تذكر الأيام التي يمكن أن تتحرك والانحناء في جميع الاتجاهات دون كسر أي شيء؟ حسنا ، لا يزال بإمكانك!
يبدو أن المرونة تبتعد أكثر فأكثر مع تقدمنا في العمر. يبدو أن أجسادنا تتحول إلى أشجار وتصبح الحركة ضيقة للغاية. ومع ذلك ، فإن المرونة لها العديد من الفوائد الصحية. لأنه يزيد من تدفق الدم ، ويقلل من خطر إصابة العضلات عند المشاركة في الأنشطة ونغمات الجسم وكذلك يعطي الطاقة. مع تمرينين تمارين تمارين منتظمة ، ستكونين قادرين على القيام بالانشقاقات في أي وقت من الأوقات. لذلك ، أمسك بساط يوغا أو اخرج إلى العشب وتمتد.
قبل أن تنفد من الباب وربما تجرح نفسك ، دعنا نبدأ بالإحماء السريع. قبل القيام بأي نوع من التمارين ، نعم ، حتى التمدد ، يجب عليك دائمًا القيام ببعض الاحماء!
احصل على تدفق الدم وضخ القلب عن طريق الجري في جميع أنحاء المنزل أو الكتلة. هل يمكن أن تفعل أيضا اثنين من الرافعات الخشبية / القفز أو ربما كنت تفضل الرقص على أغنية أو اثنين المفضلة؟ كل ما تفعله على ما يرام طالما أنك لا تتخطى هذه الخطوة الأساسية!
بمجرد التحسن ، تكون مستعدًا لبدء تمارين التمدد هذه. افعل كل تمرين ثلاث إلى خمس مرات في اليوم لتبدأ ، واستمر كل تمرين لمدة 40 ثانية.
1. نصيحة ، نصيحة للأمام ، ثني وثنية
إنها طريقة سهلة للقيام بها ، ولكن إذا قاتلت ، فلا تقلق - فسيصبح ذلك سهلاً في أي وقت من الأوقات. اعمل أول زوجين من التكرار بدون يديك خلف ظهرك. قف مع قدميك معا ، على التوالي والاسترخاء.
ضع راحة يدك معًا وامتد ذراعيك نحو السماء. انحنى للأمام وخفض يديك على الأرض ورأسك على ركبتيك. حافظ على ساقيك مستقيمة لكن غير مقفلة افعل ذلك حتى تتمكن راحة يدك من لمس الأرض ورأسك مستلقٍ على ركبتيك.
2. الهرم أو الجبل
تبدأ في نفس الموقف كما تمتد السابقة. خطوة إلى الأمام مع قدم واحدة وتحويلها إلى الخارج قليلا. حرك يديك لأسفل ساقك الأمامية أثناء خفض رأسك وجسمك ، ووضع رأسك فقط داخل ساقك.
تمسك بعجلك بيديك وادفع جسمك برفق لأسفل حتى يمكنك وضع رأسك بشكل مريح بجانب ركبتك وصدرك على فخذك. عد ببطء وتغيير الساقين لتفعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.
3. التوجه إلى الأرض
الجلوس على الأرض ووضع يديك خلفك ، مستلقيا إلى الوراء قليلا. حرك ساقيك إلى أقصى حد ممكن على الجانبين. الجلوس بشكل مستقيم ووضع يديك على الأرض أمامك.
حرك يديك ببطء للأمام ، وجلب جسمك للأمام أيضًا. اذهبي إلى أقصى حد ممكن ، ثم اذهب بعيدًا كل يوم حتى يمكنك وضعك بسهولة على رأسك وصدرك على الأرض بين ساقيك.
يمكنك أيضا الذهاب جانبية لتغيير. خفض جسمك لأسفل على ساقك وعقد قدمك. هل ساق واحدة ثم الأخرى.
4. الحيوانات في كل مكان
قف جانبيًا مع ساقيك على بعد حوالي أربعة إلى ستة أقدام. حافظ على ساقك الخلفية مستقيمة ، وثني ركبة الساق الممتدة أمامك وخفض جسمك.
أولاً ، ضع يديك على جانبي ساقك المثنية ؛ بمجرد أن يصبح ذلك سهلاً ، ضع كلتا يديك على الجزء الداخلي من ساقك الأمامية. هل هذا تمتد على كلا الجانبين بكلتا الساقين. الفكرة هي في النهاية وضع كوعيك على الأرض داخل ساقك مع وضع الساعدين على العشب.
5. شنت على الأرض
الجلوس على الأرض وتمتد ساق واحدة وراءك. يجب أن تكون عازمة الساق نحو الأمام. ضع يديك على جانبيك وانزل الجزء العلوي من جسمك برفق لأسفل على الساق المثني أمامك. بمجرد أن تتمكن من وضع الجزء العلوي من جسمك بشكل مريح على ركبتك المثنية ، مدّ يديك للخارج ، وراحت على العشب.
6. يطير ، يطير الفراشة
هذا تمتد سوف تعمل الفخذين الداخلية ومنطقة الفخذ. هذان الجزءان من الجسم ضروريان عند محاولة القيام بالانشقاقات.
الجلوس على الأرض حيث كنت مرتاحا مع ساقيك امتدت إلى الأمام. ثني قدميك إلى الداخل واسحب ركبتيك لأعلى نحو جسمك ولكن جانبية. وهكذا ، تبقى ركبتيك على الأرض ويواجه باطن قدميك بعضهما البعض.
اسحب قدميك في أقرب وقت ممكن من الفخذ. الآن حاول بلطف دفع ركبتيك نحو الأرض. قم بذلك بكلتا الركبتين في وقت واحد. توقف إذا كان يضر. لا تجبرهم. امسح ظهرك ، واحفظ قدميك معًا وادفع الركبتين ببطء.
7. هل الانشقاقات
سترى وتشعر بتحسن يومي عندما يتعلق الأمر بمرونتك. بمجرد الانتهاء من الأسبوع الأول من تمدد الانقسام ، يمكنك تجربة الانقسامات ببطء.
بعد روتين التمرين المنفصل ، اربطه وانظر إلى أي مدى يمكنك الانقسام فعليًا. حدد موضع الانقسام الذي تريد تجربته أولاً ، ثم اتبع هذه الخطوات.
لتقسيم المركز ، يمكنك أن تجربه إما بالوقوف أو الجلوس. والفكرة هي أن تنشر ساقيك ببطء. إذا كنت جالسًا ، فافتحها بقدر ما تستطيع ثم ارفع نفسك للأمام على يديك إذا كنت قادرًا على ذلك دون الإضرار بعضلاتك. إذا كنت واقفًا ، انقل ساقيك عن بعضهما ببطء وانزل جسمك على الأرض بقدر ما تستطيع. بمجرد أن تجلس مباشرة مع الجزء العلوي من جسمك ، دون أن تتهاوى ، ولا يوجد المزيد من الألم في الفخذين ، فيمكنك القيام بهذه الانشقاقات.
للحصول على انقسام جانبي ، يمكنك الركوع على ركبتك اليسرى أو اليمنى مع تمديد الساق الأخرى باتجاه الأمام. ضع يديك على جانبي جسمك. سوف تشعر بالوزن على كعبك الممتد نحو الأمام ؛ هذا امر طبيعي.الآن ببطء تمديد الساق الأخرى إلى الوراء.
يمكنك أيضًا القيام بذلك من مكانة دائمة. قف مع ساقيك على بعد حوالي قدمين وانعطف جانبيًا. حافظ على ذراعيك مستقيمة وثبات يديك مع مواجهة النخيل نحو الأرض. اسمح ساقيك ببطء بالانتقال ، أحدهما للأمام والآخر للخلف. ضع نفسك حتى تتمكن من الجلوس بشكل مريح على الأرض في هذا الوضع دون أي شد عضلي. يمكنك الآن القيام بالانشقاقات!
استرخِ لعضلاتك ، وخذ نفسًا عميقًا ، واستمر لفترة أطول كل يوم. ستتمكن قريبًا من إجراء الانقسامات دون أي جهد من جانبك. لا ينبغي أبدًا أن تكون التمارين والتمديدات والاحماء مؤلمة ، ولكن يجب أن تشعر بالامتداد حتى تعمل. إذا شعرت بأي ألم ، استرخ وحاول مرة أخرى في اليوم التالي.
اسمحوا لنا أن نعرف إذا كنت قد وجدت هذه المادة مفيدة أو مفيدة ، وعما إذا كنت قد فعلت أو لم تفعل الانقسامات الخاصة بك؟ إذا كان لديك بعض الامتدادات التي يمكنك إضافتها إلى هؤلاء والتي قد تساعد القراء الآخرين ، فيرجى مشاركة التعليقات أدناه.
