قم بلطف مؤخرتك واحصل على سجادة حمراء جاهزة بهذه التمارين السهلة الموصى بها من قبل مدربي اللياقة البدنية المشاهير!
أنا دائمًا أقوم بتصفح الويب لمقاطع الفيديو في التدريبات الجديدة ، لكن مدربي اللياقة البدنية المشاهير هم المفضل لدي.
إذا كانت جيدة بما فيه الكفاية لميجان فوكس ، J لو ، ليدي غاغا ، ريهانا ، جيسيكا ألبا ، إيفا لونغوريا ، جيسيكا بيل وغيرها من hotties للعمل على أجسادهم ، ينبغي أن تكون جيدة بما فيه الكفاية لبقية منا ، أليس كذلك؟
ما أحبه في هذه التمارين ، وخطط التمرين والنظام الغذائي ، هو حقيقة أنها تجعلك تحقق هدفك بسرعة.
ليس لدى المشاهير الكثير من الوقت ، ولكن مرة أخرى ، من يفعل؟ إنها حقيقة أنهم بحاجة إلى تغيير أجسادهم لأدوار مختلفة في غضون شهرين فقط مما يجعل مدربي اللياقة البدنية يخططون لخطة تحصل على نتائج سريعة. تخيل الاضطرار إلى القيام بمهمة Tomb Raider أو شيء ما في غضون بضعة أشهر فقط ، ثم اضطر إلى إنقاص الوزن أو الحصول على ليونة للقيام بدور غير عملي.
هذه تمنحك الفرصة للحصول على نتائج سريعة في غضون شهر واحد أو نحو ذلك ، إذا كنت تعمل بجد. الحصول على هذا الجسم هوليوود مع هذه التمارين سهلة.
1. هارلي باسترناك
ربما أشهر مشجعي اللياقة البدنية ، هارلي يعمل مع ليدي غاغا ، جيسيكا سيمبسون ، هيلاري داف ، كاني ويست ، كاتي بيري وميجان فوكس.
يمتلك المدرب العديد من التمارين التي يمكنك تجربتها ، لكنه يوصي أيضًا بإجراء الكثير من أمراض القلب. المشي ، مفرغه ، الجري ، ركوب الدراجة ، تسلق الدرج ، سمها ما شئت. تحقق من ممارسة بعقب له أن يسرق ساقيك كذلك.
قف أمام الكرسي بحيث يتم قلب ظهرك باتجاهه. اترك مسافة تتراوح بين قدمين وثلاثة أقدام بينك وبين الكرسي. ثني ساقك اليمنى قليلاً وضع قدمك على المقعد خلفك. أبقيك مستقيمة ، ثني الركبة اليسرى 90 درجة حتى تبدأ ركبتك اليمنى في الاتجاه نحو الأرض.
كما الركبة اليمنى نحو الأرض ، تأكد من أن الركبة اليسرى لا يمر أصابع قدميك. العودة إلى وضع البداية ، والقيام عشرة ممثلين. التبديل بين الجانبين وتكرار. هل 3 مجموعات لكل جانب. شاهد الفيديو لمزيد من النصائح حول كيفية الحصول على جسم مثل Megan Fox.
2. جونار بيترسون
إذا كانت هناك سلطة على الجوارب ، فيجب أن تكون المدربة من جينيفر لوبيز غونار بيترسون. إنه يوضح لنا كيفية الحصول على تلك الغنائم التي يتنهدها الرجال في جميع أنحاء العالم. تحقق من ممارسة بيترسون السهلة التي يمكنك القيام بها في المنزل مع عدم وجود الدعائم.
الوقوف مع القدمين بالتوازي والذراعين على الجانبين. اتخاذ خطوة كبيرة الى الوراء مع القدم اليسرى.
اقلبها بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك متجهًا إلى اليسار ، وتحريك كلا القدمين بحيث تواجه قدمك اليسرى للأمام ووجهك اليمنى في الخارج (كعب القدم اليسرى عمودي على اليمين).
أسفل اليدين نحو الأرض على الساق اليسرى ، والحرص على الحفاظ على الركبة اليسرى في خط مع الكاحل الأيسر. محور العودة إلى المركز وكرر على الساق المعاكس. افعل 12 إلى 15 ممثلًا ، ثم بدّل الجوانب. Gunnar يظهر لنا أيضا تدريباته الأخرى في هذا الفيديو.
3. دونوفان جرين
غرين هو مدرب لمجلة "Teen Fitness" ، وقد ظهر على أوبرا ، و Dr. Oz show ، و Highway to Health وأفلام أخرى. الرجال والنساء في كل مكان يحبون موقفه لا معنى له تجاه ممارسة الرياضة.
قف مع قدميك متباعدة بشكل أكبر قليلاً من الوركين. خذ الدمبل في كل يد ، ثني المرفقين بحيث تكون يديك تقريبًا على وجهك. اعمل القرفصاء الأساسية أثناء الضغط على الأوزان ، واحتفظ بظهرك مستقيماً وشد البطن.
من المهم الحفاظ على الموضع الصحيح للجسم أثناء القيام بالتمرين ، لأنه إذا لم تفعل ، فستقوم مجموعة أخرى كاملة من العضلات برفع كل الوزن ولن تشعر بعقبك بأي تأثير على الإطلاق. شاهد فيديو التدريبات "Butt Blaster" في Donovan أدناه لمزيد من النصائح والتمارين.
4. جاكي وارنر
لدى وارنر برنامجها التلفزيوني الخاص المكرس لاستعادة لياقته البدنية ، والذي يوضح لنا كيفية ممارسة أسلوب المشاهير والحصول على أجساد ساخنة في أي وقت من الأوقات. في برنامجها "التمارين الرياضية" ، تظهر لنا حركة باليه ترفع المؤخرة وتنزع مؤخرتها ، وكذلك الفخذين والساقين - القرفصاء.
يستدعي ذلك دورانًا خارجيًا للوركين ، لذا سيتعين عليك ضبط المسافة بين قدميك وفقًا لمرونة جسمك. يمكن أن تبقى قدميك معًا ، أو متباعدة بقدر ما ستذهب بينما تسمح لك بالقيام بالتمرين. لذلك ابدأ مع القدمين معا.
قم بتدوير قدمك للخارج ، بحيث تشير أصابع قدميك إلى الجانبين. حافظ على استقامة ظهرك وبطنك. استرخ ببطء لأسفل بقدر ما تستطيع ، ثم عاود الظهيرة ، ظهرك لا يزال مستقيماً.
لا تدع الوركين والوركين يتراجعان ، لأن هذا سيؤدي إلى خفض التأثير. أثناء نزولك ، تقوم فخذيك بكل العمل ، ولكن عندما تعود ، فإن الجزء الخلفي من ساقيك وعقبك يؤدي إلى رفع وزنك.
عندما تقوم بالنسخ الاحتياطي ، قم بضغط الألوية معًا. إذا كنت تمارس التمرينات مع فصل قدميك ، فتأكد من أن ركبتيك تشير دائمًا إلى أعلى أصابع قدميك مباشرةً لتجنب زيادة الضغط على ركبتيك.
يمكنك أيضًا عمل 20 من هذه الأشياء مع قدميك معًا ، و 20 مع فصل قدميك. شاهد الفيديو لمشاهدة تمرين جاكي لكامل الجسم.
5. أنا كابان
يوضح لنا المعلم بيلاتيس كيفية الحصول على بعقب قوي ومرح في أسابيع قليلة فقط باتباع خطة التمرين. نظرًا لأن البيلاتس عبارة عن نظام تمرين كامل الجسم يستخدم سلسلة من الآلات وغيرها من الدعائم ، فستحتاج إلى كرة تمرين.
استلق على ظهرك ، مع وضع أسفل الساقين والقدمين على الكرة ، وإشارة أصابع القدم إلى أعلى ، وركبتيك مستقيمة. ضع ذراعيك على الأرض بعيدًا عن جسمك للحصول على الاستقرار أثناء التمرين.باستخدام القيمة المطلقة والعقب ، ارفع الوركين من الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا.
لا ترفع الوركين عالياً جدًا بحيث لا تتجنب الضغط على أسفل الظهر. يجب أن تبقى كتفيك على الأرض. الآن استخدم قدميك لرسم الكرة نحوك ، حتى تلمس قدميك الجزء الخلفي من ساقيك.
احبس أنفاسك ، ثم اسحب الكرة بقدميك وزفيرك. كرر 20-30 مرة ، وتحقق من الفيديو لمزيد من التدريبات بعقب التنغيم بيلاتيس.
6. كريج بالانين
وقد عمل هذا المدرب المشاهير أيضًا مع Megan Fox. هل يوجد مدرب في المدينة لم تذهب إليه هذه الفتاة؟ قبل عامين ، صمم كريج برنامجًا يسمى "Booty lift" للعميل ، وأصبحت هذه التدريبات اللياقة البدنية.
كريج يقسم بالاندفاع الجانبي. إنه تمرين سهل بدون أوزان أو دعائم أخرى ، ويمكنك القيام بذلك في المنزل. إذا كنت ترغب في القيام بذلك بشكل متشدد ، فمسك الأوزان أثناء التمرين بأكمله ، لكن ستعمل بشكل جيد بدونها أيضًا.
قف مع قدميك متباعدة قليلا. خذ خطوة كبيرة إلى الجانب بقدمك اليمنى ، وقم بخفض جسمك في وضع القرفصاء ، مستقيم الظهر ، ساقك اليسرى مستقيمة أيضًا. عد إلى وضع البداية ، ثم اندفع بقدمك اليسرى إلى جانبك الأيسر.
القيام بما لا يقل عن 20 من هذه إلى كل جانب. يمكن أيضًا إجراء الطعنات في المقدمة أو الخلف ، إذا كنت تريد ممارسة تمرين كامل ساقيك ومجموعات العضلات المختلفة.
7. مايكل جورج
يعمل جورج مع ممثلات مثل ميغان فوكس وريس ويذرسبون وكيت هدسون وجنيفر جارنر وجوليان مور وميج ريان. هذه جميعها سيدات حارات بشكل خطير من مختلف الأعمار وأنواع الجسم ، لذلك يمكن أن تعمل خطة جورج لأي شخص.
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فإن نظامه الغذائي وممارسة التمارين الرياضية يتكون من 1200 إلى 1600 سعر حراري يوميًا ، وستة أيام من تمارين القلب والقوة ، وليس تخطي وجبة الإفطار وتناول ست وجبات صغيرة يوميًا.
"أنت بحاجة إلى الحفاظ على تغذية جسمك طوال اليوم. لا تذهب إلى وضع النظام الغذائي وتجويع! تناول وجبات صغيرة ، وتهدف إلى الحصول على سعرات حرارية جيدة وأطعمة أقل معالجة ، وعدم تخطي تدريب القوة. يقول جورج: "لن يجعلك تعمل بكميات كبيرة ، بل ستجعل جسمك يعمل مثل الفرن ، ويحرق جميع الدهون أثناء بناء الأنسجة العضلية الهزيلة".
لذلك ، جورج لا يوصي بأي تمرين على وجه الخصوص. عندما عملت مع ميغان فوكس لدورها في فيلم Transformers ، عملت لساعات من أمراض القلب وركبت دراجة ثابتة لأميال وأميال. تأكد من أن هذا يدخل في روتين اللياقة البدنية الخاص بك بحيث يمكنك بناء معدل ضربات القلب ، والقدرة على التحمل ، وتعمل الجسم كله ، بما في ذلك الغنائم.
8. كريس باول
باول معروف جيدًا باسم مدرب اللياقة البدنية "Extreme Makeover: Weight Loss edition". لقد عمل مع ملوك هوليود لسنوات ، ويشاركه نصائحه وحيله على موقعه على الإنترنت. لديه أيضًا برنامج يسمى "تغيير الجسم الكلي" ، والذي يهدف إلى إظهار كيفية تغيير أسلوب حياتهم وعادات الأكل والتمارين الرياضية. يريدنا باول أن ننشئ روتينًا صحيًا وأن نحافظ عليه ، لكننا سنستقر هنا لممارسة الغنائم المفضلة - القرفصاء العميق.
يقول باول: "من أجل زيادة تحفيز الغلوتات ، يجب أن تكون تجعد الفخذ أسفل قمة ركبتك عندما تصل إلى قاع الحركة".
قف مع ثني الركبتين قليلاً ، وأقدام عرض الكتفين ، وأصابع القدم تشير إلى الخارج قليلاً. خفض جسمك بقدر ما تستطيع عن طريق دفع الوركين إلى الوراء وثني ركبتيك. مد ذراعيك إلى الأمام بمثابة توازن.
اضغط من خلال كعبك إلى وضع الوقوف لإكمال الحركة. هل 20-30 ممثلين.
9. راشيل روبنسون
قد تتذكر راشيل من معرض العالم الحقيقي ، حيث ركلت بأعقاب منافسيها من الذكور والإناث. هذه السيدة الملائمة بجدية توضح لنا كيفية الحصول على بعقب مرح حار مع ممارسة سهلة.
النزول على الأرض ، والاستلقاء مع ظهرك مباشرة ، والذراعين على جانبيك. ثني ركبتيك بحيث تزرع قدميك بحزم على الأرض. ابقِ شفرات كتفك على الأرض ، وارفع الوركين عالياً كما هي ، وضغط غلوتك معًا عندما تصل إلى أقصى ارتفاع.
أسفل الظهر لبدء الموقف ، ثم كرر. قم بما لا يقل عن 30 من هذه في اليوم ، وسوف تشعر التأثير في غضون أسبوع!
10. ستيف زيم
أشادت هوتي هوليود جيسيكا بيل بتمرينات زيم علانية ، قائلة إن هذا هو البرنامج الذي ساعدها في الحصول على جسد أحلامها. يعد Zim أحد أشهر مدربي هوليوود ، ويمكنك العثور على الكثير من النصائح والمشورة على موقعه على الإنترنت zimfit.com.
سوف تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لهذا واحد. استلقِ وجهك لأسفل على آلة وزن الساق ، ثم ضع قدميك أسفل الجزء الذي يرفع الأوزان. عقد الجانبين لتحقيق التوازن. قم بثني ركبتيك بحيث تجلب الثقل نحو مؤخرتك وظهرك.
قم بذلك ببطء ، ثم اخفضه ببطء إلى وضع البداية. سيؤدي هذا إلى رفع ونغمة بعقبك ، وأيضًا حل أي مشكلات قد تحدث في الساق الخلفية. يعمل كالسحر!
صورة الغلاف: lnin.net
