للحصول على دفعة إضافية من النكهة ، ناهيك عن التغذية ، فإن اللبن الزبادي هو المكان الذي يوجد فيه.
أستطيع أن أرى ذلك الآن: أبيض نقي ، سميك ، ومرضي مع إحساس كريمي بالفم بلمسة بسيطة من اللطخة. ما الذي يميز الزبادي اليوناني؟ استعد لهذه الإجابة لأنك قد تصاب بالصدمة: قليل جدًا ، على ما يبدو. يمكن أن يقدم اللبن الزبادي نفسه الكثير من الفوائد الصحية (طالما لم يتم تناول الكثير من السكر المضاف إليه) ، لكن الصنف اليوناني ليس مميزًا تمامًا كما يريد خبراء تسويق المواد الغذائية أن نصدقه.
على الرغم من أن اللبن الزبادي اليوناني نفسه لا يمتلك في الواقع أي فوائد صحية إضافية مقارنة باللبن من السماكات الأخرى أو الثبات ، إلا أن الزبادي العادي وغير المحلى كامل الدسم لديه الكثير لتقدمه! تساعد الثقافات الحية النشطة في تعزيز نمو النباتات الصحية المعوية ، ويمكن أن تحسن الهضم. كما هو الحال مع جميع الأطعمة المخمرة أو "المستزرعة" ، فإن وجود بكتيريا حية ومفيدة يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على الصحة.
الزبادي اليوناني مقابل الزبادي غير اليوناني
الفرق الوحيد بين الزبادي اليوناني أو الأوروبي والألبان الأخرى هو الصرف. دعني أشرح. على الرغم من أن أسلوب صنع أنواع مختلفة من اللبن الزبادي هو نفسه في الأساس ، فإن الفرق الأول بين اللبن الزبادي وأصناف أخرى ، صدق أو لا تصدق ، هو مجرد مسألة نسيج. في الواقع ، فإن ما يُعتبر "زباديًا يونانيًا" في اليونان يميل في الواقع إلى أن يكون أكثر سمكًا مما هو متاح تجاريًا في الولايات المتحدة.
وفي كلتا الحالتين ، وبغض النظر عن المكان الذي تشتري منه ، يمكنك أن تتوقع أن يكون اللبن الزبادي اليوناني عبارة عن مجموعة متنوعة من الزبادي الذي تمت إزالة الماء منه لتكوين نسيج أكثر سمكًا من ذلك الموجود في معظم اللبن "العادي". الملمس حقًا هو الفرق الوحيد المهم بين الزبادي اليوناني وأنواع الزبادي الأخرى.
يحمل لقب "اليوناني" روابط إيجابية مع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط الذي يحظى باحترام كبير - وهو نمط كلاسيكي للأكل يتم الإشادة به عادة باعتباره رمزًا للصحة الجيدة والعمر الطويل. ويلاحظ هذا النمط الغذائي لكونه منخفض في اللحوم الحمراء وغيرها من البروتينات الحيوانية ، وغني بالخضراوات والبقول والحبوب الكاملة وزيت الزيتون. تستكمل هذه المكونات من حمية البحر الأبيض المتوسط مع بعض منتجات الألبان كاملة الدسم ، وترطيب جيد ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، وكأس أو اثنين من النبيذ بين الحين والآخر.
إن الدور الذي يلعبه الزبادي اليوناني في كل هذا دور صغير نسبياً ، لكن التسويق الحديث لأنواع مختلفة من الزبادي الأمريكي الصنع تحت أسماء تجارية يونانية كان ناجحًا إلى حد كبير. بعض هذه الزبادي أفضل من الناحية التغذوية من غيرها ، لذلك عليك الانتباه عن كثب إلى الملصقات ، مع التركيز بشكل رئيسي على العناصر المميزة وحقائق التغذية.
منتجات الدهن الكامل ليست هي العدو
كما أن جودة الحليب نفسه تلعب دورها عندما يتعلق الأمر بالذوق والتكوين الغذائي للزبادي اليوناني. أحاول أن أتناول الأطعمة الكاملة غير المجهزة بأقل عدد ممكن من الإضافات والمضافات الغذائية الصناعية. في جميع الأحوال ، أفضل تناول القليل من منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الزبادي أو الجبن بدلاً من وعاء كامل من الأصناف الغنية بالدهون والمضافات.
كما ترى ، فإن غياب الدهون يجعل من الصعب على منتجات الألبان الحفاظ على ثباتها أو هيكلها. بدون الدهون ، تصبح النشا والمثبتات مثل الكاراجينان ضرورية رغم أنها لا تضيف شيئًا إلى المنتج من حيث الجودة الغذائية.
أظهرت الدراسات الحديثة أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع منتجات الألبان كاملة الدسم وغيرها من مصادر الدهون هو في الواقع أكثر صحة ، وقد ثبت أنه يعزز فقدان الوزن الصحي بشكل أكثر فعالية من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون. لذلك ، استمتع في الاعتدال! إليك مكافأة إضافية: الزبادي اليوناني كامل الدسم طعمه أفضل أيضًا!
جودة الحليب تحدث فرقا
يمكن أن يتأثر المذاق أيضًا بنوع الحليب ومصدره. على الرغم من أن بعض الخبراء أقسموا بأنه ليس له تأثير يذكر على الجودة ، إلا أنني أفضل الحليب العضوي وخالي من rBGH (أو هرمون النمو البقري) كلما كان ذلك ممكنًا. الزبادي المنتج محليا من قطعان صغيرة من الماشية جيدة المذاق يبدو أنه يتذوق بشكل أفضل. قم ببعض الاستكشاف في منطقتك ، واعرف ما هو متوفر من حيث الزبادي المنتج محليًا.
يميل هذا الزبادي إلى تكلفته أكثر من الأشياء المنتجة تقليديًا ، لكنني أجد أنك تميل إلى الحصول على ما تدفعه مقابل ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالطعام. حدد ما يستحقه هذا الثراء الكثيف والدسم ، وحدد منتجًا يقع في حدود ميزانيتك.
رغم أن الزبادي اليوناني قد لا يكسر البنك ، إلا أن الكثيرين منا لا يستطيعون ببساطة أن يعيشوا على نظام غذائي محلي تمامًا ومستدام وخالي من المواد المضافة وإنسانيًا وعضوًا وتجارة حرة. في رأيي ، يعد الزبادي الجيد أحد الأشياء التي تستحق إنفاقها قليلاً في بعض الأحيان. بالتأكيد أشعر أنني لاحظت الفرق.
تعرف التسميات الخاصة بك
عند شراء الزبادي ، تجنبي التخلص من قدميك من خلال مجموعة كبيرة من المنتجات المعززة بالسكر بأسماء ذكية. العلامات التجارية التجارية الكبرى متخصصة في هذا النوع من التسويق. تجنب الزبادي اليوناني ذو النكهة أو المغطاة بالفاكهة ، لأنها غالبًا ما تكون مليئة بالسكريات المضافة غير الضرورية وغير المغذية.
أحيانًا يحاول المصنّعون التسلل إلى بعض شراب الذرة حيث إنه أرخص بكثير من سكر القصب. تفضل لنفسك ، وصنع الزبادي المملوك للفواكه بدلاً من ذلك! شراب مُعبَّأ مسبقًا وفاكهة مطبوخة جزئيًا (أو كليًا) تُستخدم لأعلى (أو الجلوس أدناه) الزبادي اليوناني أدنى بكثير من الأشياء الطازجة.اصنع مجموعات النكهات الخاصة بك واستخدم كل ما هو في الموسم.
أحب أن تتصدر صحنًا صغيرًا من الزبادي اليوناني مع الفواكه الطازجة وبذور تشيا والقنب ورش الجرانولا والحبوب الكاملة أو المكسرات تقريبًا ورذاذ عسل من أجل لمسة من الحلاوة. يستغرق الأمر بضع دقائق فقط لإنشاء علاج لذيذ صحي وسهل الاستمتاع به في أي وقت من اليوم.
إذا كان لديك وصول إلى الثلاجة في العمل ، فاحزم وعاء من اللبن وحاوية منفصلة من الفاكهة المقطّعة. اخلطي بعض المكسرات والبذور وربما بعض حبوب الجرانولا الكاملة المقرمشة في حقيبة منفصلة ، واخلطي كل شيء معًا عندما يحين وقت الغداء. فويلا! كلاسيكي لحظة!
لماذا الزبادي؟
لا يساعد هضم اللبن فقط على تقديم جرعة صحية من الدهون ، وهو أمر ضروري لأجسامنا لامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ، بل هو أيضًا مربى بالكالسيوم. يعد هذا ضروريًا لصحة العظام ، خاصة في النساء البالغات اللائي استسلمن لتناول الحليب يوميًا.
يوفر الزبادي أيضًا كمية مناسبة من البروتين ، والتي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص في وقت متأخر بعد الظهر عندما تنخفض طاقتك. لا حاجة لقيلولة - فقط تناول بعض اللبن الزبادي!
بالإضافة إلى تقديم وجبة إفطار مثالية أو وجبة خفيفة سريعة ، يمكن الاستمتاع باللبن اليوناني في أي وقت من اليوم. استخدمه لاستبدال المايونيز في وصفة سلطة الدجاج أو البطاطس المفضلة لديك أو لاستبدال الكريما الحامضة في غمسك المفضل.
إذا كنت مترددًا في القفز بكلتا القدمين مباشرةً بعيدًا عن الخفافيش ، فحاول استبدال نصف كمية المايونيز أو القشدة الحامضة المطلوبة في وصفة معينة للبدء. أحب العنصر الإضافي لثراء التورتة الذي يقدمه الزبادي اليوناني.
براعة الزبادي اليوناني
يمكن الاستمتاع باللبن اليوناني الحلو أو اللذيذ ، كما يمكنك الاستمتاع به مع أي شيء تقريبًا. بالنسبة لي بسيط هو أي نوع من المأكولات التي تضم اللبن الزبادي - وخاصة اليونانية (من الواضح) أو الهندي.
بدلاً من استخدام المخللات المستخلصة من الخل وصلصات السلطة ، جرب تتبيلة الدجاج أو السمك في ماء مالح يوناني بدلاً من ذلك ، أو تتصدر الخضار الطازجة مع رذاذ زبادي متبل ومتبل.
سوف يساعد ماء مالح على سد الرطوبة أثناء الشواء أو التحميص ، مما ينتج عنه بروتينات مطبوخة تمامًا طرية ولذيذة. تساعد إضافة اللبن الزبادي في صلصة السلطة الجسم على استيعاب تلك الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في السلطة المغذية.
يمكنك أيضًا استخدام الزبادي اليوناني كغطس لمواجهة الأطعمة الغنية بالتوابل. أحب أن أواجه جانبًا صغيرًا من الزبادي المرصع بقطع صغيرة من الخيار المنعش وهزًا أو اثنين من شالات ماسالا المكتنزة للغطس بالباراثا الخاص بي بين لدغات جولي حار.
حاول استبدال الكريما الحامضة التي ستستخدمها لتتخلص من ناتشوز أو سندويشات التاكو مع اللبن اليوناني بدلاً من ذلك. على الرغم من أن بعض المأكولات الوطنية أو الإقليمية تشمل اللبن بالفعل كعنصر أساسي ، لم يسبق لأحد أن قال إن اللبن لن يترجم جيدًا في أنواع أخرى من المأكولات.
أوه ، ولا تنس الأطباق الروسية والاسكندنافية! لا شيء مثل إضافة القليل من اللبن الزبادي اليوناني في صلصة الخردل لتحمر بعض الأسماك المدخنة ، أو تنغمس في صحن بارد من البرش (مرة أخرى ، بذكاء ، واستبدال الكريما الحامضة).
للحصول على شطيرة سريعة ، خطط للمستقبل وقم بصنع الزبادي اليوناني الطازج إلى جبن بسيط قابل للنشر. استلهمت ذلك من جانب Manjula ، أحد المفضلين على الإنترنت ، وهو سيد للمأكولات الهندية النباتية. يحتفظ هذا الجبن الطازج بالصفات المفيدة للثقافات الحية النشطة الموجودة في الزبادي اليوناني في شكل سهل السندوتشات.
ضع من 16 إلى 32 أونصة من اللبن الزبادي كامل الدسم في منتصف قطعة كبيرة من الشاش أو قطعة قماش الجبن النظيفة ، وسحب الجانبين معًا ، وقم بتحريف الأطراف لتشكيل حزمة ضيقة. الضغط على الحوض أو وعاء كبير ، وإزالة بعض الماء من اللبن. استمر في الضغط حتى ترى الزبادي نفسه يبدأ في الخروج من القماش.
الحفاظ على الحزمة مربوطة بإحكام ، والسماح لها بالراحة في مصفاة أو مصفاة وضعت على وعاء كبير في الثلاجة لمدة أربع ساعات تقريبا. في نهاية هذا الوقت ، امنح الحزمة ضغطًا آخر لتصريف أي رطوبة إضافية جمعت.
أزل جبنة الزبادي الخاصة بك من الحزمة ، واستخدمها مثل الجبنة الكريمية لتنتشر على الخبز المحمص والسندويشات. امزج مع التوابل والخضروات الطازجة المقطعة جيدًا للحصول على انتشار لذيذ (أحب الفلفل الأحمر ، الهالابينو ، الجزر ، الكزبرة ، والخيار!) ، أو امزج مع الزبيب والتوت البري المجفف ودوامة من القرفة لشيء أكثر حلاوة. يُقدّم الطبق على الخبز المحمص أو كغطس مع شرائح صلبة من الفاكهة أو الخضار. كما يوحي مانولا ، فإن هذا الفارق يصمد جيدًا إذا كنت تفضل شطيرة دافئة مشوية.
الزبادي اليوناني يترجم أيضا بشكل جميل للحلوى. جرب صنع المصاصات من اللبن المجمد بخلط اللبن مع لمسة من عصير الفاكهة المفضل لديك وحوالي حفنة من التوت أو الفاكهة المقشرة والمقطعة جيدًا. أحب مزيج الزبادي وعصير الرمان والعنب البري الطازج. تجمد في قوالب المصاصة أو الصواني آيس كيوب والتمتع هذا متعة بارد في يوم حار. الأطفال سوف الحب ، أيضا! إذا كنت تفضل الحلوى من نوع الحلوى ، فمزج الزبادي اليوناني مع مهروس المانجو وبذور شيا ، أو مسحوق الكاكاو والموز المقطّع. البرد في الثلاجة لمدة نصف ساعة على الأقل قبل التقديم.
عدم تحمل اللاكتوز
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، ففكرة إضافة كل منتجات الألبان هذه إلى نظامك الغذائي تجعلك تتفحص المنطقة للوصول إلى أقرب حمام. أنا أعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، ولم أواجه أي مشكلة على الإطلاق. لست خبيرًا بالضبط ، لكنني أجد أن وجود البكتيريا النشطة والمحتوى كامل الدسم يجعل في الواقع هذا الشكل الخاص من منتجات الألبان أسهل في تحمله.
أنا متأكد دائمًا من تناول بعض إنزيمات اللاكتاز فورًا قبل تناول المواد الموجودة في حبوب منع الحمل مثل Dairy Relief أو تحت الاسم التجاري Lactaid ، وأحب عمومًا الجمع بين الزبادي والأطعمة الأخرى للمساعدة في الهضم.
ومع ذلك ، فإن الزبادي اليوناني لم يعطني أبدًا مشكلة مثل الآيس كريم أو بعض الأجبان. أنصحك بأن يكره اللاكتوز المضي قدمًا بحذر ، ولكن بذل كل جهد ممكن لإضافة اللبن الزبادي إلى نظامك الغذائي إن أمكن ذلك.
إذا لم يكن الأمر كذلك ، فكر في تجربة الزبادي الخالي من منتجات الألبان بدلاً من ذلك. هذه لا تزال تحتوي على ثقافات حية نشطة ، البروبيوتيك التي هي مفيدة للغاية لعملية الهضم الصحي ، مع أي من اللاكتوز. لقد وجدت الصنف اليوناني أكثر صعوبة في العثور عليه عندما يتعلق الأمر بخيارات خالية من منتجات الألبان ، ولكن يمكنك دائمًا أن تجهدها بنفسك.
جرب طريقة صنع الجبن المذكورة أعلاه ، ومكيفة قليلاً. ضغط بقوة أقل وضغط لفترة زمنية أقصر ، حتى يصل اللبن الزبادي إلى الثبات المطلوب. نكهة التورتة ، التي أحبها كثيراً حول الزبادي اليوناني العادي ، من المحتمل أن تكون مفقودة.
بمجرد استنفاد كل هذه الاحتمالات ، حاول استخدام خيالك. لن تخيب أملك! فرص دمج الزبادي اليوناني في نظامك الغذائي لا حصر لها. كزيت تبريد وغني بالعناصر الغذائية ، يعتبر اللبن الزبادي مفيدًا ولذيذًا من الناحية الغذائية.
