إذا كنت قد جربت لعبة Pilates أو إذا لم تقم بذلك ، فهل هناك طريقة أكثر متعة لممارسة التمارين الرياضية من اللعب بالكرة؟ تمارين الكرة الاستقرار يمكن أن تغير حياتك للأفضل ، حاول لهم!
ينظر البعض منا إلى التمرين باعتباره واجبا يجب أن نتحمله. إنه أمر مرهق واستنزاف ، ناهيك عن كل التعرق. من المفترض أن يُنظر إلى التمرينات على أنها هواية ممتعة وممتعة تهدف إلى تقوية جسمك ودرء الأمراض ، ويجب أن تكون شيئًا يمكن للجميع القيام به.
جوزيف بيلاتس ، الرجل الذي يقف وراء تمرين بيلاتيس ، فهم ذلك تمامًا. تمتلئ طريقة بيلاتيس بحركات مرحة تتضمن آلات مثل طاولة الفخ أو كرسي الاستقرار وأسماء ممتعة للتمارين مثل القرد والبجعة والجندب.
تشمل فلسفات بيلاتيس الرئيسية التركيز والتحكم والتوسيط والدقة والتنفس وسيولة الحركات. أصبحت كرات الاستقرار أدوات لتقوية النواة وزيادة التوازن الأساسي ، مع شد العضلات في البطن.
إذا كنت قد جربت لعبة Pilates في الماضي ، لكنك تريد شيءًا أكثر نشاطًا وأحدث وأكثر تحديًا في بداية العام ، فقد تجد تمارين Pilates Ball طريقة مثيرة للاهتمام لتهوين جسمك.
فوائد الكرة الاستقرار
مصدر:كرات الاستقرار ، على الرغم من دمجها الآن في طريقة بيلاتيس وغالبًا ما تسمى كرات بيلاتيس ، لم تكن في الواقع جزءًا من معدات جوزيف بيلاتيس الأصلية.
تُعرف هذه الكرات المعروفة أيضًا باسم كرات التوازن ، أو كرات البيلاتس ، أو الكرات السويسرية ، من قِبل صانع الألعاب الإيطالي أكويلينو كوساني في أوائل الستينيات من القرن العشرين لاستخدامها لأولئك الذين يحتاجون إلى العلاج. كانت الأخيرة عندما أصبحت الكرة لاعبا اساسيا في شعبية بيلاتيس لفوائدها وسهولة الاستخدام.
أحد الأسباب الرئيسية لاستخدام كرة الاستقرار مع تمارين بيلاتيس ، هو حقيقة أنها تتحدى العضلات الأساسية وتجعلها أقوى وأقل عرضة للإصابات. تدريب عضلاتك الأساسية مهم للغاية لمجموعة كبيرة من الأسباب ، مثل الحفاظ على توازنك واستقرارك ، وتعزيز وضع أفضل ومحاذاة الجسم ومنع الإصابات المحتملة عند التمرين.
بصرف النظر عن تقوية العضلات الأساسية وتطوير القيمة المطلقة ، توفر كرة الاستقرار فوائد أخرى أيضًا. تتضمن إحدى هذه الفوائد الطريقة التي تمارس بها التمرين. في بيلاتيس ، عادة ما تمارس التمرينات على الأرض بمساعدة حصيرة لتوفير مزيد من الراحة. التمرين على سطح مستو جيد وجيد ، لكنه يتطلب مزيدًا من الوقت لتقوية المنطقة الأساسية لأنك لست مضطرًا لتحقيق التوازن.
على النقيض من ذلك ، عندما يكون لديك كرة تثبيت ، لأنك غير مستوٍ على الأرض ، سيتعين عليك أن توازن نفسك يدويًا ، وتشرك المزيد من عضلاتك في التمرين. مع مرور الوقت ، ستصبح العضلات التي تستخدمها لتحقيق التوازن بين نفسك ، والتي هي عضلات البطن وعضلات الظهر ، أقوى وأكثر رشاقة ، مما يؤدي إلى معدة وحنجرة في الظهر.
كما ذكر أعلاه ، إذا كنت تستخدم سطحًا غير مستقر مثل كرة الاستقرار ، فستحتاج إلى استخدام المزيد من العضلات. ومع ذلك ، على الرغم من الحاجة إلى استخدام المزيد من العضلات ، فلن تزيد الحمل الكلي فعلًا. يؤدي ذلك إلى تمارين أفضل ، خاصةً إذا كنت تقوم بتمارين رياضية أو تمارين رياضية باستخدام كرة الاستقرار الخاصة بك.
فهو يزيد من تنشيط عضلات البطن ويجعلك تتحرك أكثر من المعتاد ، مقارنة بالقيام بنفس التمارين على سطح مستو. النتيجة؟ حرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية كما تذهب.
هل أنت مستعد لتحدي نفسك بجسد أفضل في عام 2015؟ احصل على كرة بيلاتيس الخاصة بك وجرب هذه التمارين الآن:
تمارين الكرة الاستقرار للأسلحة
تم تعديل الضغط: مع الكرة
مصدر:إذا كنت تتطلع إلى ضبط منطقة ذراعك وكتفك ، فهذا التمرين رائع. وسوف تستفيد منطقة صدرك الأساسية الخاصة بك أيضا. هيريس كيفية القيام بذلك:
- استلق على الأرض مع بطنك على كرة تمرين وحرك قليلاً لأخذ الكرة إلى أسفل تحت فخذيك.
- ثني المرفقين وسحب السرة نحو العمود الفقري الخاص بك.
- خفض الجزء العلوي من الجسم إلى الأرض.
- امسك وعد حتى ثلاثة ، وادفع نفسك للأعلى.
- تأكد من أن المرفقين مستقيمان ، ومحاذاة رأسك مع العمود الفقري الخاص بك بحيث يتم تقاسم القيمة المطلقة الخاصة بك.
إذا كنت مبتدئًا في التمرين ، فابدأ من 5 تكرارات واستمر ببطء في طريقك إلى 15 عامًا. بمجرد تحقيق ذلك ، يمكنك البدء في القيام بمجموعات متعددة بفترة راحة مدتها دقيقة واحدة.
ارتفاع الكرة الدالية الخلفية
يستهدف تمرين التنغيم في الذراع هذه الدالية ، أو العضلات التي تشكل محيط الدورة للعضلات. للقيام بالتمرين ، جرب الخطوات التالية:
- اتكئ على الجانب الأيسر من جسمك واضغط عليه (مع ذراعك الأيسر) ضد كرة التمرين.
- مد ساقيك ، واحدة أمام الأخرى للحفاظ على ثباتك.
- امسك الدمبل بيدك اليمنى وارفع الدمبل للأعلى. احتفظ بها لمدة ثانية أو ثانيتين وأقل ببطء. كرر.
- بعد 10 مرات ، قم بتغيير المواضع واستخدم الجانب الأيمن من الجسم للضغط على الكرة ، حيث ترفع ذراعك اليسرى الدمبل.
يقف الكرة العضلة ذات الرأسين حليقة
تعتبر الأسلحة المنغمة مهمة بالنسبة لك لتبدو أنيقة ونحيفة. لتحقيق ذلك ، استخدم الكرة ذات الرأسين الضفيرة ، والتي تتم بواسطة الخطوات التالية:
- ضع كرة التمرين على الحائط وتقف مع الضغط على ظهرك ضدها.
- امسك الدمبل في كل يد واحتفظ به بجانب جسمك.
- رفع الدمبل نحو كتفيك. عد إلى ثلاثة وخفض لهم مرة أخرى. تأكد من الحفاظ على ظهرك والذراعين العلويين خالية من أي حركة.
تمارين الكرة الاستقرار في العمق
يجلس القرفصاء مع الكرة
مصدر:قم بتفجير ديزي دوقاتك - هذا التمرين سيمنحك فقاعة مثيرة تستحق الاحتراق. لا يقتصر الأمر على لهجة الخاص بك ، ولكن لهجة ذراعيك ، أيضا.
- قف مع ساقيك متباعدة قليلاً وارفع كرة التمرين فوق رأسك. حافظ على تمديد ذراعيك ، وقريبة من أذنيك.
- يجلس القرفصاء والحفاظ على الوزن في كعبك وذراعيك الموسعة. عقد لعدد واحد. قم.
- تأكد من الحفاظ على رفع ذراعيك عندما تفعل 15 يجلس القرفصاء لكل مجموعة.
تمارين الكرة الاستقرار لالصميم والظهر
مصدر:جلسة الألواح
هذه طريقة ممتعة للتمرين أثناء البقاء في الاتجاه (الألواح الخشبية ، أي شخص؟). سيؤدي هذا التمرين إلى ضبط القيمة المطلقة وأسفل الظهر لديك ، كما أنه سيعزز مركزك أيضًا!
- اعمل لوحًا معدّلًا عن طريق وضع السيقان على الكرة ونخيلك على الأرض. تأكد من أن جسمك موازٍ للأرضية.
- حافظ على راحة يدك مع كتفيك.
- استخدم عضلات الساق والساق لتدحرج الكرة باتجاه مركز جسمك.
- رفع الوركين والحفاظ على رأسك لأسفل ، لذلك قمت بعمل شكل V معكوس. توقف مؤقتًا لبضع ثوان ثم اسحب الكرة ببطء لأسفل باتجاه السيقان. كرر.
- يجب أن تفعل ما لا يقل عن 12 التكرار.
ملاحظة سريعة: اسحب القيمة المطلقة الخاصة بك في كل مرة والحفاظ على محاذاة العمود الفقري ورأسك وأنت تتناوب بين اللوح والخلفية المقلوبة.
الكرة اعتصامات
قم بإشراك عضلات القيمة المطلقة والعضلات الأساسية في هذا التمرين ، الذي يأخذ تمارينك الاعتيادية إلى درجة أعلى لأنه يتطلب منك عمل المزيد من العضلات للحفاظ على الكرة في مكانها.
- ضع كرة التمرين على أسفل ظهرك واستلقي عليها ، ثني الركبتين وقدميهما على الأرض.
- ضع يديك خلف أذنيك.
- ارفعي الجزء العلوي من جسمك لأعلى من الكرة ، واحتفظي بالعد ، وانزله لأسفل.
- قم بالتنفس عندما تتدفق من القيمة المطلقة الخاصة بك ، والتنفس أثناء العودة إلى وضع البداية الخاص بك.
ارتفاع ضغط الدم الكرة
هذا تمرين ممتع يمكنك القيام به في الاتجاه المعاكس. لنفعل ذلك:
- أمسك كرة التمرين والركوع أمامها. اضغط على بطنك وفوق يديك على كل جانب من جوانب الكرة.
- من وضع الركوع ، قم بتمديد ساقيك حتى يلمس أصابع قدميك الأرض فقط.
- بمجرد أن تكون مستقرًا ، مدّ ذراعيك وذراعيك إلى الأمام مع الاستمرار لبضع ثوانٍ.
- العودة إلى وضع البداية.
تذكر: تنفس عندما تمد الجسم وتتنفس عندما تعود إلى وضع البداية.
كرة الجسر t - تسقط
- ضع كرة التمرين والاستلقاء عليها ، حيث يواجه جسمك السقف.
- تأكد من وضع شفرات كتفك أعلى الكرة.
- حافظ على ركبتيك بزاوية 90 درجة ، وتأكد من أن ظهرك مستقيم.
- إذا كنت تشعر بشعور خفيف ، فيمكنك تمديد ذراعيك للحفاظ على رصيدك.
- لفة الكرة إلى جانب واحد. احتفظ بثلاثة تهم ثم عد إلى موقعك الأصلي. تأكد من عمل جوانب بديلة لكل تكرار.
تمارين الكرة الاستقرار للساقين
قفز بالضفادع
لا تتخطي يوم الساق مع هذا التمرين الممتع الذي سيجعلك تشعر بالسعادة واللعب أثناء القيام ببعض الأعمال الجادة.
- قف وراء كرة التمرين وابقي ساقيك متباعدتين بعض الشيء ، مع خروج أصابع قدميك.
- القرفصاء وثني ركبتيك أكثر من 90 درجة.
- أمسك الكرة واضغط على المرفقين في الدروع من الفخذين لتمتد حتى أقل.
- ادفع نفسك بعيدًا عن الألوية والساقين ، وقم بالقفز ، وارفع الكرة العلوية كما تفعل.
- الأرض على قدميك وتكرار. افعل ما لا يقل عن ثمانية تكرارات لكل مجموعة.
تذكير: تأكد من توجيه أصابع قدميك وتصويب ساقيك عند القفز. أثناء القفز ، مد ذراعيك وارفع الكرة فوقها.
الكرة الساق حليقة
مصدر:- استلقِ على سطح مستوٍ ووضع ظهر قدميك أعلى كرة التمرين.
- رفع الوركين ، ثني ركبتيك وسحب قدميك نحو مؤخرتك ، وجلب الكرة على طول.
- حرر الكرة ببطء بعد 5 تهم. العودة إلى وضع البداية.
تذكر: التنفس أثناء الضغط على الكرة ، والتنفس أثناء العودة إلى وضع البداية.
تمارين أخرى لتفعلها مع كرة الاستقرار:
- سوف تمرين التمرينات العلوية تقوية ونبرة ذراعيك وكتفيك.
- يوفر الطحن باستخدام كرة تمرين أقل تأثيرًا على الجسم. للمبتدئين ، حافظ على ذراعيك على صدرك. بالنسبة لأولئك الذين يقومون بذلك على أساس شبه منتظم ، ابقِ ذراعيك على الجانبين واحتفظي بمرفقيك مع أذنيك. بالنسبة للخبراء الموجودين هناك ، ابقِ ذراعيك مضغوطين على أذنيك وأنت ترفعهم فوق رؤوسهم بينما ترفع كرة الاستقرار.
- قم بضبط منحنياتك بالجلوس على الكرة والتواء من جانب إلى آخر. جعل حركات تجتاح طويلة وأنت تطور. الزفير ، والعودة إلى المركز والحفاظ على ذراعيك النفقات العامة. القيام تويست واكتساح على الجانب الآخر. ارجع إلى المركز وكرر.
- إذا كنت تريد شيئًا من التأثير المنخفض نظرًا لأنك قضيت يومًا طويلًا مزدحمًا ، يمكنك أيضًا استخدام كرة التمرين لتمتد بشكل لطيف. لا يتطلب الأمر ممارسة التمارين الرياضية أو تدريبات القوة ، ولكن على الأقل تعمل عضلاتك ببطء.
احتياطات السلامة
قد يكون أداء أي نوع من أنواع exericise باستخدام كرة Pilates أمرًا صعبًا ، وبالتالي فإن الحاجة إلى العديد من احتياطات السلامة للتأكد من تجنب خطر الإصابة.
بادئ ذي بدء ، يجب عليك اختيار الحجم الصحيح للكرة وتضخيمها بشكل صحيح.تأتي معظم الكرات بتوصيات الطول والوزن ، لكن القاعدة العامة هي أن الفخذين العلويين يجب أن يظلا متوازيين مع الأرض عندما تكون جالسًا على كرة. إذا لم تكن فخذيك قد تحصل على كرة صغيرة جدًا أو كبيرة جدًا. بعد الحصول على الكرة ، سوف تحتاج إلى التأكد من تضخيمها بشكل صحيح بحيث تحافظ على الضغط المناسب.
ثانياً ، يجب أن تفكر في منطقة تمرين جيدة بمساحة واسعة. تريد أيضًا أن يكون لديك قبضة مناسبة على الأرض ، لذا تجنب استخدام الحصير الرياضية لأنه يمكن أن ينزلق تحتك.
استخدم زوجًا جيدًا من أحذية التدريب والتمرين مع قميصك لأن العرق قد يتسبب في الانزلاق والهبوط.
أخيرًا ، تمامًا كما تفعل مع أي نشاط بدني مكثف آخر ، تأكد من استشارة طبيبك قبل القيام بذلك ، خاصة إذا كنت جديدًا في تمارين بيلاتيس للكرة. تذكر أيضًا أن تنفصل دائمًا وتتوقف عن ممارسة الرياضة كلما شعرت بأي ألم. إستمتع!
