الإفراط في تناول الطعام هو اضطراب إدمان وهو بالتأكيد تحد للتغلب عليه. من أجل التوقف عن الإفراط في تناول الطعام ، يجب عليك أولاً أن تدرك السبب وراء ذلك ، وتغيير نهجك في الطعام وضبط عاداتك الغذائية.
رغم أنه ليس بالأمر السهل ، فإنه بالتأكيد ليس مستحيلاً. هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها والحيل العديدة التي يمكنك استخدامها والتي سوف تساعدك على التحكم في شهيتك ووضع حد لهذا الإدمان المدمر مرة واحدة وإلى الأبد.
1. التوقف عن اتباع نظام غذائي - الحمية يمكن أن تجعل عادات الإفراط في تناول الطعام الخاصة بك أسوأ بكثير
اتباع نظام غذائي صارم وحرمان نفسك من الطعام عندما تكون جائعا يمكن أن يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
الوجبات الغذائية التي تعد بإنقاص الوزن بسرعة ، وكذلك الخيارات الغذائية غير المتوازنة لن تعمل على إصلاح عادات الإفراط في تناول الطعام. أهم مفتاح لمنع الإفراط في تناول الطعام هو تناول أجزاء معتدلة من الطعام الصحي طوال اليوم.
2. أصبحت مدركة لماذا أنت الإفراط في تناول الطعام
إن فهم سبب الإفراط في تناول الطعام هو الخطوة الأولى نحو حياة أكثر صحة.
هل أنت تحت الضغط؟ هل تشعر بعدم الرضا عن حياتك؟ هل تمر بوقت عصيب للغاية في الوقت الحالي؟
يمكن أن يؤدي الإجهاد والاكتئاب والشعور بالوحدة والقلق والحزن والغضب والحالات النفسية السلبية الأخرى إلى الأكل العاطفي الذي يمكن أن يتحول بسهولة إلى إدمان على الطعام.
لذلك يجب أن تنتبه جيدًا لما يحدث بداخلك عند الإفراط في تناول الطعام. الاعتماد على الطعام لملء الفراغ الداخلي وقمع العواطف السلبية لن يمنحك سوى الرضا المؤقت. للتوقف عن الإفراط في تناول الطعام ، يجب أن تفهم السبب الجذري لمشاكلك وأن تتعلم كيفية التعامل مع مشاعرك دون استخدام طعام.
يمكن لليوجا والوساطة والتنفس العميق وتقنيات الاسترخاء الأخرى أن تقلل إلى حد كبير من مقدار التوتر في حياتك اليومية ، وكذلك تساعدك على التحكم في صحتك العاطفية والجسدية.
إذا كنت تعتقد أنه لا يمكنك التعامل مع مشاكلك بمفردك ، فيجب عليك التفكير في التحدث مع أحد المحترفين.
3. تجنب تناول الطعام عندما تشعر بالملل
الأكل عندما تشعر بالملل عادة سيئة. إذا كان الأمر ثابتًا ، فيجب عليك مكافحته بجعل حياتك أكثر ثراءً وفعاليةً وإثارة للاهتمام.
بدلاً من تناول الطعام عندما لا تعرف ماذا تفعل في الوقت الحالي ، صرف انتباهك عن نفسك. اتصل بصديق ، أو خرج في نزهة ، أو قم ببعض التمارين ، أو اجعل نفسك مشغولاً بأي شيء آخر تحب القيام به. بعد فترة من الوقت ، ستكتشف على الأرجح أنك لست جائعًا على الإطلاق.
4. أكل فقط عندما تكون جائعًا حقًا وتوقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع
تعلم الاستماع إلى جسمك. تعد القدرة على التمييز بين الجوع العاطفي والجسدي أحد مفاتيح تجنب الإفراط في تناول الطعام. استهلاك الطعام عندما لا يحتاج جسمك إلى ذلك سيجعلك تزداد وزنك. اعط دائما شغفك العاطفي قليلا من الوقت لتمرير وتناول الطعام فقط عندما تشعر بالجوع حقا.
يجب أن تتعلم أيضًا التوقف عن الأكل عندما تبدأ بالشعور بالرضا والرضا. تذكر أنه بعد انتهائك من تناول الطعام ، يستغرق معدتك حوالي 20 دقيقة لإرسال إشارة إلى عقلك مفعمًا بأنك ممتلئ تمامًا. لذا ، قبل أخذ جزء آخر ، امنح نفسك بعض الوقت للهضم.
5. أكل ببطء ومضغ طعامك أكثر
مضغ طعامك أكثر سيؤدي إلى إبطاء تناول الطعام ويسمح لك بامتصاص المزيد من العناصر الغذائية من الطعام.
الأكل ببطء سيمنح معدتك وقتًا لإخبار دماغك أنه يحتوي على ما يكفي من الطعام. سيساعدك ذلك على تجنب الإفراط في تناول الطعام ويمنحك فرصة تقدير وتذوق وجبتك.
6. شرب الكثير من الماء
شرب الكثير من الماء طوال اليوم ، وخاصة قبل وجبات الطعام ، سيقلل من جوعك ويجعلك تشعر بالشبع.
كثير من الناس أيضا يخطئون الجفاف. عندما يشعرون بالعطش ، يعتقدون أنهم يعانون من الجوع ، ويحاولون إخماد عطشهم بالطعام. لتجنب ذلك ، اشرب 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا.
7. استخدام لوحات أصغر وترتيب طعامك لطيف
إذا كنت تستخدم لوحة أصغر ، فيمكنك ملئها. سوف تبدو أكثر إرضاءًا من لوحة كبيرة نصف مملوءة. سيؤدي ذلك إلى خداع عقلك إلى التفكير في أن حجم الطعام كبير بما يكفي لإشباع جوعك.
يجب أن تنتبه أيضًا إلى كيفية تقديم وجبتك. إذا قمت بترتيبها بشكل جيد ، فستستمتع بها أكثر وتناول كميات أقل.
8. تذوق لدغات الأولى ومضغها ببطء
لقد ثبت أنه بعد اللقطات القليلة الأولى ، بدأت براعم الذوق لدينا تفقد حساسيتها تجاه المواد التي تعطي الطعام نكهته.
من خلال تذوق وأكل ببطء لدغات الأولى من وجبة الخاص بك ، سوف ترضي شغفك للنكهة وتجنب تناول الكثير.
9. لا تحرم نفسك من الأطعمة التي تتوق إليها
إذا قمت بذلك ، فستريدهم فقط. هذا سوف يجعلك تحطم وتفرط في هذه الأطعمة في وقت لاحق.
بين الحين والآخر ، اسمح لنفسك بتناول الطعام والاستمتاع بوجبة صغيرة من البيتزا المفضلة لديك.
10. لا تحضر وعاء كامل إلى الطاولة
قم بإعداد الطبق في المطبخ ولا تجلب وعاء كامل إلى الطاولة. سوف تتجنب بالتالي إغراء إعادة ملء اللوحة باستمرار. هذه طريقة جيدة لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
11. توقف عن الأكل أمام التليفزيون
قد يكون تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون أو العمل على الكمبيوتر أو قراءة الصحيفة كارثية.عندما تشتت انتباهك ، فأنت لا تدرك مقدار الطعام الذي تتناوله وتميل إلى الإفراط في تناوله.
يجب أن تركز على وجبتك وتناول الطعام دائمًا على طاولة طعامك. إذا كنت تهتم بما تتناوله ، فأنت أكثر عرضة للتوقف عند الشعور بالشبع.
12. تعلم أن نقدر والتمتع طعامك
بصرف النظر عن إرضاء الجوع ، من المفترض أن يكون تناول الطعام تجربة ممتعة. يجب أن تتعلم تذوق كل لدغة من الوجبة الخاصة بك وإعطائها الاهتمام الكامل. كلما ركزت أكثر على روائح ونكهات طعامك ، كلما قل تناولك.
13. قم بتطهير مطبخك من الأطعمة التي تسبب لك الإفراط في تناول الطعام
تعرف على الأطعمة التي تجعلك تتناول وجبة دسمة ولا تشتريها بعد الآن. إذا كنت مدمنًا على الوجبات الخفيفة أو الضمادات ، فقم بتخليص الثلاجة والثلاجة من هذه الأطعمة واستبدالها ببدائل صحية. أنت أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام عند امتلاء مطبخك بالأطعمة المغرية.
عندما تذهب للتسوق في البقالة ، املأ عربة التسوق بمنتجات صحية ومغذية وتجنب الوجبات السريعة. وتذكر ألا تذهب إلى متجر البقالة على معدة فارغة ، لأن هذا سيجعلك تشتري الكثير من الأطعمة غير الضرورية.
14. اختر أطعمة مرضية تشبع جوعك
الأطعمة المرضية هي تلك التي لديها القدرة على توفير التغذية وإرضاء الجوع بأقل سعرات حرارية. يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع ولفترة أطول من الزمن.
اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء ، وكذلك تلك الغنية بالألياف والبروتين ، وتجنب الأطعمة مثل المكسرات والبسكويت والبطاطا والحلوى والشوكولاته والحلوى والخبز الأبيض. بمعنى آخر ، قم بإزالة الدهون والسكر والكربوهيدرات المكررة. هذه الأطعمة سوف تجعلك غير راضٍ وتجبرك على تناول المزيد في وقت لاحق من اليوم.
1. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل الخضر الورقية ، والبطيخ ، والطماطم (البندورة) يمكن أن تساعد في قمع الجوع وتمنحك الشعور بالامتلاء لفترة أطول. فهي منخفضة السعرات الحرارية ، لكنها عالية الحجم ويمكن أن تملأ معدتك بسرعة كبيرة.
2. الأطعمة الغنية بالألياف ستجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع ولفترة أطول. إنها تمتص الماء وتنتفخ في المعدة ، مما يبطئ من عملية الهضم مما يمنحك شعوراً طويلاً بالشبع. إن إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي يساعدك على إنقاص الوزن وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
3. إذا كنت ترغب في منع الإفراط في تناول الطعام ، يجب عليك أيضًا دمج المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي. يمتص الجسم البروتين ببطء ويبقى لفترة أطول في معدتك. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بأنك أقل من الجوع والحفاظ على الرغبة الشديدة في طعامك في الخليج.
15. الحصول على ما يكفي من النوم
قلة النوم يمكن أن تخفض مستويات هرمون الليبتين ، وهو هرمون يخبرنا عندما نكون ممتلئين. عندما تكون مستويات اللبتين منخفضة ، لا يمكنك أن تدرك متى تناولت ما يكفي من الطعام.
كما أن النوم غير الكافي يزيد من هرمون الجريلين ، وهو هرمون يحفز الشهية ويجعلك تتناول كميات أكبر من الطعام.
حاول أن تنام 8 ساعات على الأقل كل ليلة وستأكل أقل.
16. تناول وجبة فطور صحية وغنية كل صباح
الأشخاص الذين يتناولون وجبة إفطار غنية هم أقل عرضة لتناول وجبة في الوجبة التالية.
بما في ذلك بعض الدهون الصحية والبروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة في وجبتك الصباحية ، ستسمح لك بالشعور بالرضا والرضا لفترة أطول من الوقت والبقاء نشيطًا طوال اليوم.
تخطي الإفطار سيؤهلك للحصول على الجوع الشديد والرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.
الحبوب الكاملة والفواكه وبذور الكتان والبيض وزبدة الفول السوداني والأفوكادو واللبن هي بعض خيارات الإفطار الجيدة لبدء يومك بطريقة صحية. تهدف إلى ما لا يقل عن 300 سعرة حرارية ، لأن أقل من هذا سيجعلك تتناول وجبة دسمة في الغداء.
17. أكل 5 وجبات صغيرة في اليوم
هذا يعني الأكل كل 3 ساعات. الأكل المتكرر سيقلل من جوعك ويبقي مستوى السكر في الدم والطاقة مستقرًا. هذا سوف يمنع جسمك من الدخول في وضع الجوع ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام بين الوجبات.
18. لا تدع الانتكاسات والشعور بالذنب يثبطك
الإفراط في تناول الطعام هي لعبة صعبة. كلما أكلت ، كلما أردت. كلما زاد عدد ملفات تعريف الارتباط التي تستهلكها ، زادت شغفك بها. بمجرد وصولك إلى 10 ملفات تعريف ارتباط ، تعتقد: "ما الهدف من التوقف الآن؟ الضرر قد تم بالفعل. لماذا لا تذهب وشراء بعض الأطعمة اللذيذة من متجر البقالة؟ "هكذا تسير الأمور. أليس كذلك؟
إن الشعور بالذنب الذي يتبع الإفراط في تناول الطعام قد يثبطك ويجعلك تتخلى عن محاولة إيقاف هذا الإدمان المدمر. حسنًا ، لا تدعك تشعر بالذنب ويمنعك من العيش حياة سعيدة وصحية!
إذا كنت قد أكلت أكثر من اللازم اليوم ، فلا تفعل ذلك غدًا. خطط بدلاً من ذلك للركض أو المشي السريع أو ركوب الدراجات. إذا كنت قد افسدت ، فهذا لا يعني أنها نهاية العالم. ما عليك سوى التمسك بخطتك غدًا وستصلح الضرر الذي لحقته.
ومع ذلك ، يجب عليك تحدي نفسك لتصبح أقوى شخص. أنت بحاجة إلى تقوية إرادتك وتعلم التخلص من الطعام في كل مرة تُغري فيها بالإفراط. الأمر ليس سهلاً ويستغرق بعض الوقت ، لكن يمكنك القيام بذلك بالتأكيد.
إذا كنت تعتقد أنك غير قادر على التعامل مع حالاتك العاطفية بنفسك ، فيجب عليك التفكير في القيام ببعض تقنيات الاسترخاء أو التحدث مع أخصائي. سيساعدك هذا على التغلب على مشاعر الذنب والإحباط واليأس ، ويمنحك القوة للاستمرار. قد لا تكون مثاليًا ، ولكن إذا كنت مصمماً بما يكفي وعلى استعداد للتغيير ، فستحقق أهدافك.
إذا كنت تحب هذا المنشور ، فالرجاء ألا تنسى مشاركته مع أشخاص آخرين يحتاجون إلى مساعدة واقتراحات حول كيفية التوقف عن الإفراط في تناول الطعام. شكر!
