آلام الظهر هي حالة غير مريحة للغاية ومؤلمة تصيب الكثير من الناس في جميع أنحاء العالم. لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق للتغلب عليها في المنزل ، ودون أن تأخذ أي أدوية مضادة.
إذا مللت من معاناة آلام ظهرك وتبحث عن بعض الطرق الفعالة للتخلص منها ، فأنت في المكان المناسب. إليك 7 نصائح للتخلص من آلام الظهر واستعادة وضعية طبيعية وصحية.
1. ممارسة الموقف الجيد لمنع الإصابات أو الضغط الخلفي
- مارس موقفًا جيدًا - من المهم للغاية الحفاظ على صحة العمود الفقري لدينا.
الموقف الجيد يضع ضغطًا أقل على العضلات والأربطة ، ويبقي جسمك في حالة توازن ، ويساعد على تجنب ألم الظهر. - عند الوقوف ، حافظ على رأسك مستقيماً ، وانحنى كتفيك إلى الخلف قليلاً ، وسحبت معدتك ، وصدرك إلى الأمام قليلاً. تحمل معظم وزنك على كرات قدميك ، بدلا من أصابع قدميك أو الكعب. اسمحوا ذراعيك شنق بشكل طبيعي.
- لا تحمل الكثير من الوزن. يجب ألا يزيد وزن حقيبتك وحقيبتك عن 10٪ من وزنك ، ويجب ألا يزيد وزن حقيبة يدك عن 3 أرطال. دائما أكتاف بديلة ، كل ما تحمله!
- كن حذرًا عند رفع الأشياء ، خاصة الأجسام الثقيلة ، وتوخي الحذر عند الانحناء لالتقاط الأشياء. ثني على الركبتين ، وليس على خط الخصر ، واستخدم عضلات ساقك للقيام بذلك. ضع نفسك في وضع القرفصاء ، واحفظ ظهرك مستقيماً أثناء التقاط أي شيء. أبدا ثني ظهرك!
- إذا كان عليك الوقوف لفترات أطول من الوقت ، فضع قدمًا واحدة في المرة على مقعد منخفض لتخفيف آلام الظهر ، وقم بذلك كلما شعرت بوجود ضغط كبير على العمود الفقري.
2. الجلوس بشكل صحيح واستخدام كرسي جيد
- إذا جلست معظم الوقت ، فلا ترتدي في مقعدك أو في مكتبك - إنه أحد الأسباب الرئيسية لآلام الظهر!
- حافظ دائمًا على وضعية الجلوس المناسبة. عند الجلوس ، يوصى بإبقاء ظهرك مستقيماً وظهر كتفيك قليلاً. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض ، وركبتيك على مستوى الوركين أو أسفلهما. تجنب عبور ساقيك.
- من المهم جدا استخدام الكرسي المناسب. للتخلص من آلام الظهر ، يجب أن يكون لديك كرسي مريح مع دعم كافٍ للجزء السفلي من الظهر والمتوسطة والعلوية.
- إن أخذ قسط من الراحة ، والاستيقاظ والمشي لبضع دقائق مرة واحدة كل فترة ، سيفيد ظهرك أيضًا.
3. وضع النوم وفراش
أثناء النوم ، تجنب الاستلقاء على بطنك وعلى ظهرك.
مع ذلك ، إذا كنت تنام على بطنك ، ضع وسادة تحت الحوض ، وعندما ترقد على ظهرك ، ضع وسادة تحت ركبتيك. هذا سيمنع ظهرك من القوس.
أفضل وضع للنوم على جانبك ، مع ساقيك مطوية قليلاً ، والعمود الفقري في وضعه المنحني بشكل طبيعي.
للتخلص من آلام الظهر ، اختر مرتبة مريحة تناسب شكل جسمك وتقدم دعماً كافياً لعمودك الفقري. المرتبة المتوسطة الثابتة هي الاختيار المثالي.
4. القيام بتمارين وتمتد للتخلص من آلام الظهر
يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة والتمدد بشكل كبير في القضاء على آلام الظهر أو على الأقل تخفيفها.
- اختر تمارين مناسبة من شأنها تقوية عضلات الظهر ، مما يجعلها تقاوم الإجهاد والإصابة. تمارين البطن مفيدة للغاية أيضًا ، لأن عضلات المعدة القوية يمكن أن تدعم ظهرك وتساعد على منع آلام الظهر والتغلب عليها.
- المشي والسباحة وغيرها من التدريبات ذات التأثير المنخفض سوف تضفي على جسمك كاملًا وتحسن مرونتك وتقوي عضلات الظهر.
- ستؤدي تمارين التمدد المنتظمة أيضًا إلى زيادة مرونتك وتخفيف عضلاتك ومنع آلام الظهر والشفاء منها. جرب اليوغا. أنه يحسن كثيرا من مرونة العمود الفقري.
5. فيتامين د والكالسيوم
لتخفيف آلام الظهر ، قم بزيادة فيتامين (د) والكالسيوم.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين (د) ونقص الكالسيوم إلى آلام أسفل الظهر ، وكذلك ألم في العظام منتشر. لذلك يجب عليك زيادة استهلاك الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر الثمينة ، أو تناول المكملات الغذائية التي تحتوي عليها. وقبل كل شيء ، يجب أن تحصل على كميات كافية من أشعة الشمس!
من المعروف أن فيتامين (د) يبني عظام قوية كما أنه فعال في الوقاية من هشاشة العظام. أثبتت الأبحاث أن استهلاك فيتامين (د) بانتظام قد يقلل من تقلصات الظهر.
يزيد فيتامين (د) أيضًا من امتصاص الكالسيوم ، وهو المكون الرئيسي للعظام.
6. حزم الساخنة والباردة
يمكن أن تكون العبوات الساخنة والباردة فعالة للغاية في علاج آلام الظهر. إنها تخفف الأوجاع عن طريق تحفيز أعصاب المنطقة المؤلمة.
يمكنك استخدام المناشف الساخنة ، وسادات التدفئة ، أو حزم الجليد. يجب عليك تجربة كل من الأساليب الساخنة والباردة ، وتحديد الأفضل بالنسبة لك.
7. المسكنات الطبيعية
يمكن للأدوية المضادة لتخفيف الآلام مؤقتًا ، ولكن لا ينبغي أن تستخدم لفترات أطول من الوقت ، لأنها قد تسبب العديد من الآثار الجانبية وتؤدي إلى تلف معوي.
لحسن الحظ ، توفر لنا الطبيعة العديد من مسكنات الألم الطبيعية التي تكون فعالة للغاية في تخفيف الألم وتقليل الالتهابات.
مخلب الشيطان ، وأرنيكا ، وبوسويليا ، والكركم ، وكرامب بارك ، وبلاك كوهوش ليست سوى بعض من العديد من الأعشاب التي قد تكون مفيدة للغاية في التخلص من آلام الظهر بطريقة طبيعية. فهي متوفرة كصبغات ، مراهم ، أو في شكل كبسولة. إذا كنت ترغب في معرفة المزيد ، اقرأ أيضًا 7 من أهم المسكنات الطبيعية.
إذا اتبعت بعناية الاستراتيجيات والنصائح المذكورة أعلاه ، فبالتأكيد ستتمكن من التخلص من آلام الظهر المزعجة. إذا استمر الألم ، فأنت بحاجة إلى استشارة طبيبك.
قد تجد أيضًا قراءة مفيدة لكيفية التعامل مع الأوجاع عند الاستيقاظ. ومع ذلك ، إذا كان لديك أي نصائح أخرى لتخفيف آلام الظهر توحي لك ، فيرجى مشاركتها في التعليقات أدناه!
