اليوغا رائعة بالنسبة للنساء في أي عمر. فهو يبني القوة والمرونة في الوقت الذي يساعدك على إنقاص الوزن وتخفيف الضغط. تبدأ مع هذه اليوغا يشكل للمبتدئين.
فيما يلي 10 أشكال اليوغا للمبتدئين ، ويمكنك البدء في القيام بها كل يوم في المنزل للتعرف على بعض أساسيات اليوغا. هذا يساعدك على حد سواء جسديا وعاطفيا ، لذلك كن على استعداد لتشعر وتبدو رائعة! الأسماء الثانية من يطرح المدرجة هي أسماءهم السنسكريتية. كانت اللغة السنسكريتية أول لغة مكتوبة وقد تجاوز عمرها 4000 عام.
اليوغا هي علم قديم يفتح أسرار العقل والجسم للوصول إلى الوحدة الحقيقية مع قوة الحياة العالمية والعثور على سعادة مستدامة. في الأساس ، إنها ملحمة ، ويمكن لهذه اليوغا التي تطرح للمبتدئين أن ترحب بكم في هذا العالم.
أثناء قيامك بذلك ، من المهم أن تتنفس فقط من خلال أنفك. يجب أن تحاول تقييد العضلات في الجزء الخلفي من الحلق لديك لتنفس صوتًا مسموعًا. في الأساس ، هذا التنفس البطيء والعميق لا يقل أهمية عن نفسه.
تقوم بإطلاق السموم من جسمك وأنت تتنفس وأنت ترسل الأكسجين إلى جسمك بالكامل ، مما يبني عظام وعضلات أقوى ، ناهيك عن ذلك يساعدك على الشعور بالحيوية والشفافية.
1. المحارب 1 (Virabhadrasana A)
صورة لشانون يريزاري لجون هيغينز
سيؤدي هذا إلى فتح الوركين ونغمة المعدة والكتفين مع إطالة عضلات الساق. ابدأ هذا الوضع من خلال الوقوف جانبيًا مع قدميك على بعد حوالي 3 إلى 4 أقدام. اقلب أصابع قدميك اليمنى للأمام وأصابعك اليسرى كثيرًا كما تظهر الصورة. يجب أن يشير كل من الوركين إلى الأمام وليس إلى جانب واحد.
للبدء ، قد تحتاج إلى تقصير موقفك للحفاظ على الوركين في سطر واحد والقدم الخلفية على الأرض. تأكد من عدم تقاطع قدميك. أثناء ثني ركبتك الأمامية ، لا تدع ركبتك تمر في كاحلك. إذا كان الأمر كذلك ، إطالة الموقف الخاص بك. الهدف هو تكديس ركبتك مباشرة فوق الكاحل لحماية المفصل.
للحصول على نفوذ من أسفل الظهر ، وجه عظمة الذنب إلى أسفل واسحب أضلاعك الأمامية. ارفع ذراعيك إلى أعلى في الهواء. امسك هذا الوضع بثلاث جولات طويلة من التنفس وتنفس ببطء من خلال أنفك. ثم كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.
2. المحارب 2 (Virabhadrasana B)
صورة لشانون يريزاري لجون هيغينز
تشكل لعبة Warrior 2 تشكل فتحة فتح أخرى للورك تشبه المحارب 1 ، لكن الوركين سيكونان مفتوحين على الجانب. إذا كنت تشغل عضلاتك بشكل صحيح ، فسوف تساعدك على حرق الدهون. عندما تكون جالسًا أثناء النهار ، أثناء القيادة إلى العمل وعلى مكتبك ، يكون تدفق الدم مقيدًا في منطقة الفخذ إلى النصف السفلي من جسمك.
سيؤدي تمدد الوركين إلى تحسين صحة الأعضاء التناسلية وكذلك الركبتين والكاحلين والقدمين.
قف في اتجاه جانبي مع قدميك متباعدة. اقلب أصابعك اليمنى للأمام وأصابعك اليسرى قليلاً فقط. انحنى في ركبتك اليمنى وإذا مرت ركبتك في كاحلك الأمامي ، فقم بإطالة وضعك بحيث تتكدس الركبة مباشرة فوق الكاحل. الآن تصل إلى ذراعيك في المعارضة مع كتفيك ، مكدسة مباشرة على الوركين.
نظرة إلى الأمام على أصابعك اليمنى والحفاظ على وصول ذراعيك في اتجاهين متعاكسين. اجلب كتفيك بعيدًا عن أذنيك وارفع مقدمة صدرك قليلاً. اسحب بطنك السفلي واسقط تلك الوركين قليلاً. هل تشعر أن تمتد الورك؟ لا تنس أن تتنفس!
خذ ثلاثة أنفاس طويلة وعميقة من خلال أنفك ثم كرر نفس الشيء على جانبك الأيسر. تأكد من قيامك بالجانبين وإمساك كلا الجانبين بالتساوي ، بحيث تقوم بتطوير العضلات بطريقة متوازنة تبقي عمودك الفقري مستقيمًا.
3. راقصة تشكل
صورة لشانون يريزاري لجون هيغينز
تشكل الراقصة واحدة من الأشياء المفضلة لدي لأنها توفر لك كمية كبيرة من الطاقة. كما أنه يحسن من قدرتك على التركيز أثناء التخلص من الموقف المنحني. بينما تمد عمودك الفقري مفتوحًا ، ستشعر بالحيوية والاستعداد لغزو العالم ، أو على الأقل تنظيف خزانتك!
ابدأ بالوقوف مع قدميك معًا ويديك على جانبيك. قد ترغب في الوقوف بجانب الحائط لتحقيق التوازن عندما تبدأ في البداية ، لكنني أعتقد أنك حصلت على هذا! ثني ركبتك اليمنى وتحويل راحة يدك اليمنى. امسك الجزء الداخلي من قدمك (وهذا يسمح لكتفك الأيمن بالتدحرج). بعد ذلك ، احضر ركبتيك معًا وارفع يدك اليسرى للأمام من أجل ثقل موازنة مثل مشي مشدود.
الحفاظ على رفع صدرك ، والبدء في ركلة في يدك الخلفية. حافظ على مفصل الورك الأيمن بنفس ارتفاع يسارك واحتفظ بصدرك ونظر إلى أعلى. التنفس سوف يساعدك على التوازن. حافظ على نظرك على نقطة واحدة غير متحركة واحمل وضعك لثلاث جولات طويلة من التنفس.
سيستغرق التنفس بعضًا من المعتاد ، ولكن في النهاية ، سوف ينشغل جسمك بشكل طبيعي بما يسمى التنفس الأسطوري. يبدو أن الأمواج تصطدم بالشاطئ عندما تتنفس. Ujjayi ترجم يعني التنفس منتصرا.
بعد الخروج من الوضع ، كرر نفس العملية على الجانب الأيسر. ستلاحظ مرونة الظهر والكتف تتحسن إذا كنت تفعل هذا كل يوم. استمتع به ولا تنتقد نفسك. تذكر أن اليوغا ليست مخصصة للأشخاص المرنين ، بل إن اليوغا من أجل صحتك وعقلك ، والمرونة منتج ثنائي!
4. النسر تشكل (جاروداسانا)
صورة لشانون يريزاري لجون هيغينز
هذا الوضع مذهل لأنه يقوي جهاز المناعة لديك ويحسن الدورة الدموية. أنت تقوم بإنشاء عاصبة ذراعيك وساقيك لقطع تدفق الدم مؤقتًا. عندما تطلق العنان ، ستندفع الدم الطازج لشفاء تلك المناطق وإرسال إمداد دم إضافي إليها. قد تحتاج إلى تعديل الوضع عند البدء لأول مرة. أعلم أنني فعلت!
قف مع وضع قدميك على مسافة متباعدة والجلوس في كرسي غير مرئي. ارفع ذراعيك فوق رأسك. ارفع ساقك اليمنى لأعلى وفوق ساقك اليسرى وإما أن توازن مع إصبعك الأيمن من خلال إنشاء مسند أو معرفة ما إذا كانت قدمك اليمنى ستبدأ خلف ساقك اليسرى. لا تقلق إذا لم تتمكن من وضع قدمك خلف ساقك ، فقد استغرق الأمر وقتًا طويلاً.
بعد ذلك ، حرك ذراعك اليمنى أسفل يسارك واضغط ذراعيك معًا عند المرفقين. ارفع يديك وشاهد ما إذا كان يمكنك الحصول على راحة يدك. إذا كانت كتفيك ضيقة ، فيمكنك أيضًا التعديل عن طريق معانقة الكتفين المتقابلين. سيكون الاتجاه هو الميل إلى الأمام ولكن هدفك هو الحفاظ على جذعك منتصبًا وتكدس كتفيك فوق الوركين.
حاول رفع المرفقين حتى ارتفاع الكتف ودفع يديك بعيدًا عن وجهك. أخيرًا ، ضغط ساقيك عن طريق الجلوس أقل. عقد لمدة 3 جولات في التنفس وكرر العملية على الجانب الأيسر.
5. زاوية جانبية ممتدة (Utthita Parsvakonasana)
صورة لشانون يريزاري
هذا وضع يساعد على حرق تلك مقابض الحب ، أيها السيدات! كما أنه يطيل عضلاتك ويفتح الوركين. ابدأ في وضع المحارب 2 ، كما هو موضح أعلاه ، ثم اخفض كوعك الأيمن إلى ركبتك اليمنى. حافظ على بطنك السفلي يسحب للوصول إلى يدك اليسرى حتى تكون ذراعيك في سطر واحد. بعد ذلك ، مدّ أطراف أصابعك على يدك اليسرى للأمام حتى تصل ذراعك اليسرى إلى أذنك اليسرى.
ستشعر بالامتداد إلى جانبك الأيسر وستبذل قصارى جهدك للحفاظ على الحافة الخلفية للقدم اليسرى لأسفل حتى تمدد الجانب الأيسر بالكامل من جسمك. استمر لمدة 3 جولات في التنفس ثم كرر العملية على الجانب الأيسر.
6. الكلب المواجه للأسفل (Adho Mukha Svanasana)
أوليغ فلو وشانون يريزاري: تصوير جون هيغنز
لقد سمع معظمنا عن الكلب المواجه للأسفل ، لكنه غالبًا ما يكون خطأ تمامًا. لذلك هنا كيفية القيام بذلك دون إيذاء نفسك والحصول على أقصى فائدة. نظرًا لأن قلبك مرتفع فوق رأسك ، فسوف تقوم بتحسين وظائف الجهاز المناعي ووظيفة دماغك والجهاز اللمفاوي المسؤول عن إزالة الفيروسات من جسمك. سيساعد هذا الوضع أيضًا على إعطاء وجهك توهجًا صحيًا!
ابدأ على يديك وركبتيك ويديك على الأرض تحت كتفيك ، وركب ركبتيك يفصل بينهما. دس أصابع قدميك أسفل ورفع الوركين حتى جسمك يجعل مثلث مع الأرض. اضغط على قلبك نحو الفخذين وادفع الكعب نحو الأرض.
تأكد من أن أصابعك موزعة على أوسع نطاق ممكن واضغط أصابعك ويدك بقوة. ابعد كتفيك عن أذنيك وخذ ثلاثة أنفاس عميقة.
7. الكلب المواجه للأعلى (Urdhva Mukha Svanasana)
صورة لشانون يريزاري
يساعدك وضع اليوغا الشائع هذا على الحصول على الطاقة المخزنة في عمودك الفقري ، كما أنه يساعد في تقليل الموقف المتشدد بسبب نمط حياتنا اليومية. ابدأ بالكذب على بطنك بيديك على الأرض تحت كتفيك. افصل ساقيك بشكل طفيف مع قمم قدميك على الأرض. إذا قمت بتدليك أصابع القدم فسوف تؤذي أسفل ظهرك ، ثق بي!
بعد ذلك ، اضغط على يديك واسحب صدرك للأمام وللأعلى. سوف ترفع الوركين عن الأرض وتأكد من سحب كتفيك لأسفل والعودة بعيدًا عن أذنيك. لا تدع إبهامك مرفوعًا ، استمر في الضغط بثبات على يديك حتى تظل مسطحة. اسحب بطنك السفلي لحماية أسفل الظهر ولا تنس أن تتنفس!
احتفظ بهذا الوضع لثلاثة أنفاس ، وإذا لم تتمكن من تصويب ذراعيك حتى الآن ، فما عليك إلا أن تصل إلى منتصف الطريق أثناء عملك على مرونة العمود الفقري. لا عيب في أن تكون مبتدئًا! لا تقارن نفسك بالآخرين ، إنها ليست منافسة. في اليوغا نحن جميعا متساوون.
8. فراشة بوز (بدها كوناسانا)
صورة لشانون يريزاري
هذا الوضع رائع للنساء ، لأنه عندما تميل إلى الأمام ، يمكن أن يساعد في تقليل التشنج. ابدأ جالسًا وجمع بين باطن قدميك. تشبيك يديك تحت قدميك واضغط على قيعان قدميك معا. اسحب قدميك في أقرب مكان لك. اضغط على المرفقين في ركبتيك واسحب أنفك نحو أصابع قدميك.
يساعد هذا الوضع على فتح أوتار الركبة الداخلية وهو إصدار جيد لأسفل الظهر. عقد تشكل ل 5 جولات من التنفس ujjayi.
9. الهرم تشكل (Parsvottanasana)
صورة لشانون يريزاري
هذا الوضع يمكن أن يساعد حقًا في تقليل آلام الظهر. غالبًا ما يحدث ألم الظهر بسبب أوتار أوتار ضيقة تسحب ظهرك. ابدأ بالوقوف جانبًا مع قدميك على بعد حوالي 2 إلى 3 أقدام. اقلب أصابعك اليمنى للأمام وأصابعك اليسرى كثيرًا. يجب أن تشير الوركين إلى الأمام مباشرة وفي سطر واحد. اضغط على قبضتك معًا خلف ظهرك واجعل ساقيك مستقيمة ومشتركة.
انحنى جذعك على ساقك اليمنى وحاولي توجيه أنفك نحو الساق اليمنى. قم بتدوير مفصل الورك الأيمن للأعلى وللخلف ولفك الأيسر للأمام وللأسفل. هدفك هو الحصول على مستوى الوركين بالأرض حتى لا يظهر الفخذ الأيسر. خذ 3 أنفاس عميقة وكرر نفس الشيء على الجانب الأيسر.
10. القوس بوز (Dhanurasana)
صورة لشانون يريزاري
أقول لطلابي إن هذا مشروب الطاقة لمدة خمس ساعات! هذا الوضع هو وسيلة رائعة لإطلاق جيوب الطاقة المخزنة في عمودك الفقري. ابدأ بالكذب على بطنك وثني ركبتيك. الوصول إلى الظهر والاستيلاء على الخارجين من قدميك ، ثم ترك كل الهواء من رئتيك.بينما تتنفس ، اركل يديك لرفع صدرك.
استمر في شد ركبتيك معًا وشفرات كتفك معًا بينما ترفع النظرة وتلتقط رشفات هواء صغيرة. سيكون أصعب بكثير إذا كنت تحبس أنفاسك ، لذلك لا تفعل ذلك. أمسك الوضع لمدة عشرين ثانية واسترخِ. ستشعر الطاقة تتحرك من خلال ظهرك. إذا لم تتمكن من الوصول إلى قدميك ، يمكنك استخدام حزام أو منشفة أو ربطة عنق حول قدميك والاحتفاظ بها بيديك.
تأكد من الاستلقاء لمدة 5-10 دقائق تمامًا بعد التمرين للحصول على هذا الشعور المريح والسعيد المذهل. هذا هو الجزء الأكثر أهمية ، وعلى الرغم من أنه يبدو أنك لا تفعل شيئًا ، فلن تحصل على نفس الإطلاق الكيميائي السعيد إذا تخطيت هذا الجزء الحيوي!
وضع الرجل الميت (سافاسانا) ، كما يسمونه ، سوف يتيح لك الاسترخاء واستعادة طاقتك. إذا كنت تمارس هذه المبتدئين في كل يوم ، فستلاحظ فرقًا بعد بضعة أيام.
حظا سعيدا في رحلتك إلى نفسك الأكثر حيوية من خلال ممارسة اليوغا ... تذكر أن تشارك هذا مع صديقاتك وزيارتنا مرة أخرى قريبا لمزيد من المرح وتمكين المقالات هنا على OrandaStyle.
