معظم الناس قد عانوا من آلام الرقبة مرة واحدة على الأقل خلال فترة حياتهم. إنها واحدة من أكثر الآلام شيوعًا ، والتي تحدث عادة بسبب الموقف السيئ وعادات النوم الخاطئة والإجهاد. ومع ذلك ، هناك العديد من الطرق لتخفيف هذا الانزعاج ، وفيما يلي 8 نصائح وتلميحات مفيدة من شأنها أن تساعدك على التخلص من آلام الرقبة بسرعة وكفاءة.
1. تحسين الموقف الخاص بك
غالبًا ما ينتج ألم الرقبة عن عادات الموقف السيئة. قد يتسبب انحناء العمود الفقري والرقبة غير المناسب في حدوث الكثير من الألم مع مرور الوقت ، بالإضافة إلى مشاكل صحية خطيرة.
اقرأ النصائح التالية وتعرف على كيفية تحسين وضعك. سوف يساعدك على التخلص من آلام الرقبة المزعجة.
وضعية الجلوس
- عند العمل على الكمبيوتر أو على المكتب ، فأنت بحاجة إلى أن تكون شاشتك على مستوى العين وأن تبقي ظهرك مستقيمًا. يجب محاذاة رأسك مع عمودك الفقري وسحب كتفيك إلى الخلف قليلاً ، حتى يتم تثبيت الجذع. إبقاء ظهرك منحني قليلاً سيمنع العمود الفقري ورقبتك من الانحناء للأمام ، في وضع متوتر.
فواصل منتظمة هي أيضا في غاية الأهمية! - عند القيادة ، اضبط مقعدك للحفاظ على ظهرك مستقيماً. استخدم مسند العنق للتأكد من محاذاة عنقك مع بقية العمود الفقري.
- قراءة ومشاهدة التلفزيون يمكن أيضا أن تتركك متألمًا وقاسيًا. تذكر دائمًا أن تبقي ظهرك في وضع مستقيم ، وحتى هنا استخدم مسندًا للرقبة أو وسادة صغيرة خلف رأسك ، لضمان التوافق السليم بين رأسك وعنقك وعمودك الفقري.
يقف والمشي الموقف
- حافظ دائمًا على ظهرك مستقيمًا وأكتافك إلى الوراء قليلاً. تجنب الكعب العالي قدر الإمكان - سوف يغيرون من وضع الجسم ويزيد من آلام الرقبة.
استخدام الهاتف والحقائب اليدوية
- يجب عليك ممارسة الموقف الجيد حتى عند استخدام الهاتف. احصل على سماعة رأس ، وتجنب احتضان جهاز الاستقبال بين أذنيك وكتفك تمامًا للحفاظ على يديك خالية. يعد تمسك رأسك بجانب واحد من أسوأ المواضع بالنسبة لك.
- حمل الحقائب اليدوية يمكن أن يسبب أيضا آلام خطيرة في الرقبة. لا تفرط حقيبتك أبدًا - يجب ألا يزيد وزنها عن 3 أرطال. يعد استخدام نفس الكتف لحمل الحقيبة أحد أسوأ الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل رقبتك. للتخلص من آلام الرقبة ، استبدل الكتفين بانتظام طوال اليوم.
2. القيام بتمارين الرقبة العادية
تمارين التمدد المنتظمة تساعد على منع وتخفيف آلام الرقبة.
تجاهلت الكتف
- لتخفيف حدة التوتر في الجزء الخلفي من رقبتك ، ابقِ ذراعيك معلقين على جانبيك ، وارفعي كتفيك وتجاهلهما نحو الأذنين. استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم حررها. كرر هذه الحركة عدة مرات وقم بهذا التمرين من 4 إلى 5 مرات في اليوم.
إمالة الرأس
- أبقِ ذراعك اليسرى معلقًا على جانبك ، لف ذراعك الأيمن حول الجانب الأيسر من رأسك ، وضع يدك اليمنى على أذنك اليسرى. قم بإمالة رأسك إلى اليمين واضغط عليه برفق بيدك اليمنى. عقد لمدة 10 ثانية. ثم حرر وكرر على الجانب الآخر. قم بهذا التمرين 6 مرات في اليوم ، أو كلما كان ذلك ضروريًا.
- ضع يديك على الجزء الخلفي من رأسك وإمالة رأسك ببطء إلى الأمام ، وإسقاط ذقنك نحو صدرك. أثناء القيام بذلك ، اضغط برفق على رأسك بيديك.
دورات الرأس والعنق
- حافظ على رقبتك وظهرك في وضع مستقيم وانظر للأمام بشكل مستقيم. أدر رأسك الآن إلى اليمين ، ثم إلى اليسار. امسك كل امتداد لمدة 5 ثوان ، وكرر الحركة 10 مرات على كل جانب.
- اضغط على ذقنك على رقبتك ، وقم بتدوير رقبتك ببطء إلى اليمين ، ثم قم بإمالة رأسك للخلف ، مع النظر إلى السقف. تدوير إلى اليسار ثم إلى الأمام في وضع البداية. كرر في الاتجاه الآخر وقم بهذه الحركة 5 مرات على كل جانب.
3. التدليك
يمكن للتدليك أيضًا أن يخفف من آلام رقبتك ويستريح العضلات. استخدم إبهامك وإصبعك الأوسط والإصبع الفهرس لتدليك رقبتك وكتفيك ، أو احصل على تدليك احترافي في سبا نهاري.
4. الاسترخاء والقضاء على التوتر
الإجهاد هو سبب شائع لآلام الرقبة. للتخلص من آلام الرقبة ، خذ قسطًا من الراحة أثناء النهار ومارس بعض تقنيات الاسترخاء ، مثل اليوغا والتأمل. نصيحة رائعة أخرى هي مجرد الاستلقاء على الأرض على ظهرك وإغلاق عينيك والتنفس بعمق. سوف يساعدك على الاسترخاء والتخلص من التوتر. وسوف تستفيد رقبتك بشكل كبير!
5. خذ الاستحمام الدافئ
اترك الماء الدافئ يركض على رقبتك ، وتأكد من الحفاظ على ظهرك وعنقك مستقيمًا أثناء القيام بذلك. سوف يساعد على تخفيف التوتر ، استرخاء العضلات القاسية وتخفيف آلام الرقبة.
6. حزم الساخنة والباردة
- استخدم وسادات التدفئة لتهدئة رقبتك وتخفيف الألم - إنها واحدة من أقدم العلاجات لألم الرقبة. سوف تخفف العضلات الضيقة وتزيل بعض الضغط عن رقبتك.
- يمكنك أيضًا وضع كمادات باردة أو عبوات ثلج على رقبتك. سوف يقلل من التورم ويخفف من آلام رقبتك. لا تحتفظ بالجليد لأكثر من 10 دقائق في المرة الواحدة ، واحرص دائمًا على لف عبواتك بمنشفة.
7. تحسين وضعك النوم
النوم على مرتبة ثابتة واستخدام وسادة واحدة فقط. تجنب تمامًا الوسائد الكبيرة والسميكة والصلبة.
لا تنام على بطنك ، لأنه سيجبرك على تحريف رأسك وعنقك.يمكن أن يؤدي الاحتفاظ برأسك وعنقك في وضع ملتوي إلى إجهاد وألم.
8. المسكنات الكريمات
يمكنك تجربة الكريمات المضادة المحتوية على أسيتامينوفين أو إيبوبروفين ، أو اختيار العلاجات العشبية.
تحتوي بلسم Bengay أو Tiger ، فضلاً عن الأعشاب مثل Arnica و St. John’s Wort و Rue و Devil’s claw و Willow bark ، على خصائص مسكنة ومضادة للالتهابات. فهي متوفرة إما المراهم ، أو في شكل كبسولة أو صبغة.
المنثول ، الكافور و كبخاخات يمكن أن تكون مفيدة للغاية.
كما ترون ، هناك العديد من التقنيات والعلاجات المنزلية للتخلص من آلام الرقبة. إذا قمت بتطبيقها جميعًا ، فمن المؤكد أن آلام رقبتك لن تعود أبدًا مرة أخرى! اسمحوا لنا أن نعرف إذا كانت هذه النصائح قد عملت من أجلك - شارك أفكارك في قسم التعليقات أدناه.
