تعرف على ما يأكله الخبراء فعليًا بشكل منتظم ، وكيف يمكنك عمل هذه الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي عن طريق سرقة حيلهم.
أنا أخصائي تغذية وأحب الطبخ والتجربة مع الكثير من أنواع الأطعمة المختلفة ، لكنني بصراحة ، عادة ما آكل الكثير من نفس الأشياء يومًا بعد يوم. مثل أي شخص آخر ، أنا مشغول. يسهل عليّ الحصول على قائمة ببعض الأطعمة التي تذهب إلى متجر البقالة وإنشاء وصفات أساسية يمكن أن أقدمها مرارًا وتكرارًا دون إعداد مسبق. أشتري هذه الأطعمة الخمسة من متجر البقالة كل أسبوع لأنني أحبها وأحب جميع المزايا الصحية التي لديهم ، أيضًا!
1. الشوفان: كيف ومتى يكون لدي
أحب الشوفان العادي وغير المحلى والسريع. كلا ، وليس سرقة قطع. اتصل بي كسولاً ، لكن الأنواع السريعة / السريعة تتمتع في الأساس بنفس الفوائد الصحية لأنواع الطهي الأبطأ ولا أريد طهي شيء على الموقد لمدة 15 دقيقة إذا لم أكن بحاجة لذلك. الفرق هو أن الملاحظات السريعة يتم تقطيعها بشكل دقيق ، لذا فهي تنضج بشكل أسرع ، ولكن الانهيار الغذائي وفوائد النوعين متشابهة.
لديهم لتناول الافطار كل يوم تقريبا ، ولا أنا لا يمرض منهم. أغير الفاكهة والإضافات التي أستخدمها ، لذلك تختلف طعمها كل يوم. في رأيي ، أنا آكل الشوفان كثيرًا لأنها أفضل وسيلة لجميع الأشياء الصحية الأخرى التي أضيفها إليها - مثل الفاكهة والمكسرات والبذور.
أشتهي الأشياء الحلوة في الصباح أكثر من الأشياء اللذيذة (مثل البيض) ، لذلك الشوفان يعمل لي فقط. هناك حرفيًا مواقع ويب كاملة مخصصة لوصفات دقيق الشوفان ، لذلك لا داعي للقول أن هناك الكثير من الخيارات لتبديلها وليس الشعور بالملل.
فوائد تناولها كل يوم
الشوفان عبارة عن حبوب كاملة 100٪ طالما تقرأ ملصق المكونات والشيء الوحيد المدرج هو "الشوفان المدلفن" - أنت لا تريد أي سكر مضاف أو صوديوم أو مواد حافظة ، إلخ. ارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 وأمراض القلب بفضل "قشور" تحتويها (بروتين خطة).
لديهم كمية جيدة من الألياف فيها ، مما يجعلك تشعر بالشبع ويساعد الجهاز الهضمي على العمل بشكل صحيح. كما تحتوي نصف كوب من البروتين على 5-6 جم من البروتين ، وهذا ليس بالأمر السيئ بالنسبة للحبوب (تقريبًا مثل البيض). الشوفان هو أيضا مصدر للفيتامينات الحديد والمغنيسيوم وباء.
فهي خالية من الجلوتين. ومع ذلك ، غالبًا ما يتم تصنيعها في أماكن يصنع فيها القمح أيضًا ، ولهذا السبب إذا كان لديك حساسية من الغلوتين ، فابحث فقط عن "شوفان خالٍ من الجلوتين" لا يضمن أي تلوث.
2. زبدة الفول السوداني: كيف ومتى لدي
أضيفي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على قمة دقيق الشوفان بشكل أساسي يوميًا. أنا أحب الأنواع التي هي مقدد حقا ، لذلك أنا عادة شراء تاجر جو مقدد المملحة (أحاول شراء النوع العضوي ، لكن بصراحة في بعض الأحيان لا). المكونات الوحيدة في وTJ زبدة الفول السوداني والفول السوداني والملح. العلامات التجارية مثل جيف و سكيبي تحتوي على مواد كيميائية وزيوت مهدرجة فيها لا تريدها.
ستلاحظ عند شراء نوع طبيعي / غير معالج من PB أن الزيوت ترتفع إلى الأعلى ومنفصلة عن المكسرات ، لكن الأنواع المعالجة لا تفعل ذلك. ذلك لأنهم أضافوا زيوت مصنعة ومكونات وهمية تحول دون حدوث هذا الفصل. الذهاب للشيء الحقيقي وإثارة فقط ، لا صفقة كبيرة.
فوائد تناوله كل يوم
الفول السوداني مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والفيتامينات / المعادن الهامة. أنا عادة ما تتمسك ملعقة كبيرة واحدة في الصباح (في بعض الأحيان 2). هذا حوالي 4-5 جرام من البروتين (مرة أخرى ، ليس سيئًا لمصدر نباتي).
"الدهون الصحية" في PB هي في معظمها غير مشبعة وتستفيد منها قلبك عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم والمساعدة في الحفاظ على مرونة الشرايين وعرضة للتجلط. يحتاج الجميع إلى مستوى معين من الدهون للحفاظ على الصحة والنوع المثالي هو الموجود في مصادر النبات مثل المكسرات. فيتامين (ه) ، المغنيسيوم ، والبوتاسيوم هي العناصر الغذائية الأخرى التي تحتوي على الفول السوداني.
قد تتساءل لماذا لا زبدة اللوز؟ أحيانًا أخلط الاثنين معًا ، ولكني مجرد معجب أكبر بطعم PB. أنا آكل اللوز من تلقاء نفسه في درب يمزج في كثير من الأحيان ، لذلك أنا لا أشعر بالضيق من تخطي لهم مع وجبة الإفطار.
3. سلطة الخضر: كيف ومتى لدي لهم
أضع طعام الغداء والعشاء بشكل أساسي على قمة خضار السلطة يوميًا أو بجانبهم. على سبيل المثال ، إذا كنت أتناول الخضروات المخلوطة والأرز البني وإدمام ، فسوف أضع الخليط الكامل وصلصة فوق الخضروات (المطبوخة أو النيئة). إنها طريقة جيدة لجعل الوجبة تبدو أكبر من حيث الحجم وبالتالي أكثر إرضاءً ، بالإضافة إلى أنها تضمن لك تناول الخضروات.
إذا كنت أواجه سندويشًا ، فسأحصل أيضًا على سلطة جانبية. كلما كان لدي وقت وأرغب في تناول المزيد من الخضار ، أصنع عصيرًا مع الخضروات والفواكه. من الناحية الصحية ، يمكن اعتبار الخضروات ذات الأوراق الخضراء "ملكًا" لجميع الخضروات (في الواقع ، فكل أنواع الطعام بشكل عام ، تفكر في الأمر). إنها ضرورية إذا كنت ترغب في تناول "نظام غذائي صحي" ، فليس هناك حقًا الالتفاف حول ذلك.
لذلك سواء كنت تحبهم في سلطة جانبية ، مطبوخة مع بعض الثوم والتوابل ، طازجة ، أو في عصير ، اكتشف كيفية الحصول على الكثير منها كل يوم.المفضلة هي السبانخ (في العصائر والمعكرونة) ، الجرجير (في السلطة أو المعكرونة) ، اللفت (في السلطات أو العصائر) ، والرومان (في السلطة) ، لكنني أحاول مزجها وأنواع مختلفة كلما أمكن ذلك كل تقدم فوائد مختلفة.
فوائد تناولها كل يوم
لا يوجد شيء تقريبًا لا يساعده الخضر. فهي تساعد بشكل أساسي في منع كل مرض مزمن ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية والقضايا الهضمية والمشاكل الهرمونية. الخضر الورقية مليئة بالفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية لمكافحة الأمراض.
إنها غنية بالألياف ، وهي عنصر مهم في إنقاص الوزن وصيانته لأنه يجعلك تشعر بالشبع ويساعد على التحكم في جوعك. كما أنها تحتوي على الكثير من الماء ، مما يساعد على إبقائك رطباً أنها تحتوي على فيتامين C ، حمض الفوليك ، الكالسيوم ، الحديد ، بيتا كاروتين ، فيتامين A ، وهلم جرا. هل المغذيات الدقيقة مهمة؟ لا ليس بالفعل كذلك؛ فقط استمر في تناول الكثير منهم.
4. التوت: كيف ومتى لدي لهم
أخلطها غالبًا في دقيق الشوفان مع وجبة الإفطار يوميًا ، أو أضيفيها إلى العصائر. أحب شراء الأنواع العضوية المجمدة من التوت المختلط ، بصراحة لأنها رخيصة (شكرًا تاجر جو). أنا أضيفها مجمدة مباشرة في دقيق الشوفان والميكروويف الخاص بي معًا ، لذا عند الانتهاء من ذلك وأضيف زبدة الفول السوداني ، طعمها مثل PB & J. تريد شراء التوت العضوي ؛ أنها واحدة من الفواكه الأكثر رش المبيدات الحشرية هناك.
فوائد تناولها كل يوم
على غرار النباتات الخضراء المورقة ، لا يوجد الكثير لا تستطيع التوت فعله. لديهم الكثير من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف وأكثر من ذلك. بالإضافة إلى أنهم يتذوقون جيدًا مع أي شيء تقريبًا (السلطات ، العصائر ، الحبوب ، الحلويات ، أو بمفردهم).
5. الفول: كيف ومتى لدي لهم
عادةً في السلطات أو الباستا أو البطاطا المقلية أو السندويشات أو اللفائف أو في شكل حمص. أنا أحب جميع الأنواع ، ولكن من المحتمل أن يكون الحمص هو المفضل لدي. يمكنني شراء الأنواع المعلبة العضوية لأنها لا تزال رخيصة حقا. لدي حبوب ربما 2-3 مرات كل يوم ، أو على الأقل أنا تهدف ل. أنا أحب الطريقة التي لا يحتاجون فيها إلى الطهي ، ومتعددة الاستخدامات ، وتجعلني أشعر أنني ممتلئ ، وتذوق مثل أي شيء تخلط معهم.
فوائد تناولها كل يوم
تحتوي الفاصوليا على مستوى عالٍ من الألياف المعبأة ، لذا على الرغم من أنها نشوية ولديها كربوهيدرات ، إلا أن الكثير من الكربوهيدرات لا يمتصها جسمك بالفعل. لديهم الكثير من البروتين فيها أيضًا ، لذا إذا كنت تبحث عن تقليل كمية المنتجات الحيوانية التي تتناولها ، فهي مصدر كبير للحصول عليها كثيرًا.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي على فيتامينات ب والكالسيوم والبوتاسيوم والفولات. يساعد هذا السرد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، ويعزز المناعة والطاقة ، ويساعد على الحفاظ على قوة العظام ، ويقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والسرطان.
المركز الثاني - متكرر جدًا ، ولكن ليس يوميًا
التفاح ، الكتان وبذور شيا ، البطاطا الحلوة ، الكمثرى ، الموز ، براعم بروكسل ، الجزر ، الطماطم ، الفطر ، البصل ، اللوز ، الكاجو ، والأرز البني.
