تمارين الدمبل ليست فقط للرجال. يمكن للمرأة العمل مع الدمبل أيضا! إليك ما يجب أن تعرفه قبل أن تصل إلى الصالة الرياضية.
تميل النساء إلى الاعتقاد بأن التمرينات باستخدام الدمبل ستوفر لهن تلك العضلة ذات الرأسين حقا وأنه ينبغي تجنب هذا النوع من التمارين بأي ثمن. حسنا ، أنت تعرف ماذا؟ هذا ليس صحيحًا حقًا. التمرين باستخدام الدمبل يمكن أن يمنحك ذراعًا جميلة وأنثوية بالإضافة إلى قوة إضافية. إليك 5 أشياء تحتاج إلى معرفتها عن تمارين الدمبل للنساء.
1. خذ الدمبل الخفيفة
بالطبع ، لن تأخذ 10 رطل من الدمبل إذا كنت لم تمارس مع دمبل من قبل. بدء الدمبل يجب أن تزن ما بين 2 و 3 £.
على الرغم من أنك قد تكون قادرًا فعليًا على زيادة الوزن ، إلا أن القاعدة العامة لممارسة التمرينات الرياضية تنطبق على التمارين مع الدمبل أيضًا - ابدأ ببطء وتزيد الصعوبة تدريجيًا. علاوة على ذلك ، فأنت تخاطر بالتعرض للأذى أثناء رفع الأوزان الثقيلة والعضلات الممزقة مثل الجحيم.
فكر في الدمبل كأداة مساعدة للتمرين لن تؤدي إلى إجهاد جسمك أكثر من اللازم. يجب أن تكون قادرًا على القيام بكل التمارين التي عادة ما تقوم بها بدون دمبل. بالطبع ، ستحتاج إلى مزيد من القوة للقيام بذلك ، لكن يجب أن تكون قادرًا على رفع الدمبل بذراعك دون الشعور بالإرهاق. إذا لم تتمكن من رفعه بشكل طبيعي ، فلا يمكنك ممارسة الرياضة بفعالية.
أفضل فكرة هي شراء دمبل قابلة للتعديل بحيث يمكنك البدء في زيادة الوزن وزيادة الوزن كلما تقدمت. إنها تكلف أكثر قليلاً ، ولكنها تشغل مساحة أقل وتحصل على مجموعة كاملة من الدمبل.
2. المناطق المتأثرة
عادة ما يعتقد الناس أنهم لا يستطيعون استخدام الدمبل إلا لهجة ذراعيه وبناء عضلات الذراع. هذا خطأ تماما. بطبيعة الحال ، فإن رفع الدمبل سيؤدي إلى ذراعيك ، لكن هذا ليس الشيء الوحيد الذي يمكنهم القيام به.
استخدام تمارين الدمبل لهجة ظهرك كذلك ، وحتى ساقيك. قد تعتقد أن هذا رطانة ، لكنه ليس كذلك. استمر في القراءة واكتشف كيف.
3. تمارين لذراعيك
أي نوع من التمارين التي تنطوي على رفع الدمبل هو ممارسة جيدة لذراعيك. حافظ على ذراعيك مستقيمة أو ثني المرفقين ، أي من تلك التمارين تعمل.
هناك عدد كبير من تمارين الدمبل لذراعيك ، ولكن الأكثر شيوعًا هي تمارين الدمبل ذات الرأسين والتمارين ثلاثية الرؤوس. تمارين العضلة ذات الرأسين هي تلك التي تقوم فيها برفع الدمبل وثني المرفقين أثناء القيام بذلك. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه لا يجب عليك تحريك ذراعيك في أي لحظة أو السماح لمرفقيك بالمضي قدمًا. يجب أن تبقى ذراعيك في خط مستقيم من كتفيك إلى المرفقين. يمكنك إما الجلوس أو الوقوف أثناء القيام بذلك.
إذا كان لديك شخص لمساعدتك في ممارسة الرياضة ، فمن الأفضل أن تمارس تمرينات العضلة ذات الرأسين. هذا يعني أنه يجب على شخص ما أن يرفع ذراعيك لأنك ترفعه بنفسك في تمرين عضلة ذات رأسين عاديين ثم تحتاج إلى خفضه. الهدف من ذلك هو خفض ذراعيك بأسرع ما يمكن حتى تشعر حقًا بثقل الدمبل.
عندما يتعلق الأمر بتمارين ثلاثية الرؤوس ، فإن التمرين الصغير والخفيف جدًا يمكن أن يحقق الكثير من الخير. قف مستقيماً ، ضع ساقك اليمنى خلف يسارك وتمسك بكرسي أو طاولة مع ذراعك اليسرى. اتكئ قليلاً إلى الأمام وامسك بدمبلين في اليد اليمنى. ارفع ذراعك اليمنى مباشرة خلف ظهرك ، قدر الإمكان ، دون أن تميل إلى الأمام. كرر التمرين بذراعك اليسرى.
4. تمارين لظهرك
أي تمرين دمبل يتضمن رفع ذراعيك فوق ارتفاع كتفيك هو تمرين رائع لظهرك. يمكنك الجمع بين التدريبات بالطريقة التي تريدها ، طالما أنك تفعلها بكلتا الذراعين المستقيمين والمرفقين.
- ارفع ذراعيك بشكل مستقيم وعقد 2 رطل من الدمبل أمامك أو إلى الجانب. تأكد من رفعها فوق رأسك أو على الأقل فوق كتفيك.
- ضع ذراعيك على الجانب ، ثني المرفقان ، على ارتفاع كتفيك وارفعهما حتى يكونان مستقيمان. ارجع إلى الموضع السابق وكرر 10 مرات على الأقل. تأكد أبدا من خفض ذراعيك تحت كتفيك.
معظم تمارين الدمبل لظهرك جيدة لمنطقة الكتف والكتف. للتمرين في منتصف ظهرك ، قم بالوقوف بشكل مستقيم ، وقم بتصويب ذراعيك أمامك قليلاً أسفل كتفيك اللذين يحملان دمبلين. اصنع نصف دائرة مع كل ذراع تحاول توصيل الذراعين خلفك. كرر 15 مرة.
5. تمارين لساقيك
إذا أضفت دمبل إلى أي تمرين ساق تعرفه بالفعل ، فلن تخطئ. الآن ، ربما تظن: "كيف يمسك الجحيم أجراس الدمبل بيدي لتساعدني في تجريب ساقي؟" الجواب بسيط - إجهاد إضافي.
الوزن الإضافي في يديك يجلب ضغطًا إضافيًا على جسمك. وعندما تمارس ساقيك وأنت تحمل دمبل ثقيلة في يديك ، فإنك تحتاج إلى مزيد من القوة لأداء تمرين الساق. بالطبع ، لا تستخدم الكثير من الوزن على الفور ، لكن ابدأ بأثقال الدمبل ، على سبيل المثال ، 4-5 رطل.
هل يجلس القرفصاء في حين عقد الدمبل في يديك. أو ، خذ الدمبل ، وثني كوعيك ، واحتفظ بهما في أعلى كتفيك وقم بعمل مثل هذا.
تحقق من هذا الفيديو تجريب dumbells مذهلة أدناه ، وإعداد نفسك للتمارين.
يمكن أن تكون التمارين باستخدام الدمبل رائعة حقًا لك.التمارين الخفيفة مثل هذه ، يمكن أن تساعدك على تحسين لون جسمك وتحسين روتين التمرين الموجود بالفعل. جربهم اليوم وشاركوا تعليقاتكم!
