هناك العديد من المقالات التي تشرح ما يجب تجنبه أثناء الحمل ، لكن ربما تركتك تتساءل عما يجب أن تتناوله. تابع القراءة لمعرفة ذلك.
هناك الكثير من المعلومات التي تطفو في الخارج عندما يتعلق الأمر بالأكل أثناء الحمل — كل شيء بدءًا من النصائح لعلاج غثيان الصباح وحتى الوصفات التي تم ضبطها جيدًا لإرضاء الرغبة الشديدة. على الرغم من أن هذه المعلومات قد تكون مفيدة ، إلا أنها لا تقدم عادةً شرحًا جيدًا لاحتياجات المرأة الغذائية أثناء الحمل.
هذا المنشور ليس تمهيديًا كاملاً بأي شكل من الأشكال ، لكن إليكم قائمة أهم الأشياء التي يجب تناولها أثناء الحمل لتبدأ.
1. اتباع نظام غذائي غني بالمغذيات
على الرغم من أنك قد تجد نفسك تتشوق لفائف Cheez-Its و Fruit Roll-Ups (أو المخللات والآيس كريم؟) ، إلا أن تعظيم مدخول المغذيات أثناء الحمل أمر مهم. من أجل التأكد من أنك قادر على استهلاك جميع العناصر الغذائية المختلفة التي يحتاجها الجسم ليس فقط للحفاظ على صحتك بل لصحة طفلك أيضًا ، من المهم التخلص من السعرات الحرارية الفارغة.
الجودة أهم من الكمية ، لذلك يجب أن تبذل قصارى جهدك للتخلص من الأطعمة المصنعة الغنية بالملح والسكر والدهون والمواد الكيميائية والمواد الحافظة الاصطناعية. اتباع نظام غذائي غني في الأطعمة الكاملة هو الطريق للذهاب.
2. اتباع نظام غذائي متوازن
مزيج من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ضرورية للصحة ، وهذه الاحتياجات تتغير قليلاً أثناء الحمل. هذا يعني زيادة في تناول الكربوهيدرات المطلوبة مع تقدم الحمل ، بالإضافة إلى زيادة كبيرة في متطلبات البروتين خلال الثلث الثاني والثالث.
إن تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على الكربوهيدرات الصحية والغنية بالمواد الغذائية والدهون والبروتينات في كل وجبة سيساعدك على تلبية هذه الاحتياجات.
3. حمية متنوعة
تشير دراسة أجريت منذ حوالي خمسة عشر عامًا ، ولكن لا يزال يتم الاستشهاد بها كثيرًا اليوم ، إلى أن حمية الأم يمكن أن تؤثر على تفضيلات الطفل لبعض الأطعمة بعد الولادة. الافتراض هو أن الأمهات اللائي يتناولن نظامًا غذائيًا شديد التنوع أثناء الحمل ويعرضن أطفالهن لمجموعة واسعة من الأحاسيس ذات النكهة في الرحم قد يعطون ذريتهم بداية من حيث قدرتهم على تجنب أن يصبحوا من الصعب إرضائهم في الأكل.
لن يكون ذلك رائعا؟
سواء أكان هذا صحيحًا أم لا ، فمن المحتمل أيضًا أن يكون النظام الغذائي المتنوع أكثر تكاملاً من الناحية الغذائية من نظام غذائي أكثر تكرارا.
4. أكثر صحية ، وليس بالضرورة أكثر
على الرغم من أن النساء الحوامل "يتناولن طعامًا لشخصين" ، فإن هذا لا يعني بأي حال من الأحوال أنك يجب أن تشعر بالاضطرار لمضاعفة تناولك الغذائي. في الواقع ، تحتاج النساء الحوامل إلى إضافة سعرات حرارية أقل إلى وجباتهن الغذائية مما تعتقد.
لا يوجد عادة زيادة في السعرات الحرارية خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، مع زيادة الوزن بمعدل حوالي جنيهين. بعد ذلك ، تحتاج المرأة إلى تناول ما يكفي من الطعام لتكسب ما معدله 25-26 رطلاً على مدار الـ 26 أسبوعًا المتبقية. هذا يضيف ما يصل إلى حوالي 340 سعرة حرارية إضافية في اليوم في الثلث الثاني و 450 سعرة حرارية إضافية خلال الثلث.
5. اللحوم والأسماك ، إذا كنت تستطيع
على الرغم من أنه يُنصح بالنساء بعدم تناول الأسماك النيئة أثناء الحمل ، أو الأسماك المفترسة الكبيرة لأنها قد تحتوي على مستويات عالية من ميثيل الزئبق وغيرها من الملوثات ، إلا أن الأسماك جزء مهم من نظام غذائي صحي. إليك كيف يمكنك الاستمتاع بهذا المصدر المهم من العناصر الغذائية:
- تجنب سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك الإسقمري وسمك القرميد (مثل الباص الذهبي وسمك النهاش الذهبي).
- الحد من سمك التونة البكوري والأسماك التي يتم صيدها محليا.
- تناول ما يصل إلى 12 أوقية. أسبوعيًا من الأسماك التي تحتوي على نسبة أقل من ميثيل الزئبق ، بما في ذلك سمك التونة الخفيف (المعلب) وسمك القد وسمك السلور وبولاك وسمك السلمون والمحار بما في ذلك السلطعون والإسكالوب والروبيان.
تعتبر الأسماك واللحوم الخالية من الدهن مصادر رائعة للأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 3. إنها ضرورية لصحة الدماغ والجهاز العصبي ، وهو جزء مهم من تطور الجنين.
إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فأنت تريد أن تولي اهتمامًا إضافيًا خاصًا بهذه العناصر الغذائية ، وكذلك بفيتامين B12 ، نظرًا لأنه من الأصعب على الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم الحصول عليها.
6. زيادة تناول الفيتامينات والمعادن الرئيسية
على الرغم من أن النساء الحوامل قد لا يحتاجن إلى زيادة السعرات الحرارية على الفور ، إلا أنهن في حاجة ماسة لزيادة مستويات بعض العناصر الغذائية. وتشمل هذه الكالسيوم والنحاس والفولات والحديد والزنك.
على الرغم من أن تناول الفيتامينات يوميًا يمكن أن يساعد في تعويض هذا الفارق ، إلا أن معظم أخصائيي التغذية يتفقون على أن أفضل طريقة للحفاظ على مستويات المغذيات الصحية هي عن طريق الحصول عليها من نظام غذائي واحد ، أي من خلال الأطعمة الكاملة الغنية بالمواد الغذائية مثل الخضروات الورقية والفواكه والخضروات في مجموعة متنوعة من الألوان واللحوم الخالية من الدهن ومنتجات الألبان والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة.
ومع ذلك ، فإن الحمل هو مرة واحدة عندما يوصي أطباء التوليد بتزويدهم بفيتامين يوميًا لتلبية احتياجات النساء الحوامل. يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي يستكمل مع الفيتامينات المناسبة على تغطية جميع القواعد الغذائية. اعتمد على نصيحة أخصائي الرعاية الصحية لإرشادك ، ولا تقم أبدًا بأي تغييرات شديدة على نظامك الغذائي دون استشارة طبيب الرعاية الصحية أولاً.
إليك ما يجب عليك تناوله للتأكد من حصولك على كميات كافية من بعض العناصر الغذائية الضرورية للحمل الصحي:
الكلسيوم
إذا لم تكن تعاني من عدم تحمل اللاكتوز وهذا يناشدك ، فأطفئ كوبًا من الماء يوميًا لتناول كوب من الحليب بدلاً من ذلك. إذا كنت قد تجاوزت ذوقك في تناول المشروبات كمشروب ، فحاول إضافته إلى حبوب الإفطار الكاملة والحبوب الساخنة في الصباح ، مع الفواكه الطازجة والمكسرات.
بينما نحن بصدد تناول مشروباتك المفضلة للحصول على خيارات صحية ، يمكنك التخلص من المشروبات الكحولية والمشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على الكافيين إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل.
نحاس
قد يكون هذا الأمر محبطًا إلى حد ما - ربما تكون لحوم الأعضاء والمحار من أفضل المصادر الغذائية للنحاس. إذا كان هذا هو الشيء الخاص بك ، عظيم. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإن مكملات الفيتامينات ممكنة ، وهناك مصادر غذائية أخرى قد تجدها أكثر قبولا. لإضافة النحاس إلى نظامك الغذائي ، يمكنك أيضًا زيادة استهلاكك من المكسرات والبذور.
الشوكولاتة هي مصدر جيد آخر ، لكن تابع بحذر. على الرغم من أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على النحاس وبعض مضادات الأكسدة الصحية ، إلا أنها تحتوي أيضًا على الكافيين ، الذي يجب تناوله باعتدال.
حمض الفوليك
فقط في حال كنت مرتبكًا بشأن المصطلحات (وأنت بالتأكيد لست وحدك في هذا المصطلح!) ، فإن حمض الفوليك هو الشكل الاصطناعي من حمض الفوليك ، والذي يحدث بشكل طبيعي في الأطعمة. يعتبر تناول حمض الفوليك ضروريًا خلال المراحل المبكرة من الحمل لتجنب عيوب الأنبوب العصبي.
ينصح 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميا للنساء ، وخاصة خلال الأسابيع 3-4 الأولى من الحمل. يُنصح بهذا أيضًا للنساء اللائي "قد يصبحن حوامل" ، لأن معظم النساء لا يدركن على الفور أنهن حوامل.
صحيح أن العديد من منتجات الحبوب مثل الخبز المعالج والحبوب في الولايات المتحدة محصنة بحمض الفوليك. هذه ليست عادة أكثر المصادر المغذية للمغذيات لأنها تميل إلى أن تكون عالية في السكر المضاف. ركز على الحبوب الكاملة الصحية بدلاً من الخضرة الورقية والحمضيات.
حديد
ليس هذا المعدن ضروريًا لنمو الجنين وتطوره فحسب ، بل إنه ضروري للمساعدة في زيادة إنتاج خلايا الدم الحمراء ، وهو أمر ضروري أثناء الحمل. هذا هو واحد من تلك العناصر الغذائية التي يقول الخبراء إنها قد تكون أسهل في الحصول عليها بكميات كافية من خلال المكملات الغذائية.
تشمل المصادر الغذائية الصحية لحديد الهيم ، وهو نوع الحديد الذي تمتصه أجسامنا بأكبر قدر من الكفاءة ، الأسماك والمحار واللحوم والدواجن. تحتوي مصادر الخضار مثل السبانخ والفاصوليا والعدس (وكذلك الحبوب المدعمة والأطعمة الأخرى) على الحديد الذي لا يحتوي على مواد كيميائية ، والذي تمتصه أقل كفاءة.
زنك
يعد المحار أفضل مصدر غذائي للزنك ، حيث يصل إلى 74 ملليغرام لكل 3 أوقية. خدمة المحار المقلي والمقلية. ما لم تتطور لديهم الرغبة في ذلك ، فالاحتمالات أنك لن تتعاطى المحار المقلي في كثير من الأحيان (إن وجدت) خلال فترة الحمل.
بالإضافة إلى مكملات الفيتامينات ، تحتوي أنواع أخرى من المحاريات أيضًا على الزنك مثلها مثل الفول واللحوم. ستجد أيضًا القليل من منتجات الألبان.
اخيرا وليس اخرا…
نصيحة أخيرة عن مرض الصباح
يعتبر تناول المغذيات مهمًا جدًا أثناء الحمل ، لكنه يغسل تمامًا إذا لم تكن قادرًا على الحفاظ على هذا الطعام الجيد. على الرغم من أن والدتي تقول إنها عانت من غثيان الصباح الخفيف أثناء الحمل ، إلا أنها توصي بالحصول على شيء يقضمه في مكان قريب ، على أمل قبل أن تبدأ الموجة الأولى من الغثيان.
على الرغم من أن شدة هذه المشكلة الشائعة مختلفة بالنسبة للجميع ، وهي لا تحدث دائمًا في الصباح ، إلا أنه من الأفضل الاحتفاظ بعلبة من الحبوب أو الملح في منطقة الجلوس الخاصة بك. بهذه الطريقة ، يمكنك الوصول إليهم قبل أن يترك رأسك الوسادة. لقد كان جسمك يعمل بجد لتوليد طفل طوال الليل ، وبطنك فارغ للغاية. كسر هذا الصيام هو الآن أكثر أهمية من أي وقت مضى!
أيضا ، حاول أن تأكل وجبات صغيرة ومتكررة. تزيد المعدة الفارغة من احتمال حدوث هذه الموجات من المرض ، لذا عليك القيام بكل ما تستطيع لتناول وجبات خفيفة غنية بالمواد الغذائية ووجبات جاهزة في أي لحظة.
لذلك ، هل أثارت هذه القطعة أي إلهام للبحث عن الوصفة الخاص بك؟ أم أنك لا تزال تحلم بهذين الجبن؟ وفي كلتا الحالتين ، سعيد الأكل! اسمحوا لي أن أعرف في قسم التعليقات الأطعمة التي تنصحين بها أثناء الحمل.
