وجود الأرداف العجاف والثابت الفخذين أمر مستحيل للغاية ويصعب تحقيقه. مع القليل من الإرادة ، وتمارين المشي المنتظمة ، وعدد قليل من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل ، ستندهش من مدى روعة وسيقان الساقين خلال شهر واحد فقط. تحقق من 6 تمارين سريعة التالية لهجة الأرداف والفخذين ، وتدريب ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، وانتظر حتى ترى النتائج!
1. الغراء الجسور
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ، قدميك مسطحة على الأرض (عرض الكتفين) والذراعين على جانبيك. ارفع الوركين ببطء عن الأرض ، نحو السقف ، واضغط على الأرداف والأوتار.
أمسك لمدة ثانية واحدة ، ثم حرر جسمك ببطء ثم التراجع. ارفع الوركين مرة أخرى وكرر الحركة 60 مرة.
زفر وأنت ترفع الوركين وتستنشق بينما تسقطها.
2. ركلات الغراء
النزول على الساعدين والركبتين ، مع ثني ساقيك بزاوية 90 درجة. الحفاظ على رأسك لأعلى ، وتقاسم المنافع الضيقة وظهرك مستقيم. حافظ على ثني ركبتك اليمنى ، ثني قدمك اليمنى وارفع ساقك اليمنى لأعلى نحو السقف ، محطمًا لوزك الأيمن.
تأكد من عدم تقوس ظهرك أثناء القيام بذلك. أعد ببطء الساق إلى موضع البداية وكرر هذا التمرين 20 مرة على كل جانب.
تنفّس أثناء رفع ساقك لأعلى وتنفس عند الرجوع للخلف.
3. مصاعد الفخذ الخارجي
الاستلقاء على جانبك الأيمن. ثني كوعك الأيمن والتكئ عليه لدعم الجزء العلوي من جسمك قليلا. ادعم رأسك بيدك ، وحافظ على محاذاة الوركين ، وتقاسم المنافع وضيق الساق اليسرى بزاوية 45 درجة أمامك. ضع راحة يدك اليسرى على الأرض ، أمام صدرك ، للحصول على توازن ودعم أفضل.
حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة وارفعها ببطء ، أعلى مستوى الرأس مباشرة. عقد لمدة 1 ثانية ، في حين الضغط على عضلات الفخذ الخارجي. ثم احضر ساقك للخلف دون لمس القدم السفلية. هل 30 التكرار. ثم استلق على جانبك الآخر وقم بنفس العدد من التمارين باستخدام ساقك اليمنى.
زفر وأنت ترفع ساقك وتستنشق بينما تخفضه.
4. المصاعد الداخلية الفخذ
استلق على جانبك الأيمن مع تمديد ذراعك الأيمن بشكل مستقيم ، محاذيًا لجذعك. ضع رأسك عليها وضع يدك اليسرى على الأرض أمام صدرك. ثني ساقك العليا وعبرها على ساقك السفلية. تأكد من عدم الاعتماد على ركبتك العليا ، ولكن استخدم يدك اليسرى لدعم جسمك.
حافظ على ساقك السفلية مستقيمة على الأرض ، بحيث يكون الجزء الداخلي من قدمك يواجه السقف. باستخدام المقربين (عضلات الفخذ الداخلية) ، ارفع ساقك ببطء لأعلى ما تستطيع. ثم احضرها ببطء. افعل ذلك 30 مرة ، ثم كرر التسلسل بأكمله على الجانب الآخر.
تنفّس عندما ترفع ساقك السفلية وتتنفس بينما تسحبه.
5. يتقرفص
قف مع عرض كتف قدميك وبقية يديك على الوركين. الحفاظ على ظهرك مستقيم ، وعينيك إلى الأمام وتقاسم المنافع الضيقة الخاصة بك. قم بثني ركبتيك ببطء إلى وضع القرفصاء (زاوية 90 درجة) ، كما لو كنت ستجلس.
ادفع بعقبك للخلف وحافظ على وزنك في أعقابك وأنت تفعل ذلك. شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوانٍ وضغط على كلابك قدر الإمكان أثناء الرجوع للخلف. يجب أن لا تمر ركبتيك على خط أصابع قدميك. أداء 3 مجموعات من 20 التكرار.
استنشق بعمق وأنت تنزل وتزفر عند عودتك للأعلى.
6. الطعنات
قف منتصباً ، مع كلتا القدمين معًا ، ظهرك مستقيمًا ، وسحبت القيمة المطلقة. نظر أمامك مباشرة واتخذ خطوة كبيرة للأمام باستخدام ساقك اليمنى. ثني الركبتين أثناء النزول.
الوصول إلى زاوية 90 درجة أو أكثر ، مع التأكد من الحفاظ على ركبتك الأمامية وراء خط إصبع قدميك. هذا سيمنع التوتر في ركبتيك. حافظ على وزنك على قدمك الأمامية واستخدم ساقك الخلفية كموازن.
ارجع ببطء إلى وضع البداية الخاص بك عن طريق الضغط على الكعب الأمامي. اعمل ساق واحدة في وقت واحد وقم بإجراء 20 تمرينًا على كل جانب.
تنفّس وأنت تتنفس وتتنفس أثناء عودتك إلى وضعك الدائم.
النصيحة
احرص دائمًا على الاحماء لمدة 5 دقائق على الأقل قبل بدء التمارين للأرداف والفخذين وتمد عضلاتك في كل مرة بعد الانتهاء من التمرين.
