تريد الدخول في عربة اللياقة البدنية ، ولكن لا تعرف من أين تبدأ؟ لماذا لا تبدأ بالتحضير لمسافة خمسة كيلومترات؟ هيريس كيفية القيام بذلك.
انتشرت الماراثون والجري المرح في الآونة الأخيرة في شعبيتها ، وينضم إليها المزيد والمزيد من الناس ، سواء لجمع الأموال أو لمجرد تحدي أنفسهم. قد تكون فكرة إدارة سباقك الأول مثيرة ، لكنها قد تكون مثبطة للهمم إذا صادفت أنك بطاطا.
إذا كنت ترغب في الدخول إلى عربة اللياقة البدنية ، فابدأ بالتوجه نحو تحديد هدف يمكن تحقيقه. لماذا لا تبدأ بالتحضير لمسافة خمسة كيلومترات؟
كيف تستعد لأول 5K المدى الخاص بك
ستمنحك المشاركة في سباق الماراثون 5K الكثير من الحوافز لممارسة الرياضة والتدريبات ، بالإضافة إلى التمتع بالانضمام والشعور بالإنجاز القادم من هدف مكتمل ، ستجعلك تدرب وتشارك أكثر في الجري ماراثون أطول.
فيما يلي كيفية التحضير لأول ماراثون 5K في 6 خطوات سهلة:
الخطوة رقم 1: تحديد هدف
مصدرهنا ، عليك أن تحدد هدفك - وهو الوصول إلى خط النهاية دون الانهيار أو المشي طوال الطريق - بحيث تخطط لتدريباتك وفقًا لذلك.
يجب أن يكون هدفك SMART محددًا وقابلًا للتحقيق وقابل للقياس. كم تريد تشغيل؟ 5K. متى تريد أن تفعل ذلك؟ في الأشهر الستة المقبلة. يمكنك قياسه؟ نعم - 5K في ستة أشهر. لا دعنا نذهب!
الخطوة رقم 2: لا تتعجل
في حين أنه من الصحيح أنه يمكن للأشخاص التدريب قبل شهر واحد من تشغيل 5K ، إلا أنه لا يزال يتعين عليك الاستماع إلى جسدك.
استشر طبيبك حتى يكون لديك فكرة عما يجب عليك فعله وما لا تفعله - لا تدفع حدود التدريب الخاصة بك. إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى ثلاثة أشهر للقيام بذلك ، فلماذا لا.
الخطوة رقم 3: تدريب بشكل صحيح
مصدرتقليل الوقت تدريجيا وزيادة المسافة على كل شوط. يمكنك التخطيط للتشغيل أربع مرات في الأسبوع ، لأنه من الضروري أن يكون لديك يومين راحة للجسم لإعادة شحن وعلاج أي إصابة.
يمكنك ضبط الوقت لمدة ميل لمدة خمس وعشرين دقيقة ، وفي المرة التالية التي تجري فيها ، يمكنك ضبط المسافة لمدة ميل ونصف على 20 دقيقة وما إلى ذلك. تختلف الوقت والأميال كل أسبوع. تأكد من تضمين أي نشاط تدريب مشترك ، مثل التمارين الرياضية ، لكي يكون لديك روتين تدريبي متنوع.
الخطوة رقم 4: دمج متنوعة
ليس عليك أن تفعل فترات طويلة كل يوم. يمكنك القيام بالعمليات الطويلة مرتين في الأسبوع واستخدام اليومين الآخرين المتبقيين للقيام بأعمال سريعة أو رشقات نارية أو تشغيلات من النوع الفاصل.
الخطوة رقم 5: الاستثمار في المعدات المناسبة
مصدرهذا يعني أنك يجب أن تأخذ في الاعتبار تفضيلاتك الشخصية ونوع السطح الذي تتدرب عليه وستعمل عليه عند شراء أحذية ركض مناسبة.
حاول الركض على الأوساخ بجانب الطريق ، لأن هذا النوع من وسائد السطح يؤثر بشكل أفضل من الأسفلت أو الخرسانة. إذا كنت تستطيع التدريب أو مسار المطاط ، كان ذلك أفضل. تأكد من أن لديك الأحذية المناسبة لسطحك المفضل.
الخطوة رقم 6: هيدرات وتناول الطعام!
إذا كنت تجمع بين التدريب الخاص بـ 5K مع فقدان الوزن ، فتأكد من ترطيب نفسك دائمًا وعدم الركض دون تناول أي طعام. تناول وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات قبل الركض وتأكد من شرب الكثير من الماء أو أي مشروبات رياضية أخرى.
نموذج التدريب الروتيني:
مصدر- الأحد - ابدأ الأسبوع بخطواتك المريحة. يمكنك التبديل بين المشي والجري كلما شعرت بالتعب ، ويمكنك أيضًا دمج بعض التدريب المتداخل لهذا اليوم.
- الثلاثاء / الخميس / السبت - قم بتمارين الإطالة والاحماء اللطيفة قبل الانطلاق إلى الأميال والوقت المخطط لهما. هذه هي الأيام التي يجب عليك فيها زيادة عدد الكيلومترات تدريجيا وتقصير وقتك.
- الأربعاء - قم بأي نشاط قلبي آخر مثل ركوب الدراجات الهوائية أو التمارين الرياضية أو ممارسة التمارين الرياضية (مثل رفع الأثقال) بمستوى معتدل لمدة خمسة وأربعين دقيقة.
- الاثنين والجمعة - هذه هي أيام الراحة المحددة ، والتي تشتد الحاجة إليها لمنع الإصابة.
يجب أن تتذكر أن الهدف الرئيسي للسباق هو أن تستمتع بالسباق وتشعر بالإنجاز في بلوغ الهدف ، وليس إنهاء السباق في فترة زمنية معينة.
سيكون هناك سباق الماراثون الأطول بالنسبة لك لدفع نفسك إلى الأمام والوصول إلى خط النهاية بوتيرة أسرع - في غضون ذلك ، استمتع في سباق الماراثون 5K الأول!
صورة الغلاف: weheartit.com
