إذا شعرت أن الوقت قد فات لبدء العمل على جسمك الصيفي ، فأنت مخطئ بالتأكيد. لقد صنعنا قائمة بأفضل المدونين الذين يقومون بتمرين الغنائم ، والتي ستلهمك لتحقيق أفضل هيئة بيكيني على الإطلاق.
الصيف قادم ونحتاج إلى جعل أجسادنا في أفضل شكل ممكن. إذا وعدت نفسك بأنك ستمارس هذا العام أكثر من ذلك ، لكنك ما زلت كسولًا بعض الشيء بعد فصل الشتاء الطويل ، فهذه هي أفضل لحظة لبدء التمرين وتحقيق هذا الشاطئ المثالي. إليك ما يقوله أفضل مدونى اللياقة البدنية حول التدريبات الغنائم وكيف تحفز نفسك على النهوض وبدء التعرق.
1. كيلي ويستون - صالح وسعيدة اليومية
1. في 7 كلمات وصفية؟
ممتنة ، تحفيزية ، إيجابية ، سعيدة ، قوية ، نشطة ، مستوحاة.
2. ما هي "اللمسة الخاصة" التي تجعل مدونتك / عملك مختلفًا / فريدًا / أصيلًا؟
توفر عضوية فيديو اللياقة المنزلية الخاصة بي 9 مقاطع فيديو قصيرة ومكثفة للتمرين المنزلي تتغير كل شهر. تشتمل مقاطع الفيديو على مجموعة متنوعة من التدريبات ، بما في ذلك التدريب على فترات عالية الكثافة ، و Pilates ، والتدريبات الغنائم ، والتدريبات الأساسية ، والتدريبات النحتية. أظل على اتصال بأعضائي لتحفيزهم وجعلهم يرسلون لي مجلات اللياقة البدنية بشكل يومي.
3. نصيحة حصرية ، كيف أو التوصية لقراء OrandaStyle؟
يمكنك تحقيق الصحة واللياقة المثلى من خلال التدريبات القصيرة المكثفة ونهج بدائي / باليو في اللياقة البدنية. ليس من الضروري أن تستغرق ساعة من يومك. يمكنك التمرين لمدة 20 دقيقة أو أقل وتحقيق أهدافك. هذا هو السبب في أنني أقدم سلسلة شهرية من التدريبات 5 و 10 دقائق التي تتغير كل شهر.
4. سؤال OrandaStyle: ما هو روتين التمرين؟
أقوم بعمل فواصل زمنية عالية لأمراض القلب مثل متسلقي الجبال ، الركض ، تمرين رياضي ، القفز السريع ، الركض مرتين في الأسبوع. أنا أيضا القيام بيلاتيس ، والتدريبات الأساسية والغنائم بضع مرات في الأسبوع. أعتقد أنه من المهم للغاية القيام بنزهة يومية والعيش بأسلوب حياة نشط.
يمكنك زيارة مدونة كيلي على www.fitandhappydaily.com
2. كاسي هو - المدونات
1. أنت في 7 كلمات وصفية؟
عاطفي. مخاطرين. السعيدة. العمل الجاد. خلاق. الأعمال الحرة. حيوية.
2. ما هي "اللمسة الخاصة" التي تجعل مدونتك / عملك مختلفًا / فريدًا / أصيلًا؟
Blogilates هي مدونة للصحة واللياقة البدنية ، ولكنها لا تركز على الغرور أو البحث بطريقة معينة. بدلاً من ذلك ، يركز على السعادة والعيش بأسلوب حياة متوازن. أشارك أشياء صحيحة مع من أكون أنا ، وهذا ما يجعل Blogilates فريدًا ويمكن الاعتماد عليه.
3. نصيحة حصرية ، كيف أو التوصية لقراء OrandaStyle؟
ابحث عن روتين تمرين يجعلك متحمسًا - شيء تحب القيام به! بعد ذلك ، ستكون الصحة واللياقة أكثر متعة وأسهل لك للمحافظة عليها. تجربة مع أشكال مختلفة والمتعة! لا ينبغي أن يكون التمرين مملاً أو عبئًا - يجب أن يجعلك تعرق وتبتسم.
4. سؤال OrandaStyle: ما هو روتين التمرين؟
الآن روتين التمرين بأكمله هو برنامج التمرين الجديد ، PIIT28! لتقف على بيلاتس التدريب المكثف الفاصل. جمعت تمارين عالية الكثافة مع النحات بيلاتيس يتحرك لحرق الدهون واكتساب الجسم أقوى عموما. طول التمرينات أقل من 30 دقيقة ، ولكن الأمر كله يتعلق بدفع نفسك بقوة لهذا الوقت القصير.
يمكنك زيارة مدونة Cassey على www.blogilates.com
3. كاتي - حب العرق واللياقة البدنية
1. أنت في 7 كلمات وصفية؟
صحي ، صالح ، ممتع ، أصيل ، يمكن الاعتماد عليه ، حيوية ، لتخفيف الوزن
2. ما هي "اللمسة الخاصة" التي تجعل مدونتك / عملك مختلفًا / فريدًا / أصيلًا؟
Love Sweat Fitness هي مجموعة رائعة من النساء اللواتي يبحثن عن جسمهن الصحي والسعيد. من السهل القيام بجميع التدريبات ولا تتطلب أي معدات. بعد أن خسرت شخصيًا 45 رطلاً ، أعرف مدى أهمية إبقائها بسيطة وممتعة!
3. نصيحة حصرية ، كيف أو التوصية لقراء OrandaStyle؟
إذا كنت تتطلع إلى الحصول على الشكل وبناء غنيمة قاتلة ، انضم إلى #teamLSF وتحقق من التحديات المجانية التي استمر 14 يومًا. هناك واحدة جديدة كل شهر وتحصل على تقويم تجريب للطباعة مع كل التدريبات المفضلة لدي.
4. سؤال OrandaStyle: ما هو روتين التمرين؟
أحب أن أخلط روتيني كل أسبوع ، فهو يبقي الأمور جديدة! يشتمل أسبوعي المعتاد على 3 أيام من التدريبات الرياضية إلى جانب مقاطع الفيديو الخاصة بي في الغنيمة والقيمة المطلقة (youtube.com/lovesweatfitness) ، ويوم واحد من سلسلة مقاطع الفيديو الخاصة بي Yoga Sculpt وأخيراً يومين من مقاطع الفيديو Hot Body HIIT التي تعتمد على أمراض القلب!
يمكنك زيارة كاتي بلوق في lovesweatfitness.com
4. لورين بروكس
1. في 7 كلمات وصفية؟
مبدع ، ناشط ، ملهمة ، تحفيزية ، قوية ، متعاطفة ، حب قوي أمي والقائد.
2. ما هي "اللمسة الخاصة" التي تجعل مدونتك / عملك مختلفًا / فريدًا / أصيلًا؟
لقد تشرفت بالعمل مع الآلاف من الناس في جميع أنحاء العالم ومساعدتهم في العثور على قوتهم الداخلية ، مما يخلق أقصى درجات السعادة والثقة.
"اللمسة الخاصة" هي الأصالة والسهولة في تدريب kettlebell والتي تجعل الناس يشعرون بالراحة. كأم تبلغ من العمر 4 سنوات ، ولديّ قسمين من الفئة جيم ، تمكنت من إظهار النساء أنهن ما زلن قادرين على التدرب ، وأن يكونن مثيرات وقويات بعد الحمل.
يمكن للنساء في جميع أنحاء العالم أن يتصلوا بالتجارب والقصص التي شاركتها. وقد أدى هذا بدوره إلى تحفيز الأشخاص الأكثر حماسة على النهوض والحصول على قوة بطريقة بسيطة وفعالة وواقعية.
3. نصيحة حصرية ، كيف أو التوصية لقراء OrandaStyle؟
إذا لم تكن قد حاولت تدريب kettlebell أبدًا ، فأنت في تجربة حقيقية. لقد رأيت نساءً ورجالاً على مدى السنوات الإحدى عشرة الماضية يتحولون تمامًا من إضافة بعض أنماط kettlebell والحركة البسيطة.
أروع جزء هو أن بعض هؤلاء الأشخاص قاموا بقطع أوقات التمرين إلى النصف. أول شيء هو أولاً ، بدلاً من تسميته "تمرين" ، نود أن نحيلك إلى "ممارسة" أو "تدريب". يتعلق الأمر بالتحسين والتحسن في شيء ما.
إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ ، فإنني أوصي بشدة أن تبدأ في تعلم كيفية إلقاء القبض على الوركين والوفد المميت. بمجرد أن تتمكن من القيام بهذين التمرينين ، تكون جاهزًا لتعلم لعبة kettlebell الشهيرة. هذه ليست سوى البداية! هذا هو نوع واحد من التدريب الذي لا يحصل على السن.
4. سؤال OrandaStyle: ما هو روتين التمرين؟
أخلط تدريبي كل بضعة أسابيع. ومع ذلك ، فإنني أحافظ على قالب ثابت حتى تظل السلامة الهيكلية لجسدي قوية.
إليكم التمارين التي أمارسها من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع من أجل اتباع نهج متوازن في التدريب.
إليك مقطع فيديو حول شكل الجلسة:
إليك جلسة مكتوبة لما كنت أتدرب عليه خلال الأسبوع.
ا.
التركية الحصول على شكا من 2 لكل جانب
1 الذراع سوينغ 10 لكل جانب
التنقل العمل وكرر لمدة 3 مجموعات
ب.
كأس القدح 8 ممثلين
سحب شكا 5 ممثلين
التنقل العمل وكرر لمدة 3 مجموعات
C.
Single Dead Deadlift 6 لكل جانب
دفع ما يصل 8 ممثلين
التنقل العمل وكرر لمدة 3 مجموعات
يمكنك زيارة مدونة لورين على laurenbrooks.laurenbrookstraining.com
5. ماريا كانغ - لا عذر أمي
1. في 7 كلمات وصفية؟
أنا شخص عاطفي ومستمر ومركّز ومنضبط ومباشر في كل ما تفعله!
2. ما هي "اللمسة الخاصة" التي تجعل مدونتك / عملك مختلفًا / فريدًا / أصيلًا؟
أنا لست مثاليا. أنا لا أدعي أن أكون. أعتقد أن الناس يستمتعون بعملي لأنني أتردد مع القراء.
3. نصيحة حصرية ، كيف أو التوصية لقراء OrandaStyle؟
- تأكد من أنك تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية لتزويد جهازك (جسمك!)
- احتفل بـ NSVs (انتصارات غير نطاقية) لأن المقياس ليس هو أفضل عامل للتقدم.
- أكد نفسك كل صباح لتكون جميلًا وقويًا. انت ما تفكر فيه!
- تدليك البطن الخاص بك للقضاء على الانتفاخ
4. سؤال OrandaStyle: ما هو روتين التمرين؟
أركض 10-15 ميلًا أسبوعيًا ، وأمارس القوة 3x / الأسبوع واليوغا 1x / week
يمكنك زيارة مدونات Maria على www.mariakang.com و www.noexcusemom.com
6. تيريزا إس فيتنس
1. في 7 كلمات وصفية؟
شاكر الغنيمة ، الفنان ، مصممة ، الحيلة ، نابضة بالحياة ، الكريمة.
2. ما هي "اللمسة الخاصة" التي تجعل مدونتك / عملك مختلفًا / فريدًا / أصيلًا؟
أحب تعليم النساء من جميع أنحاء العالم كيفية الجمع بين الرقص ... مع تدريب القوة مع التركيز الغنيمة الساخنة. أعتقد أن الوركين والجوارب لدينا هي "مركز المتعة" لأجسادنا ... وهو ما يجعل من الملهم والمرح إرفاق هذا الجزء منكم ... عند الرقص ورفع الأثقال. أحب مساعدة النساء على الدخول في "تدفق اللياقة البدنية" والاستمتاع بالعملية والنتائج.
3. نصيحة حصرية ، كيف أو التوصية لقراء OrandaStyle؟
إذا كنت تحب الرقص ... أو كنت تمارس رياضة ، أو كنت تتمتع بحياة مزدحمة ... أوصي الدخول في تدريب كامل على قوة الجسم ... وأيضًا ، تحتاج إلى تنشيط واستيقاظ غلوتيس قبل البدء في العمل من أجل حملهم على إطلاق النار عندما ترفع الأثقال .... وأوصي بشدة بإضافة بعض التحركات "الغنائم فقط" إلى خطة التمرين لتنشيط المؤخرة التي تحبها ورفعها وتنميتها.
وأعتقد أنه عندما تذهب حقًا للرقص مع الوركين (وتهتز غنائمك بحرية) وتشترك في الجزء العلوي من جسمك عند الرقص ... يمكنك أيضًا جعل الرقص شكلًا رائعًا من "أمراض القلب الفاصلة" أيضًا ... الحصول على تدريب القوة و يعد القلب في المزيج أمرًا مهمًا بالنسبة للنتائج الحارة ... كما أنه يجعل اللياقة البدنية ممتعة لأن يكون لكلا النوعين من الحركة أيضًا! :)
4. سؤال OrandaStyle: ما هو روتين التمرين؟
أقوم بتمرين القوة (رفع الأثقال) في صالة الألعاب الرياضية يومين في الأسبوع ... وبعد ذلك أحب حضور فصل رقص سامبا كل أسبوع أيضًا ... وأحاول أيضًا أداء ما أستطيع :) ... وأحب الاستمرار يوميًا في "مسارات الجمال" ".
7. هيذر كريج - غنيمة لوف ® اللياقة البدنية
1. في 7 كلمات وصفية؟
شهدت اللياقة البدنية الموالية ، والرحمة ، مضحك ، الإبداعية ، مدفوعة.
2. ما هي "اللمسة الخاصة" التي تجعل مدونتك / عملك مختلفًا / فريدًا / أصيلًا؟
يشجع Booty Luv® النساء على "تشكيل ما أعطته ماما لليا"! الأمر يتعلق ببناء الثقة ، والقيام بحركات تزيد من القوة ، والشعور العظيم في جسمك.
الهدف ليس الغنائم المثالي (أي ما يعنيه ذلك) - إنه يتعلق بالحفاظ على "غير المرغوب فيه في جذعك" ، مع إعطاء الغنيمة واحترام الذات دفعة!
3. نصيحة حصرية ، كيف أو التوصية لقراء OrandaStyle؟
إذا كنت تجلس للعمل وترغب في زيادة الدورة الدموية / نشاط العضلات / منع السيلوليت على غنائمك: اضغط على كلاً من خدين الغنائم ، ثم قم بتبديل الجانبين ، ثم حرك كليهما في نفس الوقت. إنه أمر رائع بالنسبة لربط عقلك بالغنائم بطريقة ممتعة!
4. سؤال OrandaStyle: ما هو روتين التمرين؟
تبقي لي جدول أعمال التدريس / التدريب / تراجع معبأة نشط حقا. بالإضافة إلى ذلك ، أمارس 45 دقيقة من تمرين كامل للوزن على الجسم مرتين في الأسبوع بأجراس غبية (على سبيل المثال ، يجلس القرفصاء مع كتف للضغط على الكتف ؛ بيربيز ؛ صفوف بلانك ؛ ملحقات ثلاثية الرؤوس) ؛ وفصل اليوغا واحد في الأسبوع. و Booty Luv® Fitness 5 مرات في الأسبوع ، بالطبع!
يمكنك زيارة مدونة هيذر على موقع bootyluvfitness.com
8. ناتالي جيل فتنس
1. في 7 كلمات وصفية؟
حيوية ، رعاية ، ذكية ، ناجحة ، قوية ، تمكين ، المنحى
2. ما هي "اللمسة الخاصة" التي تجعل مدونتك / عملك مختلفًا / فريدًا / أصيلًا؟
كل ما أشاركه مع متابعي هو شيء أقوم به شخصيًا. لقد كنت في الحضيض - لقد وضعت العمل في مكان أكون فيه جسديًا وعقليًا - وتعلمت الكثير في هذه العملية!
لقد وجدت طريقة لتبسيط اللياقة والتغذية ، وهذا ما أشاركه. أريد أن يكون الجميع أفضل ما لديهم.
3. نصيحة حصرية ، كيف أو التوصية لقراء OrandaStyle؟
إذا كنت تمارس التمرينات الرياضية بشكل مكثف وتهدف دائمًا إلى التقدم في التدريبات الخاصة بك ، فلن يستغرق الأمر سوى بضع دقائق في اليوم لإحداث تغيير. عقلك على حق والعمل نحو التقدم. العمل من أجل أن تصبح أقوى ... ليس نحو "الكمال" - الكمال غير موجود.
4. سؤال OrandaStyle: ما هو روتين التمرين؟
أنا مؤمن بشدة بعدم الاضطرار إلى ممارسة التمارين الرياضية لساعات في المرة الواحدة ، وعدم الاضطرار إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وعدم الحاجة إلى المعدات الثقيلة. كل ما تحتاجه هو نفسك. أمارس تمارين رفع الأثقال لبضع دقائق كل صباح ، وفي فترة ما بعد الظهر أحاول أن أمشي.
يمكنك زيارة مدونة ناتالي على www.nataliejillfitness.com
9. لوري وميشيل - توأمان بحتين
1. في 7 كلمات وصفية؟
الملهمة ، ودية ، والمرح ، أصيلة ، مفيدة ، إيجابية ، رعاية
2. ما هي "اللمسة الخاصة" التي تجعل مدونتك / عملك مختلفًا / فريدًا / أصيلًا؟
نريد مشاركة تجاربنا (الجيدة والسيئة) لتمكين النساء من حب أجسادهن والوصول إلى مكان من السعادة والتوازن مع الكثير من المرح على طول الطريق.
نود أن نبقيها حقيقية مع الصدق الخالص من قبل كوننا بحتة. نريد أن نظهر للنساء أنه من الممكن استعادة قيمتهن وصحتهن وسعادتهن. نساعد النساء على تعلم حب أجسادهن من خلال الحركة والتغذية المتوازنة والعقلية الإيجابية.
3. نصيحة حصرية ، كيف أو التوصية لقراء OrandaStyle؟
الاقل هو الاكثر. هذه هي الفكرة التي يمكن تطبيقها على جميع أجزاء الحياة. نحن نعتقد في العمل أقل للعيش أكثر. نؤمن بالقيام بعمل أقل في روتين العناية بالبشرة للحصول على بشرة متوهجة. نحن نعتقد في الهوس أقل لإيجاد وسيلة للأكل والمعيشة لتكون متوازنة وسعيدة.
4. سؤال OrandaStyle: ما هو روتين التمرين؟
روتين التمرين لدينا بسيط - ابحث عن الحركة يوميًا واجعله ممتعًا. اعتدنا أن نكون فتيات تمارس التمارين الرياضية لمدة 1-2 ساعات في اليوم للفتيات اللائي يعملن أقل من 20 دقيقة في اليوم. يمكنك أن ترى سنة كاملة من إجراءات تجريب لدينا هنا.
يمكنك زيارة لوري وميشيل بلوق في purelytwins.com
10. غنيمة من قبل ميشيغان
1. أنت في 7 كلمات وصفية؟
إدراكا. خلاق. إيجابي. أصيلة. الامتنان. مستقل. العمل الجاد.
2. ما هي "اللمسة الخاصة" التي تجعل مدونتك / عملك مختلفًا / فريدًا / أصيلًا؟
هذه المدونة هي أفكاري الخاصة والتدريبات والأزياء. أشعر أنه إذا كنت دائمًا ما أظل صادقًا مع نفسي والقراء ، فسيظل الأمر دائمًا مختلفًا وأصيلًا لأنني أكتب عن حياتي / تجربتي وكلنا مختلفون بطرقنا الخاصة عندما يتعلق الأمر بالكتابة أو الملابس أو التمارين الرياضية!
اللياقة البدنية والأزياء يسيران جنبا إلى جنب - لا شك في ذلك. الطريقة التي نمارسها والزي الذي نختار ارتدائه هما طريقتان للتعبير. إذا كنت تهتم بما ترتديه وكيف تبدو في ملابسك ، فإنك تهتم بصحتك وجسمك وتريد أن تبدو / تشعر أنك أفضل حالًا.
هل تساءلت يومًا ما هي أفضل تمارين الغنائم بالنسبة لجينزك المفضل؟ حصلت على تغطيتك!
3. نصيحة حصرية ، كيف أو التوصية لقراء OrandaStyle؟
كيف تصنع غنائم مستديرة وضيقة ومرفوعة ؟! يجلس القرفصاء ، المشي الطعنات ، deadlifts ، سباق العدو التل / يدير ، يجلس القرفصاء الثقيلة والطعنات الثقيلة! لا تخف أبدًا من رفع الأثقال ، ولكن تأكد دائمًا من أن لديك الشكل المناسب!
تضفي الأوزان نغمة ، تشديد ونحت تلك الغنيمة وتلك الساقين ، أثناء الجري ستضيف إطالة وستحصل على تمرين عرق رائع! على سبيل المثال: 3 جولات: 20 يجلس القرفصاء ، 20 الطعنات ، 10 deadlifts ، العدو 1 دقيقة (يمكن أن يكون على ميل على حلقة مفرغة!) الراحة 1 دقيقة وتكرار!
حقيقة بسيطة عني: اعتدت أن أكون واعيةً جدًا بمكاني عندما كنت أصغر سناً ، لكني أحبها تمامًا الآن! إنه الجزء المفضل لدي من جسدي!
4. سؤال OrandaStyle: ما هو روتين التمرين؟
الجري ، النادي الأهلي ، اليوغا ، الغزل ، بيلاتيس. أحب رفع الأثقال والقلب والتدريب عالي الكثافة ولكن أيضا مجرد الاسترخاء وتمتد في فصل اليوغا! لا أستطيع حتى التأكيد على مدى أهمية التمدد والشعور بالراحة في جسمك بالإضافة إلى أنه سيمنع الإصابات!
يتغير روتيني دائمًا ويتطور ؛ هذه هي أفضل طريقة أشعر بها أنني أتحدى عقلي وجسدي دائمًا مع تمارين أو أهداف تمرين جديدة! أنا أيضًا أحب ممارسة التمرينات وأسأل نفسي ، كيف يمكنني أن أجعل هذا أكثر تحديًا ، لذلك فأنا دائمًا أقوم بإنشاء تمارين جديدة ممتعة ومجنونة لعملائي!
يمكنك زيارة مدونة Mich على موقع bootybymich.com
11. إنجريد روميرو
1. أنت في 7 كلمات وصفية؟
عاطفي ، يعملون بجد ، مضحك (أو سخيفة ، أبله) ، رجل أعمال ، زوجة محبة والأم.
2. ما هي "اللمسة الخاصة" التي تجعل مدونتك / عملك مختلفًا / فريدًا / أصيلًا؟
على موقعي والمدونات ، ستجد تجربة اجتماعية أكثر تعمقًا معي. كل شيء بدءًا من التدريب والتغذية وخط البيكيني الخاص بالمنافسة وخط الإضافات وفريق إيدج والكتب الإلكترونية والأحداث التي استضيفها أو أذهب إليها وبالطبع أسرتي الجميلة. كما أنه مخصص للنساء حيث لدينا أهداف جمالية واحتياجات صحية مختلفة عن الرجال ، لذلك ينبغي تصميم تدريبنا وفقًا لذلك.
3. نصيحة حصرية ، كيف أو التوصية لقراء OrandaStyle؟
• رسم خطة لعبة اليومية. إذا كان لديك خطة ، فمن المحتمل أن تنجح!
• نبذل قصارى جهدك للحصول على روتين ثابت!
• اتصل على نظام الدعم. (زوجك أو عائلتك أو صديقك)
• إدارة الوقت!
• احصل على التدريبات حيث يمكنك. (ركض مع طفلك ، وتمرين في المنزل عندما غفوة إلخ.)
• خذ يومًا واحدًا وقم بتحضير الطعام للأسبوع. هذا سوف يقلل من الوقت الذي تقضيه في الطهي كل يوم.
• أخيرًا وليس آخرًا ، تأكد من تخصيص وقت لزوجتك. ربما ليلة تاريخ كل أسبوعين!
4. سؤال OrandaStyle: ما هو روتين التمرين؟
اليوم 1 - الجزء السفلي من الجسم / الساقين (جميع التمارين 4 مجموعات من 12 ممثلًا)
الدمبل القرفصاء لركلة الساق مرة أخرى
دمبل curtsey اندفع إلى اندفع الجانب
الدمبل عبور إلى خطوة تصل
الدمبل سوينغ اندفع إلى الأمام والخلف
الدمبل الركوع القرفصاء
اليوم 2 - الأسلحة / العضلة ذات الرأسين / ثلاثية الرؤوس (جميع التمارين 4 مجموعات من 12 ممثلًا)
تجعيد الشعر الدمبل
ركلات الدمبل
الدمبل المطرقة حليقة إلى الصحافة الكتف
الصفوف تستقيم
الانخفاضات على مقاعد البدلاء أو الانخفاضات على الأرض
اليوم 3 - غلوتيس (جميع التمارين 4 مجموعات من 12 ممثلين)
خطوات جانبية مع الفرقة المقاومة
صنابير النار مع الفرقة المقاومة
حمار الركلات مع الساق الزاوية
عمولات دائمة مع الفرقة المقاومة
الساق الدمبل واحد الورك التوجه (ساق واحدة في الهواء)
اليوم 4 - الظهر والصدر (جميع التمارين 4 مجموعات من 12 ممثلًا)
دفع شكا
عازمة الدمبل على التوالي في الكرة الاستقرار
اضغط على الصدر في الكرة الاستقرار
صف مستوي المعادل (وضع على الظهر)
لوح على مقاعد البدلاء إلى ذبابة عكس الدمبل
اليوم 5 - بليوس
جميع التدريبات 30 ثانية
القفزات المزدوجة (القرفصاء للانسحاب - الركوع للإنقراض)
القفز الطعنات الجانبية
المتزلجين الجليد المرجح
يقفز الثنية
ركبتين عاليتين
اليوم 6 - كور
جميع التدريبات 30 ثانية
المشي بلانك (لوح والخروج حتى أصابع اللمس)
لوح للكوع
الرافعات اللوح
الألواح الجانبية صعودا وهبوطا
محركات الركبة
يمكنك زيارة مدونة Ingrid على ingridromero.com
