هناك خط دقيق بين الاستماع إلى جسمك والخروج من التمرين. يجب أن تسمح لعضلاتك بالتعافي. ستسمح لك النصائح الـ 18 التالية بالتدريب بكثافة وغرض دون تعريض جسمك للخطر.
العمل هو كل شيء عن الانتظام. عدد أقل من التدريبات تفويتها كان ذلك أفضل. إن التعرض للإصابة أثناء التمرين هو وسيلة مؤكدة لإلقاء مفتاح ربط في الأعمال. سوف يقلل من تقدمك ويبقيك في حالة إحباط دائمة. لحسن الحظ ، يمكنك تجنب الإصابة عن طريق اتباع بعض المبادئ التوجيهية للتدريب الحس السليم.
# 1 تحسين تقنية الرفع الخاصة بك
نموذج الرفع الخاص بك هو شيء تعمل عليه مع مرور الوقت. انها ليست مثالية أبدا. العمل باستمرار على وجود شكل أفضل. احصل على موقع YouTube ودرس بعضًا من أفضل النصائح من أفضل المدربين. ابحث عن مقالات في نموذج التمرين ، وخاصة المصاعد الكبيرة مثل القرفصاء والصدمات المميتة والمكابس.
هناك العديد من المزايا لتصوير الفيديو بنفسك أثناء القيام بتمرين ، خاصة على تلك التحركات المعقدة التي تم ذكرها للتو. وقفة في المواقع ذات الصلة والتحقق من الموقف الخاص بك. هل تركز عينيك على الأمام مباشرة؟ هل ظهرك مستقيم كما يجب أن يكون؟ ماذا تفعل ركبتيك عند القرفصاء؟ هل يبقى كعبك على الأرض؟ قد يكون من المفيد حتى استئجار مدرب شخصي لبضع جلسات حتى يتمكنوا من مساعدتك في تحسين أسلوب التمرين.
# 2 توقف عندما يكون هناك شيء خاطئ
إذا كنت تشعرين بالتوتر أو أي شيء غير عادي في العضلات ، فقم بالتعرف عليه واعطيه الانتباه. لا تقع في عقلية تزوير بغض النظر. خفض الخسائر الخاصة بك والخروج من صالة الألعاب الرياضية! احترم جسمك ، امنحه وقتًا للشفاء وسيخدمك على المدى الطويل.
ماذا عن عبارة الصيد القديمة "لا ألم ، لا ربح؟" حسنًا ، يجب قراءة هذا التعبير في السياق. عندما نتحدث عن الألم كمؤشر على الكسب ، فإننا نشير إلى وجع العضلات ، وليس الإصابة. يعتبر تراكم حمض اللبنيك وتورم العضلات من المنتجات الطبيعية للتمرينات المكثفة. فهي تشير إلى أن الجسم يحاول إصلاح نفسه. من المهم أن ندرك الفرق بين هذا النوع من الألم والنوع الذي يشير إلى حدوث خطأ ما.
# 3 أبدا ماكس في ممارسة جديدة
تمارين جديدة تخلق مطالب جديدة على الجسم. أنت لا تعرف حتى الآن ما يمكن توقعه. لذا خذ وقتك. الحصول على شعور لهذا التمرين. ارتاح إليها قبل أن تبدأ في الدفع بشدة.
# 4 تدريب للتقدم بدلا من الألم
من خلال التفكير على المدى الطويل والتدريب على طول العمر ، ستكون أكثر وعياً بالعناية بجسمك. في بعض الأحيان يكون القيام بقليل أقل من القيام بقليل. لا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لمحاولة قتل نفسك. هذا لا يعني أنه يجب ألا تعمل بجد. هذا يعني أنه يجب عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لإجراء تحسينات - إنه الفرق بين التدريب الجاد والتدريب الذكي (والشاق).
# 5 الاحماء
اقض الدقائق الخمس الأولى من التمرين في بناء معدل ضربات القلب تدريجياً وتخفيف عضلاتك ومفاصلك. الاحماء يأخذ عضلاتك من حالة باردة وقاسية إلى حالة دافئة ومرنة. لقد ثبت أن العضلات الباردة أكثر عرضة للإصابة من العضلات الأكثر دفئًا.
سوف الاحماء أيضا زيادة تنسيق الأداء الخاص بك. يمكنك الاحماء بالهواء المضغوط عن طريق الركض في مكانه أو القفز على الحبل أو القيام برافعات القفز. أداء تمدد ثابت للمجموعات العضلات التي سوف تركز عليها خلال جلسة التدريب الخاصة بك.
# 6 تقوية حول المفاصل
يساعد تقوية المفاصل على منع الإصابات المفرطة في الاستخدام بسبب الصدمات المتكررة للمفصل. أفضل حركة تقوية مشتركة للعدائين هي وزن القرفصاء. عند القيام بهذه الحركة ، احتفظ بثقلك على الكعب ، واجلس تمامًا كما لو كنت جالسًا على كرسي ، ولا تدع الركبتين تنجرف على أصابع القدم. للتقدم ، قم بإمساك الدمبل أو قم بوضع القرفصاء على كرة البوسو.
# 7 سهولة في ذلك
قم ببناء شدتك وتكرارك ومدتها تدريجيًا مع تقدم التمرين. امنح جسدك وقتًا للتأقلم مع التمرين.
# 8 لا تفرط في القطار
هناك خط دقيق بين الاستماع إلى جسمك والخروج من التمرين. يجب أن تسمح لعضلاتك بالوقت لاستعادة وإصلاح وإعادة البناء. من خلال الاستماع إلى جسمك ، ستتمكن من التعرف على علامات الإفراط في التدريب - انخفاض الحافز والعطش المستمر وتوقف التقدم والأرق - والرد عليها.
كل ستة أسابيع ، يجب أن تأخذ إجازة أسبوع كاملة من التدريب. يجب عليك أيضًا التفكير في أخذ يوم عطلة على الأقل كل أسبوع. إذا لم يكن ذلك مدرجًا في خطة لعبتك ، فتأكد من مزج تمرينك باستمرار.
لا تريد أن تفعل نفس الحركات كل يوم. في الواقع ، تحتاج إلى إعطاء كل جزء من أجزاء الجسم راحة لا تقل عن 48 ساعة قبل أن يعيدها مرة أخرى. بهذه الطريقة ، سيكون لديك وقت كافٍ للتعافي. عندما يتعلق الأمر بأمراض القلب ، لا تمارس فترات تدريب مكثفة عالية كل يوم.
# 9 تدريب ظهرك
يقضي الكثير من رواد الصالة الرياضية الكثير من الوقت والطاقة في تدريب عضلات الصدر ولكن ليس تقريبًا على عضلات الظهر المضادة. ونتيجة لذلك ، تصبح عضلات الصدر قوية ومهيمنة مقارنة بعضلات الظهر.
بمرور الوقت ، سيؤدي ذلك إلى ظهور الظهر في منتصف الظهر وكذلك فصل شفرات الكتف وتناوب الكتفين داخليًا. كل هذا يجعل الظهر عرضة للإصابة. كما أنه يجبر الناس على إحضار رؤوسهم للأمام وتوسيع رقبتهم. للتأكد من أن اختلال التوازن في الجزء العلوي من الجسم لا يؤدي إلى إصابة الظهر والرقبة ، يجب عليك تضمين مجموعة كاملة من تمارين التقوية للظهر العلوي والوسطى والمنخفض من الظهر.
# 10 ارتداء الأحذية المناسبة
الأحذية هي عنصر حيوي لسلامة التمرين. أنت بحاجة إلى حذاء يوفر الدعم لقدميك. ارتدي حذاءًا رياضيًا يناسب نوع التمرين الذي تشارك فيه. تبدو بعض الأحذية الرياضية رائعة ولكن قد لا تكون وظيفية للغرض المقصود.
قد يؤدي الكعب المرتفع إلى دفع إصبعك إلى مقدمة العرض ، مما قد يؤدي إلى إصابتك. تريد أن تُثبت قدمك بإحكام - خاصةً من خلال المنطقة الوسطى. يجب أن تبحث أيضًا عن حذاء يحتوي على الكثير من التبطين من الداخل.
# 11 دائما تهدئة
عند التمرين ، تجهد عضلاتك ومفاصلك. يسمح لك التهدئة بالإفراج عن هذا الضغط وإعادة جسمك إلى حالة طبيعية. إنه انتقال حيوي بين وضع التمرين والوضع المستقر.
لا تدع الاندفاع للخروج من صالة الألعاب الرياضية يمنعك من المشاركة في تهدئة ذات معنى. بالنسبة لأولئك الذين تم تدريب الأثقال ، ينبغي أن يشمل ذلك تمديدات مشابهة لتلك التي بدأت في التمرين. إذا كنت قد أجريت للتو تمرينًا للقلب ، فإن الركض البطيء أو القفز على الرافعات أو القفز أمر مثالي.
# 12 تحقق الأنا عند الباب
الهوس برفع الأثقل والأثقل قد جعل الكثير من مقومين العظام سعداء للغاية. الدافع لزيادة الوزن ، بغض النظر عن كيفية تحقيق ذلك ، هو وصفة لكارثة جسدية.
تذكر أن عضلاتك لا تعرف مقدار الوزن الموجود على الشريط. كل ما يعرفه هو مدى كثافة العمل. من خلال إنقاص الوزن وعزل عضلة العمل ، ستعمل بجد أكبر ، بينما تجعل نفسك أقل عرضة للإصابة. ركز على الضغط على عضلاتك أثناء كل حركة وتشعر أنها تعمل طوال كامل نطاق الحركة.
# 13 لا تذهب إلى الفشل في كل مجموعة
إذا كنت تأخذ كل مجموعة إلى النقطة التي لا يمكنك فيها القيام بتكرار آخر ، فستضع - بمرور الوقت - الكثير من الضغط على نظامك. شكلك والتوتر على العضلات العاملة ستعاني أيضًا. هذا لا يعني أنه يجب أن تتوقف عندما تبدأ عضلاتك في الألم. هذه في الواقع إشارة إلى أنها جاهزة للممثلين الحيويين الذين يجبرونها على النمو.
يجب أن تكون قادرًا على التغلب على اثنين أو ثلاثة من هؤلاء الممثلين قبل أن تضرب الحائط. لذا ، بدلاً من الذهاب إلى الفشل الفعلي في كل مجموعة ، انتقل إلى الفشل الفني ؛ وهذا هو ، النقطة التي يبدأ النموذج الخاص بك في التدهور. ثم ، مرة كل أسبوعين ، اطلب من شريكك مساعدتك مع ممثلين إجباريين على تجاوز هذا المستوى.
# 14 التركيز
عندما تمارس الأوزان ، فأنت تقوم بتشغيل الآلات الثقيلة. تخيل لو كنت تقوم بتشغيل رافعة ضخمة أو حفار حفر. هل ستسمح لعقلك بالتجول ، وتشتت انتباه كل هوتي يمشي في الماضي؟ إذا قمت بذلك ، فإن النتائج قد تكون كارثية. نفس الشيء في صالة الألعاب الرياضية. عليك ببساطة التركيز بنسبة 100٪ على التمرين الذي تقوم به إذا كنت تأمل في تجنب الإصابة.
إذا لم تكن مركزًا ، فمن المحتمل أن تتجول ببساطة في التمرين. سيتم اختراق النموذج الخاص بك وسوف تكون أكثر عرضة للإصابة. ستنتهي في النهاية بالشعور بالتعب ، وستصبح تقنيتك قذرة وسيصبح تركيزك خارج النافذة. وكلما تقدمت في التمرين ، أصبح الأمر أسوأ.
للبقاء في أمان - مع تقدمك بمفردك - يجب تطبيق كل جهدك المركّز على عضلة العمل. لا شيء أقل من ذلك سوف يقطعها.
# 15 احفظ ركبتيك
تعد إصابات الركبة أمرًا شائعًا بين رواد الصالة الرياضية ، وغالبًا ما يتعلق الأمر بمسألة واحدة - الإغلاق في أعلى الحركة. هذا شيء يجب ألا تفعله أبدًا. عندما تغلق ، يتم نقل كل المقاومة من العضلات إلى المفصل. هذا يضع الكثير من الضغط على الركبتين. الاستثناءات الوحيدة هي امتدادات الأرجل الجالسة والصدمات المميتة شديدة الصلابة. في جميع الحركات الأخرى (مثل القرفصاء وضغط الساق) ، توقف عن الإغلاق.
# 16 تجريب مع شريك
يمكن أن يكون شريك التمرين مصدرًا كبيرًا للحافز والتشجيع ، لكنه قد يكون أيضًا ذا قيمة في مساعدتك على البقاء آمنًا. لسبب واحد ، يمكنه مراقبة النموذج الخاص بك ، وتقديم ملاحظات قيمة وفورية لمساعدتك على التحسين. إنه أيضًا في متناول يدك لإقراضك هذه المساعدة الإضافية عندما لا تتمكن من زيادة وزنك بنفسك.
# 17 أكل الحق بعد تجريب
عند التمرين ، تضع الكثير من الضغط على جسمك. لا يمكنك إعادة البناء والاسترداد والتعافي إلا عندما تكون خارج الصالة الرياضية. من المهم أن تتناول طعامًا نظيفًا خلال تلك الفترة الزمنية. خذ الكثير من الماء أثناء التمرين وبعده.
إن 30-45 دقيقة بعد التمرين مباشرة هي النافذة المهمة لتغذية ما بعد التمرين. تشتهي عضلاتك العناصر الغذائية التي يحتاجونها للتزود بالوقود والتعافي والنمو. تحتاج إلى تناول كل من البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين. من المستحسن تناول وجبة ما بعد التمرين في صورة سائلة (أي هزة) حيث سيتم امتصاصها في مجرى الدم بسرعة أكبر. سوف يساعدك تصحيحه جسمك على التعافي ، مما يجعله أقل عرضة للإصابة به
# 18 تبطئ
معظم المدربين الوزن تؤدي التكرار بسرعة كبيرة. من خلال التباطؤ ، سوف تجعل نفسك أقل عرضة للالتواء في العضلات والدموع وكذلك إصابات المفاصل.في نهاية كل التكرار ، يجب أن تأخذ وقفة طفيفة. رفع الوزن إلى عدد اثنين وأقل إلى عدد أربعة. بالإضافة إلى المساعدة في تجنب الإصابة ، فإن القيام بذلك سيسمح لك بالاستفادة بشكل كامل من الجزء غريب الأطوار من التمرين.
تحتاج أيضًا إلى التأكد من حصولك على راحة كافية بين المجموعات. إن منح العضلات العملية لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين المجموعات سيسمح لها بالتعافي بما يكفي للسماح بمجهود كامل آخر. أي أقل من ذلك وأنت تخاطر بتمزق في العضلات.
ممارسة التمارين الرياضية والحصول على اللياقة البدنية ولياقة بدنية رائعة هو سباق الماراثون ، وليس سباق 100 ياردة. من خلال التباطؤ ، وتعلم القيام بذلك بشكل صحيح ، واتخاذ الاحتياطات الأساسية الموضحة أعلاه ، ستتمكن من التدرب بشكل مستمر عاماً بعد عام ، دون إحباط من التعرض للإصابة التي يمكن الوقاية منها.
