تبحث عن وسيلة لتحقيق أقصى استفادة من نمط حياتك الصحي؟ قد يكون الصوم المتقطع للمرأة هو الشيء الذي تحتاجه!
ببساطة ، الصيام المتقطع للنساء هو أداة تُستخدم جنبًا إلى جنب مع الأكل الصحي والتمارين الرياضية التي تخبرك بوقت تناول الطعام بدلاً من تناول الطعام. أنا متأكد من أنك سمعت جميعًا عن الصيام بالمعنى التقليدي ، بعد كل شيء ، كان الناس يفعلون ذلك لسنوات عديدة لأسباب دينية والجميع يفعلون ذلك في الليل عندما ينامون. من المفهوم عمومًا أن الصيام لا يأكل أساسًا لفترة من الزمن. هذه الفترة الزمنية تتراوح من بضع ساعات إلى بضعة أيام.
من يستطيع الاستفادة من الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع ليس فقط للأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن. يدمج بناة الجسم أيضًا الصوم المتقطع في روتين صحتهم. لكن كيف يمكن لبناة الأجسام (الذين يرغبون في زيادة الوزن) والذين يسعون إلى إنقاص الوزن استخدام نفس الأداة والحصول على نتائج مفيدة على قدم المساواة؟ كلتا المجموعتين لها نفس الهدف: تقليل الدهون في الجسم. أداة الصوم المتقطع هي نفسها لكلا الفريقين. هذا هو الفرق في الوجبات الغذائية التي تفصل الاثنين.
جداول الصيام المتقطع النموذجي:
- 16: 8 - 16: 8 جدول الصيام المتقطع هو الأكثر استخدامًا. سوف تصوم لمدة 16 ساعة كل يوم وتستهلك فقط خلال نافذة تناول الطعام لمدة 8 ساعات.
- 20: 4 - 20: 4 جدول الصيام المتقطع أقل شيوعًا ويصعب الحفاظ عليه بشكل يومي. بشكل عام ، لا يجوز لأي شخص استخدام هذا الجدول الزمني إلا في حالات نادرة ، مثل عندما يستعد بناء الأجسام لمنافسة قادمة. قد يستخدم أداة بناء الجسم هذه التقنية لبضعة أيام قبل العرض. خلال هذا الجدول ، سوف تصوم لمدة 20 ساعة كل يوم وتستهلك فقط خلال نافذة تناول الطعام لمدة 4 ساعات.
- 5: 2 - 5: 2 جدول الصيام المتقطع هو الجدول الأكثر صعوبة والأقل استدامة. خلال هذا الجدول ، ستأكل بانتظام لمدة 5 أيام ثم تصوم لمدة يومين كاملين. تجدر الإشارة إلى أن هذا الجدول الزمني هنا هو في الغالب على النقيض. هو أكثر تطرفا ونادرا ما يتبع.
لغرض هذه المقالة ، سنتحدث عن الصيام المتقطع المتعلق بجدول الصوم 16: 8 لأنه الأكثر شيوعًا لأنه الأسهل في الإبقاء عليه.
عندما تكون في جدول صيام متقطع 16: 8 ، عادة ما تتخطى وجبة الإفطار وتبدأ في الأكل حوالي 11 أو 12 وتناول آخر وجبة لك في حوالي 7 أو 8 ، على التوالي. من المفترض أن تتخطي وجبة الفطور وتجعل وجبة الغداء أول وجبة في يومك.
لماذا تخطي وجبة الإفطار؟ لماذا لا العشاء؟ يجد معظم الناس أنه من الأسهل كثيرًا الصوم في الصباح بدلاً من الليل. إذا كنت ستبدأ في الأكل في الصباح عندما تستيقظ ، فيقول ، الساعة 8 صباحًا. ستكون نافذة تناول الطعام من الساعة 8 صباحًا إلى الساعة 4 مساءً. معظم الناس لا يستطيعون التوقف عن الأكل في وقت مبكر من اليوم.
هل هناك أي شيء يمكنك أن تستهلكه أثناء الصيام؟
نعم فعلا! بادئ ذي بدء ، يمكن أن يكون لديك الكثير من الماء بقدر ما يرغب قلبك. ستجد أنه أثناء جدول الصيام تشرب ماء أكثر بكثير مما كنت تفعله من قبل. بعد ذلك ، تصبح الأمور غامضة بعض الشيء.
يقول البعض إنه لا بأس بشرب القهوة السوداء الخالية من السكر أو تناول قطعة من العلكة ولكن الآخرين لن يخاطروا بذلك. من الأفضل التمسك بالماء فقط ، ولكن إذا وجدت أنه من الأسهل عليك قضاء فترة الصيام مع بعض القهوة السوداء في الصباح ... فابحث عنها! طالما لم يكن لديك أكثر من 5 سعرات حرارية (عادة 8 أوقية) ، يجب أن تكون على ما يرام.
فوائد الصيام المتقطع
يعتمد الصيام المتقطع على الحقيقة العلمية المتمثلة في أن الجسم يبدأ في استقلاب الجليكوجين المخزن بعد 8 ساعات على الأقل. نظرًا لأن معظم الناس ينامون لمدة 8 ساعات كل ليلة ، يوصى بأن يصوم الشخص لمدة 12 ساعة على الأقل للمساعدة في فقدان الدهون. (لقد ثبت أن هذا أمر سهل نسبيًا. لذا ، يُعترف بجدول الصوم 16: 8 ليكون المقدار المثالي لوقت الصيام يوميًا.)
عندما يتناول الشخص الوجبات الثلاث المعتادة يوميًا ، لا يحتاج الجسم أبدًا إلى استخدام متاجر الجليكوجين لأنه يحتوي على تدفق مستمر للطاقة يأتي من الطعام الذي تستهلكه.
بصرف النظر عن مجرد خفض الدهون في الجسم ، يمكن أن يكون الصيام المتقطع مفيدًا بعدة طرق أخرى. تشرح هذه القائمة من Precisionnutrition.com العديد من الطرق المفيدة للصيام المتقطع:
انخفاض
- الدهون في الدم (بما في ذلك انخفاض الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار)
- ضغط الدم (ربما من خلال التغييرات في النشاط متعاطفة / متعاطفة)
- علامات الالتهاب (بما في ذلك CRP <و IL-6 و TNF و BDNF والمزيد)
- الإجهاد التأكسدي (باستخدام علامات البروتين والدهون وتلف الحمض النووي)
- خطر الاصابة بالسرطان (من خلال مجموعة من الآليات المقترحة ؛ سنقوم بحفظها لمراجعة أخرى)
INCREASED
- الدوران الخلوي وإصلاح (تسمى البلعمة التلقائية)
- حرق الدهون (زيادة في أكسدة الأحماض الدهنية في وقت لاحق في الصيام)
- الافراج عن هرمون النمو في وقت لاحق في الصيام (بوساطة هرمونية)
- معدل الأيض في وقت لاحق في الصيام (حفز من الإفراج عن الإيبينيفرين والنورادرينالين)
تحسن
- السيطرة على الشهية (ربما من خلال التغييرات في PPY و ghrelin)
- التحكم في نسبة السكر في الدم (عن طريق خفض نسبة الجلوكوز في الدم وزيادة حساسية الأنسولين)
- وظيفة القلب والأوعية الدموية (من خلال توفير الحماية ضد الإصابة الدماغية)
- فعالية العلاج الكيميائي (عن طريق السماح بجرعات أعلى بشكل متكرر)
- التولد العصبي واللدونة العصبية (من خلال توفير الحماية ضد السموم العصبية)
هل الصيام المتقطع خطير؟
كما ترون من القوائم أعلاه ، فإن الصيام المتقطع لا يشكل خطورة على البالغين الأصحاء.
كما لا ينصح بعض الوجبات الغذائية للبعض ، لا ينصح الصيام المتقطع للبعض. أولئك الذين يعانون من اضطرابات الأكل ، ومرض السكري ، وأمراض القلب وغيرها من المشاكل الصحية الخطيرة ، أو أولئك الذين يعانون من وجبات مقيدة للغاية (من المعتقد عمومًا أنه يجب على النساء ألا يجربن الصيام المتقطع إذا كن يتبعن نظامًا غذائيًا شاحبًا) يجب التحدث إلى أخصائي رعاية صحية قبل المحاولة أي جدول صيام متقطع.
أما بالنسبة لأولئك الذين يعتقدون أن الصيام المتقطع سيؤدي إلى دخول أجسادهم إلى "وضع الجوع" ، فلا تقلق ، فلن يحدث ذلك. الجوع يعني حرفيا المجاعة. ببساطة الذهاب بدون طعام لبضع ساعات إضافية في اليوم لن يجوعك.
هل التمارين بخير أثناء الصيام؟
نعم فعلا! كثير من الناس يدعون أن لديهم المزيد من الطاقة وتدريب أكثر صعوبة أثناء الصيام المتقطع. إذا كنت لا ترغب في التدريب على معدة فارغة ، فقد تضطر إلى نقل نافذة التمرين لبعض الوقت داخل نافذة تناول الطعام الخاصة بك.
تشير بعض الدراسات إلى أن التمرين في حالة الصيام سيؤدي إلى فقدان الجسم لكتلة العضلات بدلاً من الدهون.
ومع ذلك ، فمن غير المؤكد كم من الوقت صام المشاركون خلال هذه التجارب وأنواع التدريبات التي كان الناس يشاركون فيها. كما نريد أن نشير مرة أخرى إلى أن العديد من بناة الجسم الناجحين يستخدمون شكلاً من أشكال الصيام المتقطع مع تمارينهم ونظامهم الغذائي الروتيني لذا فإن فكرة فقدان العضلات بدلاً من الدهون لا يمكن أن تكون صحيحة تمامًا.
السبب الرئيسي وراء القول غير الصحيح تمامًا هو أن الصيام يزيد هرمون النمو في الجسم (بشكل رئيسي عند الرجال ، لكن النساء يستفيدون من هذا أيضًا) ، وهو أمر ضروري لنمو العضلات والهيكل العظمي والعصبي. يكون أعلى خلال الصيام لأن الأنسولين يكون أقل بكثير عندما لا تستهلك ولا تستهلك الطعام لفترة من الوقت.
على الرغم من أنك تحتاج إلى هرمون النمو والأنسولين على حد سواء ، إلا أنهما لا يمكن "الخروج" في جسمك في نفس الوقت. عند وجود الأنسولين ، لا يوجد هرمون النمو ، بينما يوجد هرمون النمو ، لا يوجد الأنسولين.
هل أنت مستعد لمحاولة الصيام المتقطع؟
إذا اتخذت قرار تجربة الصوم المتقطع ... رائع! فيما يلي بعض النصائح حول كيفية البدء وكيفية متابعة العمل الجيد:
ابدأ ببطء - لا تحاول القفز إلى روتين صيام متقطع 16: 8 بسرعة كبيرة. احتمالات أنك لن تكون قادرة على الحفاظ عليه لفترة طويلة. نقترح عليك أن تهدأ في الجدول الجديد بإضافة ساعة أو ساعتين من الوقت الإضافي للصيام كل بضعة أيام حتى تتمكن من الصيام لمدة 16 ساعة كاملة.
لا تقيد السعرات الحرارية. بالنسبة للبعض ، ستجد أنه بعد الصيام لفترة قصيرة ، ستكون الرغبة الشديدة في تناول الطعام قليلة ومتباعدة. قد يتسبب ذلك في عدم حصولك على كمية كافية من السعرات الحرارية والمواد الغذائية التي يحتاجها جسمك كل يوم. هذا ضار بصحتك وسيجعل من الأسهل بالنسبة لك الرغبة في الشراهة في وقت لاحق.
تأكد من أنك تأكل ما تحتاجه من السعرات الحرارية (يمكنك استخدام آلة حاسبة BMR لمساعدتك في معرفة ذلك) حتى لو كان عليك أن تتناول القليل من وجبة الإفطار. من الأفضل كسره للسعرات الحرارية الزائدة الآن بدلاً من تناول كمية سخيفة من الأطعمة السيئة لاحقًا.
اتبع المدونات الصحية المتقطعة للصيام للحصول على الدعم. أن تصبح جزءًا من مجتمع الصيام المتقطع سيساعدك بالتأكيد على مواصلة العمل الجيد. ستجد الكثير من الدعم والمعلومات الرائعة على شبكة الإنترنت!
لا تستسلم! يعترف معظم الأشخاص الذين يصومون على فترات متقطعة أنهم لا يصومون كل يوم من أيام السنة ، لكنهم سيعودون في مواعيدهم العادية بعد ذلك. فقط اعلم أنك إذا لم تصوم ليوم واحد أو نحو ذلك فلن "تفشل". يمكنك فقط البدء مرة أخرى!
استمع إلى جسدك. إذا لم تشعر أنك على صواب ، فعليك الاستماع إلى نفسك. ربما تكون نافذة الأكل صغيرة جدًا أو ربما قفزت إلى هذا الشيء بسرعة كبيرة. هناك الكثير من العوامل التي يمكن أن تؤثر على كيفية علاجك للصيام المتقطع. لا تتجاهلهم! الشعور بعدم الصواب هو علامة على وجود خطأ ما.
كلمات المتقطع الكبير بشكل أسرع: جيمس كلير
مصدركان جيمس كلير صائماً متقطعاً لبعض الوقت ويكتب عن تجاربه على موقعه على الإنترنت. فيما يلي قائمته التي تضم "12 درسًا تم تعلمها من سنة واحدة من الصوم المتقطع" من أجل متعة القراءة لديك:
1. أكبر حاجز هو عقلك.
تنفيذ هذا النظام الغذائي بسيط للغاية ؛ أنت فقط لا تأكل عندما تستيقظ. ثم تناول الغداء والعشاء وتذهب يومك. على الأقل ، هذا ما أفعله.
ولكن هناك حاجز عقلي للحصول على أكثر. "إذا لم آكل ، فلن أتمكن من التفكير؟ هل أنا خافت؟ هل سأشعر بالمرض؟ كيف سيكون شكلها؟ "هذه كلها أفكار مرت بعقلي قبل البدء.
ما انتهى يحدث؟ لا شيئ. استمرت الحياة على ما يرام.
إن التفكير في أنك تحتاج إلى تناول الطعام كل 3 ساعات أو ست وجبات في اليوم أو تناول وجبة الإفطار دائمًا أو أي شيء كنت مقتنعًا بأنه يجب عليك فعله للبقاء على قيد الحياة ... كل ذلك يعد عقليًا. أنت تصدق ذلك لأنه تم إخبارك بذلك ، وليس لأنك جربته بالفعل.
إذا كان هناك شيء واحد لاحظته يفصل بين الأشخاص الناجحين والأشخاص غير الناجحين في الحياة ، فليس فقط القدرة على التفكير بشكل مختلف ، ولكن القدرة على التصرف بشكل مختلف أيضًا.
2. فقدان الوزن سهل.
عندما تأكل أقل تواترا ، فإنك تميل إلى تناول كميات أقل بشكل عام نتيجة لذلك ، فإن معظم الأشخاص الذين يحاولون الصيام المتقطع ينتهي بهم المطاف إلى خفض الوزن. قد تخطط لوجبات كبيرة ، ولكن تناولها باستمرار أمر صعب في الممارسة.
لهذا السبب ، أعتقد أن الصيام المتقطع يعد خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص وزنه لأنه يوفر طريقة بسيطة لخفض إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تتناولها دون تغيير نظامك الغذائي. حتى لو أخبرت الناس أنه بإمكانهم تناول وجبتين كبيرتين في الغداء والعشاء ، فإنهم عادة ما ينتهي بهم الأمر بتناول سعرات حرارية أقل مما يتناولون في 3 أو 4 وجبات عادية.
معظم الناس يفقدون الوزن أثناء الصيام المتقطع لأنهم عندما يستبعدون الوجبات ، فإنهم لا يعوضونها بأحجام أكبر للوجبات.
3. بناء العضلات ممكن تمامًا (إذا كان هذا هو ما تريد).
لقد تمكنت من زيادة الوزن أثناء الصيام المتقطع (لقد أضفت حوالي 12 رطلاً من كتلة الجسم الخالية من الدهون وقطعت 5 رطل من الدهون خلال العام الماضي) ، لكن فقط لأنني ركزت على تناول الكثير أثناء فترة الرضاعة.
كما ذكرت أعلاه ، فإن الاتجاه الطبيعي هو إنقاص الوزن أثناء الصيام المتقطع لأنه من السهل تناول كميات أقل عند تناول وجبة من يومك. ومع ذلك ، في نهاية اليوم ، فإن تناول 2000 سعر حراري يتناول 2000 سعر حراري سواء كان ذلك خلال فترة 16 ساعة أو فترة 8 ساعات. لا يتطلب الأمر سوى بذل المزيد من الجهد للتأكد من تناوله كل شيء في غضون 8 ساعات.
من المعقول تمامًا بناء العضلات طالما تأكل ما يكفي.
4. يتم تنفيذ أفضل ما عندي من العمل عندما أكون في عمق الصوم.
أنا أكثر إنتاجية خلال الساعات الثلاث الأولى من صباحي ، والتي تتراوح ما بين 12 إلى 15 ساعة في صيامي اليومي. هذا هو عكس ما كنت أتوقعه عندما بدأت. لقد افترضت أنه إذا لم آكل لساعات ، فلن يكون لدي أي طاقة للتفكير. الواقع هو عكس ذلك تماما.
لدي الكثير من الوضوح العقلي في الصباح عندما أصوم. لا أستطيع أن أقول على وجه اليقين إن كان هذا بسبب الصوم أو حقيقة أني كنت منتعشًا فقط عندما أستيقظ ، لكن هناك شيئًا واحدًا واضحًا: الصوم لا يعوق قدرتي على إنجاز الأمور في الصباح. في الحقيقة ، أنا دائمًا ما أكون أكثر إنتاجية في الصباح عندما أكون صائمًا من فترة ما بعد الظهر عندما أتغذى.
5. للحصول على أفضل النتائج ، قم بدورة ما تأكله.
يعمل الصيام المتقطع ، لكنني لم أبدأ في خفض الدهون بمعدل كبير إلى أن أضيفت في ركوب السعرات الحرارية وركوب الكربوهيدرات إلى نظامي الغذائي. وإليك كيف يعمل…
أقوم بدورة حرارية من خلال تناول الكثير في الأيام التي أعمل فيها وأقل في الأيام التي أستريح فيها. هذا يعني أن لديّ فائض في السعرات الحرارية في الأيام التي أتدرب فيها ونقص في السعرات الحرارية في الأيام التي أستريح فيها. الفكرة وراء ذلك هي أنه يمكنك بناء العضلات في الأيام التي تدرب فيها وتحرق الدهون في الأيام التي تستريح فيها. وبحلول نهاية الأسبوع ، كان عليك القيام بالأمرين معا.
بالإضافة إلى ذلك ، أقوم بدورة الكربوهيدرات عن طريق تناول الكثير من الكربوهيدرات في الأيام التي أتدرب فيها وعدد قليل من الكربوهيدرات في الأيام التي أستريح فيها. يتم ذلك لتحفيز فقدان الدهون. أنا آكل نسبة عالية من البروتين طوال الوقت ومعتدلة إلى منخفضة الدهون في معظم الأيام. الكربوهيدرات ركوب الدراجات أدت أيضا إلى فقدان الدهون إضافية.
بالنسبة لي ، هذا هو الوقت الذي بدا فيه الصيام المتقطع يؤتي ثماره أكثر من غيره - عندما اقترن ذلك بركوب السعرات الحرارية وركوب الكربوهيدرات.
6. مثل معظم الأشياء ، يجب أن تأخذ نظرة طويلة الأجل لتناول الطعام.
في كثير من الأحيان نفكر في نظامنا الغذائي في أطر زمنية فائقة قصيرة.
من الأفضل أن نفكر فيما نأكله على مدار الأسبوع أكثر من التفكير خلال يوم واحد (أو ما هو أسوأ ، بضع ساعات). على سبيل المثال ، ما إذا كان لديك بروتين مهزوز خلال 30 دقيقة من التمرين أم لا ، فهو أمر لا يمثل مشكلة إلى حد كبير إذا كنت تحصل على وجبة من البروتين الجيد في غضون 24 ساعة من التمرين.
أحد أسباب نجاح الصيام المتقطع هو أن الأطر الزمنية القصيرة التي نرعاها شركات الأغذية وشركات الإضافات هي إلى حد كبير خرافة. لنفترض أنك تأكل 3 وجبات عالية الجودة يوميًا. هذه 21 وجبة في الأسبوع. على مدار الأسبوع ، هل تعتقد أن جسمك يهتم إذا تم تناول الوجبات من الساعة 8 صباحًا حتى 8 مساءً (جدول الأكل العادي) أو من 1 مساءً إلى 8 مساءً (جدول صيام متقطع)؟
ماذا لو تمددنا على مدار شهر؟ أليس من المنطقي أنك إذا تناولت 80 وجبة جيدة كل شهر (حوالي 3 وجبات في اليوم) فإن جسدك سوف يستفيد إلى أقصى حد من تلك الوجبات سواء أكنت تتناولها في كتلة لمدة 8 ساعات أو كتلة لمدة 12 ساعة لكل فرد يوم؟
عندما تأخذ عرضًا أطول قليلاً ، تبدأ في إدراك أن الفارق الزمني بين تناول الطعام من الساعة 8 صباحًا إلى الساعة 8 مساءً مقابل تناول الطعام من الساعة 1 مساءً إلى الساعة 8 مساءً لا يكون كبيرًا على مدار أسبوع أو شهر.
7. إنه غريب ، لكن عندما أكون صائماً ، أريد طعامًا أقل.
الآن بعد أن بدأت الصوم ، أريد طعامًا أقل. أنا لست مدمن على ذلك. أنا لست ضحية لنظامي الغذائي. أنا آكل عندما أريد لأنني أريد ذلك ، ليس لأن جسدي أخبرني أن علي أن أفعل ذلك.
هذا تغيير ملحوظ عن جدولي السابق في تناول الطعام وأعتقد أن القوة والمرونة الإضافية لدي على نظامي الغذائي الآن هي فائدة.
8. فقدان الدهون واكتساب العضلات يمكن القيام بهما ، وليس فقط معًا.
إذا كنت تبحث عن فقدان الدهون وبناء كتلة العضلات ، فإن الجمع بين الصيام المتقطع وركوب السعرات الحرارية وركوب الكربوهيدرات التي ذكرتها هنا هو أحد أفضل الحلول التي ستجدها.
كما ترون ، من المستحيل بشكل أساسي اكتساب العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. تحتاج إلى عجز صاف في السعرات الحرارية.
لبناء العضلات ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه. تحتاج إلى وجود فائض من السعرات الحرارية الصافية.
يجب أن يكون من الواضح إلى حد ما أنه لا يوجد لديك صافي فائض وعجز صافٍ في نفس الوقت. على سبيل المثال ، يمكنك إما تناول أكثر من 2000 سعر حراري أو يمكنك تناول أقل من 2000 سعر حراري ... لكن لا يمكنك القيام بالأمرين معا في نفس الوقت. هذا هو السبب في أنه من المستحيل بشكل أساسي فقدان الدهون واكتساب العضلات في نفس الوقت.
ومع ذلك ، إذا ابتعدنا عن الأطر الزمنية الصغيرة وبدأنا في التفكير في نظامنا الغذائي على مدار أسبوع أو شهر ، فسنبدأ في الحصول على مزيد من الخيارات. على سبيل المثال ، دعنا نقول أنك تعمل لمدة 3 أيام في الأسبوع.
يمكنك تنظيم روتين الأكل لديك للحصول على فائض من السعرات الحرارية في الأيام التي تدرب فيها (أي اكتساب العضلات) ومن ثم عجز في السعرات الحرارية في الأيام التي تستريح فيها (أي تفقد الدهون). بهذه الطريقة ، في نهاية الأسبوع ، من الممكن أن تقضي 3 أيام في اكتساب العضلات وفقدان الدهون لمدة 4 أيام.
9. عند الصيام ، كسبت المزيد من المكاسب عن طريق التدريب بشكل أقل.
لقد بدأت مؤخرًا اختبار فرضية جديدة لتدريب القوة ، والتي أسميها "افعل الشيء الأكثر أهمية أولاً".
انها بسيطة كما يبدو. اخترت هدفًا واحدًا للتمرين وأقوم بالتمرين الأكثر أهمية أولاً. كل شيء اخر هوه شيء ثانوي. على سبيل المثال ، أنا الآن أعمل التمارين يومي الاثنين والأربعاء والجمعة. أقوم بدورتين كل يوم: الجزء العلوي من الجسم في الصباح ، الجزء الأسفل من الجسم في المساء.
لكنني لا أمارس سوى تمرين واحد في كل مرة (الضغط في الصباح) والقرفصاء أو الرفع الميت في المساء. إذا شعرت بذلك ، فسأنهي تمريري المسائي بعمل غلاية غلاية أو أشياء وزن الجسم (الأيدي ، والأذرع الأمامية ، وما إلى ذلك).
وكانت النتائج جيدة جدا. لقد رأيت تحسنا كل أسبوع على مدار الأشهر الثلاثة الماضية. لقد نجح الأمر جيدًا لدرجة أنني بدأت أفكر في أنه لا علاقة له بالصيام ، ولكن بدلاً من ذلك ، هو مجرد وسيلة أفضل للتدريب.
سأكتب المزيد عن هذا الأمر في المستقبل ، ولكني أردت أن ألاحظه هنا لأنني عندما أقارنه بالطريقة السابقة التي كنت أتدرب فيها أثناء الصيام (الخطف والنظافة والارتعاش ثلاثة أيام في الأسبوع ، بالإضافة إلى القرفصاء أو الرفع الميت) ، يبدو أنه يحقق المزيد من التقدم.
10. طالما بقيت أقل من 50 سعرة حرارية ، فستبقى في حالة الصيام.
يحب الكثير من الناس بدء يومهم بفنجان من القهوة أو كوب من عصير البرتقال. ربما أنت واحد منهم. لدي كوب من الماء. حسنًا ، ليس عليك تفريغ روتينك الصباحي إذا كنت ترغب في تجربة الصيام.
القاعدة العامة هي أنك إذا بقيت أقل من 50 سعرة حرارية ، فستبقى في حالة الصيام. لست متأكدًا من أين جاء هذا الرقم ، لكنني رأيته يتلاشى من قِبل عدد كافٍ من الأشخاص ذوي السمعة الطيبة ، وسأذهب معه في الوقت الحالي. اتباع رأي الأغلبية عادة ما يكون خطوة كسولة ، لكن في هذه الحالة ، أعتقد أنك ستكون على ما يرام إذا كنت ترغب في تناول فنجان من القهوة في الصباح.
11. الاستعداد لشرب الكثير من الماء.
شربت الكثير من الماء قبل أن أبدأ الصيام المتقطع ، ولكني الآن أشرب كمية لا تصدق. عادة ما يكون عمري أكثر من 8 أكواب في اليوم بحلول وقت الغداء.
قد يختلف عدد الأميال المقطوعة لك ، ولكن حتى إذا كنت لا تشرب الكثير من الماء كما أفعل ، فأنا أوصي بتناولها عند الاستعداد.
12. أفضل نظام غذائي لك هو الذي يناسبك.
الجميع يريد أن يتم تسليم خطة النظام الغذائي في نهاية المطاف. نحن جميعا نريد الإجابات على ورقة واحدة. "هنا. ما عليك سوى القيام بذلك وسيتم تعيينك ".
هذا هو السبب في بيع كتب النظام الغذائي بشكل جيد. كثير من الناس على استعداد لدفع ثمن إصلاح سريع ، واتباع نظام غذائي في علبة ، أو الحل الغذائي لحياة طويلة.
إليكم مشكلتي في قيام المسوقين بإخبار الجميع بأن نظامهم الغذائي هو الأفضل: إنه مثل إخبار العالم كله بارتداء قمصان متوسطة الحجم ثم التساؤل عن سبب عدم ملاءمتها للكثير من الناس.
في معظم الطرق ، يكون جسمك هو نفسه مثل أي شخص آخر. لكن من بعض النواحي المهمة جدًا ، يختلف أيضًا عن الآخرين. للعثور على النظام الغذائي الذي يناسبك ، تحتاج إلى تجربة ومعرفة ما يستجيب له جسمك.
هذا هو السبب في أنني أستمتع بالصيام المتقطع. يمكنك أن تلعب مع جدول الأكل الخاص بك بسهولة جدا. اختر نمطًا يناسب أسلوب حياتك ويستجيب له جسمك. بمجرد معرفة متى يجب أن تتناول الطعام ، يمكنك بعد ذلك الانتقال إلى الجزء الأكثر صعوبة: ما يجب أن تتناوله.
كما هو الحال دائمًا ، ستختلف المسافة المقطوعة ، ولكن الشيء الأكثر أهمية هو أنك تغطي الأرض وتتقدم للأمام.
نأمل أن تكون قد تعلمت الكثير عن الصيام المتقطع من هذه المقالة. إذا كان لديك أي شيء تضيفه أو قررت تجريبه بنفسك ، فاترك لنا تعليقًا وأرسل لنا مثلًا على Facebook!
