عندما يتعلق الأمر بالأطعمة أو المشروبات بعد التمرين الشاق ، يعلم الجميع هذه الأيام عن الحصول على البروتين والكربوهيدرات في غضون ثلاثين دقيقة إلى ساعة بعد الانتهاء. يمكنك الذهاب إلى أي مكان تقريبًا على الويب ، وسيُطلب منك المشاركة في هذا أو ذاك وكم من السعرات الحرارية التي يجب أن تحصل عليها.
المشكلة هي أنها مختلفة للجميع. هل تريد انقاص وزنه؟ هل تحاول اكتساب كتلة العضلات أو قوتها؟ هل تحتاج إلى كسب بضعة جنيهات؟ هل تبحث للحصول على مزيد من التعريف من عضلاتك؟
هذه مجرد أشياء قليلة يمكن أن تغير خطة التغذية لكل فرد. يعد مؤشر نسبة السكر في الدم أداة عظيمة لاستخدامها عند محاولة اتخاذ قرار بشأن ما إذا كان يجب تناول شيء ما أم لا. في الصباح الباكر وبعد التمرين ، يمكن لجسمك استخدام الأطعمة البسيطة / عالية نسبة الجلوكوز بسبب الإفراج السريع عن الجلوكوز. خلال النهار ولاحقًا في الليل ، تعد الأطعمة المعقدة / منخفضة السكر في الدم أفضل للطاقة المخزنة. جرب ذلك بنفسك وشاهد ما يناسبك. فيما يلي بعض الأطعمة والمشروبات التي يمكن تناولها بعد التمرين:
1) الزنجبيل
في عام 2010 في مجلة Journal of Pain ، تم وصف Ginger بأنه جذر مضاد للالتهابات يعمل على تخفيف آلام العضلات بعد التمرين. كما ثبت أنه يقلل من تصلب المفاصل والتورم. جرب تناول هذا في الحساء أو يخلط مع الفواكه الأخرى كعصائر الخضروات.
2) عصير الطماطم
عند التمرين والتعرق تفقد الشوارد. يمكنك استبدالها بمشروب رياضي عالي السكر أو يمكنك متابعة بعض الماء مع كوب من عصير الطماطم. كوب واحد من العصير الذي يحتوي على ثمانية أوقية يقدم 6 أضعاف الصوديوم و 15 أضعاف البوتاسيوم الذي ستحصل عليه من مشروبك الرياضي المعتاد دون مستويات عالية من السكر.
3) ضجة فراي
يجب أن تتضمن الوجبة بعد التمرين مصدرًا للبروتين الخالي من الدهون (لإصلاح العضلات) جنبًا إلى جنب مع الحبوب الكاملة (لتجديد الجليكوجين ، والكربوهيدرات المخزّنة في الأنسجة العضلية ، والتي تُعد مصدرًا أساسيًا للوقود أثناء التمرين) ، والكثير من المنتجات (للتجديد المغذيات) ، مصدر صحي للدهون (للشفاء والدورة الدموية) ، وبطبيعة الحال ، أكثر مرونة (لترطيب). وجبة رائعة بعد التمرين مصنوعة من الدجاج ، الروبيان ، الأرز الكامل الحبوب ومجموعة متنوعة من الخضروات المغطاة باللوز.
4) عصير الفاكهة
لذيذ ومنعش ، عصير الفواكه هو الغذاء الانتعاش كبير. أفضل رهان هو أن تصنع بنفسك باستخدام الفاكهة المجمدة من متجر البقالة. فيما يلي بعض الأشياء التي يجب استخدامها: الموز المبرد أو الفراولة أو شرائح المانجو أو عصير العنب المثلج أو أي رحيق فواكه أو زبادي خالي من الدهون والعسل (اختياري). كما أنه مصدر جيد للألياف والفيتامينات والمعادن مثل فيتامين C والكالسيوم والحديد.
5) زبدة الفول السوداني والعسل شطيرة
وجبة خفيفة بسيطة بعد التمرين تتكون من زبدة الفول السوداني والعسل على شريحتين من خبز القمح الكامل. على الرغم من أن هذه الوجبة الخفيفة أعلى في السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون من معظم الخيارات الأخرى ، إلا أنها مليئة أكثر من العديد من الخيارات الأخرى. إنه خيار سهل يستخدم معظم الأشياء التي يمتلكها الشخص العادي بالفعل على أرففه.
6) حليب الشوكولاته
1 ٪ حليب الشوكولاته هي واحدة من أفضل الأطعمة الانتعاش هناك. يوفر لك كوبان من هذه الأشياء الحلوة 320 سعرة حرارية و 52 غراما من الكربوهيدرات و 16 غراما من البروتين و 5 غرامات من الدهون. يحتوي هذا الخيار على بعض الدهون المشبعة ، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من السكر ، ولكن كمشرب معزز للجليكوجين في بعض الأحيان بعد التمرين الصعب ، يعد حليب الشوكولاتة خيارًا رائعًا. يكون هذا مرة واحدة فقط أو مرتين في الأسبوع. إذا اعتدت على تناول بعض حليب الشوكولاتة في كل مرة تقوم فيها بالتمرين ، فقد تجريب المزيد ولكنك ستكسب بعض الوزن بسبب الحمل الزائد للشوكولاتة.
7) خبز القمح الكامل مع الدجاج المشوي
ستوفر لك هذه الوجبة الصغيرة اللذيذة بعد التمرين في البحر المتوسط جميع المكونات الضرورية لمساعدة عضلاتك على إعادة البناء والتعافي. يوفر نصف صدر دجاج مشوي ما يقرب من 30 غراما من البروتين جنبا إلى جنب مع الكربوهيدرات كامل الطاقة تجديد الطاقة الموجودة في بيتا وكنت قد حصلت على تحفة بعد التمرين. علاوة إضافية: جبن الفيتا غني بشكل خاص بحمض اللينوليك المترافق وهو حمض دهني ومضاد للأكسدة قد يساعد في فقدان الدهون في البطن. أضف بعض الخضروات وبعض المفضلات الأخرى لإكمال الوجبة. يمكن القيام بذلك في الليلة السابقة للحصول على سريعة وسهلة بعد التمرين.
8) تركيا متشنج مع البرتقال
إذا كنت تتنقل باستمرار ، فأنت أوقية واحدة. of Turkey Jerky يوفر 15 غراما من البروتين إعادة بناء العضلات. الأحماض الأمينية في البروتين ضرورية لإعادة بناء الأنسجة العضلية بعد التمرين. يمنحك Jerky البروتين الذي تحتاجه بدون السكريات والدهون المضافة الموجودة في العديد من أشرطة البروتين. الجمع بين متشنج لذيذ مع البرتقال (محملة في البوتاسيوم) لتحل محل الشوارد المفقودة أثناء التمرين والوقود التمرين المقبل.
9) خبز القمح الكامل مع التونة
يحتوي التونة على نسبة منخفضة من الدهون (عندما يتم تعبئته في الماء ، بدلاً من الزيت) ، ويوفر أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب ، كما أنه غني بالبروتين. الأحماض الدهنية أوميغا 3 قد تعزز أيضا التمثيل الغذائي. تخطي المايونيز وجرب استخدام دمية من اللبن الزبادي اليوناني أو مزيج من عصير الليمون والخردل والملح والفلفل لإبقائه لطيفًا ونحيلًا. قم بإقران التونة بقطعة من خبز القمح الكامل المحمص عالي الألياف أو بسكويت لتخفيف حدة الطاقة.
10) تركيا الفلفل الحار
تشيلي عبارة عن وجبة صغيرة كاملة ومتوازنة يمكنك الاستمتاع بها بعد فترة قصيرة من التمرين.اختر الديك الرومي الطري العجاف أو الإضافي للحصول على مصدر ممتاز للبروتين الذي يحد من جوعك دون تحميلك للدهون. الفاصوليا السوداء توفر الكربوهيدرات لإعادة ملء مخازن الطاقة والألياف التي سوف تساعدك على البقاء الكامل بعد التمرين.
