لقد تركنا جميعًا فضفاضًا خلال العطلات وحزمنا على بعض الجنيهات. إليك التمرين البيكيني للجسم الذي من المؤكد أنه سيساعدك في البحث عن أفضل ما لديك على الشاطئ.
قادم الصيف. هذا يعني أن الوقت قد حان لسحب هذا بيكيني والبدء في تشكيل لجسم الشاطئ الخاص بك. ربما تفكر في أن هذا لن يحدث. إذا كان جسمك قد اكتسب طبقة من الحشو الشتوي خلال الأشهر القليلة الماضية ، فعندئذ عليك القيام ببعض الأعمال. حسنا. لا حاجة لضرب زر الذعر.
لقد حصلنا على تمرين بدني لركن البيكيني من شأنه أن يلقي ذلك معطف الشتاء ويجعلك تهز البيكيني في غضون 6 أسابيع فقط.
وضع المعلمات
لتكوين وإلقاء تلك البوصات غير المرغوب فيها ، تحتاج إلى هجوم تجريب ذي شقين. من ناحية ، تحتاج إلى حرق تلك السعرات الحرارية الزائدة عن طريق تدريب القلب عالي الكثافة. في الوقت نفسه ، تحتاج إلى الوقوع في برنامج نوع التدريب الفاصل الذي سيستهدف مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم. بهذه الطريقة ، ستفقد الدهون أثناء تشكيل وتنغيم العضلات في نفس الوقت.
للحصول على شكل بيكيني في 6 أسابيع ، ستقوم بإجراء 3 جلسات لأمراض القلب و 3 جلسات للتدريب على المقاومة كل أسبوع. ستتألف أمراض القلب من تدريبات فاصلة عالية الشدة ، بينما تدريبات التمرين الفاصلة تدور حول حركات وزن الجسم التي يمكنك القيام بها في الراحة والراحة في منزلك.
الاحماء والتبريد
الهدف من أي عملية احماء هو إعداد الجسم للعمل الأكثر صرامة في المستقبل. إنه جزء حيوي من أي نظام تمرين ، وكذلك زيادة درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب ، مما يجعل عضلاتك أكثر مرونة وتركيز على عقلك.
عندما يتعلق الأمر بجلسات القلب الخاصة بك ، فستقوم بتمرين هرول بطيء لمدة دقيقتين. تأكد من تحريك أطرافك من خلال مجموعة كاملة من الحركة ، بما في ذلك القيام بحركات الساق والركبة العالية أثناء الركض.
تمامًا كما نحتاج إلى إعداد الجسم تدريجيًا لممارسة التمرينات الرياضية الشديدة خلال مرحلة الاحماء في التمرين ، فمن المنطقي أيضًا تقليل كثافة الدورة تدريجيًا ، مما يسمح لأنظمة الجسم المختلفة بالعودة إلى وضعها الطبيعي. يساعدك هذا على الاسترخاء من جلسة التدريب ، مما يجعل معدل ضربات القلب وضغط الدم يعودان إلى طبيعتهما.
إن الدلائل على أن البرودة تمنع وجع العضلات يتم خلطها وأنه من المتوقع حدوث قدر معين من وجع العضلات المتأخر (DOMS) عند بدء برنامج تمرين جديد أو زيادة شدة أو مدة البرنامج.
يجب أن يكون أداء بعض أعمال القلب الخفيفة أو ركوب الدراجات أو المشي أو الركض مع تقليل الشدة تدريجيًا لمدة ثلاث إلى أربع دقائق كافيًا لإزالة الفضلات وتبريدها.
جلسات القلب الخاصة بك:
تدريب عالي الكثافة (HIIT)
يتم إجراء تدريب فاصل عالي الكثافة (HIIT) من خلال فترات تتخللها سرعات حركة سريعة ومكثفة وحركة مع فترات استرداد أقصر. يمكن أن تختلف أوقات الركض / الاسترداد ، ولكن يبدو أن أكثر النسب فعالية هي 20 ثانية من الركض يليها 10 ثواني من الاسترداد.
فيما يتعلق باختيار التمرين ، فأنت بحاجة إلى اختيار التمرين الذي يمكنك القيام به إلى أقصى مجهود. الجري وركوب الدراجات في دورة exer وتخطي هي خيارات رائعة. عادة ما يتم تنفيذ ما بين 6 و 10 دورات من التدريب HIIT داخل التمرين.
HIIT: الفوائد
• حرق السعرات الحرارية مثل الجنون
• يزيد VO2 كحد أقصى
• لا تحتاج إلى معدات
• فعال من ناحية الوقت
• يحرق الدهون ، وليس العضلات
• زيادة التمثيل الغذائي لمدة 26 ساعة بعد التمرين
HIIT - الدليل
في دراسة حديثة خارج جامعة ولاية كاليفورنيا ، كان لدى سان ماركوس موضوعات اختبار تؤدي تمارين القلب HITT لمدة 3 أسابيع. في نهاية تلك الفترة التي استمرت 21 يومًا ، قام الرجال والنساء في سن الجامعة بتحسين امتصاصهم للأكسجين إلى الحد الأقصى بنسبة 6 ٪ ، وكذلك تحسين إنتاجهم الثابت لركوب الدراجة وضغط الدم.
في دراسة أخرى ، هذه الدراسة التي أجريت في جامعة ولاية كولورادو ، تبين أن تمرين واحد لأمراض القلب لدى HIIT يزيد من الإنفاق اليومي على الطاقة بمقدار 200 سعرة حرارية. أظهرت دراسة ثالثة ، من مدينة بريزبين بأستراليا ، أن تدريبات أمراض القلب HIIT لها أيضًا فوائد رائعة للأشخاص الذين يعانون من مرض الشريان التاجي والظروف المرتبطة بالسمنة.
HIIT - كيفية القيام بذلك
سيتم إجراء جلسات التدريب HIIT 3 مرات في الأسبوع في أيام بديلة. إذا أمكن القيام بهذا التمرين يوم الاثنين والأربعاء والجمعة ، أول شيء في الصباح على معدة فارغة. التدريب في هذه الحالة شبه الصوم سيزيد من حرق الدهون.
إذا كنت تستخدم الركض كحركة HIIT أساسية (مستحسن) ، فانتقل إلى حقل مفتوح يتيح سباقًا سريعًا مدته 20 ثانية في خط مستقيم.
الركض صعودا وهبوطا ببطء لمدة 2 دقيقة الاحماء. بعد الدقيقة الأولى ، ركل الركبتين البديلين مع الركلات لتحضير الكواد وأوتار الركبة تمامًا للعمل في المستقبل.
اضبط ساعة التوقيت للصفير في 20 ثانية و 10 ثانية. احصل الآن على نفسك في أول سباق سريع. . .
3 . . . 2 . . . 1 . . .
انفجار في سباق كامل ، دفع بقوة قدر الإمكان. تخيل أنك تطاردك كلبًا كبيرًا قديمًا سيئًا - وهو يغلق عليك. ضخ ذراعيك وساقيك واستمر حتى تنبه ساعة الإيقاف هذه إلى 20 ثانية.
تعود الآن إلى الركض البطيء. خذ نفسًا عميقًا للتعافي بأسرع ما يمكن - فقد حصلت على 10 ثوانٍ بالضبط.
انتقل الآن إلى سباق العدو الثاني. اعمل بجد قدر الإمكان للحفاظ على نفس السرعة كما فعلت في السباق الأول. استمر في المتابعة - لا تترك أي شيء في الحجز. ادفعه لمدة 20 ثانية بالكامل.
تبطئ إلى هرول الانتعاش مرة أخرى. خذ ثلاثة أنفاس عميقة ثم انخرط في سباق العدو الثالث.
كرر هذه الدورة العدو / الانتعاش 8 مرات لإجمالي وقت التدريب من 4 دقائق. افعلها بشكل صحيح وستكون أصعب 4 دقائق من حياتك - بالإضافة إلى استثمار التمرين الأكثر كفاءة الذي قمت به على الإطلاق.
استرخ لمدة دقيقتين ثم توجه إلى المنزل للاستحمام والإفطار ، مع العلم أنك قد قمت للتو بتثبيط أمراض القلب خلال اليوم.
هيت: بيت القصيد
إذا لم تكن تمارس تمارين القلب من HIIT لفقدان الدهون ، فإنك تحرم جسمك من أكثر طرق حرق الدهون فعالية. عمل HIIT في البرنامج 3 مرات في الأسبوع في أيام بديلة. نعم ، سيكون العمل شاقًا. نعم ، سوف تكره فعل ذلك - ونعم ، ستجعلك أصغر من أي شيء آخر يمكن أن تفعله بجسمك!
التمرين التدريبي الفاصل
يمكن إجراء الدورات التدريبية الفاصلة الخاصة بك في أي مكان وفي أي وقت. فقط تأكد من حصولك على سطح مستقر وبيئة تدريب جيدة التهوية وزجاجة ماء.
تسخين
لتسخينك ، ستكمل ثلاث خطوات مختلفة ، ثلاث مرات لكل منها.
القفز جاك × 20
قف مع قدميك معا والذراعين إلى جانبك. في نفس الوقت ، اركل ساقيك إلى الجانب مع إحضار ذراعيك المستقيمين فوق رأسك ، والتقاطهما معًا فوق رأسك. أعد كلتا الذراعين والقدمين إلى وضع البداية. قم بتنفيذ هذا الإجراء في أسرع وقت ممكن.
يجلس القرفصاء × 10
مع عرض كتف قدميك على حدة ، تركز عينيك على السقف وقوس أسفل الظهر ، ضع يديك على رأسك. قم الآن بالخفض إلى وضع القرفصاء الموازي عن طريق دفع الوركين إلى الخلف وثني ركبتيك. بعد توقف طفيف ، ودون تقريب ظهرك ، ادفع كعوبك للعودة إلى وضع البداية.
أداء يتقرفص وزن الجسم الخاص بك مع إيقاع على نحو سلس ، الإيقاعي. خذ من 4 إلى 5 ثوانٍ لكل تكرار وتركز على الشعور بالعمل الذي تقوم به فخذيك وأوتارك وأوتار الركبة.
متسلقو الجبال × 20
ابدأ في وضع اللوح الخشبي (أذرع ممتدة على الأرض ، عرض الكتفين ، مسطح الجسم ، أرجل مستقيمة ومعا) ، كما لو كنت تبدأ في سباق العدو. يمكنك الآن إحضار ركبتيك إلى صدرك ، وسرعان ما يمكن ذلك. الحفاظ على ظهرك مسطحة ولكن لأسفل.
لا تتعجل من خلال الاحماء الخاص بك. خذ وقتك وتأكد من أنك تتحرك من خلال مجموعة كاملة من الحركة قدر الإمكان في كل حركة.
تجريب
يشتمل التمرين على 5 حركات رئيسية ستعمل مع كل مجموعة عضلية واحدة في جسمك ، ولكن مع التركيز على النقاط المحورية لجسم الشاطئ - الساقين ، وتقاسم المنافع والذراعين. يجب أن يتم التمرين كدائرة بدون أي راحة بينهما.
يجلس القرفصاء × 10
مع عرض كتف قدميك على حدة ، تركز عينيك على السقف وقوس أسفل الظهر ، ضع يديك على رأسك. قم الآن بالخفض إلى وضع القرفصاء الموازي عن طريق دفع الوركين إلى الخلف وثني ركبتيك. بعد توقف طفيف ، ودون تقريب ظهرك ، ادفع كعوبك للعودة إلى وضع البداية.
أداء يتقرفص وزن الجسم الخاص بك مع إيقاع على نحو سلس ، الإيقاعي. خذ من 4 إلى 5 ثوانٍ لكل تكرار وتركز على الشعور بالعمل الذي تقوم به فخذيك وأوتارك وأوتار الركبة.
لوح الخروج ، رقة الغراء × 10
مع عرض كتف قدميك على حدة ، حرك يديك إلى أسفل ساقيك ثم اسيرهما إلى وضع اللوح الخشبي. بمجرد أن تكون في وضع اللوح الخشبي ، استبدل المرفقين بمكان يديك ، ذراع واحدة في المرة الواحدة. ثم تسلق مرة أخرى ، واستبدل يديك حيث كان المرفقين الخاص بك.
الآن القيام ركلة الغراء مع كل ساق. الحفاظ على تمديد ساقيك ارفعها ، واحدة تلو الأخرى ، مرتفعة قدر الإمكان في الهواء الذي خلفك.
جسر الغنيمة لأزمة العاشر
الاستلقاء على الأرض ، التراجع ومع ثني ركبتيك. مع يديك على جانبيك أقوس غلوتك في الهواء أعلى مستوى ممكن. بمجرد عودة الغنائم إلى الأرض ، قم بالجلوس بشكل طبيعي. ازعج نفسك بشدة لتشعر بالعزلة في أسفل البطن.
ثلاثية الرؤوس رفع × 10
ندخل في رفع الموقف على ركبتيك. بدلاً من وضع يديك على جانبيك ، اجعلهما قريبين من جسدك. ارفع بحيث تكون ذراعيك ممتدة تمامًا ، ثم عد لأسفل حتى يلمس صدرك الأرض. ادفع من خلال كعب يديك.
الخامس حتى العاشر
استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك. يجب تمديد ذراعيك على جانبيك. تأكد من تحريكك من قلبك ، ارفع الجزء العلوي من جسمك في نفس الوقت باتجاه قلبك وأنت تسحب ركبتيك نحو صدرك.
أداء هذه الدائرة ثلاث مرات مع الحد الأدنى إلى عدم الراحة بين كل دائرة. هذا برنامج مدته ستة أسابيع يزيد من شدته تدريجياً كلما أصبحت أكثر قوة وأقوى.
يجب عليك إضافة خمسة ممثلين لكل حركة كل أسبوع ، بحيث تكون في الأسبوع الماضي 35 ممثلًا لكل حركة. هذا يعني أنه بمجرد الانتهاء من دائرتك الثالثة ، ستكمل 105 ممثلين في كل من الحركات الخمس ، ليبلغ إجمالي عدد الممثلين 525.
هذا التمرين البيكيني للجسم هو تمرين قوي وفعال للقلب والقوة. سوف يوفر لك كل فوائد تدريب المقاومة دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. وهذا يعني أن جميع الأعذار قد ولت. وعندما تستعد لكشف النقاب عن جسم البيكيني الشاطئي ، فإن الأعذار لن تقطعها. ولكن هذا التمرين سوف. لذا ، اذهب إلى هناك وافعل ذلك - لا أعذار!
معدل الجهد المبذول
يستخدم مقياس RPE لقياس شدة تدريبات القلب والأوعية الدموية. يستخدم مقياسًا بين 0 و 10 لتحديد مدى صعوبة تدريبك. المقياس على النحو التالي. . .
0 = لا تمرين على الإطلاق
0.5 = ملحوظ فقط
1.0 = تمرين خفيف جدًا
2.0 = تمرين خفيف
3.0 = تمرين معتدل
4.0 = تمرين مكثف إلى حد ما
5.0 = تمرين مكثف
6.0 = زيادة تمرين الشدة
7.0 = زيادة تمرين الشدة
8.0 = تمرين شديد
9.0 = جدا ، ممارسة مكثفة للغاية
10.0 = ممارسة مكثفة للغاية
صورة الغلاف: alpha.wallhaven.cc
