تعد المتعة في الشمس والسمك والحليب بمثابة مصادر جيدة لفيتامين (د) ، وليس كوب الشاي الخاص بك؟ الملحق قد يكون الجواب.
فيتامين د هو شيء مضحك. أجسامنا تجعله طبيعيًا بعد التعرض لأشعة الشمس ، ويمكنك الحصول عليه من خلال نظامك الغذائي أيضًا. ولكن هذا ليس سوى مورد مناسب إذا كنت ترغب في تناول بعض الأطعمة المحددة للغاية التي تحتوي على فيتامين "د". وإلا ، فهي ليست طبيعية ، نتيجة لبرامج إغناء حكومية.
أولاً ، دعونا نتوقف لحظة للنظر في الدور المهم الذي يلعبه فيتامين (د) في الجسم. إنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون يساعد على نمو الخلايا ووظيفة المناعة ، ويساعد على تقليل الالتهاب.
كلما علمنا أكثر بالتغذية والطب ، كلما بدأ العلماء يدركون الدور الذي يلعبه الالتهاب في الجسم ، وعلاقته بالأمراض المزمنة المختلفة. يعزز فيتامين (د) أيضًا امتصاص الكالسيوم في الجسم ، ويعمل الاثنان معًا لتعزيز صحة العظام.
على الرغم من أن نقص فيتامين (د) أصبح نادرًا نسبيًا حتى اليوم ، إلا أنه لا يزال يحدث. هو الأكثر شيوعًا بين الأفراد الأكبر سناً الذين لم يعودوا قادرين على تصنيع فيتامين (د) من أشعة الشمس بكفاءة ، والأفراد الذين لا يحصلون على كميات كبيرة من التعرض لأشعة الشمس يوميًا ، والأفراد الذين يعانون من اللاكتوز أو النباتيين / النباتيين الذين لا يستهلكون كميات كبيرة من فيتامين (د) في وجباتهم الغذائية.
وفقا للمعاهد الوطنية للصحة ، كميات كبيرة من فيتامين (د) متوفرة في الواقع بشكل طبيعي في عدد قليل جدا من الأطعمة. يتم تحصين الآخرين بفيتامين (د) أثناء الإنتاج ، لتلبية احتياجات الجمهور من تناول فيتامين كافية.
المرح في الشمس
لا يزال التعرض اليومي لأشعة الشمس هو أفضل طريقة للتتبع مع وجود مستويات صحية من أشعة فيتامين (د) للأشعة فوق البنفسجية (UV) التي تبدأ استجابة لتخليق فيتامين (د) في الجسم ، والذي يتم بعد ذلك تعديله عن طريق الكبد والكلى. يوصي العديد من الأطباء في الواقع بحوالي خمسة عشر دقيقة من التعرض غير المحمي للشمس يوميًا لضمان أننا ننتج كميات كافية. يمكن أن يكون هذا مشكلة في المناطق الشمالية القصوى ، حيث تجلس الشمس تحت الأفق في كثير من الأحيان.
هذا ليس بأي حال من الأحوال تشجيعًا للتخلص من واقي الشمس ، لأن خطر الإصابة بالسرطان الناجم عن أضرار أشعة الشمس لا يزال مدعاة للقلق. ومع ذلك ، فهو تذكير بالخروج في بعض الوقت في الهواء الطلق تحت أشعة الشمس كلما استطعت.
على الأقل فيما يتعلق بفيتامين (د) ، يسهم قدر قليل من النشاط البدني اليومي في زيادة الصحة إذا كنت قادرًا في وقت واحد على امتصاص بعض الأشعة. على الرغم من أن التعرض الكافي للشمس هو أفضل طريقة للتأكد من حصولك على ما يكفي من هذا الفيتامين ، إلا أنه يمكنك الحصول عليه من خلال نظامك الغذائي أيضًا.
تناول المزيد من الأسماك الدهنية
توفر الأسماك الدهنية أعلى كميات من فيتامين (د) الذي يحدث بشكل طبيعي لكل وجبة. على الرغم من أن خبراء التغذية لا يشجعون الاستهلاك اليومي للأسماك الكبيرة مثل سمك أبو سيف وسمك التونة ، (نظرًا لمستويات الزئبق المرتفعة والتي قد تكون ضارة ، خاصة بالنسبة للنساء الحوامل والأطفال الصغار) ، فإن الأسماك الأصغر تظل نعمة على الصحة. ليس فقط سمك السلمون والسردين معبأ بصحة أوميغا 3 (كبيرة لصحة الدماغ!) ، بل هي مصدر جيد لفيتامين د كذلك.
توفر 3 أوقية من سمك السلمون أكثر من الاحتياجات اليومية من 400 وحدة دولية من فيتامين (د) للشخص البالغ العادي. لكن عليك الانتباه إلى تلك الأجزاء - 3 أونصات من سمك التونة المعلب في الماء لا توفر سوى 153 وحدة دولية ، واثنين من السردين من العلبة (الكمية المفترض أن تكون حصة) تحتوي على 46 وحدة دولية فقط من فيتامين (د)
حجة للمنتجات الحيوانية
على الرغم من أن الأسماك الدهنية هي أفضل مصدر رسميًا ، إلا أن المنتجات الحيوانية الأخرى لم تتأخر كثيرًا من حيث محتوى فيتامين "د". إذا كان لديك ما يكفي من الأسماك خلال الأسبوع ، فراجع المصادر الأخرى المشتقة من الحيوانات. وتشمل هذه الكبد لحوم البقر وصفار البيض والجبن. على الرغم من أن الكبد قد خرج عن أسلوبه في تناول العشاء المتوسط ، إلا أنه يجدر بنا تكرار أن لحوم الأعضاء مصدر غني ومتاح للعديد من الفيتامينات والمعادن. للأسف ، غالبا ما يضيعون لأن الطلب منخفض.
تحدث إلى جزارك ، أو ربما جدتك ، فهم يعرفون ماذا يفعلون بهذا الكبد! من يدري - ربما سيظهر في قائمة المطاعم المفضلة لديك في وقت قريب.
نظرًا لارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم ، فإن الأمريكيين لا يشجعون على التهام البيض والجبن. والخانق هو ما يجب عليك فعله ، إذا كان هدفك هو زيادة كمية فيتامين (د) بشكل كبير. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 41 وحدة دولية فقط من فيتامين (د) ، وستتعرض لضغوط شديدة لإيجاد أخصائي تغذية مستعد للدفاع عن نظام غذائي يتضمن تسع أو عشر بيضات على الأقل يوميًا.
على الرغم من أن مصادر الغذاء الأخرى (مثل الديك الرومي ولحم الخنزير المقدد الكندي وأضلاع لحم الخنزير) تحتوي على فيتامين (د) ، فإن كمية أي من هذه الأطعمة التي يجب أن تستهلكها في يوم واحد للحفاظ على مستويات كافية من فيتامين (د) ، ستكون غير صحية في أحسن الأحوال (بسبب إلى مستويات عالية من الملح والدهون ، ناهيك عن السعرات الحرارية) وخطيرة في أسوأ الأحوال (مرة أخرى ، بسبب الآثار السلبية على الصحة).
هل الفطر هو الحل؟
والخبر السار للنباتيين هو وجود مصدر غذائي آخر لفيتامين د المشتق بشكل طبيعي. على الرغم من أنه غالبًا ما يتم دفنه في الأدب ، إلا أن الفطر في الواقع خيار قابل للتطبيق. هذا ، بالطبع ، يعتمد على الفطر الذي تأكله وبأي كميات. التحضير يأتي أيضا في اللعب.
يمكن أن يصعب هضم الفطر ، وهي تحتوي بالفعل على كميات صغيرة من السموم ، والتي يعتقد بعض الخبراء أنها مسببة للسرطان. هناك حل بسيط لكلتا هاتين المشكلتين - قم بطهي الفطر قبل أن تأكله! ولكن ماذا عن العناصر الغذائية؟
تحتوي عيش الغراب الميتاكي على 786 وحدة دولية كبيرة من فيتامين (د) لكل كوب ، ولكن فقط إذا تم تناولها نيئة. تتوفر فطر Portobello الذي تم تعريضه للأشعة فوق البنفسجية (لزيادة مستويات فيتامين (د) قبل حصادها) ، ولا تزال مستويات فيتامين (د) الأعلى سليمة بعد استنبات الفطر. لسوء الحظ ، قد يصعب العثور على هذه الأنواع المحصنة بشكل طبيعي من الفطر.
يؤدي الطهي إلى تدهور الفيتامينات في جميع أنواع الأطعمة ، بما في ذلك الأسماك المذكورة أعلاه (والتي تعد بمثابة مصدر أفضل بكثير لفيتامين (د) عند استهلاكها نيئة أو مدخنة ، بدلاً من المشوية أو المطبوخة بطريقة أخرى). لا تزال الفطريات المطبوخة تحتوي على فيتامين (د) ، ولكن أقل بكثير من نظيراتها الخام. على سبيل المثال ، تحتوي فطر شيتاكي المقلية على حوالي 19 وحدة من فيتامين د لكل كوب.
تحتوي الفطر الأبيض (أكثر الأنواع شيوعًا خارج آسيا ، مثل النوع الذي تجده عادةً على شريحة البيتزا الخاصة بك) على 12 وحدة دولية فقط من فيتامين (د) لكل كوب إذا تم غليها ، وحتى أقل إذا تم تحريكها بدلاً من ذلك.
إذا كنت تزن خياراتك بين ألم بطن محتمل وسرطان محتمل (التأثير السلبي المحتمل النهائي) نتيجة تناول عيش الغراب الخاص بك خامًا ، مقارنة بمستويات منخفضة من فيتامين (د) إذا قررت طبخها بدلاً من ذلك ، فلا ينبغي أن يكون الخيار هذا صعب. سوف أغتنم هذه الفرصة لأقترح أن تلتزم بنظام غذائي متنوع وصحي ، بدلاً من ذلك ، مع مكملات الفيتامينات المحتملة عند الضرورة.
يجب أن يكون الطعام لذيذًا ، ويجب أن يكون النظام الغذائي الذي يجعلك سعيدًا وصحيًا في متناول اليد دائمًا. لم أذكر حتى نسبة فيتامين (د) العالية الموجودة في زيت كبد سمك القد هنا ، لأنني أعرف كم هو غير مستساغ. إذا كنت مجبرا على حمل أنفك أثناء "الأكل" أو إذا كان طعامك يسبب لك اضطرابات في الجهاز الهضمي ، فأنت تأكل الأطعمة الخاطئة. محتوى فيتامين يكون ملعونًا.
لا تستسلم (تصدر اعترافًا رسميًا بالهزيمة ، أو تصريحًا بأن جميع مصادر فيتامين (د) الغذائية غير متوفرة لك لأنك ترى أنها غير مستساغة ، أو مثيرة للاشمئزاز بشكل كامل)! بدلاً من ذلك ، افعل ما بوسعك للحفاظ على نظام غذائي صحي متنوع ذي أذواق جيدة. صحيح ، هذا قد يستغرق بعض الجهد ، وربما حتى قليلا من التجربة والخطأ. ولكن هذا سيكون يستحق كل هذا العناء على المدى الطويل.
تحصين
على الرغم من أن العناصر الغذائية المستخلصة بشكل طبيعي هي الأكثر توفراً حيوياً ، وبالتالي فهي مثالية للصحة ، فإننا نعيش في عالم حيث تضاف العناصر الغذائية إلى الأطعمة لدينا. مثلما يتم الآن إضافة حمض الفوليك بشكل روتيني إلى حبوب الإفطار في محاولة ناجحة إلى حد كبير لمكافحة حدوث بعض العيوب الخلقية ، تتم إضافة الفيتامينات والمعادن الأخرى بشكل روتيني إلى الأطعمة في الولايات المتحدة وحول العالم من قبل كبرى الشركات المصنعة.
الملح المعالج باليود ، الماء مفلور ، ويضاف الكالسيوم إلى عصير البرتقال. يضاف فيتامين (د) أيضًا إلى عصير البرتقال لأنه ، كما ذكر أعلاه ، يساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم. فقط القليل من الحفر عبر الإنترنت يكشف بسرعة أن فيتامين (د) يضاف إلى الأطعمة الأخرى كذلك.
تعد حبوب الحليب والافطار أكثر الأطعمة شيوعًا المدعمة بفيتامين د في الولايات المتحدة. تم تحصين الحليب في الأصل في ثلاثينيات القرن الماضي في محاولة لمكافحة الكساح ، وهو مصدر قلق كبير للصحة العامة في ذلك الوقت. على الرغم من أن هذه مشكلة نادراً ما نسمع عنها اليوم ، فإن الحكومة تواصل تفويض هذه الأطعمة.
عصير البرتقال المدعم ، كما سبق ذكره ، وكذلك الزبادي والسمن وغيرها من المنتجات المحصنة متوفرة على نطاق واسع. حليب الأطفال محصّن بفيتامين د ، وكذلك أنواع الجبن المختلفة. لكن هذه الأطعمة غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر والملح. زن خياراتك بعناية ، وربما ضع في اعتبارك أن العنصر الأخير في هذه القائمة هو بديل ...
المكملات
إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا أو تكره شرب الحليب ، فربما يكون هذا الملحق مفيدًا لك. بالنسبة لي ، هذا عنصر الملاذ الأخير. بالتأكيد ، سأقوم بتناول الفيتامينات المتعددة مرة واحدة في لحظة ، إذا كنت أشعر بالركض أو إذا كنت أعلم أنني أكلت بشكل سيئ أثناء إجازتي. لكن بشكل عام ، أفضل الحصول على الفيتامينات والمواد المغذية من مصادر الطعام ، ويوافق الخبراء على ذلك.
يثني العديد من خبراء التغذية (إن لم يكن معظمهم) الأفراد عن تناول مكملات الفيتامينات لصالح اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ، لكن مصادر الغذاء الطبيعية لفيتامين (د) نادرة. إذا كان اللحم والشمس أعداء لك ، فقد تحتاج إلى استشارة طبيبك أو الطبيب المرخص للتأكد من أن مستويات فيتامين (د) القديمة ضمن المعدل الطبيعي.
على الرغم من أن مكملات الفيتامينات لا تؤدي في كثير من الأحيان إلى تبول باهظ الثمن (نتيجة ثانوية لتنظيف الجسم من الفيتامينات والمعادن الزائدة) ، فإن هذا يمكن أن يكون حلاً جيدًا لأولئك الذين يحتاجون إليه حقًا.
إذا كنت نباتيًا أو كنت لا تسامح مع اللاكتوز ، فربما ترغب في تذكير نفسك برمي "عصير البرتقال + D" في العربة في المرة القادمة التي تكون فيها في متجر البقالة. استمر في اتباع نظام غذائي متنوع ، واستمر في ممارسة الرياضة عدة مرات على الأقل في الأسبوع. تخلص من البارسول في المرة القادمة التي تسير فيها الكلب. ضع محفظتك بعيدًا - وفّر الأموال التي كنت ستنفقها على مكملات الفيتامينات ، على الأقل حتى تستشير طبيبًا لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إليها حقًا.
