اتباع نظام غذائي نباتي خام يمكن أن يكون له فوائد صحية عديدة ، وكذلك تأثير بيئي إيجابي للغاية. الشرط الأساسي لهذا النمط الصحي والواعي أخلاقيًا هو اتباع نظام غذائي متنوع يشمل جميع أنواع الفيتامينات والمعادن والبروتينات التي يحتاجها الجسم. إذا قررت البدء في اتباع نظام غذائي نباتي خام ، ولكنك لا تعرف شيئًا عن ذلك ، ولا لديك أي فكرة عن أين تبدأ ، فإن هذا المنشور سوف يساعدك في الحصول على بعض المعلومات الأساسية وبعض النصائح الغذائية والطبخية.
ما هو النظام الغذائي النباتي الخام ولماذا هو جيد
يتكون النظام الغذائي النباتي الخام من تناول الأطعمة النباتية غير المعالجة غير المعالجة والتي لم يتم تسخينها عند درجة حرارة أعلى من 104 إلى 118 درجة فهرنهايت (40 إلى 48 درجة مئوية). يستبعد جميع الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على آثار هذه المنتجات.
يمكن لطهي الطعام أن يقلل من قيمته الغذائية
يمكن للأطعمة المطبوخة في درجات حرارة عالية أن تفقد الكثير من المغذيات الدقيقة والإنزيمات الضرورية لرفاهيتنا.
المغذيات الدقيقة هي الفيتامينات والمعادن والأحماض العضوية التي لا يمكن لجسم الإنسان نفسه إنتاجها ، ولكن الكائن الحي يحتاج إلى كميات كبيرة للغاية حتى يعمل بشكل صحيح. إن الإنزيمات الهاضمة الموجودة في الطعام الخام ضرورية بدلاً من ذلك لامتصاص هذه العناصر الغذائية وهضم جيد للأطعمة.
ويعتقد أن جميع هذه الإنزيمات ، وكذلك العديد من الفيتامينات والمعادن ، يتم تدميرها عن طريق الحرارة.
يساهم الطهي أيضًا في تكوين مركبات سامة ناتجة عن ارتفاع درجات الحرارة ، مثل المنتجات النهائية المتقدمة للجليك وأمينات الحلقية غير المتجانسة.
الفوائد الصحية للنظام الغذائي النباتي الخام
يدعي الأشخاص الذين يتبعون حمية نباتية خام أن له فوائد صحية عديدة وأنه يؤثر إيجابًا على مستويات الطاقة لديهم. يحسن حالة الجلد ، ويساعد في برامج انقاص الوزن ويقلل من خطر العديد من الأمراض.
تحتوي الأطعمة النباتية الخام على أحماض دهنية أقل تشبعًا وقليلة السكر والملح ، مما يساعد على الحفاظ على الكوليسترول وضغط الدم عند المستويات الطبيعية ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
كما أن النظام الغذائي النباتي الخام يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، كما أنه منخفض في المركبات المكونة للحمض. أنه يعزز توازن درجة الحموضة صحية في الجسم ، ضروري للحفاظ على الأمراض بعيدا.
الخام النباتي نصائح الطبخ والطبخ
نظام غذائي نباتي صحي متوازن يتضمن الفواكه والخضروات والنباتات الغنية بالدهون ، والخضر الورقية ، والبقوليات ، والمكسرات ، والبذور ، والبذور والحبوب المنبتة ، والأعشاب البحرية ، والأعشاب. من الأفضل تناول الأطعمة العضوية وتجنب المنتجات التي تحتوي على مبيدات الآفات والمواد الحافظة والمواد المضافة عند تناول المواد الخام.
للحفاظ على صحة جسمك ، من المهم أن تدرج جميع الأطعمة المذكورة أعلاه في نظامك الغذائي. يتطلب التخلص من بعض الأطعمة ، مثل اللحوم ومنتجات الألبان ، استبدالها بكميات أعلى من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نفس العناصر الغذائية.
يتكون نظام الغذاء الخام من استهلاك 75٪ على الأقل من الطعام الخام يوميًا. إذا قمت بتضمين حليب الصويا وزبادي الصويا والتوفو في وجبات الطعام الخاصة بك ، خذها بكميات صغيرة وجعلها جزءًا من بدل الطعام اليومي بنسبة 25 في المائة.
نصائح غذائية:
- لاستبدال البروتينات الموجودة في اللحوم والبيض ، يجب عليك تضمين المزيد من الأطعمة التالية في نظامك الغذائي: الفاصوليا والبقوليات المنبثقة ، المكسرات ، حليب الصويا ، التوفو ، البذور ، زبدة الفول السوداني المطحون ، جرثومة القمح غير المحمصة ، البروكلي ، اللفت وغيرها.
- يوجد الكالسيوم في الخضروات الخضراء الداكنة (الكرنب ، الخضروات اللفت ، براعم بروكسل ، البروكلي ، السبانخ واللفت) ، عصير البرتقال الطازج ، الحمضيات ، التوفو المصنوع من كبريتات الكالسيوم ، المكسرات ، البذور والحبوب الكاملة.
- تشمل بدائل منتجات الألبان حليب الصويا وزبادي الصويا والتوفو وحليب الأرز.
نصائح الطبخ:
- تستهلك الكثير من العصائر الطازجة والعصائر. تحقق من وصفات "حمية عصير صحي" واستبدل اللبن الزبادي بماء الصويا أو ماء جوز الهند.
- استخدم ماء جوز الهند لتحضير العصائر ونكهة الأطباق الأخرى (انظر: فوائد شرب ماء جوز الهند كل يوم).
- يُخلط الخضروات المفضلة لديك في مزيج من زيت الزيتون البكر الممتاز والخل العضوي والأعشاب الطازجة والتوابل.
- استخدم خيالك مع الخضار والأعشاب وقم بإعداد جميع أنواع السلطات المختلفة.
- اصنعي ضمادات من زبادي الصويا اللذيذ لتتبيل الخضار واستخدم الأفوكادو لتحضير الانخفاضات الرائعة
- اصنع لفائف الخضروات بأوراق الخضار واملأها بضمادات الأفوكادو والخضروات المهروسة. استخدم كميات صغيرة من التوفو إذا أردت.
- امزج الطماطم والخضروات والفاصوليا الأخرى في معالج الطعام ؛ أضف الأعشاب والتوابل وستحصل على جازباتشوس اللذيذة بشكل مذهل والحساء الكريمي الخام.
- استخدم زيوت نباتية عذراء مضغوطة على البارد.
- تجربة قدر ما تريد مع سلطات الفواكه والكريمات الفاكهة الخام. نكههم بالشوكولاته النيئة والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة ؛ تحليتها بالعسل الخام ، ستيفيا ، رحيق الصبار ، سكر التمر ، رحيق جوز الهند وياكون.
الخام النباتي الدايت سوبرفوودس
Superfoods هي الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية التي يمكن أن توفر العديد من العناصر المفقودة في نظامك الغذائي.أنها تحتوي على كميات كبيرة جدا من المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة والأحماض الدهنية الأساسية والأحماض الأمينية والإنزيمات والسكريات ، والمغذيات غليكول ، وكذلك العديد من المركبات الأخرى.
يمكن أن يؤدي تضمين المزيد من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي النباتي العادي إلى تحسين صحتك وتعزيز جهاز المناعة لديك والمساعدة في التخلص من السموم من جسمك وإبعاد الأمراض. كما أنها خالية من المبيدات الحشرية والمواد الكيميائية والمواد المضافة.
المدرجة أدناه هي مجرد أمثلة قليلة من الأطعمة الغنية بالمغذيات التي يجب أن تستهلك أثناء اتباع نظام غذائي نباتي الخام.
ومع ذلك ، هناك أيضًا العديد من الأطعمة الخارقة الفائقة الأخرى التي تحتوي على جرعات عالية جدًا من المواد الغذائية ومعظمها متاح في متاجر الأغذية الصحية.
اناشد
Maca هو فجل بيرو مثل الفاكهة ، غني بالعناصر الغذائية التي لها فوائد صحية كثيرة. يعتبر مسحوق ماكا الخام مصدرًا غنيًا للبروتينات والكربوهيدرات والأحماض الدهنية الكاملة والمغذيات النباتية والفيتامينات والآثار المعدنية. أنه يعزز الصحة ، ويعزز مستويات الطاقة ويحسن الرغبة الجنسية.
بذور القنب والكتان
تعد بذور القنب والمرن مصادر جيدة جدًا لأحماض أوميغا 6 الدهنية وحمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو حمض أوميغا 3 الدهني الرئيسي الموجود في النباتات. هذا يجعل بذور القنب والكتان الأطعمة المغذية قوية ، ضرورية لصحتنا.
مسحوق البروتين الخام
النظام الغذائي النباتي الخام يحتاج في بعض الأحيان إلى إضافة إضافية من البروتينات ، والتي هي لبنات بناء الجسم. إذا كنت تعتقد أنك لا تحصل على ما يكفي من البروتينات ، فحاول تناول مسحوق البروتين الخام الذي يحتوي على أنواع مختلفة من الحبوب المنبثقة. امزجه مع طعامك أو أضفه إلى مشروباتك.
لقاح النحل
حبوب لقاح النحل هي واحدة من أكثر الأطعمة المغذية اكتشفت على الإطلاق والتي تحتوي على جميع المكونات الأساسية اللازمة للعيش. لديها أكثر من 96 من العناصر الغذائية المختلفة وتستفيد من الفوائد الصحية المذهلة. يعتقد بعض خبراء التغذية أن لقاح النحل وحده يمكن أن يكون كافياً للحفاظ على حياة الإنسان. أضفه إلى نظامك الغذائي!
