الوجبات الغذائية العصرية موجودة في كل مكان ، وسواء قلصت السعرات الحرارية بشكل مؤقت أم لا ، فهي ليست طريقة للعيش حياة صحية. لهذا السبب يجب عليك إضافة الدهون إلى نظامك الغذائي.
كان هناك نقاش طويل حول الأطعمة الدهنية. لا تأكل الدهون. أكل الدهون لحرق الدهون. لا تأكل الدهون المشبعة ، ولكن لا تأكل الدهون المصنعة. أكل فقط الدهون غير المشبعة - أعني ... فقط الدهون غير المشبعة الاحادية. لا تأكل الدهون الحيوانية ، لكن الدهون الحيوانية تحتوي على دهون غير مشبعة أحادية. مساعدة!
الجواب السهل سهل: يجب أن تأكل الدهون. ومع ذلك ، لا يتم إنشاء جميع الدهون على قدم المساواة.
في أوائل القرن العشرين ، ألقت بعض الدراسات المشكوك فيها باللوم على الدهون المشبعة في السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية. كانت هذه الفلسفة الجديدة ملائمة لشركات تصنيع الأغذية الكبيرة لأنها كانت تعني اختيار منتجات الخضروات على منتجات حيوانية أكثر تكلفة.
أدت الوجبات الغذائية الخالية من الدهون والمنخفضة الدهون إلى مزيد من السلع المصنعة المملوءة بالسكر والملح والمواد الكيميائية لملء شغفنا المتأصل (والحاجة) للأطعمة الدهنية. حولت الحرب الكبيرة على الدهون المشبعة المستهلكين إلى منتجات هندسية كيميائية مثل المارجرين التي تحتوي على كميات خطيرة من الدهون غير المشبعة.
ومع ذلك ، أظهرت الدراسات الحديثة والموثوقة عدم وجود علاقة بين السبب والنتيجة تربط الدهون المشبعة بأمراض القلب والسمنة. جاء ذلك بمثابة أخبار مروعة لبعض الذين أقسموا السمن على مدى السنوات الستين الماضية ، لكن ذلك لن يكون مفاجئًا.
الدهون مثل أي من العناصر الغذائية الأخرى ، وبالتالي ، لا ينبغي القضاء عليها من نظامك الغذائي. أنت بحاجة إلى الدهون - سواء المشبعة أو غير المشبعة - لتغذية عملية الأيض وكسر الفيتامينات والمعادن المختلفة من الطعام. بدون دهون ، لا تستفيد من جميع جلسات اليوغا السريعة ، أو العصائر الصحية أو السلطة.
فيما يلي بعض الأطعمة الدهنية التي قد تكون قد أغفلتها. يحتوي كل واحد على تركيبة مختلفة من الدهون وسيساعد في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك في حالة تامة.
زبدة
لا يزال بعض الناس يتجنبون الزبدة مثل الطاعون بسبب محتواها العالي من الدهون المشبعة ، لكن الزبدة من الحيوانات التي تمت تغذيتها بالعشب ممتلئة بالفعل بالفيتامينات والدهون الجيدة. إن تناول المنتجات الحيوانية التي تتغذى على العشب هو تحقيق التوازن بين الأحماض الدهنية أوميجا 3 وأوميغا 6.
هذان الدهون ضروريان للإنسان ، وهذا يعني أن جسمنا لا يستطيع إنتاجهما وبالتالي يجب أن يستهلكهما. من السهل استهلاك كميات كبيرة من أوميغا 6 بسبب الوجبات الغذائية الحديثة من الأطعمة النباتية عالية التجهيز.
بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي الحيوانات التي تتغذى على الحبوب في إنتاج منتجات حيوانية تحتوي على كميات كبيرة من أوميغا 6 ، في حين أن المنتجات الحيوانية التي يتم تغذيتها على العشب أعلى في أوميغا 3. واحد من الدهون غير أوميغا 3 الموجودة في المنتجات الحيوانية التي يتم تغذيتها بالعشب تسمى حمض اللينوليك المترافق ويمكنه القيام ببعض الأشياء المذهلة لجسمك.
CLA عبارة عن دهون غير مشبعة تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك وتزيد من نسبة الكوليسترول الجيد في الجسم والبروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDLs). هذه بعض الأخبار المشجعة لمثل عشاق الطعام ، لكن لا يعني أنه يجب عليك غرق كل ما تبذلونه من الطعام في الزبد. لا يزال حجم الحصة مجرد ملعقة كبيرة وسيؤدي طهي طعامك بالزبدة على نار عالية إلى تدمير قيمته الغذائية.
يحتوي كل زيت على نقطة دخان مختلفة تتحلل فيها التركيبة الكيميائية ويتم إطلاق الجذور الحرة. تحتوي الزبدة على نقطة دخان أقل (350 درجة فهرنهايت) من الزيوت مثل زيت عباد الشمس ، لذا تخلصي من الزبدة للتقليب.
هناك أيضًا سمن يجب أخذه في الاعتبار ، وهو شكل نقي من الزبدة رائع للطهي ، حيث تبلغ درجة دخان 482 درجة فهرنهايت. يعتبر السمن من الزبدة التي يتم تغذيتها من الأعشاب غنيًا بالـ CLA وعالي نسبة حمض البوتريك - وهي الدهون التي تحتاج إلى تركيب جدار الأمعاء. يصنع جسمك بالفعل حمض البوتريك عندما يستهلك الألياف ، لكن الكثير منا يمكنه استخدام المزيد منه في الأمعاء الصحية.
أفوكادو
على الرغم من أنه من المحتمل أن يكون لديك هذا بالفعل في قائمة البقالة الخاصة بك ، إلا أنني أردت تضمينه لأن الأفوكادو رائعون!
غالبية الدهون في الأفوكادو غير مشبعة. أظهرت الدراسات أن الزيادات في استهلاك الدهون غير المشبعة الاحادية تؤدي إلى زيادة في استهلاك الطاقة أثناء الراحة ، وهي كمية السعرات الحرارية التي تحرقها دون ممارسة الرياضة.
الدهون الأحادية غير المشبعة تزيد الكوليسترول الجيد وتساعد جسمك على تطوير الخلايا. إذا التزمت بهذا التمرين الروتيني ، فسوف يساعدك الأفوكادو في تحويل الجلبة إلى عضلات ضيقة.
إذا لم تكن شخصًا مصابًا بمرض الغواش ، فهناك أطعمة لذيذة أخرى غنية بالدهون غير المشبعة الأحادية: زيت الزيتون والزيتون والفول السوداني واللوز والفستق وبذور عباد الشمس.
الأفوكادو متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق مع القدرة على مجاملة تقريبا كل وجبة. يمكن أن تكون وجبة بحد ذاتها مع قليل من الملح والفلفل.
الأسماك (وغيرها من أوميغا 3)
الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي نوع من الدهون غير المشبعة المتعددة التي سوف تفعل الكثير لصحتك بشكل عام ، وربما حتى الوقاية من السرطان. هذه الدهون تقوي الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية.
علاوة على ذلك ، فهي تساعد على حرق الدهون! رؤية الاتجاه حتى الآن؟ مثل الدهون الطبيعية الأخرى ، تساعد أوميغا 3 في تحطيم السعرات الحرارية إلى طاقة سوف يستخدمها جسمك بدلاً من تخزينها بعيدًا. السمك ليس هو الطعام الوحيد الذي يرمي حفلة أوميغا 3.
يمكنك دائمًا التحقق من بذور شيا وبذور الكتان ولحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب والبيض المجاني وأي منتج من منتجات الألبان العشبية!
من المهم تناول أطعمة متنوعة حتى تحصل على كل العناصر الغذائية التي تقدمها الطبيعة. الوجبات الغذائية العصرية موجودة في كل مكان ، وسواء قلصت السعرات الحرارية بشكل مؤقت أم لا ، فهي ليست طريقة للعيش حياة صحية.
مشاركة عاداتك الغذائية الصحية معنا أدناه!
