تجد صعوبة في العثور على وجبة مغذية تماما وهو نباتي؟ طبق نباتي لا يزال يستمد شهيتك؟ إليك بعض الوصفات الصحية لأولئك الذين يرغبون في تناول وجبة لذيذة من أجل التغيير.
لم يكن لدي مشكلة كره الخضروات بلدي. في الواقع ، هناك أوقات أتوق إليها لتناول وجبة لا تتضمن أي لحوم. ومع ذلك ، أدركت أنه ليس من السهل العثور على وجبة نباتية مغذية ، والتي هي لذيذة في نفس الوقت ، وخاصة هنا في فرنسا. وقد دفعني ذلك إلى إعداد وجبات الخضروات الخاصة بي لتلك الأيام عندما أشعر بأنني أترك اللحوم خارج نظامي الغذائي.
في هذه المقالة بالذات ، أود أن أشارك حبي للخضروات المحمصة. يجلب لنا فصل الشتاء مجموعة كبيرة من أنواع الإسكواش التي تعد مثالية للتحميص ، لأن هذا يبرز نكهته من الحلاوة الطبيعية!
لذلك إليك وصفتان أود مشاركتهما معك:
1) اليقطين المحمص والكمون والمعكرونة فيتا
مصدرهذا مستوحى من غداء رائع تناولته عندما كنت ما زلت أعيش في كوالالمبور. كان المقهى مكانًا شهيرًا للوجبات الخفيفة مع القائمة المعتادة من Big English Breakfast و Omelettes إلخ. ومع ذلك ، نظرًا لكوني مغامرًا ، فقد طلبت طبق المعكرونة هذا من قائمة الطعام ، ووه ... أستطيع أن أشعر بلعابي عندما يقطر وقد خدم لي.
إذن إليكم نسخة هذا الطبق التي ارتديتها استنادًا إلى النكهات التي تناسبني:
المكونات (يخدم 2):
- 200 جرام باستا من اختيارك
- ½ من القرع المتوسط إلى الصغير الحجم
- 1 الكراث ، المفروم
- 1 ملعقة صغيرة من الكمون
- 5 ملاعق كبيرة من جبنة الفيتا
- 1-2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
- الملح والفلفل حسب الذوق
- مقبض الزبدة
خطوات:
- سخني الفرن على حرارة 200 درجة مئوية.
- تقطيع اليقطين إلى مكعبات ونشرها على صينية التحميص.
- انشر الكراث والكمون والملح والفلفل حول القرع.
- أضف زيت الزيتون على اليقطين وارم جميع المكونات جيداً.
- اسكب صينية اليقطين في الفرن واتركها مشوية حتى تنضج ، وحركها من حين لآخر لمنعها من التحميص بشكل غير متساو (حوالي 20 دقيقة).
- طبخ المعكرونة وفقا لتعليمات الطبخ. بمجرد الطهي ، صفيه وضعه في وعاء سلطة ، واخلطه في مقبض الزبدة.
- عندما يكون القرع رقيقًا ، قم بإضافته في وعاء المعكرونة وإرمِه لتتحد.
- أضف فيتا وأعطيه إرم قبل التقديم.
إذا كنت من محبي أوراق الريحان الطازجة ، فيمكنك سحقها لأعلى وإضافتها إلى هذا الطبق لتضفي عليه طعمًا منعشًا أكثر.
2) الخضار المحمص مع الكينوا
مصدرأحب تناول وجبات غداء خفيفة لتجنب الشعور بالنعاس في فترة ما بعد الظهيرة ، خاصةً عندما يتعين علي حضور محاضرات بعد الظهر أو أداء بعض أعمال الكمبيوتر الدنيوية ، وهذا الطبق جيد جدًا بالنسبة لي. يمكن أن يصبح هذا أيضًا طبقًا جانبيًا ويتزاوج جيدًا مع السمك المشوي.
السبب في أنني اخترت صنع هذا الطبق بالكينوا بسبب قيمته الغذائية. أولاً ، إنه خالي من الجلوتين. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف الغذائية والفوسفور والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم! هذا يجعله بديلاً مثالياً لمنتجات الألبان لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز! ومع ذلك ، إذا لم تكن من المعجبين ، فيمكنك استبدالها بالمعكرونة أو الكسكس.
المكونات (يخدم اثنين):
- 1 كوسة
- 1 باذنجان (متوسطة إلى صغيرة الحجم)
- 1 حبة فليفلة حمراء أو خضراء
- 2 فص ثوم
- 6-8 طماطم مجففة
- 1 كوب من الكينوا غير المطبوخ
- 1 ملاعق كبيرة من الخل البلسمي
- زيت الزيتون (يكفي لتغطية الخضروات)
- الملح والفلفل حسب الذوق
خطوات:
- سخن الفرن إلى 200 درجة مئوية.
- يفرم كل الخضار والثوم وينثرها على صينية التحميص.
- تقطيع الطماطم المجففة بالشمس وسحقها بأداة حادة قبل نشرها بين الخضراوات الأخرى.
- يُضاف الخل البلسمي والملح والفلفل ويُقلب جيدًا.
- غطي المكونات بالكثير من زيت الزيتون قبل وضع الصينية في الفرن. اتركه لمدة 30-40 دقيقة أو حتى تصبح الخضروات طرية / تحولت بعض الحواف إلى اللون البني.
- طبخ الكينوا وفقا لتعليمات الطبخ.
- بمجرد تحميص الخضار ، قم بتجفيفها في وعاء سلطة واتركها لتبرد. اتركي الزيت المتبقي في الدرج إذا احتجت إلى إضافته إلى الطبق إذا كان جافًا جدًا.
- أضف الكينوا بمجرد أن يبرد ويقدم.
إذا لم تكن من محبي الطماطم المجففة بالشمس ، وإذا لم تكن نباتيًا صارمًا ، فقد ترغب في استبدالها بالأنشوجة. الغرض الرئيسي من أي منهما هو إعطاء المزيد من النكهة لهذا الطبق.
إذن هناك تذهب ، وجبتان صحيتان للغاية لتجربهما. يمكن تناول كلاهما ساخنًا أو باردًا ، ويسهل تعبئته في حالة رغبتك في تناوله كغداء في المكتب.
آمل أن تستمتع بها بقدر ما أفعل!
