أصبح الجري هو الشيء "اللطيف" الذي يجب القيام به. ولكن إذا كنت بدأت للتو ، فقد يكون ذلك أيضًا بمثابة عائق. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في البدء بها.
هل تريد أن تكون سعيدًا وملائمًا؟ قد يبدو هذا الأمر جيدًا جدًا ، لكن الجري يمكن أن يعزز حالتك المزاجية ويزيد من صحتك أيضًا. أظهرت الدراسات منذ فترة طويلة أن التمرينات يمكن أن تخفف من التوتر. ولكن الجري ، على عكس بعض الأنشطة الأخرى ، لا يكلف الكثير ، ولا يتطلب صالة رياضية ويؤثر بسرعة على لياقتك البدنية.
يبدو كل شيء مفيدًا للغاية ، ولكن عليك أن تكون على دراية ببعض الأساسيات قبل الركوب والتوجه. ضرب الرصيف دون تحضير نفسك يمكن أن يؤدي إلى آلام وإصابات يمكن أن تجعلك عالقة بمرارة على الأريكة. إذا كنت عداءًا جديدًا ، فإليك النصائح الأساسية التي تحتاج إلى معرفتها:
# 1 الاستثمار في أحذية جيدة
مصدرقبل أي شيء آخر ، يجب أن تجد مجموعة من الأحذية الرياضية التي تناسب ويدعم قدمك بشكل كاف. شراء الزوج المناسب من الأحذية يمكن أن يساعدك على تجنب الإصابات وتشغيل مسافات أطول. تذكر أيضًا أن الركض في الأحذية البالية ضار بنفس القدر من الركض في الأحذية غير المناسبة أو الداعمة بشكل سيء. تجنب الأحذية التي هربت إلى لا شيء ، أو تلك مع الثقوب والدموع.
إذا كنت بدأت للتو في الركض ، فيمكنك الاستفادة من التوقف في متجر متخصص لتجهيز الأحذية المناسبة. قد يرتفع سعرها ، لكن الأحذية الجيدة تعد استثمارًا جيدًا. تأكد من استبدال حذائك بعد حوالي 300-400 ميل.
# 2 ممارسة نموذج جيد
على الرغم من أنه ليس كل المتسابقين يفترضون وضعًا مثاليًا ، إلا أن هناك نموذجًا صحيحًا للتشغيل عندما يتعلق الأمر بذلك. عندما تبدأ ، حاول تبني هذا الموقف. قد تحصل على جسمك اعتاد على شكل جيد. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك تشغيل الموقف الصحيح على تجنب الألم والإصابات.
يجب أن يكون جسمك في وضع مستقيم مستقيم. يجب أن تكون محاذاة رأسك وعنقك وظهرك بدقة. حافظي على ذراعيك بزاوية 90 درجة ، مع كوعيك على جانبيك واليدين عند الخصر.
على افتراض أن هذا الموقف سوف يساعد في تجنب المضايقات الجسدية وكذلك يساعد في تدفق الأوكسجين. يعد الحصول على كمية كافية من الهواء في رئتيك أمرًا مهمًا للغاية أثناء الجري ، لذلك قف بشكل مستقيم والتنفس عبر أنفك وخرج من فمك.
# 3 بناء المسافة تدريجيا
من المهم للغاية أن تأخذ حياتك المهنية الجري بخطى حثيثة. إن كونك متحمسًا رائعًا ، ولكن البدء بعمليات الجري لمسافة عشرة أميال قد يزيد من فرصتك في الحصول على إصابات.
لكي تكون آمنًا وخاليًا من الألم وقادر على تحقيق أهدافك ، لا تصطدم بمسافة تزيد عن 10 بالمائة كل أسبوع. سيضمن هذا أنك لا تأخذ الكثير في وقت قريب.
ضع في اعتبارك أنه من الطبيعي تمامًا ومقبول دمج فواصل المشي في نظامك الجري. يجب أن تشعر بالقلق مع المسافة بدلا من الوقت.
كلما تقدمت في حياتك المهنية الجري ، يجب تقصير فترات المشي وفقًا لذلك. هذا سيساعدك على بناء القدرة على التحمل للمساعدة في تشغيل أطول في المستقبل.
# 4 الأكل الصحي هو المفتاح
سواء كنت تركض للتحضير لماراثون أو لتحسين صحتك ، من المهم تناول الأطعمة المناسبة. لا يمكنك تجاوز عادات الأكل السيئة. بدلاً من تناول الكربوهيدرات ، يجب عليك تناول الشوفان والفاصوليا والشعير والحبوب الكاملة الحبوب.
حافظ على نظامك الغذائي غني بالبروتينات حتى تتمكن عضلاتك من الشفاء اليومي من الجري. حدد جرعات أكثر صحة من اللحوم أو يمكنك تجربة بروتينات الصويا مثل التوفو وحليب الصويا للحصول على كمية البروتين التي تتناولها. السلمون هو أيضا مصدر كبير للبروتين والمواد الغذائية.
هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة التي يمكن أن تساعدك في الحصول على شكل معلومات سرية. يمكنك حتى تخفيف آلام العضلات عن طريق تناول البرتقال.
# 5 ركض باستمرار
بمجرد بدء التشغيل ، فإن البقاء على المسار الصحيح أمر أساسي. أخذ أشواط متفرقة لا تبني القدرة على التحمل الخاصة بك. سوف يعرضك فقط لمزيد من الإصابات. وضع جدول زمني يمكن أن يكون مفيدا. حدد موعدًا أم لا ، فقط تأكد من تخصيصك للوقت - حتى لو كان مجرد بضع دقائق - للخروج والانتقال باستمرار.
# 6 تذكر أيام الراحة الخاصة بك
تعتبر أيام الراحة جزءًا من جدول الجري الخاص بك بقدر ما هي أيام الحركة الكثيرة. ضع جانباً أو يومين على الأقل كل أسبوع للراحة والشفاء - خاصة إذا كنت تعاني من إصابة. يجب أن تعطي جسمك بعض الوقت للراحة.
يعد دمج التمارين الأخرى في روتينك طريقة أخرى ممتازة لتقوية الأجزاء الأخرى من الجسم وتجنب الإصابات بشكل أفضل. تمارين البلياردو هي وسيلة رائعة للحفاظ على القدرة على التحمل وبناء قدرة الرئة مع إعطاء ركبتيك أيضًا استراحة. سوف ركوب الدراجات ورفع الأثقال أيضا بمثابة التدريبات بديلة كبيرة.
الآن بعد أن غارقة في الأساسيات ، يجب أن تكون مستعدًا لبدء حياتك المهنية. قد تأتي المراحل الأولى (وربما ستحدث) ببعض الألم والمعاناة عندما يتأقلم جسمك. استمر في النقل بالشاحنات ، وسترى عالماً من الفوائد على الطريق!
