الخطوات الثلاث للوصول إلى معدة مسطحة: تناول الطعام بشكل صحيح ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وقم بالتمارين الأساسية. إليك كيفية الحصول على معدة مسطحة بسرعة عن طريق القيام بكل ما سبق صحيح.
قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية ولكن لا يزال يبدو أنه لا يمكن التخلص من الدهون الزائدة في البطن؟ للحصول على معدة مسطحة ، عليك أن تحرق السعرات الحرارية. لحرق السعرات الحرارية بسرعة ، عليك أن تتحرك. كلما كان التحرك أصعب وأسرع ، قل الوقت الذي يمكنك فيه مواكبة الأمر. لهذا السبب ، يعد القلب الشديد هو أفضل وسيلة لتسطيح بطنك.
كل شخص لديه ستة حزمة إن لم يكن المعدة مسطحة. ومع ذلك ، بالنسبة لمعظمنا ، يتم إخفاء ستة عبوات تحت طبقة سميكة من الأنسجة الدهنية. من أجل السماح لتقاسم المنافع لدينا رؤية ضوء النهار ، علينا أن نحرق الدهون أولا. يتضمن 3 عناصر أساسية:
1) خطة الأكل النظيف - عبس مصنوعة في المطبخ!
2) برنامج القلب الفعال يعتمد على فترة تدريب مكثفة عالية لحرق أقصى قدر من الدهون أثناء التمرين وبعده.
3) التدريبات الأساسية المستهدفة لنحت منطقة البطن الخاصة بك.
في حد ذاته ، إذن ، لن يسمح لك أعظم روتين أب في العالم بالحصول على معدة مسطحة. جنبا إلى جنب مع خطة الأكل معقولة وروتين القلب 3 × في الأسبوع ، ومع ذلك ، فإنه سوف نحيف ونحت نواة لنفخر به. مع عدم وجود مزيد من اللغط ، إليك كيفية الحصول على معدة مسطحة بسرعة:
دعنا نفكر في كل عنصر من هذه العناصر الثلاثة للحصول على معدة مسطحة في وقت واحد.
كيفية الحصول على معدة مسطحة عن طريق الأكل بشكل أفضل
مصدرمن أتى بعبارة "صنعت عبس في المطبخ" فمن المؤكد أنه يعرف ما الذي كان يتحدث عنه. لا يهم مدى صعوبة تمرينك ، إذا لم تقم بتخطيط خطة الأكل ، فلن تحصل على معدة مسطحة أبدًا. هنا ، باختصار ، هي مفاتيح الحصول على التغذية الصحيحة:
1. أكل كل 3 ساعات الاستيقاظ
انسى تناول 3 وجبات تقليدية كل يوم. هذا سيء لك. من الآن فصاعدا ، سوف تأكل أكثر في كثير من الأحيان وعلى جدول منتظم. كل وجبة ستكون بنفس الحجم تقريبا. اتباع هذا النمط سوف:
- توفير تدفق مستمر من الوقود وتساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك
- ساعد في تقليل الشهية ، والسيطرة على الرغبة الشديدة ، ومنع الشراهة
- وفر الطاقة الإضافية التي ستحتاج إليها لتدريباتك
- زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ، مما يسمح لك لحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة
- الحفاظ على جسمك في حالة الابتنائية 24 ساعة في اليوم.
2. حساب متطلبات السعرات الحرارية اليومية والعمل إلى الوراء
متوسط عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجال للحفاظ على وزنهم هو 2800 و 2100 للنساء. لفقدان الدهون ، قم بتخفيض المجموع بمقدار 350 سعرة حرارية. هذا قيد قابل للتحقيق طويل الأجل ولن يتركك تشعر بالضيق أو الحرمان. الآن بعد أن أصبح لديك ما مجموعه ، اقسمه على عدد الوجبات التي سوف تتناولها طوال اليوم.
مثال: العمر 41 عامًا. مجموع السعرات الحرارية اليومية = 2،450. الوجبات في اليوم = 6 (الأكل كل 3 ساعات). السعرات الحرارية لكل وجبة = 2،450 مقسوما على 6 = 408.
من هنا ، يمكنك ممارسة متطلبات الكربوهيدرات والبروتين والدهون في كل وجبة. الذهاب مع 50 ٪ من الكربوهيدرات والبروتين 30 ٪ و 20 ٪ الدهون الصحية. لذلك ، فإن انهيار المغذيات الكبيرة للرجل البالغ من العمر 41 عامًا لكل وجبة يبدو كما يلي:
- الكربوهيدرات = إجمالي 1،225 سعرة حرارية أو 204 سعرة حرارية لكل وجبة
- البروتين = 735 سعرة حرارية أو 123 سعرة حرارية لكل وجبة
- الدهون = 490 سعرة حرارية أو 82 سعر حراري لكل وجبة
3. احصل على كمية جيدة من الدهون الجيدة وقم بقطع الدهون السيئة عن طريق:
- تجنب الأطعمة المقلية بعمق في الزيت
- تجنب الدهون غير المشبعة ، الأطعمة المهدرجة والمهدرجة جزئيًا
- الحد من تناولك للدهون المشبعة
- زيادة استهلاكك للأحماض الدهنية الأساسية (EFAs) - وخاصة أوميغا 3. أكل السمك الدهني مثل سمك السلمون والسلمون المرقط وسمك السردين والرنجة
- زيادة استهلاكك من الأفوكادو التي تحتوي على التعليم للجميع
- تناول الكثير من المكسرات والبذور.
4. أكل 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم
مصدرتأكد من حصولك على مصدر بروتين عالي الجودة مع كل وجبة. يجب أن تتناول ما بين 25 و 40 جرامًا من البروتين مع كل وجبة (قسّم وزن جسمك على 6 لمعرفة رقمك الفردي). خذ البروتين في شكل هزة قبل 20 دقيقة مباشرة وبعد جلسات التمرين.
5. تناولي الكربوهيدرات الطبيعية غير المجهزة
على عكس التقارير الإعلامية الأخيرة ، الكربوهيدرات ليست عدوك. إنها ، في الواقع ، مصدر الطاقة المفضل لجسمك. اقطع كل الكربوهيدرات المصنعة - ركز على تلك المصنوعة من السكر الأبيض والدقيق الأبيض. تأكد من تناول كل من النشويات (الحبوب والخضروات النشوية) والكربوهيدرات ليفية (الخضر الورقية) في كل وجبة. مع ذلك ، املأ الطبق بكربوهيدرات نشوية أكثر وقليلة. أكل الفاكهة كل يوم.
6. شرب المزيد من الماء / قللي من جميع المشروبات الأخرى
مصدرنعم ، لقد سمعت بها من قبل ، لكن هذه المرة ضعها على متنها. احمل زجاجة ماء معك في كل مكان. رشفة كل 15 دقيقة أو نحو ذلك. إذا كنت رجلاً ، يجب أن تتناول 3.5 لتر من الماء يوميًا. يجب أن تستهدف النساء 2.5 لتر. قد يبدو هذا كثيرًا وهو كذلك. العمل بها. لن تكون لديك رغبة في تناول مشروبات أخرى عند تناولك لمياهك. هذا جيد. غمرت المشروبات الغازية والمشروبات الفاكهة مع السكر. وكذلك الكحول. قلصها إذا كنت جادًا في الحصول على الشكل.
7. جدولة وجبة الغش
الغذاء ليس فقط الوقود. إنها أيضًا تجربة ممتعة. خطة التمسك الخطوات المذكورة أعلاه 6 دينيا 90 ٪ من الوقت.تسمح لك وجبة الغش بتناول ما تريد دون الشعور بالذنب حيال ذلك. فقط تأكد من أن وجبة الغش تقتصر على 10 ٪ من الوقت ومن المقرر في برنامجك الغذائي.
كيفية الحصول على معدة مسطحة عن طريق حرق المزيد من السعرات الحرارية مع تمارين القلب
للحصول على معدة مسطحة ، عليك أن تحرق السعرات الحرارية. لحرق السعرات الحرارية بسرعة ، عليك أن تتحرك. كلما كان التحرك أصعب وأسرع ، قل الوقت الذي يمكنك فيه مواكبة الأمر. لهذا السبب ، يعد القلب الشديد هو أفضل وسيلة لتسطيح بطنك. التدريب الفائق عالي الكثافة لن يحرق فقط الكثير من السعرات الحرارية أثناء قيامك بذلك ، بل سيبدأ تأثير استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين. هذه العملية سوف تزيد من معدل الأيض لديك لمدة 24 ساعة بعد التمرين.
انتبه إلى أن التدريب عالي الفاصل الزمني هو عمل شاق. يجب أن تكون مستعدًا للدفع إلى ما وراء منطقة الراحة الخاصة بك - ثم الاستمرار. لا تتباطأ أبدًا ، واحفر دائمًا أكثر عمقًا ولا تترك أي شيء في الخزان.
لأداء هذا الإصدار من برنامج HIIT التدريبي ، ستقوم بالتناوب بين متسلقي الجبال وثلاث حركات أخرى للحصول على جلسة عرق مدتها 15 دقيقة ستؤدي إلى 40 ثانية من العمل وعشر ثوان من الراحة لمدة 18 جولة. إليك ما ستفعله:
متسلقو الجبال
مصدربدءًا من وضع اللوح الخشبي (ذراعان ممتدتان على الأرض ، عرض الكتفين ، مسطح الجسم ، ساقيه مستقيمة ومعا) ، كما لو كنت بدأت سباق العدو. يمكنك الآن إحضار ركبتيك إلى صدرك ، وسرعان ما يمكن ذلك. حافظ على ظهرك مسطحًا وخفه. استمر لمدة 40 ثانية.
الراحة 10 ثانية
مقص
من نفس وضع البداية ، قفز قدميك للخارج بأكبر قدر ممكن. العودة الآن إلى وضع البداية. الحفاظ على السيطرة وعقب الخاص بك ، كرر عدة مرات ما تستطيع في 40 ثانية.
الراحة 10 ثانية
متسلقو الجبال
الراحة 10 ثانية
يقفز الثنية
مصدرمن نفس وضع البداية ، قفز للأمام مع قدميه معًا. يجب أن تأتي ركبتيك إلى الأمام قدر الإمكان. العودة إلى وضع البداية.
الراحة 10 ثانية
متسلقو الجبال
الراحة 10 ثانية
يقفز شوكة وسكين
من نفس وضع البداية ، مع قدميك معًا ، قفز نحو اليد اليمنى. ارجع إلى وضع البداية والقفز إلى يدك اليسرى. هذا يختلف عن قفزات الثنية لأنك تتحرك بزاوية.
الراحة 10 ثانية
متسلقو الجبال
الراحة 10 ثانية
كيفية الحصول على معدة أسرع عن طريق القيام التدريبات الأساسية
للحصول على معدة مسطحة ، سيتعين عليك إعطاء بعض الاهتمام الجاد لعضلات قلبك. من المثير للاهتمام أن نلاحظ أن أفضل طريقة لضرب عضلات قلبك (وهي عضلات البطن ، المائل ، والمنشطات الشوكية) ليست التركيز بشكل حصري على التمارين التي تستهدفهم مباشرة. تم إثبات أن التمارين المركبة التي تعمل في الساقين والجزء العلوي من الجسم أكثر فعالية من التمارين التقليدية في البطن مثل الجرش والجلوس أثناء التفكير في تحقيق هذا المظهر المسطح للمعدة.
الدائرة التالية لا تتطلب أكثر من زوج من الدمبل (2-5 رطل) وقليل من المساحة. أنه يتضمن 6 تمارين ، والتي يتم تنفيذها بالتتابع مع عدم وجود راحة بينهما. في نهاية الدائرة ، خذ استراحة لمدة دقيقتين ثم كرر الدائرة مرتين أخريين. يجب إجراء التمرين 3 مرات في الأسبوع في أيام بديلة.
التمرين:
القفز الانقسام الطعنات
مصدرالوقوف معًا القدمين وأيديًا على الوركين ، وثني ركبتيك والقفز فوق الهبوط مع قدمك اليمنى أمامك وقدميك اليسرى خلفك. سترغب في الحصول على ثني عميق في ركبتيك قدر الإمكان. هل 12 ممثلين في الساق.
هالو Deadlift
أمسك بدمبل خفيف واضربه لأسفل تمامًا مع الوزن المعلق بين ساقيك. حافظ على ارتفاع قوسك الخلفي إلى وضع الوقوف وأنت ترفع الوزن وتدويره حول رأسك بحركة دائرية. ارجع إلى موضع البدء وكرر. هل 12 ممثلين.
يقفز دمبل التناوب
مصدرابدأ في نفس موضع التمرين السابق ، ولكن هذه المرة يجب أن يكون الدمبل في وضع حليقة أعلى. من القرفصاء السفلي ، قم بإجراء قفزة دورانية تتيح لك الدوران 180 درجة قبل الهبوط. القفز من الموضع السفلي في ممثل الخاص بك المقبل. هل 12 ممثلين.
الكوع ، اللوح ، الصف
ابدأ بالكذب على بطنك في وضع اللوح الخشبي ، واستراحه على المرفقين. يجب أن تكون نقاط الاتصال الوحيدة مع الأرض هي أصابع قدميك وساعديك. ضع زوجًا من الدمبل على أطراف ذراعيك. ذراع واحدة في وقت واحد ، ترتفع للاستيلاء على الدمبل. الآن سحب الدمبل في يدك اليمنى نحو صدرك. كرر مع يدك اليسرى. هذا ممثل واحد. هل 6 ممثلين.
متسلقو الجبال
ابدأ في وضع دفع تقليدي مع الحفاظ على قلبك محكم. اصطحب ركبة واحدة بالقرب من صدرك قدر الإمكان مع موازنة القدم المعاكسة ، ثم بدّل الساقين بسرعة. الحفاظ على بعقب الخاص بك والنخيل على الأرض في جميع الأوقات. هل 12 ممثلين.
لوح خشب
استلقِ وجهًا لأسفل على الأرض وادفع نفسك على المرفقين حتى لا يتم دعم جسمك إلا بواسطة كرات قدميك ومرفقيك وساعديك. الحفاظ على ظهرك مستقيم في خط واحد الصلبة. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
فوائد المعدة المسطحة
مصدرعلى الرغم من أنه من الرائع أن تكون قادرًا على ارتداء بنطال الجينز من جديد ، إلا أن الفائدة الأكبر من التدريب الأساسي هي السلامة وليس الجمال. تقريبًا ، كل حركة نتخذها ، من الخروج من السرير في الصباح إلى الوصول إلى جرة في المخزن ، تتطلب استخدام العضلات الأساسية. يمكن للعضلات الأساسية القوية أن تمنع سلسلة من المشاكل في حياتك الآن وفي المستقبل. وتشمل هذه آلام أسفل الظهر. الالتواء والسلالات والدموع. واختلال العضلات.
أساطير المعدة المسطحة
مصدرأسطورة رقم 1: سوف تدريب بلدي القيمة المطلقة تجعلني تبدو الدهون.
الحقيقة: في حين أن التدريب القوي يزيد من حجم العضلات ، فلا داعي للقلق بشأن زيادة حجم عضلاتك. سيوفر لك تدريبهم تحديدًا واضحًا ومثيرًا ، وعندما تجمع بين العناصر الثلاثة لكيفية الحصول على خطة معدة مسطحة ، ستكون قادرًا بالفعل على رؤيتها!
أسطورة رقم 2: جرعة زائدة من الجرش ويثير الساق سوف تذوب الدهون في بطني؟
الحقيقة: لا يمكنك بقعة تقليل الدهون من بطنك. لهذا السبب تحتاج إلى وضع خطة جيدة للقلب تحرق السعرات الحرارية من جميع أنحاء جسمك. الجرش ويثير الساق ، عند القيام به بشكل صحيح ، يكون لها مكانها. ولكن أسرع طريقة للحصول على معدة مسطحة هي من خلال الأكل المعقول والقلب والدائرة التي تستهدف جميع المناطق الأساسية.
أسطورة رقم 3: يجب تدريب القيمة المطلقة كل يوم.
الحقيقة: لا تختلف عضلات قلبك عن أي جزء آخر من الجسم. وهذا يعني أنهم يحتاجون إلى الراحة والانتعاش بين التدريبات لتجنب التدريب الزائد. العمل بها في أيام بديلة هو الحل الأمثل.
اعمل الأشياء الستة المذكورة أعلاه باستمرار لمدة 12 أسبوعًا وستفقد بعض البوصات الخطيرة حول خصرك. كما أن معدتك الجديدة الأنيقة لن تعمل فقط على تحسين مظهرك - فهي ستعزز بشكل كبير من صحة القلب والأوعية الدموية وتمنحك الكثير من الطاقة ، مما يمنح حياتك الحيوية والاتجاه.
لديك أسئلة؟ اسألني في التعليقات أدناه.
