سنرحب بالصيف خلال بضعة أشهر ، لكن هل جسمك جاهز؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فاكتشف كيفية الحصول على هذا الجسم الساخن للتدخين في ستة أسابيع!
الربيع هو بالفعل على عتبة أبوابنا ، مما يعني أن الصيف هو قاب قوسين أو أدنى. في حين أن الربيع جميل (ستقضي وقتك في الخارج بعد كل تلك الرياح والثلوج) ، فإن الصيف شيء مختلف تمامًا يتطلع إليه كثير من الناس بحماس. بعد كل شيء ، ليست هذه هي المرة الوحيدة التي يمكنك فيها التفاخر بجسمك المثير والملائم في قطعتين صغيرتين؟
على الجانب الآخر ، قد تنظر إلى الصيف بازدراء لأنك ستنتهي في النهاية تحت قفطان يشبه الخيمة بينما تلعن الآلهة بسبب عملية التمثيل الغذائي البطيئة والقيمة المطلقة غير الموجودة.
إذا كنت تشعر بأنك ستقابل صيف هذا العام بأقل قدر من الإثارة ، فإليك أخبار جيدة لك: لا يزال أمامك عدة أسابيع للتحضير له. في الواقع ، لديك عدة أسابيع للحصول على أفضل هيئة يمكن أن تكون لديك طوال العام ، وليس فقط لفصل الصيف. إذا اتبعت هذا الدليل ، فستكون جاهزًا للصيف بحلول شهر يونيو.
هل انت مستعد للبدء؟
جدول التمرين
لتعظيم نتائجك ، أوصي بمزيج من فواصل القلب وتمرين القوة. يجب أن يتغير جدول مواعيدك بين فترات القلب وتدريبات القوة لمدة ستة أيام على الأقل في الأسبوع. خذ اليوم السابع للراحة أو فعل شيء خفيف مثل اليوغا. مثال على جدول التمرين:
- يوم الاثنين – فترات القلب
- الثلاثاء – تجريب القوة
- الأربعاء – فترات القلب
- الخميس – تجريب القوة
- يوم الجمعة – فترات القلب
- يوم السبت – تجريب القوة
أن تكون متسقة مع هذا الجدول الزمني. كما أنه يساعدك إذا قمت بذلك في نفس الوقت كل يوم ، سواء في الصباح الباكر قبل الإفطار أو بعد العمل. إن دخولك إلى روتين يفرض عليك أن تطور هذه العادة ، وبالتالي فأنت أقل عرضة للتخلي عن التمرين مع مرور الوقت. أخيرًا ، تذكر أنك لا تحتاج إلى قضاء ساعة أو أكثر في التمرين كل يوم. في الواقع ، يمكن أن يمنحك شيء بسرعة تصل إلى ثلاثين دقيقة لكل جلسة بالفعل نتائج رائعة في نهاية ستة أسابيع.
# 1 فترات القلب
فترات القلب هي نوع من التدريب القلبي الوعائي الذي يتناوب مع حركات منخفضة وشدة ، بحيث يمكنك رفع معدل ضربات القلب بشكل أسرع وحرق المزيد من الدهون في فترة زمنية أقصر. هناك أيضًا مكافأة إضافية: إنها تسبب شيئًا يسمى "تأثير الحرق" أو استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC). يزيد هذا التأثير من عملية الأيض لديك حتى بعد التمرين ويتسبب في حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال الـ 24 ساعة القادمة بعد التمرين - وهو شيء لا تحصل عليه من أمراض القلب العادية.
فيما يلي دليل سهل المتابعة لفواصل القلب:
- 60 ثانية من العمل (هرول سريع أو سباق سريع)
- 120 ثانية راحة (هرول بطيء أو المشي)
استمر بالتناوب بين الاثنين لمدة لا تقل عن عشرين إلى ثلاثين دقيقة. يمكنك استخدام أي نوع من أمراض القلب للتدريب الفاصل طالما أنك تتناوب بين رشقات سريعة من الطاقة وفترات راحة قصيرة. كن حذراً بعض الشيء عندما يتعلق الأمر بالجري ، لأنه يضع ضغطًا ثابتًا على المفاصل والجهاز الأيضي. إذا كنت بدأت للتو ، أقترح شيئًا أقل تأثيرًا ، مثل الجهاز البيضاوي. يمكنك أيضًا تجربة ركوب الدراجات وتخطي الحبل والسباحة.
نصيحة مفيدة: إذا كنت قد استقرت لبعض الوقت ، أقترح عليك التمسك بأمراض القلب المنتظمة والسهلة خلال الأسبوع الأول منذ أن تكون التمارين عالية الكثافة غامرة في البداية. إذا كنت تمارسين تمارين قلبية منتظمة ، فاستهدف ممارسة التمارين الرياضية لمدة ساعة على الأقل كل يوم. يمكنك الاختيار من بين العديد من أنواع التمارين الرياضية بما في ذلك المشي والركض والجري والرقص والسباحة وما شابه ذلك.
# 2 التدريبات القوة
مصدرتدريبات القوة ، من ناحية أخرى ، هي تمارين هوائية تساعد على بناء القوة. تركز هذه التمارين على مجموعات معينة من العضلات مثل ذراعيك وساقيك وبطنك وفخذيك وعقبك ، مما يساعدك على زيادة كتلة العضلات وحرق المزيد من الدهون. إنها لا تقل أهمية عن فواصل القلب ، لأن الأنسجة العضلية تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون. زيادة كتلة العضلات يساعدك أيضًا على حرق الوزن بشكل أسرع.
هناك العديد من أنواع تمارين القوة التي تعمل على مجموعات العضلات المختلفة ، والتي يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. في حين أن بعض التحركات تركز على ونغمة عضلة معينة ، إلا أنك تريد تجربة الحركات التي تضرب أكثر من عصفورين في آن واحد لتوفير الوقت والجهد. بعض الأمثلة تشمل:
- القرفصاء إلى الصحافة العامة
- لوح الساق يرفع
- الضفائر العضلة ذات الرأسين البديلة
- يتقرفص
- لوح خشب
- Deadlifts والاختلافات
- الطعنات عكس
يجد المبتدئين أنه من المفيد التسجيل في صالة الألعاب الرياضية أو الانضمام إلى مجموعة في البداية ، وهذا أمر أوصي به أيضًا. الحصول على التعليم المهني أمر أساسي لأنه يعلمك الشكل الصحيح والتنفيذ. كما يقدم لك أنواعًا متعددة من التمارين التي تستهدف العضلات المختلفة. وبهذه الطريقة ، ستعرف كيفية القيام بها بأمان وبشكل صحيح بمجرد المضي قدما ومتابعة التدريبات في المنزل.
# 3 الأكل
لا توجد قواعد صارمة لتناول الطعام. يمكنك اتباع نظام غذائي أو اختيار تقييد السعرات الحرارية الخاصة بك ، أو يمكنك أن تقرر عدم القيام بكلتا الأمرين طالما قمت باختيار خيارات واعية من الطعام. وهذا يعني المزيد من الخضر والأطعمة الكاملة وأقل (أو لا شيء) من الأشياء السيئة. عندما يتعلق الأمر باتخاذ خيارات صحية وحكيمة للأغذية ، فقد ترغب في التحقق من طريقة تناول النساء الفرنسيات ولماذا يبقين نحيفات.يمكنك أيضًا تعزيز نظامك الغذائي من خلال تضمين الفواكه الطازجة وعصير الخضار لتكملة مدخولك.
كل هذه النصائح تُقال أسهل من القيام بها ، لكن لا تدع هذا يخيفك. النتائج النهائية هي بالتأكيد يستحق كل هذا العناء.
صورة الغلاف: www.pinterest.com
