ابتكر الدكتور تاباتا تدريب تاباتا بتجاربه التي اكتسبت سمعة باعتبارها أكثر أشكال التمرينات فاعلية في إنقاص الوزن في عالم اليوم.
أصبح فقدان الوزن هاجس البلاد. ومع ذلك ، فإن القيام بذلك بشكل فعال يبدو بعيد المنال بشكل غريب. هناك خيارات لا حصر لها عندما يتعلق الأمر باختيار التمارين والمشورة ، ومع ذلك ، فإن الغالبية العظمى من الناس في نهاية المطاف غير راضين عن نتائج التمارين. جزء من المشكلة يكمن في اختيار التمرين.
يمكنك التدريب بقوة كما تريد ، ولكن إذا كنت تفعل الشيء الخطأ ، فلن تذهب إلى أي مكان. دعونا نتعرف على أفضل ممارسة لفقدان الوزن وما هي الخطوات التي تحتاج إلى القيام بها لتمزيق أكبر كمية ممكنة من الدهون في الجسم في أقل وقت ممكن.
أسطورة الحد من الدهون فقط من منطقة المشكلة
ترى ذلك طوال الوقت - الأشخاص الذين يستعبدون حركات منعزلة على أمل إزالة الدهون من منطقة مشكلة في الجسم. في أكثر الأحيان ، الهدف هو الجزء الأوسط. يؤدون مجموعة بعد مجموعة من الجرش. حتى أنهم يشعرون بحروق شديدة في جدار البطن. لكنها لا تفقد أبدا الدهون في البطن.
المشكلة بالطبع هي أنه لا يمكنك التخلص من الدهون في منطقة من جسمك. الدهون المخزنة في الجسم هي ببساطة السعرات الحرارية الزائدة في انتظار أن تستهلك. عندما تبدأ في حرق تلك السعرات الحرارية فإنها تأتي من جميع أنحاء جسمك ، وليس من منطقة معينة. لذا ، فإن العمل بعد مجموعة من العمل ab سيمنحك مجموعة قوية ومتينة من القيمة المطلقة - ولكن سيظل مغطى بطبقة من الدهون القبيحة.
حرق الدهون القلب ، وكثافة عالية مقابل حالة بطيئة ثابتة
كان الدكتور كينيث كوبر هو الذي قدم في عام 1972 مفهوم ممارسة القلب والأوعية الدموية. أطلق عليها اسم الأيروبكس وتم وصفها بأنها طريقة رائعة لتعزيز صحة القلب والرئتين. ومن الفوائد الجانبية أنها تستهلك أيضا عدد قليل من السعرات الحرارية. منذ ذلك الحين ، اكتسبت أمراض القلب سمعة باعتبارها أفضل طريقة لممارسة فقدان الدهون.
على مدى العقدين الماضيين ، كان هناك جدل مستمر حول أفضل شكل من أشكال ممارسة القلب والأوعية الدموية لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن في أقصر وقت ممكن. في الأساس ، كان هذا نقاشًا بين ما يُعرف باسم أمراض القلب البطيئة الثابتة والقلب الشديد الكثافة.
عندما تفكر في أمراض القلب البطيئة المستقرة ، قد تتخيل شخصًا يركض ببطء على جهاز الجري أو باستخدام أحد هؤلاء المدربين البيضاويين. إنهم قادرون على إجراء محادثة يومية أثناء ممارسة التمارين الرياضية ولا يبدو أنهم يعملون بجد. يمكنهم عمومًا مواصلة التمرين لمدة تصل إلى 30-45 دقيقة.
القلب عالي الكثافة هو المرآة المعاكسة لأمراض القلب البطيئة المستقرة. أنه ينطوي على رشقات نارية قصيرة من أقصى كثافة ممارسة تليها فترات أقصر من الانتعاش. تتكرر مفاتيح التشغيل / الإيقاف هذه لعدد محدد من الدورات.
أظهرت الأبحاث التي أجريت على مدار العقد الماضي بوضوح أن أمراض القلب عالية الكثافة هي وسيلة أكثر فعالية لحرق الدهون من أمراض القلب البطيئة المستقرة. قادت معظم هذه الأبحاث العالم الياباني الدكتور إيزوني تاباتا. في دراسة حديثة عام 1996 ، كان للدكتور تاباتا 20 متزلجًا سريعًا للأولمبياد يؤدون دورات متكررة تصل إلى 20 ثانية من شدة السرعة القصوى ، تليها جلسات تعافي استمرت 10 ثوانٍ فقط. تم إجراء ثمانية من هذه الدورات على التوالي.
وتمت مقارنة نتائج هذه المجموعة بمجموعة أخرى أجرت جلسات من أمراض القلب المستقرة. كان لدى المجموعة التي أجرت سرعات أقصى شدة فائدة أكبر للقلب والأوعية الدموية. كما أنها أحرقت الكثير من السعرات الحرارية لفترة تجريب أقصر بشكل كبير.
لقد أصبح نوع التدريب الذي ابتكره الدكتور تاباتا في تلك التجربة يحمل اسمه. اكتسب تاباتا للتدريب سمعة باعتباره أكثر أشكال التمرينات كفاءة لإنقاص الوزن على الكوكب اليوم. دعنا نعرف ما يمكن أن يفعله لك.
تاباتا فوائد التدريب
يسمح لك Tabata Training بتجميع كمية أكبر من العمل ذي الكثافة العالية في جلسة واحدة عن طريق التبديل بين العمل ذي الكثافة العالية القصيرة وفترات الاسترداد القصيرة الكثافة المنخفضة. خلال الفاصل الزمني عالي الكثافة ، تدفع نفسك فوق منطقة التدريب العادية إلى النقطة التي تبدأ فيها التنفس. أثناء فترة الاسترداد ، يمكنك تقليل الكثافة الكافية لذلك يمكنك استرداد ديون الأكسجين في الوقت المناسب للقيام بتفجير مكثف آخر.
من المزايا الرئيسية لبرنامج تاباتا للتدريب أنه يمكنك الحصول على تمرين فعال للغاية لحرق الدهون في أقل من 20 دقيقة. وهذا يجعل تاباتا من أكثر أنواع أمراض القلب كفاءة ومفضلاً للأشخاص المشغولين.
فائدة أخرى من تاباتا التدريب هو براعة لها. يمكنك أداء تاباتا على أي نوع من آلات تمرين القلب. يمكنك أيضًا القيام بذلك في الهواء الطلق ، مع مجموعة من تمارين تكييف وزن الجسم وتدريبات تدريب الدائرة.
تاباتا التدريب يحرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة. التمرين المكثف الذي ستقوم به مع تاباتا للتدريب سوف يزيد معدل الأيض لديك إلى أكثر من 15 ضعف معدل الأيض الأساسي (BMR). لكنها تحترق أكثر بعد انتهاء الجلسة.
في الواقع ، يمكن أن يعزز عملية الأيض لديك لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد انتهاء التمرين. هذا هو المعروف باسم تأثير بعد الحرق. المصطلح العلمي هو استهلاك الأكسجين بعد التمرين (EPOC). من خلال برنامج Tabata الناجم عن EPOC ، فإنك تحرق السعرات الحرارية أثناء جلوسك على الأريكة لمشاهدة التلفزيون.
لن يسمح لك تاباتا للتدريب فقط بحرق الدهون بسرعة ، بل هو وسيلة رائعة لتدريبك على نظام القلب والأوعية الدموية ، وتعزيز صحة القلب والرئتين. كما أنه سيعزز بشكل كبير قدرتك على التعافي من التمارين ، مع تعزيز المرونة والقدرة على التحمل العضلي.
تاباتا التدريب في العمل
أساس تدريب تاباتا هو أداء تمرين أقصى كثافة في مدة قصيرة (20 ثانية) ، يتبعه انتعاش أقصر (10 ثواني) لدورات التكرار. على عكس التدريب الهوائي التقليدي الذي تقيم فيه في منطقة التدريب المقررة لمعدل ضربات القلب ، تتمثل الفكرة هنا في تجاوز منطقة التدريب العادية مؤقتًا والوصول إلى معدلات ضربات القلب التي تقترب من الحد الأقصى المتوقع لسن الشخص.
لا يمكن الحفاظ على هذا إلا في فترات قصيرة من النشاط البدني ، ويجب أن يتبعه راحة نشطة منخفضة المستوى للسماح بانخفاض معدل ضربات القلب وإعداد الشخص لنوبة النشاط الشديدة التالية.
تاباتا الركض
أبسط التمرين لإظهار تاباتا للتدريب هو تشغيل فترات زمنية على المسار. بعد عملية الاحماء لمدة دقيقتين ، والتي تنطوي على الركض البطيء مع 30 ثانية من الركلات المؤخرة تليها 30 ثانية من الركبتين المرتفعة ، يقوم الشخص بسباق سريع الكثافة لمدة 20 ثانية.
هذا يجب أن يسمح للشخص بالركض بين 100 و 150 متر. من الضروري أن تكون العدو في أقصى قوة - تخيل أنك تطارد من قبل كلب مفترس! في نهاية 20 ثانية (قد تحتاج إلى ساعة توقيت صفير) ، المشي لمدة 10 ثوانٍ بالضبط. خذ أنفاسًا عميقة وتأكد من حصولك على نفسية في سباق الـ 20 ثانية التالية. مباشرة بعد انتهاء فترة الاستشفاء لمدة 10 ثوانٍ ، انتقل مباشرةً إلى السباق التالي.
تاباتا بودي بلاسترز
يمكن تطبيق مفهوم تاباتا للتدريب على مجموعة واسعة من منصات التمرين. باستخدام تاباتا مع حركات قوة وزن الجسم ، يرتقي البروتوكول إلى مستوى جديد ، حيث يجمع بين الفوائد الهوائية واللاهوائية ليس فقط لحرق الدهون وتحسين اللياقة القلبية الوعائية ، ولكن لبناء العضلات. يعد Body Blaster خيارًا رائعًا. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرار لمدة 20 ثانية ، تليها استعادة لمدة 10 ثوانٍ. هل ما مجموعه 8 دورات.
فيما يلي كيفية أداء Body Blasters (المعروف أيضًا باسم Burpees):
ابدأ بموقف واسع ، أوسع قليلاً من عرض الكتف. مع ظهرك المقوس ، اسقط القرفصاء كاملاً ولمس يديك على الأرض بين قدميك. استخدم أرجلك للنزول ، بدلاً من تدوير الظهر للنزول. ضع راحتك على الأرض ثم اركل قدميك للعودة إلى وضع الضغط.
ادفع ساقيك للخلف على الفور حتى يكونا خارج يديك. مرة أخرى ، يجب وضع أسفل الظهر في هذا الموضع. قفز الآن للأعلى مستخدماً ذراع رفع لدفعك نحو السماء. الانتقال مباشرة إلى ممثل الخاص بك المقبل.
تاباتا دورة / آلة التجديف
آلة التمرين والتجديف هي خيارات رائعة لتدريب تاباتا. تأكد من أداء شد معتدل على كلتا الحركتين. أثناء الجزء السريع ، تحتاج إلى الدفع إلى الحد الأقصى المطلق لمعدل العمل. استمر في الحركة خلال فترة الانتعاش ، وأخذ نفسًا عميقًا أثناء التحضير للجولة التالية. تأكد من أنك تتحرك من خلال مجموعة كاملة من الحركة على آلة التجديف.
تاباتا السلطة يقفز
القفزات القوية هي حركة قلوية شديدة ستضخ قلبك بينما تكثف حرق السعرات الحرارية. إن تنفيذها بأسلوب Tabata سيتيح لك فقدان المزيد من الوزن بشكل أسرع. استخدم نفس نسبة 20/10 وبروتوكول دورة 8 الذي كنت تستخدمه في التمارين الأخرى.
إليك كيفية أداء Power Jumps:
الوقوف مع القدمين عرض الكتفين. جثم لأسفل إلى القرفصاء ثم تنفجر في قفزة رأسية. ارفعي ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن. استمر في حركة السوائل دون أي راحة حتى تكتمل الـ 20 ثانية.
المتسلقون جبل تاباتا
مصدرمتسلقو الجبال هي حركة مكثفة تستهدف الإيقاعين والبطنين والفخذين ، مع توفير حرق السعرات الحرارية بشكل كبير. استخدم نفس نسبة 20/10 وبروتوكول دورة 8 الذي كنت تستخدمه في التمارين الأخرى.
إليك كيفية أداء متسلقي الجبال:
ابدأ بالأيدي المريحة على الأرض في وضع اللوح الخشبي. يجب أن تكون عضلاتك مشدودة بإحكام وظهرك مقوس قليلاً. يجب تمديد الساق اليسرى بالكامل ، مع ثني الساق اليمنى للأمام. الآن ، مع قفزة متفجرة ، قم بتبديل موضع ساقيك ، وبذلك تصل الركبة اليسرى باتجاه صدرك.
مع قفزة أخرى ، ارجع إلى موضع البداية. تأكد من أن تبقي بعقب الخاص بك أثناء القفز. الحفاظ على الذراعين فوق الركبتين. يجب أن تكون الوركين منخفضة وتقلص قلبك طوال الحركة.
تتشابه عمليات In and Out Ab Progressions مع متسلقي الجبال ، إلا أنك تجمع كلتا قدميك معًا حتى ترتفع ركبتيك على مستوى الصدر. أنت ثم ركلة قدميك الظهر. هذا هو الاختلاف أكثر كثافة قليلا من الحركة.
تاباتا ريح السرعة
Wind Sprints هي تمرين مألوف للعديد من الفرق الرياضية. فهي كبيرة لبناء اللياقة البدنية لعبة التحمل وحتى أفضل في حرق السعرات الحرارية. عند تكييفها مع بروتوكول تاباتا ، فهي أكثر فعالية من أي وقت مضى.
ضع علامتين على بعد 10 أقدام. ابدأ من علامة واحدة ، حتى تمسك بيدك بلمسها. قم الآن بالسباق عبر العلامة الأخرى ووضع يدك الأخرى على تلك العلامة. استمر ذهابًا وإيابًا بأسرع ما يمكن حتى تلمس كل علامة 10 مرات.
ضع كل شيء معا
تعرف الآن نصف دزينة من أشكال تدريب Tabata التي ستتيح لك تفجير حرق الدهون إلى أقصى سعة ، مما يتيح لك إنقاص وزنك بشكل أسرع من أي شيء آخر يمكنك القيام به. يجب عليك أداء تاباتا التدريب كل يوم الثاني.الهدف لمدة 20 دقيقة من تاباتا كل دورة ، واختيار اثنين من خيارات التدريب المبينة أعلاه والتناوب بينهما حتى الانتهاء من جلسة 20 دقيقة الخاص بك.
فقط لإضافة أهم الحقائق التي تعلمناها هنا:
