لقد حان مرح عطلة نهاية. غيوم رمادية تتدحرج. الأشهر الباردة الطويلة كامنة إلى الأمام بشدة. قبل أن تعرف ذلك ، تكمن قرارات عامك الجديد في سلة المهملات جنبًا إلى جنب مع مكابح الآيس كريم الفارغة وصناديق البيتزا القديمة. وقد وضعت الاكتئاب الموسمي فيها. تريد كسر دورة البلوز الشتاء؟ عزز مزاجك مع الطعام (الجيد).
قبل أن نغطس في قائمة من العناصر الغذائية الضرورية لشهور الشتاء ، دعونا نلقي نظرة على العلم وراء الشعور بـ SAD (الاضطراب العاطفي الموسمي).
هل الاكتئاب الموسمي في رأسي؟
نعم و لا. يمكن للمحافظة على النظرة الإيجابية المشمسة أن تفعل المعجزات للمساعدة في محاربة الكآبة الشتوية ، لكن قاع الشهر الذي تشعر به يمكن أن يكون نتيجة مباشرة لشكل حقيقي للغاية من الاكتئاب يسمى الاضطراب الموسمي العاطفي (SAD). بشكل أساسي ، يتداخل قلة الضوء خلال فصل الشتاء مع مستويات السيروتونين ، وهي مادة كيميائية تعزز الحالة المزاجية ، في الدماغ. والأكثر من ذلك ، أن الأيام الأقصر والليالي الأطول تطلق مفتاحًا كبيرًا في دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية. يضيف كلاهما مشاعر الخمول والتهيج التي يمكن أن تدفعك بعمق إلى الأريكة وبعيدًا عن مقتطفات أشعة الشمس الشتوية التي تحتاجها بشدة.
كيف يمكنك حفر نفسك من حفرة السبات؟
ارفع يديك وابعد ببطء عن الكعك. يعد تناول الأطعمة النشوية والحلويات من الأعراض الرئيسية للالبلوز الموسمي ، لكن استهلاك هذه العناصر لن يساعدك في العودة إلى أفضل ما عندك.
بينما يواصل الباحثون الاستشهاد بالتمرينات وأنشطة الشتاء في الهواء الطلق كعلاج أولي لمكافحة SAD ، فإن هذه الجهود ميؤوس منها إذا كنت تفتقر إلى الحافز لمجرد الخروج من الباب. وبالتالي ، كل شيء يبدأ مع النظام الغذائي. خدع جسدك في التفكير في أنه يوم صيفي مشرق ودافئ من خلال ملء هذه العناصر المغذية للسيروتونين.
أوميغا 3
الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 3 جيدة للعمل في نظامك الغذائي الأسبوعي خلال أعماق الخريف والشتاء. علاوة على مساعدة صحة الدماغ والقلب بشكل عام ، أظهرت الدراسات أن الثقافات التي تستهلك الأطعمة الغنية بأوميجا 3 تعاني من حالات أقل بكثير من الاكتئاب.
يحدث فقط أن هذا المغذيات الأولية موجودة في مجموعة لذيذة من الأسماك الدهنية بما في ذلك سمك السلمون والرنجة. يمكن تناول نفس لوح سمك السلمون أسبوعًا بعد أسبوع بالملل ، لذا حاول خلطه. يرش قليلا من التوابل الجافة لفرك الكاجون بطريقة الطهي أو ينقع السمك في صلصة ترياكي لقليل من الذوق المضاف.
أولئك الذين لديهم شجاعة طهي أكثر يمكنهم تجربة تحويل السلمون المتبقي إلى كعك السلمون أو البرغر ؛ بديل صحي وموسمي كثيرًا لعشاء اللحوم الحمراء الثقيلة.
بالإضافة إلى أنواع معينة من الأسماك الدهنية ، فإن العديد من أنواع الحبوب والبذور ستقوم بالخدعة. وبشكل أكثر تحديداً ، الكتان والجوز وبذور اليقطين وفول الصويا غني بالأوميغا 3. أفضل جزء في هذه التعزيزات المزاجية هو أنه من السهل الاندماج في الأطعمة التي تتناولها عادة. استبدل الحليب كامل الدسم بحليب الصويا على الحبوب أو أضف الجوز وبذور اليقطين إلى مزيج مزيج الطعام المفضل لديك.
في حين أن العناصر الثلاثة الأخيرة لذيذة بشكل طبيعي ، فإن بذور الكتان لا تتصدر قائمة الوجبات الخفيفة اللذيذة بالضبط. لذلك ، اكتشف طرقًا لإخفائها في الأطعمة الأخرى التي تستمتع بها. يمكن عمل بذور الكتان المطحونة بسلاسة في مجموعة من فطائر الإفطار أو خليط فطائر الحبوب الكاملة ، حتى مكدسة فوق اللبن مع العسل أو مخلوطة مع عصير.
فيتامين د
ربما تكون القطعة الغذائية الأكثر وضوحًا التي تضيفها إلى نظامك الغذائي في فصل الشتاء ، يمكن أن يكون فيتامين (د) أيضًا أحد أصعب الأطعمة. في الصيف ، يحصل جسمك بشكل طبيعي على كامل جرعة فيتامين عن طريق إنتاجه عند التعرض لأشعة الشمس. ومع ذلك ، مع انخفاض حصص أشعة الشمس لدينا تدريجياً في الخريف والشتاء ، فإن D-o meter تنخفض كذلك.
الأطعمة الغنية بفيتامين (د) ليست وفيرة تمامًا. تعتبر المكملات الغذائية هي أفضل طريق لزيادة مستوياتك ورفع مزاجك ، ولكن هناك بعض الإضافات الغذائية التي يمكنك مراقبتها أيضًا.
زيت كبد سمك القد. يبدو فاتح للشهية ، أليس كذلك؟ لحسن الحظ ، فإن القوت الغني بفيتامين د يأتي في شكل حبوب منع الحمل وحتى الأصناف بنكهة هذه الأيام.
قد يكون الحليب أحد أكثر مصادر المغذيات شيوعًا. ما قد لا تعرفه هو إما أن المقشود أو الكلي سيفعل الخدعة. بالنسبة لأولئك الذين ليسوا من المعجبين أو غير المتسامحين مع السائل الدسم ، يجب عليهم الاطلاع على متجر البقالة لأنواع معينة من عصير البرتقال المدعم بفيتامين D. ومن المعروف أيضًا أن بعض أشكال الفطر وكذلك البيض والروبيان والتونة تحتوي على الأقل مستويات لائقة من فيتامين كذلك. وأخيرا ، الأسماك الدهنية جعل القائمة. ضاعف سبب تدوير السلمون في نظامك الغذائي.
الكربوهيدرات
هذا صحيح. يُنصح باختيار أنواع من الكربوهيدرات للمساعدة في تحسين الآثار الجانبية للالبلوز الموسمي. التركيز على كلمة "اختيار" بالطبع. الغوص في بوفيه من الخبز الأبيض والكعك والمعجنات الأخرى لن يجعلك في أي مكان بسرعة. في الواقع ، تم تصميم هذه الأنواع من الكربوهيدرات البسيطة لتمنحك اندفاعًا سريعًا ومن ثم تتركك محطماً. ومن هنا يأتي دور مصطلح "غيبوبة الغذاء".
بدلاً من ذلك ، أدخل الكربوهيدرات عالية الجودة في روتينك الغذائي.هذه الأطعمة تستقلب بشكل أبطأ من أبناء عمومة المكرر بشدة وتميل إلى استقرار مستويات السكر في الدم وبالتالي منع تقلبات مزاجية كبيرة. الكربوهيدرات الجيدة تشمل الأطعمة الكاملة الحبوب والعدس والفاصوليا والبطاطا الحلوة.
السبر لطيف جدا؟ من الصعب تجاهل الأسنان الحلوة العنيدة. خاصةً عندما تنخفض حالتك المزاجية عن مستوى منخفض ويبدو أن تناول الطعام الممتع يقدم متعة فورية. حارب الرغبة في الانغماس في جرة الحلوى عن طريق إقران الحبوب الكاملة ، والأطباق المزاجية للاستقرار مثل دقيق الشوفان مع الفراولة الناضجة طبيعياً والتوت. أضف رحيق الصبار أو عجينة العسل إلى التوت الأزرق الغني بمضادات الأكسدة ، ثم غلي قليلًا لبديل لذيذ لشراب القيقب على الفطائر.
عند الحديث عن البدائل ، يمكن للبطاطا الحلوة المقطعة إلى شرائح وتخبز قليلاً من زيت الزيتون أن تحد من الرغبة في تناول البطاطس المقلية أو غيرها من الكربوهيدرات الدهنية. أضف رشفة من القرفة أو الكين ، بناءً على نهاية طيف التوابل الذي تسقطه.
B-الفيتامينات
تقديم الأسرة ب. تساعد هذه العناصر الشاقة في إنتاج الطاقة في الخلايا في جميع أنحاء الجسم بأكمله. في حين أن المجموعة B تحتوي على عدد كبير من الفيتامينات الفردية ، فإن B6 و B12 وحامض الفوليك يستهدفان إلى حد كبير كمعززات للمزاج ، وهي ضرورية لصحة الدماغ الجيدة خلال الأوقات التي تكون فيها مشاعر الاكتئاب أكثر شيوعًا من غيرها.
أين توجد هذه الفيتامينات B؟ الخضر الورقية هي مصدر ممتاز ، خاصة عندما يتعلق الأمر بحمض الفوليك. يتم تمييز الخضر بشكل تقليدي على أنها "عامل yuck" من قِبل الأشخاص الذين يتمتعون بألواح نقّالة أصغر سناً ، ويتم قبولها على نطاق واسع على أنها أطعمة خارقة مرضية تمامًا للبالغين.
بصرف النظر عن طبخ مجموعة من السبانخ أو القرنبيط المقلي ، يمكنك تجربة إضافة مجموعة صغيرة من الخضر إلى عصير. إلى جانب الفواكه الجريئة مثل المانجو أو التوت بالإضافة إلى القليل من العسل والعصير الطبيعي ، بالكاد يُلاحظ الخضر إلا أنه يمكن أن يوفر دفعة مطلوبة بشدة في الصباح في فصل الشتاء. وينطبق ذلك بشكل خاص على الأوقات التي تكون فيها الرغبة في الزحف إلى السرير أقوى.
أضف الخضار الورقية إلى علبة من الحساء العادي لتناول وجبة مشحونة ب ب أو قم بإغلاق خس أيسبرغ الذي يفتقر إلى المغذيات للحصول على طبقة من السبانخ الرضيع غير المطبوخ.
سوف خبز القمح الكامل أو المعكرونة أيضا زيادة مستويات B الخاص بك. مستهلكات في أجزاء مناسبة ، توفر مواد تعبئة الوجبات هذه مصادر رائعة من B6 وحمض الفوليك (المصطلح الخاص بحمض الفوليك الموجود بشكل طبيعي في الطعام) بينما يساعدك أيضًا على الابتعاد عن النشويات البيضاء المنهارة المزاج والكربوهيدرات السيئة الأخرى.
