الجميع يحب غنيمة رشيقة ، وخاصة على الشاطئ! سيداتي ، لقد حان الوقت لرفع وتشكيل هذه الكعك ، وخلق منحنيات الحسد مع هذه التمارين السبعة.
لقد قيل ألف مرة أن الطريقة الأولى لتحقيق غنيمة كبيرة هي القرفصاء. القرفصاء هي تمرين رائع لا يعمل فقط على غلوتيسك ، ولكن أيضًا في أوتار الركبة وعضلات الفخذ. ومع ذلك ، تميل القرفصاء إلى إشراك عضلات الساق أكثر من عضلات اللمعان ، لذا - فهي رائعة مثل القرفصاء - لا يمكنك إنشاء غنائم وتشكيلها ورفعها وتنميتها التي يمكن أن تحاكي بيونسيات على القرفصاء وحدها.
يتكون مؤخرتك من ثلاث عضلات مختلفة: gluteus maximus ، وهي أكبر عضلة في الجسم والمكون الرئيسي لعقبك ، و gluteus medius و minimus ، والتي قد تكون أكثر صعوبة في العمل.
هاتان العضلتان تجلسان فوق gluteus maximus وهما الجزء العلوي من مؤخرتك ؛ لذلك ، إذا كان لديك غنيمة أصغر أو تملق ، فهذان عضلتان رئيسيتان للعمل - بالإضافة إلى gluteus maximus - لإنشاء المزيد من الشكل والمنحنى. تستهدف هذه التمارين هذه المجموعات الثلاث من العضلات بينما تعمل أيضًا عضلات الفخذ وأوتار الركبة.
بالإضافة إلى روتين التمرين المنتظم ، أو حتى مجرد القيام بهذه التمارين السبعة وحدها ، ستساعدك هذه التمارين في رحلتك إلى إنشاء أفضل غنيمة بيكيني على الإطلاق - ستظل فخوراً بك ، وستموت على إظهار قبالة على الشاطئ.
1. جسر الغراء / جسر الغل ذو الأرجل
مصدرتعد الجسور اللامعة مثالية لرفع وتشكيل وبناء خلفيتك. كما أنها سهلة الركبتين والظهر وسهلة الأداء.
لبدء هذا التمرين ، ضعي على ظهرك على حصيرة أو على سطح ناعم آخر ، ثم ارفعي نفسك عن طريق زرع قدميك على الأرض ، ثني الساقين ، وخلق جسر بظهرك وخفف من الأرض.
حافظ على ذراعيك على الأرض بجانبك من أجل الاستقرار. قم بخفض نفسك نحو الأرض باستخدام عضلات الساق واللامعة ، لكن لا تدع عقلك يمس الأرض. انزل إلى أسفل ، وحوم فوق الأرض ، ثم ادفع نفسك للأعلى في وضع الجسر. هذا ممثل واحد. قم بثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلًا أو أكبر عدد ممكن وفقًا لمستوى المهارات لديك.
للحصول على نتائج أسرع ، أضف الأوزان - أثقل كلما كان ذلك أفضل ، ولكن ليس ثقيلًا للغاية بحيث تشعر بعدم الارتياح. جرب مستوى معتدلاً من الوزن يسمح لك بأداء ما بين 8 إلى 12 ممثلًا على الأقل في هذا التمرين. الأهم من ذلك ، الذهاب بطيئة وثابتة.
إذا كان ذلك سهلاً للغاية ، فجرب استخدام الجسور اللامعة أحادية الساق. لأداء هذا التمرين الذي تمت ترقيته ، ادخل إلى وضع جسر الغراء ، وبدلاً من وضع قدمين مزروعتين على الأرض ، ارفع ساق واحدة في الهواء. تابع حركات خفض ودفع نفسك للأعلى باستخدام ساق واحدة وذراعيك لتحقيق التوازن. لجعل هذا أكثر تحديا ، إضافة الأوزان.
2. Deadlifts
مصدرDeadlifts هي ممارسة رائعة لكامل الجسم تعمل في كل عضلة كبيرة في الجسم. من المعروف أيضًا أن هذا الطريق المميت هو أحد أسرع الطرق لإضافة كتلة العضلات إلى غنائمك مع نتائج ملحوظة في أربعة أسابيع.
ابدأ بقدميك بأكثر قليلاً من طول الكتفين ، وأصابع القدمين مدببة إلى الأمام أو إلى الخارج قليلاً. حافظ على ثني ركبتيك قليلاً ، واحكم قبضة عريضة مع وضع يديك على العارضة خارج ساقيك.
حافظ على الشريط بالقرب من السيقان وأمسكه بقوة. الموقف مهم مع هذا التمرين ، لذلك حافظ على صدرك للخلف ، مسطح الظهر ، الذقن ، والعينين للأمام. إبقاء العارضة قريبة ، انتقل ببطء وقم بتصويب ساقيك أثناء تحريك الشريط فوق ركبتيك.
حاول أن تبقي قلبك منشغلاً خلال هذا التمرين ، مما سيساعد على حمايتك من الإصابة ، ودفع الوركين إلى وضعهما المستقيم المعتاد المتوافق مع قدميك. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة ، مع وجود شريط في فخذيك.
تشغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم انحنى ببطء للأمام عند الوركين ، وثني ركبتيك قليلاً أثناء تنقلك ، وتتنقل خلال الحركة ، وتخفض الشريط مع إبقائه قريبًا من جسمك ؛ ثم ، خفضه مرة أخرى إلى الأرض. هذا ممثل واحد. هل ثلاث مجموعات من 8-12 ممثلين.
إذا كنت تتعلم فقط هذا التمرين ، فابدأ بتدني الأوزان المنخفضة أو لا توجد على الإطلاق حتى تشعر بالراحة التامة. مرة واحدة مريحة ، إضافة الأوزان تدريجيا وإضافة المزيد كما كنت أكثر ثقة. ولتحقيق نتائج أسرع ، تكون الأوزان الأثقل أفضل ، ولكن تذكر دائمًا أن تتباطأ وتظل مسطحًا طوال التمرين.
3. Single-Legged Deadlift
هذا القاتل ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين ليسوا الأكثر رشاقة عندما يتعلق الأمر بالتوازن ، لكنه سيؤدي إلى تهيئتك. يمكنك اختيار القيام بهذا التمرين مع أو بدون أوزان ، ولكن استخدام أوزان سيساعدك على تحقيق النتائج بشكل أسرع.
لست مضطرًا للازدحام الشديد إذا كنت لا ترغب في ذلك ؛ إذا كانت الأوزان ثقيلة جدًا ، فقد يؤدي ذلك إلى التخلص من رصيدك ولن تجني كل فوائد هذا التمرين. أثنان من 5 إلى 10 رطل تعملان بشكل جيد لمعظم الناس.
للبدء ، ابدأ بوضع الأوزان في كل توزيع ورق أو عدم وجود أوزان إذا كنت تفضل ذلك. بعد ذلك ، ابدأ في خفض الجزء العلوي من جسمك والأوزان باتجاه الأرض مع رفع إحدى ساقيك ببطء خلفك في نفس الوقت.
حافظ على ظهرك مستويًا وثني ركبتيك قليلاً ؛ يجب أن لا يكون صدرك أيضًا أقل من الوركين.امسك هذا الموضع المنحنى للحظة ، ثم عد ببطء إلى وضعك الواقف مع ذراعيك على جانبيك ، مع الاستمرار في إبقاء الساق المرفوعة عن الأرض ، ثني الركبة قليلاً وتركيز وزنك على ساقك الداعمة. هل ثلاث مجموعات من 12-15 ممثلين على كل ساق للحصول على أقصى قدر من النتائج.
قد يكون هذا تمرينًا صعبًا بسبب المرونة والتوازن ، لذلك إذا كنت جديدًا في هذا التمرين ، فلا تقلق بشأن استخدام الأوزان. التركيز على الحركة واستخدام الشكل المناسب. يمكن أن يمثل هذا التمرين تحديًا كافيًا بمفرده.
4. واحد الساق اندفع على مقاعد البدلاء
مصدرهذا هو واحد من أفضل التدريبات لرفع الكعك بسرعة. يتطلب هذا التمرين أيضًا التوازن والمرونة ويمكن أن يمثل تحديًا كبيرًا من خلال استخدام وزن الجسم فقط. ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الأكثر خبرة ، يتم تشجيع إضافة الأوزان.
لبدء هذا التمرين ، قف أمام مقعد أو كرسي ووقف بعيدًا بما يكفي لإكمال اندفاع كامل. ارفع إحدى ساقيك خلفك على مقاعد البدلاء ، ثم انزل إلى وضعية الهبوط بحيث يكون كلا ركبتيك بزاوية 90 درجة.
انتظر لبضع ثوان ، ثم ارفع إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد. قم بثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلًا لكل منها للحصول على أقصى قدر من النتائج ، وقم بإضافة أوزان لجعلها أكثر صعوبة. ستشعر بهذا في الصباح.
5. شكا من الخطوة / شكا من الخطوة مع ركلات
تعتبر خطوات الخطوات عظيمة أيضًا للرفع والشكل ويمكنها حقًا ضخ قلبك ، خاصةً عندما يتم ذلك باستخدام الأوزان. للبدء ، قف أمام المقعد أو الكرسي ، مع عدم وجود أوزان أو أوزان بكلتا يديه.
بعد ذلك ، قم ببساطة بالتقدم على مقاعد البدلاء وارفع الساق الأخرى أيضًا وانحنى كما لو كنت ستصعد إلى مقعد آخر. ثم ، انتقل لأسفل على الأرض وقم بثلاث مجموعات من 15-20 ممثلًا على كل ساق للحصول على أفضل النتائج.
لجعله أكثر تحديا ، قم بتضمين ركلة مع خطوتك للأعلى. بمجرد تصعيدك إلى المقعد ، ارفع الساق الأخرى خلفك ، ثم تراجع وتكرر. هذا هو خطوة رائعة لشد ، شد ورفع derriere الخاص والتنغيم ساقيك. لقد قيل أنه يقلل من ظهور السيلوليت.
6. Kickbacks أحادية الساق
مصدريتضمن هذا التمرين استخدام آلات الكابلات في الصالة الرياضية الخاصة بك ، ولن يمنحك مؤخرًا منحنيًا منحنيًا فحسب ، بل يوفر لك أيضًا قوة الساق القاتلة. في الصالة الرياضية ، ستجد على الأرجح آلة كبل حيث يمكنك خفض جانب واحد لأسفل بقدر ما تريد وإرفاق حزام يمكن أن يناسب قدمك. اضبط الوزن على الوزن السهل أو المعتدل حتى تحصل على تعليق الحركة.
يمكنك وضع يديك على قضبان الماكينة أو يمكنك الانحناء ووضع يديك على القطب أو مكان وضع الربط في الجهاز - كل ما تشعر بالراحة لك.
تأكد من إبقاء ركبة الساق الداعمة مثنية قليلاً ، وركل قدمك الموجود في الشريط للخلف وللخلف ، ثم أعده مع ثني ركبتيك قليلاً. هذا ممثل واحد. قم بثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلًا على كل ساق للحصول على أفضل النتائج ، مما يزيد من الوزن على الجهاز مع تحسين أدائك وقوتك.
7. حمار الركلات
في بعض الأحيان تكون أفضل طريقة لتشكيل غنيمة هي الحصول على الأرض والقيام بذلك.
بالنسبة لهذا التمرين ، ستبدأ في الركبتين بيديك وركب إحدى ساقيك للأعلى وللأعلى في الهواء ، مع الحفاظ على ركبتك بزاوية 90 درجة وقدميك مسطحة قدر الإمكان. فكر في الأمر كمحاولة محرجة لوضع بصمتك على السقف.
حاولي رفع قدمك لأعلى مستوى ممكن ، واضغط على الألوية ، ثم أعدها إلى الأرض. هذا ممثل واحد. هل ثلاث مجموعات من 15-20 ممثلين على كل ساق لتحقيق أقصى قدر من النتائج. لجعله أكثر تحديا ، زيادة مقدار ممثلين أو إضافة أوزان في الكاحل.
تذكير
تذكر أن أفضل غنيمة بيكيني لا يتم بناؤها فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في المطبخ. أكل نظام غذائي صحي ومتوازن مع الكثير من البروتين. عندما يتعلق الأمر بالبناء والشكل الخلفي ، فإن البروتين هو أفضل صديق لك. بعد تمرين قوي - خاصة إذا كنت ترفع الأثقال والوفد المميت والقرفصاء - حاول تناول الطعام في غضون 30 إلى 45 دقيقة من التمرين.
شيء آخر يجب ملاحظته هو أنه عندما يبدأ التمرين في الشعور بالسهولة ، فقد حان الوقت لزيادة مقدار الأوزان التي تستخدمها. إن المضي قدمًا بشكل بطيء وعميق وثقيل بالشكل المناسب هو مفتاح النتائج النهائية. مع هذه المعرفة ، لا تدفع نفسك بشدة إلى درجة تعرضك للإصابة أو الإفراط في ممارسة نفسك. خذ وقتك وتحلى بالصبر - ستبدأ التغييرات في جسمك في الظهور خلال 3 إلى 4 أسابيع.
التمرين مهم للغاية أيضًا ، لذا تأكد من أنك تستغرق ما لا يقل عن 5 إلى 10 دقائق لتمتد بشكل صحيح في كل مرة تمارس فيها الرياضة. هذا سوف يساعد على منع الإصابة وكذلك زيادة وقت الانتعاش والمرونة.
طريقة رائعة لتمتد هو رغوة المتداول.
يمكن شراء أسطوانات الفوم من معظم تجار تجزئة اللياقة البدنية ومتاجر الأسماء الكبيرة مثل Wal-Mart ، فضلاً عن العديد من صالات رياضية. تُعد اللفائف الرغوية طريقة رائعة للتخفيف من التوتر المتراكم في عضلاتك ، ولكن تأكد من التباطؤ وعدم التمدد على المفصل ، حوله ، لتدليكه. لتحسين وقت الشفاء من خلال العضلات المؤلمة ، قد ترغب أيضًا في التفكير في إضافة الجلوكوزامين ، مما يساعد على تخفيف آلام المفاصل.
ما هي التدريبات التي تفرقع فيها الغنائم المفضلة لديك والأسرار المعززة؟ أضف إلى هذه القائمة في قسم التعليقات أدناه.
