هل حلمت دائمًا أن يكون لديك ساقان رقيقتان تمامًا - النوع الذي يبدو أنه يستمر لأميال؟ إذا كان الأمر كذلك ، فاحسب نجومك المحظوظين لأن رغبتكم على وشك أن تتحقق.
إذا لم تكن قد سمعت بمصطلح "دبابيس مثالية" من قبل ، فقم بتصوير أرجل طويلة وأنيقة وبدون عيوب. فهي مثيرة دون أن تكون قاسية ، ونحيفة دون أن تكون نحيفة ، ومتعرجة دون أن تكون ممتلئة الجسم. هم ، في كلمة واحدة ، الكمال.
ولكن إذا كنت تعتقد دائمًا أن الدبابيس الكاملة كانت نتيجة لعلم الوراثة الجيد ، فكر مرة أخرى. الساقين لا تشوبه شائبة يمكن أن يكون لك لاتخاذ. إليك الطريقة.
اعتقد نظيفة
أولاً وقبل كل شيء ، إذا كنت تبحث عن دبابيس مثالية ، فستكون خطوتك الأولية هي التخلص من أي وزن زائد. إذا كنت في وزنك المثالي ، فانتقل إلى الخطوة التالية. خلاف ذلك ، تحمل معي.
على الرغم من أننا نود جميعًا التفكير في أن تمرينين من التمارين الخاصة بالساق ستجعل أرجلنا رائعة ، للأسف يجب أن يكون لديك لوحة قماش جيدة لتبدأ بها. آسف.
لحسن الحظ ، كل ما يتطلبه الأمر هو حوالي ستة أسابيع من الأكل النظيف (حسب وزنك) حتى تصل إلى وزنك المثالي. باختصار ، الأكل النظيف هو كل شيء يتعلق بإزالة أي أطعمة مكررة أو معالجة من نظامك الغذائي. هذا يعني عدم وجود حانات الحلوى والصودا والكربوهيدرات البيضاء المجهزة.
اعتقد بسيطة ، الخام والطبيعية. لا تقلق بشأن عد السعرات الحرارية أو التمسك بأي شيء مثل اتباع نظام غذائي أرجواني. هذا جنون. بدلا من ذلك ، فقط إطعام الجسم وجبات صحية صحية. إذا وجدت أنك لا تنقص وزنك بسرعة كافية ، فقم بتقليل أحجام حصتك. استهدف حوالي خمس وجبات صغيرة يوميًا واحتفظ بوجبة خفيفة حتى وقت العشاء.
الآن ، ضع في اعتبارك أيضًا أنني لا أتحدث عن وزن عارضة الأزياء ، فهذا مثير للسخرية. أعني وزنا يبدو جيدا لطولك وحجمك.
شخصيا ، أعتقد أن الحكم على وزنك المثالي كتدبير مستقل لا فائدة منه. لا يتقلب وزنك فقط على أساس يومي ، ولكنه أيضًا طريقة سيئة لحساب الحجم المثالي لديك.
لذا بدلاً من مراقبة الوزن ، ركز على شعورك. اختر بنطلون جينز تناسبه الآن وزنك المثالي ، ثم استخدمه كمعيار. ركز على شعورك عند ارتداء الجينز. هل حبك يعالج انتفاخ على الجانبين؟ هل اضغط الزر في بطنك؟ ثم ، فكر كيف يشعر بقية جسمك. هل تشعر صدريتك ضيقة جدا؟ هل يمكن أن تشعر بالدهون في الرقبة عند إمالة رأسك لأسفل؟
ركز على ما تشعر به ، وليس ما تزنه.
ملكة القلب
الآن بعد أن أصبحت لديك قائمة نظيفة ، ستكون خطوتك التالية هي إضافة "المعطف الأساسي" إلى رحلة دبابيسك المثالية. من حيث اللياقة البدنية ، هذا هو تمرين القلب والأوعية الدموية. سوف يساعد Cardio ساقيك على الشعور بالغموض والضيق والرائعة ، ومن المزايا الإضافية التي تعزز صحتك العامة أيضًا.
يفكر معظم الناس في الجري عند ذكر أمراض القلب ، ولكن يمكنك أيضًا ممارسة رياضة الجري ، المشي السريع ، تسلق التل (المشي فوق التلال) ، القفز ، الصندوق ، وحتى الدورة. في الأساس ، أي شيء يجعلك يلف وينفخ هو القلب.
تهدف لجلطة القلب كل يومين. يجب أن تستمر الجلسة لمدة 30 دقيقة على الأقل. لا تقم أبدًا بأمراض القلب لمدة يومين متتاليين ، بل أعط جسمك فرصة للتعافي.
جنون العضلات
الآن يجب أن تشعرين بالرغبة في الرضا عن نفسك. لقد فقدت أي وزن زائد وبدأت تشعر بشعور رائع. قد لا تكون ساقيك مثالية بعد ، لكنها رائعة في أي حال.
عمل عظيم. حان الوقت لتكثيف ذلك.
أنت تعرف كيف يتمتع نجوم مثل جينيفر أنيستون وتشارليز ثيرون وجنيفر لورانس بأرجل مثالية؟ حسنًا ، خمن ما: ليس من أمراض القلب.
على الرغم من أن أمراض القلب رائعة في إذابة الدهون والتنغيم بشكل عام ، إلا أنها لن تحصل على دبابيس رائعة وجميلة كنت تحلم بها. الطريقة الوحيدة للقيام بذلك هي البدء في تدريب القوة.
الآن ، يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لتدريب قوتك واستخدام عدد لا يحصى من الآلات والأجهزة هناك. لكن هذا ما سأركز عليه اليوم. بدلاً من ذلك ، سأوضح لك كيفية الحصول على دبابيس مثالية باستخدام الأشياء التي يجب أن تمتلكها بالفعل ، بالإضافة إلى بعض الإضافات الصغيرة.
هل أنت جاهز؟ لنذهب!
هوتي squatty
مصدرإذا كنت تعتقد أنه يمكنك الحصول على أرجل مثالية دون القيام بأي يجلس القرفصاء ، فأنت تحلم. عذرا ، دمية. القرفصاء هي أساس الدبابيس المثالية ، لذلك إذا كنت ترغب في إلقاء نظرة ، فقم بالحجز في جلسات القرفصاء.
يجب تنفيذ القرفصاء كجزء من نظام تدريب القوة الشامل. أوصي بالقيام بهذا النظام بين ثلاث وخمس مرات في الأسبوع ، في الأيام التي لا تعمل فيها القلب ، أو بعد جلسة القلب. ابدأ بمجموعة واحدة من ثمانية قرفصاء ، ثم انتقل إلى ثلاثة أو أربعة مجموعات ، وقم بالتناوب بين التمارين الأخرى.
الآن ، سحر القرفصاء هو في الطريقة. لذا ، قبل البدء في عمل القرفصاء غير الخطرة ، تعلم كيفية القيام بها بشكل صحيح.
فيما يلي بعض الإرشادات السهلة:
- تأكد من إبقاء رأسك متجهًا للأمام (لا تنظر لأسفل) وأن يكون صدرك مرتفعًا مع ظهور كتفيك. فكر في الأمر كأنك تدفع سيدتك الجميلة إلى الأمام لكي يعجب العالم بها.
- هل قفزة في الهواء. أينما تكون الأرض قدميك هو وضع القرفصاء الطبيعي الخاص بك. ينبغي أن يكون حول الكتف عرض على حدة.
- الآن ، قم بخفض نفسك برفق كما لو كنت ستجلس على كرسي. يمكنك تعليق ذراعيك أمامك لتحقيق التوازن ولكن تأكد من أن ظهرك غير مستدير.
- قم بالضغط لأسفل قدر الإمكان (فكر في المكان الذي سيجلس عليه الكرسي النموذجي) ، ثم اضغط على كعبك واربط بعقبك كما لو أن هناك فاتورة بقيمة 100 دولار بين الكراك (مجد إلى مدرستي للتوصية بهذه الخطوة). عندما تكون مستعدًا ، ادفع نفسك إلى الوقوف. كرر ثماني مرات.
- إذا كنت في أي وقت يقرص أسفل الظهر أو تشعر بأي ألم ، توقف عن التمرين.
بمجرد أن تصبح القرفصاء مثل المحترف (المتشددين ، رجل!) ، يمكنك حتى الاحتفاظ ببعض الأوزان الخفيفة أيضًا. تأكد من إضافة الوزن ببطء على الرغم من.
الطعنات الجميلة
أثناء تعذيبك ، دعنا نضيف خطوة أخرى (وليس كذلك) إلى محبوبتك: القفزة. على الرغم من أنها مؤلمة مثل جميع cripes ، إلا أنها فائزة بارزة للأرجل الضيقة والمنغمة.
إليك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح:
- الوقوف بشكل مستقيم ، مع قدميك معا.
- بمجرد أن تكون جاهزًا ، تقدم للأمام ثم انزل لأسفل في وضع الاندفاع.
- حافظ على ارتفاع صدرك والكتفين مرة أخرى. لا تنظر للأسفل. تريد أن يكون ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان حتى لا تتدحرج أو تميل إلى الأمام.
- اضغط على كعب القدم الذي يقع في المقدمة وخفف نفسك.
- الإيقاع هو خفض السرعة ببطء ، ثم الضغط بسرعة.
- إذا شعرت بأي ألم في أسفل الظهر ، فوقف التمرين.
التمسك بنفس القدر من الممثلين مثل القرفصاء: ثمانية ممثلين ، العمل حتى ثلاث أو أربع مجموعات.
الباليه الجميل
مصدرلقد رأينا جميعًا كيف كانت أرجل راقصة الباليه الرائعة. وهناك سبب لذلك: العمل الجاد مقترنًا بتمارين محددة ناعمة ونغمة في الأماكن الصحيحة فقط.
ولكن لماذا يجب أن يكون راقصو الباليه هم الوحيدون الذين يستفيدون من تلك التمارين؟ أنا هنا لأخبرك أنه لا ينبغي لهم ذلك. يمكنك أيضًا استخدام تقنياتها لتهدئة وتشديد ساقيك حتى تصل إلى الكمال.
فيما يلي أفضل التمارين التي يجب تجربتها:
- Plié (المركز الأول والمركز الثاني)
- موقف سلوك (أوتار الركبة)
- اندفع العداء
- Battement (رفع الساق الأمامية)
- الأرابيسك (عكس رفع الساق)
* تم اقتراح هذه التمارين من قبل Cindy Sites ، مؤسس The Figure Method.
McStretchy
وأخيراً ، كل هذا العمل الشاق قد يجعلك تشعر ببعض الألم والعطاء بعض الأيام. وهذا هو السبب في أنه من الأهمية بمكان أن تقوم بالإحماء وتبرد عندما تمارس التمارين الرياضية وتخصص جانباً لبعض الوقت فقط للتمدد.
يمكنك جوجل بعض التمارين المحددة ، أو محاولة اليوغا أو بيلاتيس. سوف يكون تدريب اليوغا والبيلاتس تدريبًا قويًا أيضًا ، لذلك ضع ذلك في الاعتبار لنظامك الأسبوعي.
تهدف لجلستين في الأسبوع مخصصة للمرونة وتمتد وتستهدف ما لا يقل عن 30 دقيقة.
أوه ، وأثناء وجودك فيه ، يمكنك الحجز لتدليك كامل الجسم. تستحقها!
صورة الغلاف: www.hitchfit.com
