غالبًا ما يتعثر معظم الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام حول هذا السؤال الشائع للغاية - هل أعمل كثيرًا؟ في الواقع ، قد تتساءل ما إذا كانت 30 دقيقة على حلقة مفرغة جيدة بالفعل بالنسبة لك ، أو إذا كنت بحاجة إلى ضبط ما يصل إلى ساعة في كل مرة تزورها؟
كم هو بالضبط ما يكفي ، وكم هو أكثر من اللازم؟ لمعرفة ما إذا كنت تحصل على التمرين الذي تحتاجه ، عليك أولاً تحديد دوافعك. لماذا تمارس في المقام الأول؟
هل تريد أن تفقد الوزن - وإذا كنت تفعل - كم جنيه تريد أن تخسره؟ كيف بسرعة تريد التخلص من هذه جنيه؟
هل حققت وزنك المثالي وهل تحاول ببساطة الحفاظ على الجنيهات من التراجع؟
تابع القراءة لمعرفة ما إذا كنت تعمل بشكل كافٍ.
ممارسة اللياقة البدنية
التمرين مهم للحفاظ على صحتك ومنع الأمراض مثل السكتة الدماغية وأمراض القلب. إذا كنت تمارس التمرين لهذا الغرض الوحيد ، فأنت بحاجة فقط إلى القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة أو ما لا يقل عن 80 إلى 100 دقيقة من التمارين الرياضية القوية كل أسبوع.
هذا يعني ما لا يقل عن 20 إلى 30 دقيقة كل أسبوع إذا قررت التمرين خمس مرات في اليوم.
ثلاثين دقيقة من الشدة المعتدلة أو 20 دقيقة من النشاط القوي تحرق حوالي 90-180 سعرة حرارية.
بعض الأمثلة على التمرينات المعتدلة الشدة تشمل:
- التنزه
- قم بجولةللكلب
- ساحة العمل
- عمل المنزل العام
- رقص
- جولف
- ركوب الدراجات أو المشي
- رفع الأثقال العامة
- هاثا يوجا
كيف تعرف أنك تمارس النشاط بكثافة كافية؟ الفكرة هنا هي رفع معدل ضربات القلب قليلاً وتحفيز نفسك على التنفس بشكل أسرع قليلاً. وبالتالي ، يجب أن تشعر بزيادة في معدل ضربات القلب ، ويجب أن يكون تنفسك أسرع.
إذا كنت تمارس الرياضة مع صديق ، فلا يزال بإمكانك إجراء محادثة معه - رغم أنك قد لا ترغب في التركيز على تدريبك بدلاً من ذلك.
ممارسة قوية ، من ناحية أخرى ، تشمل الأنشطة التالية:
- الركض
- جري
- تدريب عالي الكثافة
- لفات السباحة
- ركوب الدراجات السريعة أو ركوب الدراجات (أو ركوب الدراجات في التلال)
- الرياضة مثل كرة السلة وكرة القدم والفريسبي.
يؤدي التمرين النشط إلى زيادة معدل ضربات القلب بشكل كبير ، مما يتسبب في التنفس بسرعة وصعوبة. قد تواجهك صعوبة في التحدث وقد تحتاج إلى التوقف لبعض الوقت أثناء إجراء محادثة.
لتخفيف الوزن
مصدرلفقدان الوزن ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.
هذا أمر صعب بعض الشيء لتفسيره (وفهمه) ، ولكن ما تحتاج إلى تذكره هو أن جسمك يجب أن يحرق 3500 سعرة حرارية ليخسر رطل واحد فقط. يمكنك ممارسة أو تقليل استهلاكك من الطعام ، لإنشاء هذا العجز في السعرات الحرارية.
فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك بها إنقاص الوزن:
- دعنا نقول أنك تحرق 150 سعرة حرارية كل يوم من خلال تمرين مدته ثلاثين دقيقة. يتطلب القيام بذلك 24 جلسة قبل أن تفقد رطلًا واحدًا. يتم توفير هذا ، بالطبع ، أنك تتبع السعرات الحرارية الموصى بها لعمرك ووزنك وطولك.
- إذا قررت زيادة وقت التمرين أو شدته وحرق 300 سعرة حرارية كل يوم ، فسوف تقلل الوقت اللازم لحرق رطل واحد بمقدار النصف. مرة أخرى ، سوف تحتاج إلى التمسك بالسعرات الحرارية الموصى بها لعمرك ووزنك وطولك.
- إذا كنت تخطط لخفض استهلاكك اليومي بمقدار 300 سعرة حرارية وحرق 150 أخرى يوميًا ، فستحتاج فقط إلى ثمانية أيام لتخسر رطلًا واحدًا.
- إذا كنت تخطط لخفض استهلاكك اليومي بمقدار 300 سعرة حرارية وحرق 300 أخرى يوميًا ، فستحتاج فقط إلى خمسة إلى ستة أيام لتفقد رطلًا واحدًا.
ومع ذلك ، يعتمد مقدار التمرين الذي تحتاجه على أساس أسبوعي أو يومي إلى حد كبير على السرعة التي تريدها لفقدان الوزن ومقدار ما تأكله.
إذا لم تكن في عجلة من أمرك وتتبع نظامًا غذائيًا منتظمًا ومتوازنًا ، فسيكون نشاطك المعتدل لمدة 150 دقيقة كل أسبوع جيدًا تمامًا. إذا كنت تخطط لفقدان الوزن بشكل أسرع ، فيجب عليك زيادة شدتك إلى حد كبير ، أو التمسك بكثافة متوسطة ولكن مع زيادة وقت التمرين.
إذا كنت بحاجة إلى نتائج أسرع ، فستحتاج إلى قطع أجزاء الطعام أيضًا.
ماذا عن العضلات؟
بصرف النظر عن التمارين الرياضية ، تحتاج أيضًا إلى التركيز على عضلاتك. إن تقوية عضلاتك يزيد من كتلة العضلات ، مما يؤدي بدوره إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي ، مما يساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. يوصى بالتركيز على عضلاتك لمدة يومين في الأسبوع.
تمارين تقوية العضلات وتقويتها هي عوامل لاهوائية ، والتي لا تؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن. وبالتالي ، ينبغي دائمًا أن يكونوا شركاء في النشاط الهوائي.
هناك العديد من الطرق لتقوية عضلاتك ، ويمكنك القيام بذلك في المنزل أو في الجيم. بعض الأمثلة تشمل:
- رفع الاثقال
- باستخدام عصابات المقاومة
- استخدام وزن الجسم للمقاومة (الاعتصامات ، عمليات الدفع ، الطعنات)
- الحدائق
- أشكال مكثفة من اليوغا والبيلاتس
مانع العرق
مصدرآخر شيء يجب أن تراقبه أثناء التمرين هو العرق. يشير هذا إلى أن عملية التمثيل الغذائي في جسمك تزداد ، وينتج الجسم عرقًا للحفاظ على برودة جسمك.
إذا لم تكن تعرق ، فقد تكون إما داخل غرفة شديدة البرودة - أو قد تكون مجففة.إذا كنت رطبًا بالكامل ، في غرفة باردة ولا تزال غير تعرق ، فقد تحتاج إلى بذل المزيد من الجهد لممارسة الرياضة.
الصبر مهم دائما
على الرغم من أنك قد ترغب في زيادة روتينك وتحسينه ، إلا أن الخبراء يقترحون أن تبدأ ببطء. إذا كنت تمارس التمارين لمدة خمسين دقيقة كل أسبوع الآن ، فلا تنجح في ممارسة ما يصل إلى 200 دقيقة في الأسبوع التالي. قم بتخفيف جسمك عن طريق زيادة وقت التمرين ببطء أسبوعيًا.
الشيء نفسه ينطبق على تمارين قوية. إذا كنت تقوم بالأشياء في الوقت الحالي بوتيرة أبطأ ، فاستبدل ببطء بعض الأنشطة بأنشطة معتدلة ، ثم بمرور الوقت ، تسترخي في بعض التمارين القوية في أيام عشوائية. قم بذلك لعدة أسابيع حتى تتمكن في النهاية من استبدال جميع التدريبات بأخرى قوية.
ماذا عنك ، كم دقيقة تمارسها كل أسبوع؟ هل تشعر أنك تعمل بما فيه الكفاية أم أنك بحاجة إلى بذل المزيد من الجهد؟
