لاستثمار مدته ست دقائق فقط في اليوم ، يمكنك تفجير خلاياك الدهنية باستخدام أكثر أنظمة حرق السعرات الحرارية فعالية على الكوكب. لكنها قد تكون أصعب ست دقائق من حياتك ... هل يمكنك اختراقها؟
"المزيد هو الأفضل" هو تعويذة أصبح مجتمعنا يعتنقها. ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، فإن الأفضل هو الأفضل. يمكنك ممارسة التمارين الرياضية بجد أو ممارسة التمرينات الطويلة ، لكن لا يمكنك القيام بالأمرين معا. إنه الفرق بين الركض ، الذي يمكنك (نأمل) القيام به لمدة ساعة ، وسباق العدو ، الذي سيكون محظوظًا التمسك به لمدة 30 ثانية.
العلم في
لعقود من الزمن ، كان الباحثون يناقشون أي من هذه التطرف هو الأفضل لفقدان الدهون. أظهرت الدراسات الحديثة أن اللياقة البدنية عالية الكثافة ، والتي تسمح لك بالحصول على أفضل نتيجة ممكنة لأقصر وقت استثمار ، هي الطريقة الأكثر فعالية لحرق الدهون. إليك السبب:
- التمارين عالية الكثافة تنفق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التدريب أكثر من التمارين منخفضة الكثافة. (1)
- تبدأ التمارين عالية الكثافة بتأثير استهلاك الأكسجين بعد التمرين (EPOC). هذه العملية تزيد من معدل الأيض لديك لمدة 24 ساعة بعد التمرين. (2)
- التدريب عالي الكثافة هو وقت فعال للغاية. في الواقع ، يمكنك الحصول على التمرين بأكمله ، بما في ذلك الاحماء ، في 6 دقائق فقط.
هايت خلايا الدهون الخاصة بك
التدريب على فترات عالية الكثافة (HIIT) هو السبيل لتحقيق فقدان الدهون بسرعة. لأداء HIIT ، يمكنك ببساطة اختيار تمرين القلب والأوعية الدموية التي سوف تكون قادرة على القيام بمجهود كامل.
يمكنك القيام بهذه الحركة لمدة 20 ثانية إلى أقصى شدة مطلقة ومن ثم تعطي نفسك انتعاشًا لمدة 10 ثوانٍ قبل القيام بكل شيء مرة تلو الأخرى. في الواقع كنت تفعل 8 فترات العودة إلى الوراء. ثم تنهار على الأرض! ماذا عن ذلك؟ هل أنت على مستوى التحدي HIIT؟
كيف تضربها
الخطوةالاولى: نفسي للنجاح: هذا عمل شاق. يجب أن تكون مستعدًا للدفع إلى ما وراء منطقة الراحة الخاصة بك - ثم الاستمرار. لا تتباطأ أبدًا ، واحفر دائمًا أكثر عمقًا ولا تترك أي شيء في الخزان.
الخطوة الثانية: اختيار ممارسة الخاص بك والحصول على مكان. إذا كان هذا الركض ، والخروج في حقل مفتوح ، فمن الأفضل القيام بركوب الدراجات في التمارين. آلة التجديف هي أيضا خيار كبير. تأكد من أن لديك ساعة توقيت ، أو حتى أفضل ، شريك مع ساعة توقيت.
الخطوة الثالثة: قم بعملية الاحماء لمدة دقيقتين مع التركيز على حركات مبالغ فيها تتيح لك تحريك جميع مفاصلك.
الخطوة الرابعة: إبدأ سباق العدو الأول. السلطة في ذلك في أقصى كثافة. في حالة الركض ، تخيل أنك مطاردة من قبل Rottweiler الجائع. ادفع لما مجموعه 20 ثانية.
الخطوة الخامسة: الركض ، أو المشي ، لمدة 10 ثوانٍ بالضبط - خذ نفسًا عميقًا وانتبه لنفسك للعدو التالي.
الخطوة السادسة: سباق لمدة 20 ثانية أخرى. محاولة للحفاظ على نفس الشدة كما خلال سباق العدو الأول. أدفع للحد. ثم تعافى لمدة 10 ثوانٍ قبل تكرار 4 مرات أخرى.
HIIT التعليمات
هل التدريب HITT مناسب للمبتدئين؟
نعم ، طالما كنت الاحماء. بينما تعتاد على البرنامج ، فأنت بحاجة إلى زيادة الكثافة. لذا ، في مرحلة "الانتقال" التي تبلغ مدتها 20 ثانية ، ابدأ بمستوى شدة يمنعك من التحدث ثم تزيد من السرعة في كل جلسة حتى تنهي مسيرتك.
ما هي الدراسات العلمية التي أجريت لدعم تدريب HITT؟
في عام 1996 ، قاد الأستاذ إيزوني تاباتا دراسة شملت متزلجين السرعة الأوليمبيين الذين أجرىوا 20 ثانية من التمرينات الشديدة تليها 10 ثواني من الانتعاش. وقد تكرر هذا لمدة 8 دورات. قامت مجموعة تحكم بتدريب الدولة بشكل ثابت. أظهرت المجموعة الأولى زيادة أعلى في V02 كحد أقصى بالإضافة إلى زيادة الفوائد اللاهوائية. (1)
منذ ذلك الحين ، كان هناك عدد من الدراسات التي دعمت نتائج تاباتا. أظهرت دراسة أجريت عام 2009 من قبل Gibala ، وآخرون أن تدريب HITT لبضع دقائق فقط جلب فوائد أكبر من حيث اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية وفقدان الدهون من التدريب الحكومي الثابت الذي استمر لفترة أطول بكثير. (2)
ستثمر استثماراتك التي مدتها ست دقائق نتائج هائلة من حيث كلاً من اللياقة البدنية في القلب وتقليل الدهون. لكن ذلك لن يكون سهلا. افعل ذلك بشكل صحيح ، وستكون على الأرض ، متهالكًا ونفثًا بالتعرق في نهايته. قد يستغرق الأمر بضع دقائق أخرى للتعافي. ولكن بعد ذلك سوف تكون قادرًا على المشي بعيدا ، والاستحمام والاستمرار في يومك.
المراجع:
