يلعب السيروتونين دورًا حيويًا في المزاج والتحفيز. بدون ذلك ، قد تجد نفسك في شبق ، ولكن هناك أمل. هناك عوامل خارجية تؤثر بشكل مباشر على إنتاج السيروتونين.
تم ربط اضطرابات القلق والمزاج مثل الوسواس القهري والاكتئاب بإنتاج السيروتونين وتوافره في الدماغ. بمرور الوقت ، يمكن أن يصبح تثبيت إنتاج السيروتونين أكثر صعوبة. مواصلة القراءة لمعرفة حوالي 5 طرق طبيعية لتعزيز السيروتونين.
ربما كنت تقضي مزيدًا من الوقت كبومة ليلية ولاحظت أنه من الصعب عليك أن تخرج من السرير. ربما كنت وحيدة لفترة من الوقت وكنت تشعر بالحاجة إلى الاتصال الجسدي البشري أكثر من المعتاد. أو ربما كنت مشغولاً ، لذا فقد تخطيت الصالة الرياضية ولاحظت افتقارك إلى الحافز. كل هذه الحالات يمكن أن تؤدي إلى انخفاض السيروتونين.
"السيروتونين السفلى" يمكن أن يعني بعض الأشياء. يمكن أن يعني ذلك إما أنك لا تنتج ما يكفي من السيروتونين ، أو أن عقلك يحتوي على عدد أقل من مستقبلات السيروتونين بشكل طبيعي ، أو أن المستقبلات لا تعمل بشكل جيد بما فيه الكفاية للاستيلاء على السيروتونين. يعتبر تحديد المشكلة التي تحدث تمامًا موضوعًا آخر تمامًا.
بالنسبة لهذه المقالة ، سنركز فقط على بعض الطرق الطبيعية لتعزيز السيروتونين ، لكن أولاً ، ربما تريد معرفة سبب أهمية السيروتونين.
أهمية السيروتونين
إنتاج السيروتونين الصحي مهم جداً من بداية حياتك حتى النهاية. روندا ب. باتريك باحث شاب في معهد أبحاث أوكلاند بمستشفى الأطفال يدرس كيف يعمل فيتامين (د) والسيروتونين معًا لمساعدة الدماغ البشري على النمو بشكل صحيح.
"من المهم جدًا توجيه الخلايا العصبية. . . وقال الباحث روندا باتريك: "أدخلوا الدماغ وكيف كانوا يشكلون بنية وأسلاك الدماغ". "بدون السيروتونين الكافي في ذلك الجنين النامي ، الدماغ. . . لا يتطور بشكل طبيعي. "
هناك أيضًا العديد من الأشخاص الذين يعانون من أعراض الاكتئاب الذين قد يستفيدون من تحفيز السيروتونين كما ذكرنا أعلاه - أشعة الشمس ، والتمرين ، والتدليك ، والأفكار السعيدة. في حين أنه من المقبول عمومًا أن السيروتونين ليس هو السبب الوحيد للاكتئاب ، فقد تم تجريبه وصحيح أن المشاركة في الأمور المذكورة أعلاه يمكن أن تعزز السعادة حتى لو كان ذلك مؤقتًا.
سبب آخر نحتاجه إلى السيروتونين هو تنظيم نومنا. عندما تغرب الشمس ، يتم تحفيز جسمك على إطلاق المزيد من السيروتونين والميلاتونين لمساعدتك على النوم وتلقي دورات نوم طبيعية.
لذلك ، الخروج من الشمس والحصول على فيتامين (د) ، وصنع السيروتونين يساعدك أيضًا على تنظيم إنتاج الميلاتونين ، مما يساعدك على النوم. بدون السيروتونين الكافي ، لا يطلق جسمك ما يكفي من الميلاتونين ويمكن أن تنفد دورة نومك. قد تعاني من أعراض الأرق.
يؤدي الحرمان من النوم بعد ذلك إلى مجموعة كبيرة من المشكلات الصحية مثل الاكتئاب ، والذي يرجع أيضًا إلى نقص السيروتونين. لذلك ، الحصول على نومك والحفاظ على مستويات السيروتونين!
يسرد CalmClinic هذه المشكلات الثلاثة الأخرى التي يمكن أن تحدث من السيروتونين المنخفض. سبب إضافي للحفاظ على مستويات السيروتونين في نطاق صحي:
- العدوان - يعتقد أن السيروتونين مسؤول جزئيًا عن التحكم في ردود الفعل العدوانية. على الرغم من أن العدوان ليس جزءًا كبيرًا من الوسواس القهري ، إلا أن التهيج هو أحد الآثار الجانبية للقلق ، والتي يمكن أن تؤدي بسهولة أكبر إلى العدوان إذا لم يكن هناك ما يكفي من السيروتونين في الجسم.
- التعلم - يتم تنظيم قدراتنا التعليمية بواسطة السيروتونين ، مما يعني أننا نعالج المعلومات الجديدة بسرعة أكبر وفعالية عندما تكون مستويات السيروتونين لدينا في حالة توازن. عندما يكون التوازن غير متوازن ، يصبح التعلم أكثر صعوبة ، مما قد يؤدي إلى الإحباط وضعف الأداء في بيئة العمل و / أو المدرسة.
- الذاكرة - كما تبين أن الذاكرة تتأثر السيروتونين. يمكن أن تنجم مشاكل الذاكرة عن نقص السيروتونين ، والذي يمكن أن يسبب ضغطًا لا لزوم له ويعطل الأداء في مجموعة متنوعة من العلاقات والبيئات.
الآن بعد أن أدركت مدى أهميته ، إليك كيفية تعزيز السيروتونين والخروج من انخفاض السيروتونين!
1. ضوء الشمس
عندما تخرج من الشمس ، يصنع جسمك فيتامين د الذي يساعد على تنظيم إنتاج السيروتونين.
هل سمعت عن الاضطراب العاطفي الموسمي؟ إنه اضطراب يشعر فيه الناس بالحزن أثناء أشهر الشتاء.
توضح دراسة أجريت على PubMed كيف لاحظ الباحثون انخفاضًا في كمية السيروتونين المنتجة في المخ خلال أشهر الشتاء. كما لاحظوا أن كمية السيروتونين المنتجة ترتبط ارتباطًا مباشرًا بكمية ضوء الشمس التي تعرض لها المشاركون. وبعبارة أخرى ، جعلتها أشعة الشمس أكثر سعادة!
من المستحسن أن يتعرض المرء لأشعة الشمس لمدة 10-15 دقيقة في اليوم اعتمادا على الوقت من اليوم ومدى بشرة البشرة. يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الفاتحة إلى كمية أقل من ضوء الشمس للحصول على الكمية المناسبة من فيتامين (د) ، ويحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى المزيد. يحصل ضوء الشمس عادةً على مندوب سيئ بسبب التسبب في الحروق وسرطان الجلد ، ولكن في الواقع تم عرض ضوء الشمس الطبيعي بالمقدار الصحيح للمساعدة في الوقاية من سرطان الجلد.
تخيل ذلك! نعم ، أشعة الشمس ودورها توليف فيتامين (د) مهم لحماية الجلد من سرطان الجلد. فقط تذكر ، كل شيء في الاعتدال: 10-15 دقيقة من الشمس هو كل ما تحتاجه.بعد ذلك ، يجب عليك ارتداء واقٍ من أشعة الشمس فوق البنفسجية UVA / UVB واسع الطيف لا يقل عن 30 وإعادة تطبيقه كل ساعتين للحماية المناسبة.
لن يكون للإضاءة الاصطناعية نفس التأثير الذي يحدثه ضوء الشمس الطبيعي. لا تحتوي الإضاءة الاصطناعية على أشعة UVB ، والتي تلعب دورًا مهمًا في هذه العملية.
2. ممارسة
يلعب التمرين أيضًا دورًا مهمًا في زيادة السيروتونين وإبقائك سعيدًا.
قام شون أشور ، مؤلف كتاب "ميزة السعادة" ، بإجراء دراسة حول علاج المشاركين الذين يعانون من الاكتئاب. قام بتقسيمها إلى ثلاث مجموعات مع علاجات مختلفة: مجموعة واحدة عولجت بالأدوية ، واحدة بالتمرين والأخرى بمزيج من الاثنين. في البداية ، كان للمجموعات الثلاث نتائج مماثلة من حيث أنها كانت جميعها أقل أعراض الاكتئاب الشديد.
كان الجزء المثير للصدمة هو اختبار هذه المجموعات ذاتها من الأشخاص بعد 6 أشهر لمعرفة ما إذا كانوا قد عاودوا الانتكاس. وكان أولئك الذين تناولوا الدواء فقط بنسبة 38 ٪ معدل الانتكاس. وكان مجموعة الجمع بنسبة 31 ٪ معدل الانتكاس. مجموعة التمرينات كانت نسبة الانتكاس هي 9٪ فقط.
يقترح العلماء أن هذه البيانات المذهلة ترجع إلى ارتفاع مستويات السيروتونين في مجموعة التمرينات. ومع ذلك ، فمن غير الواضح ما هي أنواع الأدوية التي تناولتها المجموعتان الأخريان.
فيما يلي قائمة بالتمارين الهوائية الرائعة (أفضل نوع من التمارين لزيادة إنتاج السيروتونين) والتي ستساعد على رفع مستويات السيروتونين لديك:
- جري
- المشي
- ركوب الدراجات
- سباحة
تعتبر التمارين مثل اليوجا والبيلاتس جيدة جدًا بالنسبة لك ، ولكنها أقل قوة في زيادة مستوى السيروتونين في الدماغ.
3. التدليك
أي عذر للتدليك على ما يرام معي ، لكنه مفيد بشكل خاص عندما يكون عذرًا جيدًا. تشير الدراسات إلى أن التدليك يساعد على زيادة مستويات السيروتونين أثناء الاسترخاء.
وجد الباحثون في مجموعة تايلور آند فرانسيس أن مستويات السيروتونين والدوبامين ترتفع بعد العلاج بالتدليك. يقولون ، "لقد لوحظ أن العلاج بالتدليك يغير بشكل كبير الكيمياء الحيوية للإنسان بعد جلسات التدليك مباشرة وعلى مدار فترات العلاج بالتدليك."
حتى الأطفال يتأثرون بشكل إيجابي عن طريق العلاج بالتدليك. هناك العديد من الدراسات التي توضح كيف يمكن لتدليك الطفل الرضيع زيادة توافر السيروتونين في المخ. هذا مهم بشكل خاص للرضع الذين تعرضوا لمشاكل صحية خطيرة بسبب تعاطي المخدرات من قبل الأم. في تلك الحالات ، قد لا ينتج دماغ الطفل الكمية المناسبة من المواد الكيميائية ويمكن للأدوية الخطيرة أن تجعل الوالدين يشعران بعدم الارتياح. لذلك ، العلاج بالتدليك هو خيار كبير وآمن.
وقال مدير أبحاث طب الأطفال في مستشفى كانبيرا ، جراهام رينولدز ، "السيروتونين مادة كيميائية في المخ تشارك في تنظيم الحالة المزاجية والسلوك. لقد عرف العلماء منذ فترة طويلة أن اللمس واللمس من الجلد إلى الجلد هو المحرك الأساسي للتطور الصحي لمسارات السيروتونين في أدمغة الأطفال ".
4. الأكل جيدا
النظام الغذائي الخاص بك هو أهم شيء لتحقيق التوازن. العناصر الغذائية التي تتلقاها من خلال طعامك ، تؤثر عليك على الفور. بنفس الطريقة ، إذا كنت تعاني باستمرار من نقص في بعض العناصر الغذائية ، فسيتوقف جسمك في النهاية عن مواصلة التفاعلات الكيميائية المهمة اللازمة للحفاظ على صحتك. هو نفسه بالنسبة للسيروتونين.
للحصول على وظائف نظام السيروتونين المناسبة ، تحتاج بشكل خاص إلى فيتامين (د) وفيتامين (ب 6) والتربتوفان. يستخدم التريبتوفان مباشرة لإنشاء السيروتونين ، ولكن على عكس الاعتقاد السائد ، من الصعب للغاية الحصول على كمية كافية من التربتوفان من نظامك الغذائي للتأثير على إنتاج السيروتونين.
ومع ذلك ، يمكن أن تساعد على الاسترخاء لك. إن اتباع نظام غذائي متوازن ومغذٍ مليئًا بالفواكه الطازجة والخضروات واللحوم الخالية من الدهن والحبوب هو أفضل طريقة للتأكد من حصولك على كميات كافية من جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
لا يُنصح أيضًا بتناول الأطعمة التي تحتوي على السيروتونين ، مثل الموز ، من أجل زيادة السيروتونين في المخ ، لأن السيروتونين الذي تتناوله لن يتجاوز حاجز الدم في الدماغ. الأطعمة التي تساعد على إطلاق السيروتونين في المخ هي: الشوكولاتة والفواكه والخضروات ، وبالطبع تلك الكربوهيدرات المعقدة اللذيذة.
لا عجب في كيفية وصول بعض الناس للحصول على أطعمة معقدة من الكربوهيدرات قبل النوم مباشرة! أنها تساعد على إطلاق السيروتونين وتجعلك تشعر بالراحة. ومع ذلك ، يمكن أن يحدث هذا أيضًا إدمانًا على الطعام لأن إطلاق السيروتونين يصبح مكافأة للأكل من الكربوهيدرات المعقدة. ينبغي أن تؤكل الكربوهيدرات المعقدة في الاعتدال.
5. التفكير سعيدا
قد يكون هذا واحد لا التفكير. إن التفكير في شيء ما يجعلك سعيدًا ، أو يوم تخرجك أو ولادة طفل ما يجعلك بالفعل أكثر سعادة. يبدو مجنون ، أليس كذلك؟ حسنا. ربما لا يتطلب الأمر من العالم أن يوضح أن التفكير الإيجابي يجعلك تشعر بالإيجابية ، ولكن من الصعب أحيانًا تذكر كيفية عرض الأشياء على الجانب المشرق. لذلك ، تجدر الإشارة. السعادة هي ، بالطبع ، خيار بعد كل شيء.
حبوب السيروتونين والاكتئاب
إذا كنت تتطلع إلى زيادة مستويات السيروتونين لديك لأن لديك مشكلة محددة سريريًا حيث يتم وصف مثبتات السيروتونين أحيانًا ، فمن المستحسن بالطبع أن تزن جميع خياراتك وتجري الأبحاث المناسبة قبل بدء الأدوية. كان هناك الكثير من النقاش حول ما إذا كانت الحبوب التي ترفع مستويات هرمون السيروتونين ستعالج الاكتئاب أم لا.
تشير الدراسات إلى أن تلك الحبوب لا تعالج الاكتئاب ولكنها قد تخفف من أعراض الاكتئاب لفترة من الزمن. هناك العديد من المواد الكيميائية والعمليات والناقلات العصبية الأخرى المشاركة في ما تشعر به. حتى الطعام الذي تتناوله يمكن أن يكون له تأثير على مزاجك.
لذلك ، فإن معالجة مستويات السيروتونين وحدها قد لا يكون ما تحتاجه.في الواقع ، فإن سمية السيروتونين هي أيضًا مشكلة يمكن أن تحدث عندما يحاول الشخص العلاج الذاتي بطرق غير طبيعية ، مثل تناول مكملات السيروتونين دون وصفة طبية.
في كلتا الحالتين ، لن يسبب لك الخروج من الشمس والتفكير في الأفكار السعيدة أي آثار جانبية (ما لم تكن بالطبع لا ترتدي واقٍ من الشمس أو أي شيء). لذلك ، من الآمن القول أنه يمكنك زيادة مستويات السيروتونين بالطرق الخمس المذكورة أعلاه كما تشاء!
الآن ، استيقظ في الصباح ، واذهب لممارسة رياضة الجري الرائعة ، وقم بتدليك عضلاتك بعد ذلك ، وفكر فقط في مدى سعادتك عندما لا تضطر إلى القلق بشأن مستويات السيروتونين مرة أخرى!
نأمل أن تكون قد تعلمت بعض الأشياء الجديدة المثيرة للاهتمام حول السيروتونين ، وكيف يساعدك ذلك على البقاء سعيدًا. تأكد من إعجاب هذه المقالة ومشاركتها مع أصدقائك وعائلتك لإبعاد الجميع عن الرياضة وممارسة الرياضة والتواصل مع بعضهم البعض ومشاركة السعادة!
