كنت تريد أن تصل لهجة وتتسطح معدتك؟ هنا 10 تمارين البطن لمساعدتك في الحصول على بطن مسطح.
غالبًا ما يكون لدى الرجال والنساء مخاوف مختلفة حول أي أجزاء من الجسم يرغبون في تحسينها. بالنسبة للرجال ، فإنهم عادة ما يريدون أسلحة كبيرة ، ولقطات صغيرة لطيفة.
بالنسبة للنساء ، عادة ما تكون الساقين والعقب مركزة عليه.
مجموعة العضلات العالمية التي يمكن أن يتفقا عليها ... عبدومينالس!
أولاً: الخلاصة
إذا كنت ترغب في رفع مستوى البطن وتسويته ، فعليك حرق الدهون. إن خطة تمرين القلب والأثقال هي أفضل طريقة للقيام بذلك. يجب أن يكون الحفاظ على قوة عضلاتك الأساسية من الأولويات ، لا سيما عند وضع روتين تمرين.
قم دائمًا بتضمين التمارين الأساسية ، خاصة في نهاية التمرين. بمعنى آخر ، يجب إضافة هذه التدريبات البطنية / الأساسية إلى برنامج تمرين كامل ، بما في ذلك القلب والأوزان.
لا تعتمد على هذه التمارين وحدها. مع ما يقال ، دعنا نبدأ!
# 1: الألواح
تعتبر اللوح الخشبي أحد أفضل التمارين الأساسية التي يمكنك القيام بها. إنه لا ينشط عضلاتك وحدك المائل فحسب ، بل إنه من الرائع أيضًا تقوية أسفل الظهر وذراعيك.
ببساطة استلقِ على الأرضية أو بساطًا ناعمًا ، واجعل نفسك في موضع دفع لأعلى ، مستلقًا على ذراعيك. بمجرد أن تكون في وضع اللوح المناسب ، يجب فقط لمس أصابع قدميك وساعديك.
ركز على عدم ترك قوس أسفل الظهر ، والحفاظ على مشد عضلاتك. ابدأ بثلاث مجموعات من 20 ثانية ، وشغل هذا المنصب.
# 2: أزمة الخامس
تعتبر هذه الخطوة الأساسية معينة صعبة للغاية. ابدأ بوضع الأرض أو على بساطك ، ومد ذراعيك وساقيك إلى الخارج مباشرة.
باستخدام جسمك كله ، اسحب ساقيك وذراعيك للأعلى ومعا ، بحيث يكون مؤخرتك فقط على الأرض. ثم مد جسمك ببطء إلى الوراء إلى وضع الكذب.
هذه الخطوة سوف تنشط جميع عضلاتك الأساسية ، وليس فقط عضلات البطن الخاصة بك. تبدأ مع 3 مجموعات من 10 التكرار.
# 3: تطور الروسية
تحويلة روسيةلن يؤدي هذا التمرين الأساسي إلى تنشيط عضلاتك البطنية وحدك المائل فحسب ، ولكنه سيعمل أيضًا على استقرارك الأساسي وتوازنك. الجلوس على الأرض ، والجلوس في وضع مستقيم وثني ركبتيك.
باستخدام كرة دواء ، قم بلف الجزء العلوي من جسمك إلى جانب واحد ولمس الكرة على الأرض بجوار المؤخرة. ثم ، اسحب كرة الدواء عبر جسمك ولمسها في الجانب الآخر. كرر هذا في حركة بطلاقة ، مع التركيز على الأساسية الخاصة بك والمائل.
make لتجعل هذه الخطوة أكثر تحديا ، ارفع قدميك عن الأرض وحاول تحقيق التوازن على عقلك أثناء تحريفك!
إذا لم يكن لديك كرة دواء ، فلا عرق. هذه الخطوة يمكن أن تتم بدون مقاومة. تبدأ مع 3 مجموعات من 20 تطور.
# 4: وضع تويست منحرف
هذه خطوة رائعة لتعزيز المائل ، وهي خطوة رائعة للمبتدئين. استلق على الأرض مع وضع يديك بشكل مسطح على جانبك ، وثني ركبتيك وجلب قدميك عن الأرض.
من هذا الموضع ، قم بتحريك ركبتيك نحو الأرض على جانبك الأيسر ، مع إبقاء يديك وظهرك مسطحًا قدر الإمكان على الأرض. الآن ، اسحب ركبتيك في جميع أنحاء جسمك ونحو الأرض على الجانب الأيمن من جسمك ، مع الحفاظ مرة أخرى على يديك وظهرك مسطحًا على الأرض.
يمكن بسهولة التقدم في شدة هذا التمرين. مجرد عقد كرة الدواء بين ركبتيك وأنت تحريف ذهابا وإيابا. تبدأ مع 3 مجموعات من 20 تطور.
# 5: الكذب تمديد الظهر
الكذب تمديد الظهرمعظم الناس لا يدركون أن مفتاح النواة القوية هو تقوية النواة بأكملها! ليس فقط عبدومينالس! هذا التمرين هو وسيلة رائعة لتقوية أسفل الظهر.
الكثير من آلام أسفل الظهر تنبع من الضعف ، وبالتالي فإن هذه الخطوة ضرورية لنواة قوية. ابدأ من خلال الاستلقاء على الأرض على بطنك وذراعيك ممدودتين على رأسك ونخيلك على الأرض.
يجب أن تكون ساقيك مستقيمة ومرتاحة. من هذا الموضع ، ارفع ذراعيك وساقيك ببطء عن الأرض ، مع إبقائها ممتدة. سيؤدي هذا إلى إنشاء قوس آمن في ظهرك ، حيث ستدعم الأرض القيمة المطلقة الخاصة بك.
كرر هذه الحركة ، وعقد ذراعيك وساقيك لأعلى مع كل تكرار لمدة ثانيتين تقريبًا. تبدأ مع 3 مجموعات من 10 التكرار.
# 6: الخيط الإبرة
خطوة كبيرة ليس فقط لتعزيز الأساسية الخاصة بك ، ولكن ذراعيك كذلك. ابدأ في وضع رفع أو لوح ، حسب مستوى لياقتك.
ابدأ في ثني ركبتك على ساق واحدة واسحبه في اتجاه الكوع المقابل ، مع الاستمرار في وضعية الدفع لأعلى والحفاظ على تنشيط القيمة المطلقة وأسفل الظهر مستقيماً.
بدل كل ركبة ، جيئة وذهابا ، واسحب باتجاه الكوع. القيام بذلك لمدة 3 مجموعات من 20 التكرار.
# 7: أزمة البطلينوس
أزمة البطلينوسهذه الخطوة سوف تستهدف عضلات البطن الأساسية. مستلق على ظهرك على الأرض ، ارفع ساقيك وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. تشبيك أصابعك خلف رأسك ووجه كوعيك نحو ركبتيك.
باستخدام القيمة المطلقة ، اسحب الجزء العلوي من الجسم لأعلى حتى تحاول لمس المرفقين على ركبتيك. هذه هي أزمة البطن الأساسية العظيمة ، ويجب أن تتركك تحترق. هل 3 مجموعات من 15 التكرار.
# 8: يجلس أزمة الركبة
هذه الخطوة رائعة لأنها خطوة أخرى تتطلب التوازن والاستقرار الأساسي أيضًا. الجلوس على مؤخرتك ، ثني ركبتيك والحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض.
ضع يديك على الوركين ، وابدأ بسحب ركبتيك نحو صدرك.اسحب ركبتيك إلى أقصى حد ممكن ، ولم يتبق سوى مؤخرتك على الأرض لموازنتك.
مد ببطء ركبتيك للخارج ، في محاولة للحفاظ على قدميك بعيدا عن الأرض. القيام بهذا التمرين لمدة 3 مجموعات من 10 ريبيتون.
# 9: ادفع إلى اللوح الخشبي
الآن هذا واحد من تلك التمارين التي يبدو أنها تعمل في كل شيء! ابدأ في وضع رفع منتظم. ابدأ بإحضار ذراع واحدة على الساعد ، ثم اسحب الذراع الأخرى لأسفل أيضًا.
أنت الآن في وضع اللوح الخشبي. من هناك ، أعد إحدى ذراعك إلى موضع الدفع لأعلى ، متبوعة بذراع أخرى. أنت الآن في وضع رفع. كرر هذا لمدة 3 مجموعات من 10 التكرار.
# 10: بعقب جسر الرفع
بعقب رفع الجسرهذه خطوة أخرى رائعة للمبتدئين ، لكن يمكنها العمل على أي شخص على أي مستوى. سوف ينشط العضلات الأساسية ، وكذلك الساقين والغلوتات. الاستلقاء على الأرض ، ثني ركبتيك والحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض.
ارفع بعقبك للأعلى نحو السقف (أو السماء إذا كنت تمارس التمارين الرياضية خارج JJ) وركز على الضغط على غلوتك وتقاسم المنافع لديك. أحضر بعقبك على الأرض وكرر الحركة لمدة 3 مجموعات من 10 تكرار.
جرب هذه التمارين. تذكر دائمًا أنه لا يوجد شيء مثل "تقليل البقع" ، لذلك تعرف أن التمارين الرياضية ستحرق الدهون في منطقة معينة. استخدم هذه التمارين كجزء من روتين التمرين.
صورة الغلاف: thepickdrop.com
