هل تحب الجري ، ولكن تكره الانتقال إلى صالة الألعاب الرياضية؟ الطقس خارج مروع؟ يمكنك القيام بذلك في المنزل ، دون أن يراقبك أحد ، إذا كنت تشتري جهاز المشي!
لقد كان جهاز الجري هو العنصر الأساسي في اللياقة القلبية الوعائية منذ عدة عقود. منذ طرحها كوسيلة للحصول على اللياقة البدنية في الستينيات من القرن الماضي ، كانت طاحونة الهواء ثابتة في حين جاءت ابتكارات اللياقة الأخرى. واحدة من أفضل الأشياء حول المطحنة هو قدرتها على التكيف.
في التسعينيات من القرن الماضي عندما كان فقدان الدهون يتعلق بأمراض القلب البطيئة والثابتة ، كان يتم تعيين ملايين المطاحن يوميًا بوتيرة مريحة للسماح للناس بقراءة كتاب أو إجراء محادثة أو مشاهدة شاشة أثناء ممارسة التمرينات الرياضية.
في الوقت الحاضر ، التدريبات الفاصلة مفرغه لانقاص وزنه لها لهجة على كثافة عالية ، مدة قصيرة القلب. على الرغم من أن هذا النوع من التدريب هو عالم بعيد عن ما حدث من قبل ، إلا أن جهاز المشي لا يزال هو الوسيلة المثالية لاستيعابها. ومع القليل من الابتكار ، يمكنك حتى استخدام المطحنة للحصول على تمرين جسم علوي رائع.
لماذا يجب عليك شراء مطحنة
مصدرقد تكون المطاحن أكثر معدات التمرين شيوعًا على هذا الكوكب ، لكنها لا تزال استثمارًا مكلفًا. فلماذا تدفع مقابل واحد ، عندما تحصل على حلقة مفرغة في صالة الألعاب الرياضية المحلية؟ هناك عدة أسباب مقنعة تجعل الاستثمار في جهاز المشي الخاص بك خطوة ذكية. . .
- الراحة - إن وجود جهاز الجري الخاص بك للقيام بتمرين لفقدان الوزن على الفور سيحفزك على القيام بذلك. يعمل على حلقة مفرغة ، بطبيعة الحال ، هو نشاط دليل على الطقس. ولكن ، إذا كان عليك المغامرة في المطر أثناء القيادة للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية من أجل الوصول إلى جهاز الجري الجميل والجاف ، على الأرجح ، فستفكر في شيء أفضل (وأكثر جفافًا).
- Freedom - هل ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية حيث كان عليك الحجز لاستخدام المطحنة - ثم سمح لك بذلك لمدة 15 دقيقة فقط! تحدث عن الإحباط. جسمك يستحق أفضل من ذلك!
- جرب الملل - في الصالة الرياضية ، ستجد نفسك على الأرجح تحدق في جدار من الطوب بينما تقوم بالطحن. ولكن في المنزل ، يمكنك إعداده أمام شاشة التلفزيون مقاس 60 بوصة ، مما يتيح لك التعرق إلى Judge Judy حسب محتوى قلبك.
3 فوائد حلقة مفرغة الرئيسية
- السطح المتحكم فيه - من المزايا الرئيسية للتشغيل على جهاز المشي هو التحكم في السطح الجاري. إنه ثابت ويوفر سطحًا ناعمًا مبطنًا ، على عكس البيئة الخارجية ، التي يمكن أن تكون متموجة ، صلبة وعرة.
- Cardio Fitness - الجري على جهاز المشي هو وسيلة رائعة لتحسين قوة القلب والأوعية الدموية والصحة العامة. المطحنة هي أداة رائعة لبناء القدرة على التحمل. إنه أيضًا قاعدة مثالية لأداء مجموعة كاملة من أشكال التدريب السريع والفاصل الزمني.
- فقدان الدهون - يعمل الجري على حلقة مفرغة يحرق طنًا من السعرات الحرارية ، إلى حدود حوالي 100 سعرة حرارية لكل ميل. استفد من النصائح عالية الكثافة المعروضة هنا ويمكنك مضاعفة هذا المبلغ - بالإضافة إلى توفير تأثير بعد الحرق لتخليص نفسك من المزيد من السعرات الحرارية. يعد تمرين المشي لفقدان الوزن طريقة ذكية للذهاب عندما تحتاج إلى زيادة كفاءة وقتك.
ما الذي تبحث عنه عند شراء المطحنة
يمكن أن يكون العثور على جهاز المشي الصحيح أمرًا مربكًا ومربكًا. فيما يلي ست نصائح سريعة لمساعدتك في تصحيحها:
- المحرك - أنت بحاجة إلى محرك يمكنه تشغيلك من خلال تلك التدريبات المكثفة لفقدان الوزن. ستحتاج إلى محرك 3 حصان على الأقل.
- يجب أن يكون طول الحزام 55 بوصة على الأقل.
- توسيد - يجب أن يوفر الحزام توسيدًا كافيًا لحماية المفاصل والوركين والركبتين والظهر. تقدم معظم العلامات التجارية الكبرى نظام توسيد فعال - انقر هنا للحصول على بعض الأمثلة الرائعة.
- الطي - المطحنة القابلة للطي هي أداة توفير مساحة كبيرة ، ولكن المطاحن غير القابلة للطي أكثر استقرارًا.
- المنحدر - أفضل المطاحن تسمح ما بين 10-15 ٪ المنحدر. ابحث عن انحدار قوة لمسة واحدة.
- وحدة التحكم - تريد وحدة تحكم بإضاءة خلفية مع شاشة كبيرة وسهلة القراءة. كحد أدنى ، يجب أن يعطي تغذية مرتدة على وقتك ، والسعرات الحرارية المحروقة والسرعة.
نصائح السلامة المطحنة
- عند الركض على حلقة مفرغة ، انتبه دائمًا إلى المكان الذي توجد فيه على الحزام.
- لا تدع عقلك يهيمون على وجوههم أو قد تفقد رصيدك بسهولة.
- ضع حزام سير الهواء قبل الدخول إلى الحزام.
- حاول ألا تستخدم سكك اليد - فستتحرك بشكل طبيعي بدونها.
- انظر إلى الأمام مباشرة عند الركض.
المطحنة للعدائين
يعمل على حلقة مفرغة هو عنصر مهم لبرنامج تشغيل متوازن. ومن الفوائد الرئيسية لتشغيل المطحنة هو أنه يقلل من خطر الإصابة. ينتهي كل المتسابقين تقريبًا بالإصابة في وقت ما بسبب الإصابات المفرطة في الاستخدام.
من خلال تشغيل حلقة مفرغة ، يمكنك تقليل هذا الخطر لأن معظم المطاحن الحديثة قد خففت الطوابق. لهذا السبب يجب أن يضع العداء الذكي ما يصل إلى 50٪ من حجم التشغيل على جهاز المشي. لذلك ، إذا كنت تعمل لمدة 40 ميلًا في الأسبوع. يجب أن تفعل 20 ميلا في الأسبوع على حلقة مفرغة.
يعمل على حلقة مفرغة كما يتيح لك التحكم في وتيرة الخاص بك وكثافة. على الطريق ، غالبًا ما لا يكون لديك نفس مستوى التحكم. عند الركض على جهاز المشي ، يجب على المتسابقين تحديد المنحدر للحصول على درجة 2-3 ٪ من أجل محاكاة المقاومة التي قد تحصل عليها عند الركض على الطريق.
المطحنة الفاصلة التدريبات لفقدان الوزن
دورة دقيقة HIIT
يعد التدريب على فترات عالية الكثافة (HIIT) أكثر آليات حرق الدهون فعالية التي نعرفها. إنه ينطوي على رفع معدل ضربات القلب إلى ما بين 160-170 نبضة في الدقيقة. التدريب HIIT المطحنة هو وسيلة رائعة لانقاص الوزن بسرعة.
هذا التمرين مفرغه لانقاص الوزن سوف تحصل على التمثيل الغذائي الخاص بك اطلاق النار من خلال السقف. لبدء التدريب على جهاز المشي HIIT ، استعد لخمسة دقائق من المشي البطيء. ثم قم بدخول الأجزاء الخارجية من جهاز المشي أثناء قيامك بزيادة السرعة إلى شيء سيختبرك بالفعل على مدى دقيقة واحدة.
تذكر أنك تريد الحصول على معدل ضربات القلب. ينطوي التمرين ببساطة على سباق لمدة دقيقة واحدة ، تليها راحة لمدة دقيقة واحدة. ستستمر حتى 30 دقيقة بعد الانتهاء من سباق العدو لمدة 15 دقيقة.
برنامج السرعة / الفاصل لفقدان الوزن
يستخدم تمرين الجري الرائع لفقدان الوزن برنامج السرعة / الفاصل الذي تم بناؤه في معظم المطاحن الحديثة. خطوة على حلقة مفرغة ببطء ، والتأكد من أنها مغلقة. ابدأ بسرعة لطيفة وسهلة. دفع بداية سريعة والمشي بسرعة سريعة لمدة 2 دقيقة. ثم انتقل إلى هرول يمكنك الحفاظ عليه لفترة طويلة من الزمن.
انتقل الآن إلى القائمة الموجودة في جهاز الجري واضغط على زر السرعة / الفاصل. يجب عليك إدخال بعض البيانات هنا ، مثل سرعات الركض والسباق. يجب أن تكون سرعة هرولك أمرًا يمكنك الحفاظ عليه لفترة طويلة. يجب أن تكون سرعة الركض هي أسرع ما يمكنك القيام به مع الحفاظ على أمانك.
ابدأ بفواصل زمنية أقصر من فترات الراحة الخاصة بك. تبدأ مع هرول 3 دقائق إلى العدو دقيقة واحدة. ارفع هذا ببطء إلى أن تصبح فترات الركض والركض هي نفس المدة الزمنية.
تاباتا مفرغه التدريب
تاباتا التدريب هو التمرين مفرغه المثالي لفقدان الوزن. أنه ينطوي على دورات تكرار 20 ثانية على و 10 ثانية من العمل العدو. تأكد من أنك تدفع نفسك إلى أقصى شدة مطلقة في جلسة سباق السرعة ، وحاول الحفاظ على مستوى عملك مع كل دورة تالية. اذهب لمدة 8 دورات من تاباتا لتجريب مفرغه فعالة للغاية لانقاص وزنه.
10 دقائق تقطيع الدهون المنحدر
الاحماء مع المشي البطيء لمدة 5 دقائق على أي ميل. اضبط جهاز المشي بسرعة وسرعة تجعلك تعمل بجد لمدة 10 دقائق. إذا كنت لائقًا بشكل معتدل ، فاحصل على درجة انحدار 15 درجة وسرعة 10 أميال في الساعة. قم بدالة المطحنة ثم قم بوضع كلا القدمين على حصيرة لبدء التمرين.
يجب أن تجبرك السرعة على المشي السريع. قم بعمل 10 ثوانٍ من المشي السريع ثم قفز قدميك إلى الجانب لاستعادة 10 ثواني. استمر في هذا النمط لمدة 10 ثوانٍ لمدة 10 ثوانٍ لمدة 10 دقائق.
هيل الناسف
أنت ذاهب لتعيين حلقة مفرغة على انحدار وسرعة 12.0 ميلا في الساعة. قم بدالة المطحنة ثم قفز وابدأ الركض لمدة 30 ثانية. تأكد من أنك تقود ركبتيك إلى أعلى ، واصل الجذع للأعلى واستخدم ذراعيك لقيادة الحركة. ركض على كرات قدميك للحفاظ على القوة القادمة من فخذيك.
تحتاج أيضًا إلى التأكد من أن خطوتك أقصر قليلاً مما لو كنت تعمل على المسار الصحيح. هذا سيبقي أسفل الظهر آمنة. بعد 30 ثانية ، قفز قدميك إلى الجانبين. لديك بعد ذلك 20 ثانية من التعافي قبل بدء سباق السرعة التالي.
أداء 3-5 دورات من سباق هيل بلاستر للحصول على حرق السعرات الحرارية المحسن وتجريب الفخذ كبيرة.
تحرك مفرغه مبتكرة
المطحنة هي آلة متعددة الاستخدامات تسمح لك بعمل أكثر من مجرد تشغيل. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها استخدام المطحنة للحصول على تمرين جسم علوي رائع:
لوح المشي
اضبط جهاز المشي بخطى بطيئة (ابدأ بـ 1 ميل في الساعة). قم الآن بوضع نفسك في نهاية حلقة مفرغتك بحيث تكون في وضع اللوح الخشبي ، حيث ستواجه يديك نحو المطحنة في نهاية حصيرة الركض. سوف تكون قدميك معًا ، والساقين مستقيمة وممدودة خلفك على صندوق يبلغ ارتفاعه تقريبًا حصيرة حصيرة الجري.
أنت الآن ببساطة المشي يديك على حلقة مفرغة لفترة محددة من الوقت. حدد هدفًا للقيام بذلك لمدة دقيقة. حافظ على القيمة المطلقة الخاصة بك وضيق بعقب طوال التمرين.
هذا هو تجريب كبير لثلاثية الرؤوس الخاصة بك ، deltoids والأساسية. سوف تنطلق الوركين والغلبيات أيضًا وأنت تتحرك من جانب إلى آخر.
عكس متسلق الجبال
مرة أخرى ، قم بتعيين جهاز المشي لمدة ميل واحد في الساعة. تم إعداد هذه المرة في وضع اللوح الخشبي المواجه بعيدًا عن جهاز المشي. يجب أن تكون قدميك على حلقة مفرغة مع راحة يدك على الأرض خلال نهاية المطحنة. حوالي نصف جسمك يجب أن يكون فوق حلقة مفرغة.
تأكد من أن جذعك في وضع محايد ، مع مستوى الوركين ، والكتفين مكدسة على الرسغين. يمكنك الآن إجراء متسلق الجبال ، وتناوب الركبة على الصدر. أنت بحاجة للذهاب ببطء لهذه الحركة ، مع إدراك أن قدميك تتحرك على جهاز المشي في الاتجاه المعاكس لسطح الركض. حدد هدفًا للقيام بهذه الحركة لمدة دقيقة واحدة.
هذا التمرين يعمل في جميع أنحاء الجسم ، مع التركيز على الفخذين ، الغلوتين والمنشارين.
سلطعون الزحف
مرة أخرى ، يجب ضبط جهاز المشي على ميل واحد في الساعة. ضع نهاية المطحنة معك في مواجهة بعيدًا عن المطحنة. ستكون قدميك على بعد عدة أقدام من حافة المطحنة مع جسمك مقوس في شكل جسر. تأكد من الحفاظ على رفع الوركين وضيق القيمة المطلقة. الآن ضع يدك على المطحنة وابدأ المشي يديك للبقاء في مكانه.
هذا واحد يعمل حقا ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ، الدالية ، وتقاسم المنافع والفخذين.
المطاحن تقدم الفائدة القصوى في براعة ، والفعالية والراحة.إنها وسيلة مثالية لاستيعاب هاجس الحالي مع التدريب الفاصل شدة عالية من أجل الحصول على أقصى قدر من فقدان الدهون لأدنى وقت للاستثمار التدريب. للحصول على مجموعة رائعة من الجودة المتميزة ، يمكنك الاطلاع على مطاحن بأسعار معقولة للاطلاع على متجر Proformfitness عبر الإنترنت لمعدات اللياقة البدنية.
