هل أنت مهتم بتأجيل عجولك وأوتار الركبة لهذا المظهر الرياضي المثير؟ تعلم كيفية الحصول على أرجل نحيفة بسرعة من خلال دليلنا خطوة بخطوة.
تريد تنورة مصغرة الفخذين الكمال ، بعقب ، وغلوتيس هذا الصيف؟ واصل القراءة.
أكثر من المحتمل ، لقد كنت تعمل من أجل تحقيق هذه الأهداف لبعض الوقت - ربما مع نتائج أقل من النجوم. إذا كان طموحك في الساقين النحيفتين الحارتين قد أسفر عن نتائج فاترة فقط ، فقد حان الوقت لتثبيته مع برنامج مقاومة مستهدفة مع جلسات مكثفة من القلب لتمنحك أخيرًا ذلك الجزء السفلي من الجسم الصخري الحار.
إليك كيفية الحصول على أرجل نحيفة:
مصدرالمفتاح هو تدريب الأثقال.
هذه الحقيقة البسيطة تمثل الفرق بين نجاح الجسم السفلي والفشل. كامرأة ، قد يكون لديك نفور من فكرة تدريب الأثقال ، بناءً على الخوف اللاشعوري بأنك ستصبح كبير الحجم وغير متناسب. كلما حصلت على فكرة العصر الحجري ، كلما كان ذلك أفضل. الحقيقة هي أنه ليس لديك ببساطة ما يكفي من هرمون التستوستيرون في جسمك لتطوير كتلة عضلية.
لذلك ، ماذا سوف تفعل التدريب الوزن لساقيك؟
لماذا لا تنقر فوق Youtube وتلقي نظرة على بعض المنافسين من شخصيات البيكيني لمعرفة ذلك. ما ستراه ينبغي أن يكون لديك استعداد لالتقاط بعض الحديد الخطير - النساء ذوات الأرجل التي تستمر لأميال ، وترك الرجال يتدحرج في أعقابه.
التدريب على الأثقال ، عندما يقترن بتناول الطعام النظيف ومكملات البروتين ، سوف يبني ويصمم العضلات وكلما زادت العضلات التي لديك على جسمك ، قلت كمية الدهون لديك. ذلك لأن كل رطل من العضلات يحتاج إلى 5 أضعاف الطاقة للحفاظ على رطل من الدهون. وبالتالي ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية كل دقيقة من اليوم.
أساسيات تدريب الأثقال
قبل الخوض في تفاصيل برنامج تدريبات الأوزان الضيقة ، دعونا نلقي نظرة على بعض مبادئ التدريب الأساسية.
- الصوت: ما مقدار العمل الذي يجب عليك القيام به أثناء التمرين؟ هذا يتعلق بعدد الممثلين والمجموعات التي يجب عليك القيام بها. للحصول على تأثير مثالي للتدريب على الجزء السفلي من الجسم ، ستحتاج إلى القيام بما يتراوح بين 8 و 12 تكرارًا لكل مجموعة. يجب عليك القيام 3 مجموعات لكل ممارسة.
- الشدة: ما هو الوزن الثقيل الذي ستستخدمه؟ الجواب هو أنه يجب عليك القيام بممثلين بوزن يصل إلى حوالي 70٪ من الحد الأقصى للممثل الواحد (مقدار الوزن الذي يمكن رفعه في حالة جيدة مرة واحدة فقط). هناك طريقة أخرى لمعرفة الوزن المثالي وهي أنه يجب أن يسمح لك بالحصول على تكرار يتراوح بين 8 و 12 مرة. ابدأ بوزن يمكنك القيام به 8 ممثلين. كلما ازدادت قوة ، ستتمكن من إضافة ممثلين بشكل تدريجي. عندما يمكنك القيام بـ 12 ممثلًا ، فقد حان الوقت لزيادة الوزن قليلاً وإسقاط الممثلين مرة أخرى إلى 8.
- راحة: كم من الوقت ترتاح بين مجموعات؟ فترة الراحة المثالية للحفاظ على الشدة مع السماح بالشفاء الكافي هي 60 ثانية.
- الإيقاع: كيف سريع أو بطيء يجب أن تفعل التمرين؟ كلما زاد وقت وضع الجهاز العضلي تحت الحمل كلما كان ذلك أفضل. لزيادة الوقت تحت التوتر ، يمكننا إبطاء تكرارنا. الإيقاع المثالي هو 3-0-3. هذا يعني أن الجزء المتحد من الحركة (رفع الوزن) حوالي 3 ثوان ، والجزء غريب الأطوار من الحركة (تخفيض الوزن حوالي 3 ثوان).
- تكرر: كم مرة في الأسبوع يجب أن تعمل بها؟ أفضل طريقة مثبتة للحصول على استجابة من الجسم هي تدريب كل جزء من الجسم مرتين في الأسبوع. يجب أن يكون لديك 3 أيام راحة بين كل تجريب. الاثنين والخميس يعمل بشكل جيد لمعظم الناس.
تمارين الساقين الضيقة
ليس عليك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية لنحت الأرجل الساخنة الفائقة ، ولكن عليك تضمين تدريب المقاومة في برنامجك. ستبدأ بوزن جسمك ، ولكن كلما ازدادت قوتك ، ستحتاج إلى إضافة مقاومة في شكل ألواح من الحديد والدمبل ووزن الجهاز. ستقوم بمقاومتك مرتين في الأسبوع على النحو التالي.
ابدأ باحماء لمدة 5 دقائق ، مما يجعل ساقيك تتحرك. يعد التخطي أو الركض على جهاز المشي أو ركوب الدراجات كلها خيارات جيدة. يجب عليك أيضًا أن تبدأ كل تمرين مع مجموعة تسخين بدون مقاومة.
التمارين:
1. يتقرفص
- ضع نفسك تحت العارضة وارفعها بعيدًا عن الحامل. خطوة إلى الوراء والوقوف مع قدميك تنتشر أوسع قليلا من عرض الكتفين والإشارة إلى الخارج قليلا.
- ابقِ ظهرك مستقيماً ، وخرج صدرك ورأسك للأعلى. الآن متوتر جدار البطن الخاص بك ، ثني ركبتيك ، وانخفاض جسمك حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض. لا تسمح لعقبك بالعودة عند القرفصاء. بدلا من ذلك ، حاول أن تذهب مباشرة للأعلى وللأسفل مثل المكبس.
- لتجنب الضغط الزائد على الركبتين ، لا تنزل أكثر من ذلك. أثناء وضع القرفصاء ، استمر في وضع رأسك وظهرك مقوس قليلاً.
- في وضع القرفصاء السفلي ، يجب أن تكون ساقيك السفلية عموديتين تقريبًا على الأرضية. إدفع كعوبك وأنت تعود إلى وضع البداية.
2. الطعنات
- أمسك بزوج من الدمبل وأمسكها بطول ذراعك بجانبك. يجب أن تكون قدميك عرض الكتفين. الحفاظ على العمود الفقري محايد طوال الوقت.
- الآن ، اتخذ خطوة كبيرة للأمام باستخدام ساقك اليمنى بحيث يكون لديك منحنى 90 درجة في تلك الساق.
- النزول حتى الركبة فقط تقبيل الأرض. للعودة ، ادفع من مقدمة إصبعك الأمامية.
- البديل الساقين كما إكمال التكرار الخاص بك.
3. ملحقات الساق
امتداد الساق عبارة عن آلة مقاومة للوزن تسمح لك بالتحديد بالعمل في عضلات الفخذ (العضلات الأربعة التي تشكل فخذيك). يتكون من مقعد يسمح لك بتدليك قدميك أسفل وسادة متصلة بكومة الوزن. عادة ما يتم توفير المقابض لتتمكن من السيطرة عليها أثناء أداء الحركة. جمال هذا الجهاز هو أنه يسمح بالعزل التام ليس فقط عن الفخذين ، ولكن أجزاء محددة من الفخذين. تخيل أخذ الشعلة إلى مناطق مشكلتك - هذا ما يمكن أن تفعله هذه الحركة لك!
- لاستهداف المنطقة الخارجية للفخذين ، اجلس على آلة تمديد الساق ، استند إلى الوراء حتى تكون المؤخرة قريبة من نهاية المقعد.
- ضع أصابع قدميك وقم بتمديد ساقيك ببطء حتى تكون مستقيمة. أثناء الرفع ، ضع ضغطًا طفيفًا كما لو كنت تحاول فصل ساقيك. تذكر أن تبقي أصابع قدميك مدببة طوال الحركة. هذا المزيج من أصابع القدم المدببة والضغط الخارجي الطفيف سيحول التركيز إلى الكواد الخارجي.
- امسك الموضع العلوي لثانية واحدة ثم انزل ببطء إلى وضع البداية ، مع الحفاظ على السيطرة على الوزن طوال الحركة بأكملها.
من أجل استهداف الفخذين الداخليين ، اتجه إلى الأمام أثناء الجلوس على الجهاز. ستعود بعقبتك إلى اليمين عند قاعدة المقعد. اسحب أصابع قدميك ولف كاحليك قليلاً. الحفاظ على قدميك في هذا الموقف ، تمديد ساقيك. مع ارتفاع الوزن ، اتجه إلى الأمام ، وشعر بالتوتر على طول ساقيك.
4. تجعيد الساق
حليقة الساق هي آلة تستهدف أوتار أوتار الركبة. إنه يشتمل على مقعد تستلقي عليه ، وقدميك أسفل وسادة عند الكاحلين ، وهي مرتبطة بكومة الوزن.
- للحصول على أفضل أداء مع هذا المشكل الرائع ، اربط قدميك أسفل شريط حليقة الساق.
- قم بإسقاط صدرك لأسفل مقابل المقعد ، لكن احتفظ برأسك للأعلى وقوس ظهرك قليلاً.
- قم بتجعيد الشريط إلى أعلى مستوى. متوتر غلوتك كما رفع الوزن. الحفاظ على الوركين باستمرار طوال الحركة. احتفظ بالثانية في الموضع العلوي قبل تحريك الوزن إلى موضع البداية. كما هو الحال مع امتداد الساق ، تأكد من التحكم في الوزن في جميع الأوقات أثناء الهبوط.
5. يقف رفع العجل
تتكون آلة رفع الساق من زوج من منصات الكتف المتصلة بكومة الوزن. يحتوي الجهاز على طبق قدم تضع أصابع قدميك عليه.
- ضع نفسك تحت منصات الكتف وتضع قدميك على صفيحة القدم ، مع ضمان وجود أصابع القدم فقط عليها.
- قبض على المقابض ، التي يتم وضعها من قبل كتفيك ، وتأكد من أنك تحتفظ بموضع خلفي محايد طوال الحركة.
- دون ثني ركبتيك وفي الوقت نفسه إبقاء جسمك في طائرة (لا تسمح بعنفك أن ينحرف للخلف) ، ارفع على أصابع قدميك إلى وضعية تمدد كاملة. شغل هذا المنصب لمدة 2 ثانية قبل خفض لأسفل إلى موقف ربلة الساق المتعاقد عليه بالكامل. تأكد من حصولك على امتداد كامل وأن تبقى الركبتين مغلقة في جميع الأوقات.
أنها مفتاح فعالية هذا التمرين هو بطء النسب. يجب أن تأخذي وقتًا طويلاً للنزول عند الخروج.
نحيل الساقين تجريب
الاحماء: 5 دقائق القلب
مصدرملحوظة:تدريبات المقاومة تتضمن نظام التمثيل الهرمى. يتضمن ذلك البدء بمقاومة تتيح لك القيام بـ 12 تكرارًا. في المجموعة التالية ، أضف كمية صغيرة من المقاومة الإضافية التي تسمح لك فقط بالحصول على 10 تكرارات. بالنسبة للمجموعة الثالثة ، أضف مزيدًا من المقاومة بحيث لا يمكنك سوى 8 مرات. قد تجد أنه ، في بعض الحركات ، لن تضطر إلى إضافة وزن لأن عامل التعب سيمنعك بطبيعة الحال من الحصول على نفس القدر من الممثلين على الممثلين اللاحقين.
- يتقرفص: 3 مجموعات الهرم من 12/10/8
- الطعنات: 3 مجموعات من 12 ممثلين على كل ساق
- ملحقات الساق: 2 مجموعات الهرم من 12/10
- الضفائر الساق: 2 مجموعات الهرم من 12/10
- رفع العجل الدائمة: 3 مجموعات الهرم من 12/10/8
المستوى الثاني: تجريد الدهون
إن تمرين رفع الأثقال الذي حددناه بالفعل سوف يعطي الكواد ، أوتار الركبة ، والعجول للشكل العضلي والقوة التي تريدها. ولكن ، ما لم تتخلص من الدهون الموجودة بالفعل على رأس تلك العضلات ، فلن يرى أي شخص هذا العمل الشاق.
لمعرفة كيفية الحصول على أرجل نحيفة ، تحتاج إلى معرفة كيفية حرق الدهون. ضع في اعتبارك أنه من المستحيل تحديد تقليل الدهون ، وبالتالي فإن التدريب المستهدف للوزن الذي يضرب ساقيك لن يزيل الدهون على وجه التحديد من تلك المناطق.
من أجل حرق الدهون من الفخذين والفخذين ، تحتاج إلى ممارسة تمارين القلب الشديدة بشكل منتظم والتي تحرق السعرات الحرارية في جميع أنحاء الجسم. الطريقة الأكثر فاعلية للقيام بذلك هي التدريب الفائق الكثافة (HIIT).
HIIT Cardio
HIIT ينطوي على القيام برشقات سريعة لجميع تمارين القلب شاملة تليها فترات راحة أقصر. يجب أن تختار تمرينًا تشعر بالراحة في أداء أقصى درجات الجهد. يعد الركض أو ركوب الدراجات أو استخدام آلة التجديف خيارات جيدة. السابقان هما خيارات رائعة بالنسبة لك لأنها تعمل أيضا ساقيك.
إليك كيفية إجراء تدريب HIIT للحصول على الحد الأقصى من فقدان الدهون.
- قم بتسخين خفيف لمدة دقيقتين مع التأكد من التحرك خلال مجموعة كاملة من الحركة
- باستخدام جهاز توقيت أو شريك ، قم بالسرعة القصوى حتى 20 ثانية بالضبط. اخرج كل شيء ، كما لو كنت مطاردًا بواسطة دوبيرمان (جائع جدًا)
- الراحة لمدة 10 ثانية بالضبط
- سباق لمدة 20 ثانية أخرى
- استمر في هذه العملية لما مجموعه 8 سرعات - اعمل بجد قدر الإمكان حتى لا تتناقص شدة سباق الخاص بك (إنها بطبيعة الحال ستحافظ عليه إلى الحد الأدنى)
إذا كنت قد ضغطت بقوة كافية خلال هذه الدقائق الأربع من التدريب ، في نهاية الأمر سوف تتلوى على الأرض. هذا امر جيد. تحتاج إلى جعل هذا التدريب مكثفًا قدر الإمكان. تذكر أنه سيكون في كل مكان خلال 6 دقائق - وهذا يشمل الاحماء.
يجب عليك إجراء تدريب القلب HIIT ثلاثة أيام في الأسبوع في أيام لا تضرب فيها الأوزان. حاول إعطاء يوم راحة بين كل جلسة. بالنسبة للعديد من الناس سيكون الثلاثاء والجمعة والأحد.
لديك الآن تحت تصرفك المعرفة التي يستخدمها أجمل الناس في العالم لتطوير أجسامهم السفلية الحارة. احصل على الأوزان - بقوة ولكن ذكية - مرتين في الأسبوع وادفعها إلى الحد الأقصى باستخدام HIIT 3 مرات وستبدأ في نحت الساقين النحيفتين اللتين تستحقينه دائمًا - لكنك لم تعرف أبدًا كيف تحصل عليه. حظا سعيدا!
