لذلك أنت تريد أن تفقد وزنك قبل تلك العطلة الصيفية ، وليس لديك الكثير من الوقت؟ يمكن القيام به ، لكن الأمر سيستغرق بعض التفاني.
إذا كان لديك محرك الأقراص ، فيمكنك سحب بعض الجنيهات وزيادة نغمة العضلات في غضون بضعة أسابيع فقط. اتبع هذه القواعد العشر ، وسوف تستمتع بجسمك الصيفي مثل الشمس.
خلاصة القول: إن الالتزام الصارم بنظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية سيؤدي إلى نتائج ، لكن لا يوجد شيء سهل على الإطلاق. لقد علمنا التليفزيون أن "Thighmaster" البسيط سيحضر جسمك بالكامل وأن الكربوهيدرات "شريرة".
هذا ببساطة ليس هو الحال. يستغرق الحصول على الشكل الكثير من الوقت والتفاني والانتباه إلى عاداتك الغذائية.
بمعنى آخر ، لا تبدأ باتباع هذه القواعد قبل أسبوع واحد من السفر إلى تاهيتي ، أو إذا كنت تأخذ بعلًا وأطفالًا إلى ديزني لاند. كلما بدأت ، كلما كانت النتائج أفضل. نصيحتي هي أن تبدأ خطة الهجوم حتى قبل أن يضرب موسم الصيف. تدرب بقوة في الشتاء ، وستحصد الفوائد طوال الصيف.
يجب إتباع القواعد العشرة التالية عند الاستعداد لروتين التمرين الصيفي.
1. الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية
يبدو سهلا بما فيه الكفاية ، ولكن هناك بعض المنطق وراء هذا. إذا قررت نقل برنامج التمرين إلى غرفة المعيشة الخاصة بك ، فستظهر الإحصاءات أن هذه الفكرة ستفشل على الأرجح.
أكثر من 50 ٪ من الناس الذين يشترون معدات التمرينات المنزلية ، يستخدمونها بشكل ضئيل ، أو لا يستخدمونها على الإطلاق.
اجعل ممارسة حالة عقلك وشدتك في مكان آخر غير منزلك. سيساعدك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية على الحفاظ على المسار الصحيح والحفاظ على طاقات وعناصر معينة في المكان الذي ينتمون إليه.
2. اختر أيامك
كم يوما في الأسبوع سأعمل بها؟ كم دقيقة كل يوم؟ هذه هي الأسئلة التي يجب الإجابة عليها قبل المشي في صالة الألعاب الرياضية ، والقفز من آلة إلى أخرى دون خطة حقيقية.
تدعو الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي إلى ممارسة التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا ، لإحداث تغيير في جسمك وصحتك بشكل عام. تمرين أفضل أيام الأسبوع ، لذلك خطط لروتينك أن يكون 4 أيام في الأسبوع على الأقل بشكل مثالي.
3. الأوزان قبل القلب
مصدريجب أن يتم رفع الأثقال والقلب في نفس اليوم ، مع ظهور أمراض القلب بعد جزء رفع الأثقال.
يعد نشاط القلب والأوعية الدموية أكثر فائدة بعد تدريب الأثقال ، وذلك بسبب الطريقة التي يستخدم بها الجسم الطاقة المخزنة من الكربوهيدرات. إذا قمت بأمراض القلب قبل أوزانك ، فسيستنفد جسمك متاجر الجليكوجين ، ولن يكون لديك طاقة لرفع الأوزان.
رفع الأوزان قبل التمرين سوف يعطي جسمك أيضًا زيادة في التمثيل الغذائي ، وبالتالي حرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية أثناء القلب بعد ذلك.
الكل مختلف ، لكن المبدأ التوجيهي الأساسي يجب أن يكون حوالي 3 أيام في الأسبوع للتدريب على الأثقال. يمكن إجراء القلب من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع.
4. طلب المشورة
هذه هي أفضل طريقة لمعرفة كيفية الحصول على الشكل. ستوفر معظم صالات الألعاب الرياضية دورة تدريبية مجانية أو توجيهًا ، لذلك استفد من ذلك.
أيضا ، تحقق من جدول الطبقات المقدمة. هذه هي أفضل طريقة لتعلم كيفية استخدام الأوزان الحرة والشكل المناسب مع بعض التمارين. إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى مزيد من المساعدة ، فاستأجر مدربًا شخصيًا.
يتم تدريب المدربين الشخصيين على تخطيط أفضل روتين تمرين لك ، بناءً على نوع جسمك ومستوى اللياقة والأهداف. العمل مع مدرب حتى لبضعة أسابيع قصيرة سوف يعلمك معلومات لا تقدر بثمن في نموذج التمرين الصحيح ، وهيكل التدريبات الخاصة بك ، وكذلك نظامك الغذائي.
5. لا تطلب المشورة
حسنًا ، لذلك قررت أن تبختر في الصالة الرياضية ، مقالة OrandaStyle في متناول اليد ، وسوف تقوم بذلك بنفسك. هذا يمكن أن ينجح ، ولكن عليك أن تعرف ماذا تفعل التدريبات.
الحركات المركبة هي تمرينات تعمل أكثر من مجموعة عضلية واحدة. هذه هي التمارين التي تريد عادة أن تبدأ بها في تدريب الأثقال.
أمثلة على الحركات المركبة هي: القرفصاء ، الطعنات ، الضغط على الساق ، ضغط الدمبل على الصدر ، خطوط السحب ، الضغط العسكري ، الفتحات المميتة ، الصفوف الجالسة.
الحركات المعزولة هي تمارين تستخدم عضلة واحدة. تتم هذه عادة في نهاية التمرين. ومن الأمثلة على ذلك: تجعيد العضلة ذات الرأسين ، ودفعات ثلاثية الرؤوس ، وتمديد الساق ، وتجعيد الساق ، والجرش.
6. النوم
إذا كنت تبدأ روتين تمرين جديد ، فإن النوم هو أحد أهم العوامل. أثناء النوم ، يقوم الجسم بإصلاح ألياف العضلات التي تعرضت للتلف أثناء التمرين.
هذا الإصلاح ضروري لبناء العضلات الهزيل. بدون نوم مناسب ، يكون هذا الإصلاح مثبطًا ، ولن ترى نتائج. يتسبب فقدان النوم أيضًا في إنتاج الجسم للكورتيزول ، وهرمونات التوتر الأخرى ، التي يمكن أن تمنع فقدان الوزن.
سيؤثر فقدان النوم أيضًا على تمارينك ، لأن من يريد الجري على جهاز المشي لمدة ساعتين من النوم؟
7. الكربوهيدرات ليست شريرة
عليك فقط معرفة أي الكربوهيدرات لاختيار. هذا شيء يمكن أن يكون مربكا للغاية.
يجب أن تعرف أولاً أن الكربوهيدرات هي الوقود الرئيسي للجسم للحصول على الطاقة. تكمن مشكلة الكربوهيدرات في أنه إذا أكلنا الكثير من الخاطئ ، فإننا نتسبب في ارتفاع الأنسولين في الجسم. مع هذه السفينة الدوارة للأعلى والأسفل من ارتفاع الأنسولين ، يبدأ الجسم في زيادة الوزن.
كلما كان جسمك يمتص الكربوهيدرات بشكل أسرع ، كلما زاد إفراز الأنسولين. اختر الكربوهيدرات التي تحتوي عادة على مكونات أقل ، وليس الكثير من "الدقيق".كلما قلت نسبة الكربوهيدرات ، كلما كان جسمك أبطأ في امتصاصه ، ولن يكون لديك إفراز كبير للأنسولين.
أطلق النار على الأرز البني أو الشوفان العادي أو المعكرونة من القمح الكامل. من الواضح أن الفواكه والخضروات هي الخيار الصحي ، ويمكن تناول معظم الخضروات على مدار اليوم دون أي تأثير سيء. اختر الفواكه ذات البشرة الصالحة للأكل ، لأنها توفر كمية جيدة من الألياف.
8. حول هذا القلب
تعتبر أنشطة القلب والأوعية الدموية ، مثل الجري والحبل القفز وركوب الدراجات ، ضرورية لحرق الدهون والحفاظ على صحة جسمك. عندما يتم ذلك بشكل صحيح ، يمكن للقلب أن يحفز عملية الأيض ويحصل على قلبك لطيف وقوي.
صيغة إيجاد معدل ضربات القلب المستهدفة سهلة. فقط اطرح عمرك من 220 ، وهذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الخاص بك. تريد تحقيق معدل ضربات قلب يبلغ حوالي 65-75٪ من هذا الرقم خلال التمرين ، ولا تسقط أبدًا من "نافذة الإثني عشر فوزًا".
لذلك ، إذا كان معدل ضربات القلب المستهدف هو 155 ، يجب أن تحاول ألا تدعه ينخفض إلى أقل من 143 ، أو يتجاوز 167. إذا بقيت في تلك المنطقة ، فسوف تحقق أفضل فائدة من أمراض القلب والأوعية الدموية.
9. امزجه ، واجعله ممتعًا
جميع برامج التمرين لديها ما يعرف باسم "المتغيرات الحادة". هذه هي الأرقام التي تحدد كثافة ونوع التمرين ، مثل السرعة التي تقوم بتشغيلها ، أو مقدار الوزن الذي ترفعه.
إن مزج المتغيرات سيجعل التمرين أكثر متعة ، وسيشكل تحديًا لجسمك بشكل مختلف في كل مرة تدخل فيها إلى صالة الألعاب الرياضية. عندما تحصل على جهاز المشي ، اخلطي التمرين. إذا قمت بالركض بسرعة 5.5 لمدة 20 دقيقة في المرة الأخيرة التي أجريت فيها تمرين مفرغه ، فحاول القيام بفواصل زمنية ، مثل المشي في 4.0 لمدة دقيقة واحدة ، ثم الركض بسرعة 7.0 للدقيقة التالية.
كرر هذا النمط لمدة 20 دقيقة. هذا مثال على تغيير المتغيرات. هذا سوف يشكل تحديا لجسمك ، وكذلك تغييره!
10. الحفاظ عليها
لمجرد أن الصيف قد انتهى ، لا يعني ذلك أن التمرين قد انتهى. التمرين هو شيء يجب القيام به على الأقل 3 مرات في الأسبوع ، والحفاظ عليه طيلة حياتك.
حافظ على تحريك جسمك ، وسيكون لديك قلب صحي ، وعضلات قوية الشكل ، وسوف تفقد وتحافظ على وزن صحي.
اذهبي إلى صالة الألعاب الرياضية وابدأ في تغيير حياتك. سوف تشعر أنك أفضل ما شعرت به منذ فترة طويلة ، أعدك! حظا سعيدا والبقاء بصحة جيدة!
