لذلك سيكون لديك مجموعة متنوعة.
الصويا - تشير الدراسات إلى أن استهلاك المنتجات القائمة على فول الصويا مثل حليب الصويا والتوفو يمكن أن يقلل من LDL بنسبة لا تقل عن 6 ٪ إذا كنت تستهلكه يوميا. إنها إحدى أقوى الطرق لخفض نسبة الكوليسترول في الدم ، لأن استهلاك ما لا يقل عن 25 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا يسمح لك بتخفيض نسبة البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة بنسبة 6٪.
سمكة سمينة - تحتوي الأسماك الدهنية ، وخاصة السلمون ، على دهون أوميغا 3 التي تخفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقاوم الأمراض مثل الخرف وأمراض القلب بينما تقلل من مخاطر الإصابة بنوبة قلبية. تشير العديد من الدراسات إلى أنه إذا استبدلت الدهون المشبعة بالأغذية الغنية بالأوميغا 3 مثل السردين والسلمون ، فيمكنك رفع مستويات الكولسترول الجيدة بنسبة 5٪ على الأقل.
زيت الزيتون - استبدل زيت الطهي المعتاد بزيت الزيتون. يحتوي هذا الطعام الفائق على مجموعة كبيرة من الفوائد ، بالإضافة إلى أنه يخفض مستويات الكوليسترول في الدم بسبب الكميات الغنية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ذات القلب السليمة ، والتي يُعرف أيضًا أنها تقاوم الكولسترول الضار. زيت الزيتون معروف أيضًا بتقليص دهون البطن ومحاربته للتطور ، ونحن نعلم أن الدهون المرتفعة في البطن تساوي كميات كبيرة من الكوليسترول السيئ.
جوز - المكسرات مثل الفول السوداني واللوز والجوز وجدت لتكون جيدة للقلب. احصل على 2 أونصة على الأقل من نظامك الغذائي اليومي ، ولكن لا تبالغ في تناوله.
المكملات - احصل على ملء يومي من المكملات الغذائية التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. يمكنك أن تبدأ مع مكملات ستانول وستيرول ، أو الأطعمة المحصنة بها. يمكن أن يؤدي الحصول على 2 غرام على الأقل من هذه المركبات التي يتم إنتاجها يوميًا إلى خفض نسبة LDL بنسبة 10٪ على الأقل. كما أنه يساعد على إدخال الألياف في نظامك الغذائي من خلال تناول مكملات الألياف القابلة للذوبان كل يوم.
خارجا مع السيئة
نظرًا لأنك مشغول بإضافة الطعام الجيد إلى نظامك الغذائي ، فمن المستحسن أيضًا أن تتناول الأطعمة السيئة للمساعدة في تحقيق نتائج أفضل. فيما يلي شيئان يمكنك إزالتهما أو تقليلهما من وجباتك اليومية المعتادة:
الدهون المشبعة - عادة ما توجد في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والحليب وزيت النخيل. يمكنك القيام بذلك عن طريق الحصول على المزيد من اللحوم الخالية من الدهن بدلاً من اللحوم العادية ، وتقليص الحليب قليل الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم. أيضا ، حاول الخبز أو تبخير طعامك بدلا من القلي العميق عليه.
الدهون المتحولة - يوجد هذا عادة في الوجبات السريعة والوجبات السريعة ، ويمكن أن يتسبب في تكوين جلطات دموية في الأوعية الدموية.
مع هذه التغييرات في النظام الغذائي ، يمكنك التأكد من خفض مخاطر ارتفاع الكوليسترول في الدم وتحسين صحة القلب. للحصول على أفضل النتائج ، لا تنس الحفاظ على لياقتك البدنية من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أيضًا!
صورة الغلاف: www.weheartit.com
