البروتين هو جزء أساسي من نظام غذائي متوازن. أكثر من اللازم وتزيد وزنك ، قليل جدًا وتتعرض للإصابة بالمرض. فيما يلي دليل للأطعمة الغنية بالبروتين للحصول على صحة مثالية.
أذكر أنني أخبرت أمي قبل سنوات أنني مهتم باستكشاف أسلوب حياة نباتي. لم تستطع التعبير عن قلقها. كيف أحصل على ما يكفي من البروتين؟
في وقت لاحق بدأت تعود نباتي طول العمر. عندما أصبحنا جديين ، لم تكن أمي خجولة من مشاركة مخاوفها. هل سأصبح نباتيًا كاملًا؟ إذا كان لدينا أطفال في يوم من الأيام ، فهل سنربيهم كنباتيين؟
الامهات تقلق - هذا جزء من الوصف الوظيفي. على الرغم من أنه من السهل الضحك على مخاوفها ، إلا أن الحقيقة هي أن التخلص من اللحوم بسذاجة من غذاء الفرد يمكن أن يؤدي إلى عجز غذائي. يفهم النباتيون والنباتيون أنه يتعين عليهم إدارة التغذية عن عمد ، وأنهم يجب أن يعملوا بشكل خاص لضمان تناولهم ما يكفي من البروتين.
الآن هذا نباتي مدى الحياة هو زوجي ، وعلى الرغم من أننا نتمتع بطعم اللحوم والأسماك التي يتم تربيتها بشكل إنساني ومستدام ، إلا أننا نتواجد في الغالب على الفواكه والخضروات والحبوب ، تمامًا كما كانت تخشى والدتي. لقد أخذت دروسًا حول التغذية والمشاركة في المعرفة للمساعدة في قمع مخاوفها. لكنني راقبت وضبطت نظامي الغذائي لضمان حصولي على جميع العناصر الغذائية التي أحتاج إليها.
التغذية: إنه شخصي
اللحوم والأسماك هي مصادر طبيعية ممتازة للبروتين.لقد عمل الخبراء مع الوكالات الحكومية لسنوات لوضع توصيات غذائية للأكل المتوسط مع انهيار الفيتامينات والمواد الغذائية ومجموعات الأغذية المختلفة. لقد رأيت هذه الإرشادات المتعلقة بتغليف الأغذية وفيتامين.
يتم تحديث الإرشادات بشكل عام كل عقد من الزمان أو نحو ذلك ، بشكل جذري في بعض الأحيان ولكن بشكل طفيف عادةً يتم تعيين الحدود الدنيا (وأحيانا العلوية) للاستهلاك اليومي من الفيتامينات والمواد المغذية. الأرقام عامة بما يكفي لتطبيقها على أكبر شريحة من السكان. لكن يمكن أن تكون المعلومات مربكة ، وغالبًا ما يتم إساءة فهمها أو تجاهلها تمامًا.
عندما نأخذ التغذية إلى المستوى الفردي ، من المهم أن ندرك أن الجميع مختلفون. أنت فقط تعرف جسمك. العمر والجنس وعبء العمل والمناخ والنشاط الرياضي والصحة العامة وعوامل أخرى تؤثر على احتياجات الجسم الغذائية. قبل إجراء تغيير كبير في نظامك الغذائي ، من المستحسن مراجعة طبيبك.
إدارة البروتين الغذائي
معظم الأمريكيين يستهلكون بروتينًا أكثر مما تحتاج أجسامهم. عندما يحدث ذلك ، يقوم الجسم بما يفعله كلما استهلكنا فرطًا كبيرًا في أي نوع من السعرات الحرارية ، سواء من الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون: إنه يحول الطاقة الزائدة إلى تخزين طويل الأجل. هذا التخزين يأخذ شكل الدهون.
هذا أحد الأسباب لإدارة كمية البروتين الذي تستهلكه. تناول الكثير من الطعام يمكن أن يجعلك سميناً. ولكن كم هو أكثر من اللازم؟
يقول خبراء التغذية إن تناول البروتين اليومي لدى البالغين يجب أن يتراوح بين 10 و 35 في المائة من جميع السعرات الحرارية المستهلكة. هذا حوالي 46 جرام للنساء و 56 جرام للرجال.
يمكن أن تتطلب النساء الحوامل والأمهات المرضعات والرياضيات مزيدًا من البروتين. الأفراد الذين يعانون من الألم البدني أو الضغط النفسي قد يكون لديهم زيادة في احتياجات البروتين.
خلاصة القول هي أنك تحتاج إلى تناول الكثير من البروتين.
العلاقة الغذائية
نفكر في البيض كمصادر جيدة للبروتين ، ولكن كل بيضة تساهم في الواقع 6 غرامات فقط.قبل سحب بطاقة الائتمان الخاصة بك لطلب حالة من مسحوق البروتين مع الشحن السريع ، خذ بعين الاعتبار حميتك.
هل تعتبر نفسك بصحة جيدة؟
هل تطبخ الكثير من وجباتك في المنزل ، وهل تتأكد من أن خياراتك الغذائية متنوعة وكثيفة من المغذيات؟ ربما تجعل ضيق الوقت هذا أمرًا صعبًا ، أو أنك لست من محبي الطبخ. لسوء الحظ ، نادراً ما يكون الطعام المعالج هو الخيار الأفضل عندما يتعلق الأمر بصحة الشخص. سنعود إلى هذا بعد قليل. الآن ، دعونا ننظر في محتوى البروتين من الأطعمة الفردية.
هذا شيء لا يعرفه الكثير من الناس. على الرغم من أنك قد تكون قادراً على تسمية عدد قليل من مصادر البروتين الجيدة ، هل تعرف مقدار البروتين الذي تحتويه؟
دعونا نضع المتطلبات اليومية للحكومة في نصابها مع بعض البيانات الصعبة:
- تحتوي البيضة على حوالي 6 جرام من البروتين.
- هناك حوالي 8 جرام من البروتين في ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.
- هناك حوالي 69 غراما من البروتين في شريحة لحم ribeye المشوية.
- هناك حوالي 8 غرامات من البروتين في كوب من الكينوا المطبوخ.
إذا كنت آكل لحومًا ، فربما تحصل على ما يكفي من البروتين في وجبة واحدة لنقلك خلال اليوم. قد تحصل على ما يكفي للتعويض عن عبء العمل الشاق للغاية أو الروتين الرياضي المعزز.
غالبًا ما تحتوي البروتينات التي تحتوي على اللحوم على نسبة كبيرة من الدهون ، لذلك ينبغي للأفراد الذين يتناولون الكثير من المنتجات الحيوانية أن يراقبوا عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها.
اختيار منتج البروتين
النظام الغذائي المتوازن يشمل البروتين والكربوهيدرات والدهون. ما لم يتم إخبارك بخلاف ذلك من قِبل خبير طبي ، يجب على كل حيوانات آكلة اللحوم محاولة استهلاك نظام غذائي متوازن يتضمن البقوليات والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان.
هناك الكثير من الأطعمة المصنعة المعبأة بالبروتين في السوق ، والتي تستهدف عادة جمهور المستهلكين أبيرليتيك أو كبار السن. شخصيا ، أنا أفضل مصادر المواد الغذائية القائمة. أنا أميل إلى تجنب المكملات الغذائية والوسائل الغذائية المصنعة من جميع الأنواع.
إذا اخترت أطعمة مريحة معززة بالبروتين ، فتأكد من التحقق من الملصق قبل الشراء. شريط البروتين الذي يحتوي على متطلبات البروتين اليومية بالكامل قد لا يكون مفيدًا لك. هناك احتمالات أنه مليء أيضًا بالسكر غير المغذي والدهون المضافة. في بعض الأحيان يفوق السيئة الصالح ، حتى لو وجد في الممر "الصحي" لمتجر البقالة.
لماذا تحتاج أجسامنا إلى البروتين
تناول ما يكفي من البروتين يحسن الصحة ، ويساهم في مشاعرك بالقوة والرفاهية.يلعب البروتين دورًا مهمًا في صحة الإنسان ، حيث يساهم في الدعم الهيكلي والحركة ووظائف المناعة. يعد البروتين مهمًا أيضًا للحفاظ على مستويات الطاقة ، ويساعد على إنشاء أنواع معينة من الإنزيمات والهرمونات ، بما في ذلك الأنسولين. تقوم البروتينات المختلفة بأشياء مختلفة داخل الجسم ، لذلك من المهم تناول نظام غذائي متنوع.
تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية ، والتي يشار إليها أحيانًا على أنها اللبنات الأساسية للحياة. هناك 20 نوعًا من الأحماض الأمينية التي تتحد لتشكل بروتينات مختلفة وتؤدي وظائف مختلفة في الجسم. يساعدنا اتباع نظام غذائي متنوع على الحفاظ على كمية جيدة من أنواع مختلفة من الأحماض الأمينية.
البروتينات الكاملة وغير الكاملة
يصنع الجسم بعض الأحماض الأمينية ، في حين يجب أن يستهلك البعض الآخر من مصادر الغذاء. يسمي خبراء التغذية هؤلاء الآخرين أساسى أحماض أمينية. هناك تسعة منهم ، ويجب على الجسم الحفاظ على كميات كافية من كل لصحة جيدة.
ربما سمعت أطعمة معينة يشار إليها باسم بروتينات كاملة. هذه هي الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. على الرغم من أنه ليس من الضروري الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية من مصدر واحد (أو حتى في وجبة واحدة) ، إلا أنه قد يكون من المفيد فهم الأطعمة التي تحزم أقوى بروتين. هذا هو المكان الذي يمكن أن يأتي فيه القليل من البحث في متناول يدي.
فهم البروتينات الكاملة مهم بشكل خاص للنباتيين ، حيث يميلون إلى استهلاك بروتين أقل من الحيوانات آكلة اللحوم. يمكن أن يكون الحفاظ على مستويات البروتين وتناول كميات مختلفة من الأحماض الأمينية أمرًا صعبًا للغاية بالنسبة للنباتيين ، لأن أهم مصادر البروتينات الكاملة هي المصادر الحيوانية مثل اللحوم والسمك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان.
لحسن الحظ للنباتيين ، الكينوا هو بروتين كامل أيضًا. في الواقع ، إنه واحد من حفنة من البروتينات النباتية التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
يشار إلى الأطعمة التي تحتوي على بعض وليس جميع الأحماض الأمينية الأساسية البروتينات غير المكتملة. إذا تم تناولها مع البروتينات غير المكتملة التكميلية ، فإن هذه الأطعمة يمكن أن تزود الجسم بجميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها ، مما يشكل أساسًا بروتينًا كاملاً.
على الرغم من الاعتقاد السائد أن البروتينات غير المكتملة تحتاج إلى تناولها معًا لتحقيق الاستفادة الكاملة منها ، إلا أن خبراء التغذية يدركون الآن أن البروتينات غير المكتملة يمكن أن تؤكل طوال اليوم لتزويد الجسم بمصدر كافٍ للأحماض الأمينية المختلفة.
البروتين حول العالم
نظرًا لأنني كنت مفتونًا بالتعلم في فصل دراسي عن سياسة الغذاء عندما درست فن الطهو في الكلية ، فإن أنماط الأكل التقليدية للعديد من الثقافات الموجودة حول العالم تقترن بالبروتينات التكميلية. على سبيل المثال ، غالبا ما تؤكل الحبوب أو البقوليات مع الأرز. (فكر في خبز البيتا والفلافل مع الحمص ، أو الدال مع الأرز والزبادي). على الرغم من أن البقوليات والبذور والمكسرات والحبوب وبعض أنواع الألبان عبارة عن بروتينات غير مكتملة ، فإن الأحماض الأمينية الموجودة في بعض هذه الأطعمة تكمل الأحماض الأمينية الموجودة في البعض الآخر . يحصل الجسم على كل البروتين الذي يحتاجه لصحة جيدة.
شيء آخر يجب مراعاته: حتى الخضروات والحبوب والفواكه تحتوي على البروتين. رغم أنه قد لا يبدو كثيرًا (أقل من جرام لكل تفاحة أو جزرة ، على سبيل المثال) ، فكر في جميع الأطعمة المختلفة التي تتناولها في يوم واحد. لمجرد أن مصدر الغذاء ليس كذلك في الأساس يتكون من البروتين لا يعني أن البروتين غير موجود. كل ذلك يضيف.
وفقا لفرانسيس مور لابي ، مؤلف كتاب النظام الغذائي لكوكب صغير، ما لم تكن تأكل نظامًا غذائيًا يتألف بالكامل تقريبًا من الفاكهة أو البطاطا الحلوة ، فربما تحصل على متطلبات البروتين اليومية لديك لإجراء أي تغييرات في النظام الغذائي.
لماذا الوجبات السريعة غير المرغوب فيه
مرضيه؟ يمكن. لكنك لن تحصل على البروتين الذي تحتاجه بهذه الطريقة.قد لا يكون هذا هو الحال إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على الكثير من الوجبات السريعة.
لم نعد نقول "الوجبات السريعة" بعد الآن عندما نشير إلى الأطعمة التي تكون حلوة للغاية أو دهنية أو مالحة ، على الرغم من أنها لا تزال غير مهذبة. حساسة للمفهوم السلبي لكلمة "غير المرغوب فيه" ، صاغت صناعة الأغذية عددًا من المرادفات غير الهادئة: الأطعمة المصنعة ، والوجبات السريعة ، والحبوب المكررة ، والأطعمة المستقرة على الرف ، وما إلى ذلك.
تحتوي مصادر الغذاء غير المغذية على سعرات حرارية من الدهون والسكر دون توفير الفيتامينات والمواد المغذية التي تحتاجها أجسامنا. من الممكن أن تحصل على ما يكفي من البروتين إذا كنت تتناول البرغر والبطاطس المقلية يوميًا ، ولكن هناك عناصر أساسية أخرى ربما تكون مفقودة في نظامك الغذائي. الأمر نفسه ينطبق على النباتيين: لا يمكنك الحصول على فوائد اتباع نظام غذائي صحي إذا كان معظم ما تتناوله هو ملفات تعريف الارتباط والبيتزا الخالية من اللحوم.
اكل اللحوم
اللحم مصدر رائع للبروتين يمكن استيعابه بسهولة في الجسم. يحصل النباتيون على ما يكفي من البروتين لتلبية احتياجاتهم من خلال تناول مزيج من البذور والمكسرات والحبوب والبقوليات والبيض ومنتجات الألبان.
يمكن أن يحصل النباتيون على كمية كافية من البروتين في وجباتهم الغذائية أيضًا. إنهم فقط بحاجة إلى أن يكونوا أكثر وعياً قليلاً بمكان وصول البروتين ومقدار ما يحصلون عليه.
لا تأكل اللحم
يمكن للمكسرات والبقوليات ومصادر البروتين الأخرى أن تحل محل اللحوم إذا كنت تخطط لنظامك الغذائي بعناية.أنا وزوجي نعمل بجد لتناول كميات صحية من البروتين على الرغم من أننا نباتي في الغالب.كلانا على دراية بالقضايا البيئية من حيث صلتها بالزراعة ، ورعاية الحيوانات أمر مهم بالنسبة لنا. نحن لا نأكل اللحم أو السمك في كثير من الأحيان ، ونحاول شراء المنتجات التي تمت إثارتها بشكل مستدام وإنساني عندما ننغمس.
لأننا نأكل اللحم نادرًا ، نحتاج إلى أن نكون مدركين لتناولنا للبروتين. لحسن الحظ ، هناك العديد من مصادر البروتين الصديقة للنباتات. على سبيل المثال ، يحتوي كوب تيمبي على 31 جرامًا من البروتين. يمكن أن تكون مصادر الغذاء النباتي غنية بالبروتين مثل اللحوم. أنت بحاجة فقط إلى أن تعرف أين تنظر.
دعنا نأكل صحيًا هناك
قبل إجراء تغيير جذري في نظامك الغذائي أو الركض إلى المتجر للحصول على مكملات البروتين ، فكر في ما تتناوله بالفعل. هناك احتمالات أنك تحصل بالفعل على أكثر من البروتين الكافي في نظامك الغذائي. هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين.
يجب أن تساعدك الإرشادات الواردة في هذه المقالة على تحسين استهلاك البروتين من أجل صحة أفضل.
