هل تتعثر غالبًا أثناء محاولة تخطيط وجبتك النهائية في اليوم؟ تتألف هذه القائمة الصغيرة من أفكار العشاء لمساعدتك على الشعور بالرضا والاستعداد لعدة ساعات من الراحة الليلية القوية والمفيدة.
في الوقت الحاضر ، لدينا عدد مذهل من خيارات النظام الغذائي وخطط النظام الغذائي الجاهزة المتاحة - يمكنك اختيار ما إذا كنت تريد الذهاب إلى باليو ، أتكينز ، نباتي ، ساوث بيتش ... ومع ذلك ، كما سيقول لك أي خبير تغذية ، بعض المبادئ الأساسية للصحة ومتوازنة النظام الغذائي لا يتغير أبدًا ، مثل القاعدة التي تحترم الوقت المتمثلة في الحفاظ على آخر وجبة في اليوم خفيفة وسهلة على الجهاز الهضمي قدر الإمكان.
في هذه المقالة ، نوفر لك سبع وصفات تم اختيارها بعناية وسهلة لإعداد عشاء صحي ، مع مراعاة إيماننا بأن العشاء الصحي يجب أن يتكون من البروتينات والخضروات ، مع حظر التوليفات الضارة التي يصعب هضمها تمامًا (مثل الكربوهيدرات والبروتينات) والفواكه للحلوى ، وما إلى ذلك) وإعداد جسمك للراحة ليلا. لقد قمنا بتضمين مجموعة مختارة من "الأطعمة الفائقة" المختلفة في المزيج - بدءًا من الدجاج القديم الجيد ، إلى الكينوا وإدمام.
قبل أن نبدأ ، تذكر شيئًا آخر: تناول العشاء قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم! يميل الأيض لدينا إلى التباطؤ أثناء النوم ، والكثير من الإنزيمات تتوقف عن النشاط ويظل الطعام غير مهضوم لفترة طويلة من الزمن ، مما يؤدي بدوره إلى تراكم الدهون ، وفي النهاية ، بعد سنوات من سوء التغذية ، إلى ظروف أكثر خطورة.
وصفة عشاء صحية رقم 1: الفطر الأبيض وسلطة الدجاج
اجعل هذه السلطة البسيطة واللذيذة عنصرًا أسبوعيًا في قائمة العشاء الخاصة بك ، أو قم بتجميعها سريعًا كلما أردت شيئًا ما يحد من الجوع ومرضية - إنه سهل بما فيه الكفاية ، ويحتوي على جميع البروتين والألياف التي تحتاجها!
مكونات:
- 1 رطل صدور دجاج
- 3 بيضات
- ½ رطل متبل بالفطر الأبيض
- مخللات
- الخس
- قشدة حامضة قليلة الدسم
- خردل
- بقدونس
- ملح
- فلفل
- زيت الزيتون
التحضير: ابدأ بغلي صدر الدجاج. بمجرد الانتهاء من ذلك ، قم بتقطيعه إلى قطع صغيرة. يُصفّى الفطر الأبيض من ماء مالح إضافي ويقطعها إلى شرائح. صر المخللات ، واغسل والخس. في هذه الأثناء ، قم بغلي البيض بقسوة ، وبعد ذلك عليك تركها في بعض الماء البارد حتى تبرد لبضع دقائق.
قشر البيض وقص اثنين منهم إلى مكعبات صغيرة ، واترك الثالثة لتزيينها لاحقًا. قطع البقدونس إلى قطع صغيرة. في وعاء منفصل ، تخلط الكريما الحامضة والخردل وزيت الزيتون والملح والفلفل ، حتى تحصل على صلصة متساوية. انضم إلى جميع المكونات المعدة مسبقًا في وعاء أعمق واسكب الصلصة. تحريك السلطة بأكملها طفيفة. أخيرًا ، ضع السلطة في وعاء التقديم وزينها بشرائح البيض.
وصفة عشاء صحية # 2: سلطة كوسة خبز
إليك سلطة أخرى خفيفة للغاية ولذيذة ، وهي أيضًا نباتية وصديقة للنباتات. يمكن أيضًا تقديمها كطبق جانبي لتناول طعام الغداء ، ولكنها أكثر من كافية لتناول العشاء. معلومات مفيدة: بصرف النظر عن كونها مليئة بالألياف الغذائية والمواد المغذية المفيدة مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك والبيتا كاروتين ، تحتوي الكوسة على نسبة عالية من الماء وهي منخفضة جدًا من السعرات الحرارية.
مكونات:
- 7 كوسة متوسطة الحجم
- ملح
- بقدونس
- 3 فصوص من الثوم
- عصير ليمون
- اثنين من الفلفل الحار
- زيت الزيتون
التحضير: تقشر الكوسة وتقطيعها إلى شرائح. يرش الكوسة ببعض الملح واتركها جانباً لفترة من الوقت حتى تستنزف. تقطيع الثوم إلى قطع صغيرة ، وتفعل الشيء نفسه بأوراق البقدونس بعد غسلها. امزج الثوم والبقدونس وعصير الليمون معًا في صلصة سلطة لذيذة. بعد ذلك ، اقطع الفلفل الحار وقليها لفترة وجيزة باستخدام ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، من أجل تعزيز الرائحة والتوابل.
احرص على تجفيف الكوسة بمنشفة أو استنزاف السائل باستخدام مصفاة ، ثم اقليها لفترة وجيزة باستخدام ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون. أخيرًا ، استخدم وعاءًا أعمق لتشكيل طبقات السلطة: ابدأ بوضع طبقة من الكوسة ، ورشها بخلع الملابس متبوعًا بالفلفل الحار ، وكرر هذا حتى تستهلك كل المكونات. يمكنك تقديم السلطة بينما لا تزال ساخنة أو تنتظر حتى يبرد.
وصفة عشاء صحية # 3: حساء الزبادي الباردة مع الكرفس والنعناع
هل بدأت تنمو النعناع الخاص بك ، من قبل أي فرصة؟ استخدم الأوراق الطازجة العطرية للحساء البارد الجميل. انها لذيذة ، منعشة ، وسهلة للغاية لجعل. سوف تعده في أي وقت من الأوقات. سيستغرق الأمر بعض الوقت حتى يبرد. لقد قيل وكُتب الكثير عن الفوائد الصحية للكرفس - إنها مليئة بمضادات الأكسدة ومنخفضة جدًا من حيث السعرات الحرارية ، على سبيل المثال لا الحصر.
مكونات:
- زوجان من أوراق الكرفس (مع سيقان)
- اثنين من البصل الأخضر
- بصلة صغيرة
- مكعب واحد من الخضروات المرقة
- كوب من الخضار المختلفة المجمدة أو الطازجة حسب الرغبة
- 1.5 أوقية فلوريدا من اللبن
- 3 ملاعق مائدة من الجبنة المنزلية
- ثوم
- العديد من أوراق النعناع الطازجة
- زيت الزيتون
إعداد: الزهر الكرفس والبصل الأخضر العصي إلى قطع صغيرة. افعل نفس الشيء مع البصل. ضعي هذه المكونات الثلاثة في مقلاة فوق زيت زيتون مسخّن قليلاً ، واطهيه لمدة خمس دقائق. أضيفي خليط الخضار إلى المزيج وانتظر حتى يغلي. بعد ذلك ، أضف كوبًا من الخضروات التي اخترتها. اتركيه على نار خفيفة لمدة 10-15 دقيقة.اتركها لتبرد قليلاً ، ثم قم بمعالجتها في الخلاط الخاص بك حتى يتحول إلى هريس.
قم برمي أوراق النعناع ، ثم اترك الخليط في الثلاجة لمدة ساعة حتى يبرد تمامًا. قم بمعالجة اللبن بالجبن والكوخ معًا في خلاط ، ثم أضف الثوم حسب الرغبة. يُقدّم الحساء المبرد في أطباق أو أوعية صغيرة ، مع صبّ الجبن والزبادي على رأسه ويُرشّ بالنعناع الطازج.
وصفة عشاء صحية رقم 4: دجاج بالليمون والزعتر مع الخضار السوتيه
يعد صحن الدجاج العطري والمقبل هذا خيارًا مثاليًا عندما تستضيف ضيوفًا لتناول العشاء ، أو ترغب في إثارة إعجاب شخص مميز بمهاراتك في الطهي ، وتظل على الطريق الصحيح عندما يتعلق الأمر بتناول طعام خفيف وصحي. هذه الكمية تكفي لأربع وجبات. معلومات مفيدة: Edamame (وهو اسم خيالي لفول الصويا الأخضر المسلوق) هو وجبة خفيفة لذيذة من فول الصويا ومليئة بالألياف والبروتينات والمحتوى المعدني من الفيتامينات والمعادن ، نشأت من مأكولات شرق آسيا.
مكونات:
- 4 ملاعق كبيرة من عصير الليمون
- 1 ملعقة كبيرة من الثوم المفروم ، مقسمة
- 1 ملعقة كبيرة زعتر طازج ، مقسم
- ملح؛ فلفل (أي نوع تفضله)
- 1 رطل مناقصات صدور دجاج
- 4 ملاعق صغيرة من زيت الكانولا
- 1 وسط الكراث ، شرائح
- 2 كوب المجمدة قصفت edamame ، إذابة
- 2 كوب طماطم عنب ، نصف
- 2 كوسة متوسطة
- ربع كوب من جبنة الفيتا المتفتت
التحضير: في حقيبة قفل بسحاب ، يُمزج 3 ملاعق كبيرة من عصير الليمون ، وملعقتين صغيرتين من الثوم ، وملعقتين صغيرتين من الزعتر ؛ الموسم الى الذوق مع الملح والفلفل. أضف عطاء الدجاج ، وختم الكيس ، وانتقل برفق إلى معطف. اجلس جانبا. والخطوة التالية هي تسخين ملعقتين من زيت الكانولا في مقلاة كبيرة على نار متوسطة الحرارة. أضف الكراث والثوم المتبقي وإدمام والطماطم ؛ طبخ لمدة 4 دقائق.
استخدم مقشرة الخضار لتقطيع الكوسا إلى شرائط طويلة. أضف الكوسا وعصير الليمون المتبقي والزعتر إلى الخضار في المقلاة. مقلي 2 إلى 3 دقائق. يُحرّك المزيج في وعاء التقديم ويُحرَّك المزيج بالملح والفلفل الأسود حسب الرغبة. أخيرًا ، أضف الزيت المتبقي إلى المقلاة. أخرج الدجاج من ماء مالح وقلل من دقيقتين إلى 3 دقائق لكل جانب أو حتى ينضج. يقدم مع الخضار.
وصفة عشاء صحية # 5: القرنبيط والثوم المحمص
مصدريشتهر القرنبيط ، المحمص أو الخام ، بثرائه في مضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات ، وخصائصه المضادة للالتهابات ومكافحة السرطان المحتملة. جرب هذه الوجبة البسيطة واللذيذة على عشاءك وأضف التوابل والأعشاب حسب رغبتك. هذه الوصفة تجعل لمدة ست وجبات.
مكونات:
- 2 ملاعق كبيرة من الثوم المفروم
- 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
- 1 رأس قرنبيط كبير ، مفصول إلى أزهار
- ربع كوب جبنة البارميزان المبشور
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
- 1 ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم
طريقة التحضير: سخن الفرن إلى 450 درجة فهرنهايت (220 درجة مئوية). ادهن طبق خزفي كبير. ضعي زيت الزيتون والثوم في كيس كبير قابل للإغلاق. يُضاف القرنبيط ويُهز المزيج. يُسكب الطبق المجهز في الطبق ويُتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة. أخبز لمدة 25 دقيقة ، مع التحريك في منتصف الطريق. يُسكب مع جبنة البارميزان والبقدونس ، ويُحمّر لمدة 3 إلى 5 دقائق ، حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
عشاء صحي وصفة # 6: الكينوا المحمص وسلطة المأكولات البحرية
مصدرهناك سبب وجيه يجعل العالم بأسره مجنونا بالكينوا: تحتوي هذه الحبوب في أمريكا اللاتينية على توازن مثالي بين تسعة أحماض أمينية أساسية ضرورية للاستهلاك البشري. نادرا ما تصادف ذلك في النباتات وأكثر شيوعا في اللحوم. بالإضافة إلى ذلك ، الكينوا مليئة بالألياف والحديد ، وهي منخفضة جدًا من حيث السعرات الحرارية.
القاعدة الذهبية لطهي الكينوا هي - يتم طهي كوب من الكينوا مع كوبين من الماء. اطبخه حتى يغلي الماء ، ثم اخفض درجة حرارة التدفئة حتى تمتص كل الماء (15-20 دقيقة). بسبب مذاقه المحايد ، يمكن دمج الكينوا مع أي شيء تقريبًا. نحن نقدم لك سلطة لذيذة والتي يمكن تقديمها على حد سواء دافئة وباردة.
مكونات:
- 1 رطل من المأكولات البحرية (يمكنك استخدام الدجاج بدلاً من ذلك ، أو التوفو للحصول على طبق نباتي مناسب)
- 1 الكراث
- 1 فص ثوم
- 1 حبة فلفل أحمر مقطعة إلى شرائح
- 1 كوب من البازلاء
- 1 كوب فاصوليا خضراء
- 1 كوب من الكينوا
- 2 كوب من الماء
- 2 ملعقة صغيرة من زيت الطهي
- 1 ملعقة صغيرة من زيت السمسم
- ½ ملعقة صغيرة من الزنجبيل
- ½ ملعقة صغيرة فلفل حريف
- ½ ملعقة صغيرة من الثوم المحبب
- ملح فلفل
طريقة التحضير: اغسل الكينوا جيداً ، بدلاً من استنزافها واتركها جانباً. سخن الزيت على درجة حرارة متوسطة وأضف الكينوا من أجل تحميصه قليلاً. حرك كثيرا. بعد 5 إلى 6 دقائق ، يُضاف شرائح الفلفل الأحمر والكراث والثوم ، ويُقلى المزيج لفترة وجيزة مع التحريك المتكرر. بمجرد أن تتحول الكراث إلى اللون البني الذهبي ، أضيفي البازلاء والفاصوليا الخضراء والماء. حركه ووضع غطاء على المقلاة. لا تقلب حتى يتبخر الماء.
بعد ذلك ، قم بإزالة المقلاة من الموقد. سخني زيت السمسم على درجة حرارة متوسطة وأضف المأكولات البحرية (أو البديل المفضل لديك). إذا كنت تستخدم المأكولات البحرية المجمدة ، فقم بإلقاءها في الماء المغلي المالح مسبقًا واطبخيها لمدة خمس دقائق واستنزفها. يُتبّل المزيج مع الفلفل الحار والزنجبيل والثوم ويُقلّهم لمدة خمس دقائق.
أضف مزيج الكينوا-الخضار وحرك كل شيء معًا تمامًا. ترفع من الفرن ، تضاف صلصة الصويا حسب الرغبة وتقدم دافئًا. يمكنك تبريد أي بقايا وأكلها خلال يوم واحد.
وصفة عشاء صحية رقم 7: سمك المفلن المشوي بالفرن مع تشوي بوك ، الكزبرة ، والليمون
مصدرأخيرًا ، حان الوقت لإحضار بعض الأسماك البيضاء اللذيذة في المزيج.وغني عن القول أن الأسماك تعد دائمًا خيارًا جيدًا لأي وجبة ، وهذه الوصفة تقدم لك وجبة لذيذة ومتبلة مع جميع الأعشاب والتوابل المناسبة لخلق تجربة طعام بسيطة لا تنسى.
مكونات:
- 1 بصل أخضر ، شرائح رقيقة
- ربع كوب من الكزبرة المفرومة بشكل خشن بالإضافة إلى أغصان صغيرة للتزيين
- ربع كوب من عصير الليمون الطازج
- 3 ملاعق كبيرة من صلصة الصويا
- 2 ملاعق طعام من خل الأرز
- 2 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المقشر المفروم ناعماً
- 3 ملاعق كبيرة من الزيت النباتي ، مقسمة
- ملح ، فلفل أسود
- 1 رطل طفل بوك تشوي (2-3 عناقيد) ، مقطعة إلى نصفين بالطول
- نصف كوب أو نبيذ أبيض جاف
- 4 شرائح السمك المفلطح المكونة من 4 أوقية أو السمك الأبيض الرقيق (يصل سمكه إلى 1/2 بوصة)
إعداد: ترتيب رف في الثلث العلوي من الفرن. سخن إلى 400 درجة. الجمع بين البصل الأخضر ، 1/4 كوب الكزبرة ، والمكونات 4 القادمة في وعاء صغير. خفقت في 1 1/2 ملعقة كبيرة من الزيت. يُتبل بصلصة الكزبرة والليمون مع الملح والفلفل. اجلس جانبا. سخني باقي ملعقتين من الزيت في مقلاة كبيرة على نار عالية حتى تلمع. العمل على دفعات إذا لزم الأمر ، أضف bok choy ، وقطع الجانب لأسفل ، وحرق حتى البني الذهبي ، 2-4 دقائق لكل دفعة.
تحويل bok choy قطع الجانب لأعلى وإزالة عموم من الحرارة. أضف ساكي. يُتبّل شرائح السمك المفلطح بالملح والفلفل وترتب في طبقة واحدة فوق تشوي بوك. مشوي في الفرن حتى ينضج السمك من 8 إلى 10 دقائق. تُسكب الصلصة من المقلاة إلى أسفل 4 أوعية ضحلة ، وتُقسّم بالتساوي.
أضف bok choy إلى كل وعاء ، مع التقسيم بالتساوي ؛ قمة كل وعاء مع 1 فيليه السمك. يُسكب بعض صلصة الكزبرة الجيرية فوق السمك ويُزيّن بأغصان الكزبرة. تُقدّم صلصة الكزبرة الليمونية المتبقية جنبًا إلى جنب للرذاذ.
يوجد لديك! لم يقل أي وقت مضى أنك لا تستطيع تناول وجبة مرضية ولذيذة لتناول العشاء والحفاظ على السعرات الحرارية إلى الحد الأدنى.
