شخص واحد من بين كل ثلاثة أشخاص يعاني من الأرق الخفيف على الأقل ، وفقًا لمؤسسة Sleep Health Foundation. إليك كيفية مساعدة نفسك على النوم بشكل أسرع كل ليلة.
حبوب النوم يمكن أن تساعد البعض ، ولكنها تسبب أيضًا النعاس ، الدوار ، الإسهال ، جفاف الفم ، الغاز ، حرقة في المعدة ، صداع ، ضعف في اليوم التالي ، آلام في المعدة ، أحلام وضعف غير عاديين - وهذه ليست حتى قائمة كاملة من الآثار الجانبية! يوك ، من يريد أن يتعامل مع كل ذلك؟
إذا كنت تتناولين الحبوب المنومة لتنامي بشكل أسرع وتنامي بشكل أفضل ، لكنك تتركين تشعران بالغروب طوال اليوم بسببهما ، فهل هناك أي شيء يجري حلهما هنا؟ لا يجب علينا التضحية بأيامنا للنوم ليلا أو العكس.
يخلد للنوم
هل لديك مشكلة في النوم ليلا؟ هل تشعر بأنك جربت كل شيء ، وما زلت لا تشعر أنك تنام ليلة جيدة؟
بصراحة ، قد تكون الإجابة أسهل مما تعتقد. بدلًا من تجربة حبوب النوم ، التي تخفي المشكلة فقط ، أو طريقة النوم الشاملة ، جرب روتين النوم هذا ، والذي يجمع بين عدة طرق للنوم بشكل أسرع والبقاء نائمين لفترة أطول. لا ، لا يتم تضمين عد الأغنام. حقا ، من الذي جاء بهذا؟ وقد عملت من أي وقت مضى لأحد؟
إنه مزيج من كل هذه الأشياء وتأثيرها ككل ، بالإضافة إلى التكرار لتشكيل روتين قبل النوم ، والذي سيعمل على دعم وتغيير عاداتك في النوم.
1. للقيام القوائم
كثير من الناس يجدون صعوبة في النوم ليلا بسبب عقل السباق وعدم القدرة على تهدئة أجسادهم وأفكارهم. من الصعب التخلي عن أحداث اليوم ، وضغوط العمل ، والخطط ، والأشياء التي تحتاج إلى القيام بها ، وما إلى ذلك. إذا لم تسمح لنفسك "بالإيقاف" ، فستدفع نفسك إلى التفكير في هذه الأشياء ليلاً.
لم أكن أبدًا أحد من أضع القوائم أو أكتب الأشياء ، لكن شخصًا اقترح ذلك عندما كنت أحاول إيجاد طرق للنوم بسهولة أكبر. اسمحوا لي أن أقول لك ، إنه في الواقع يساعد حقا! بمجرد أن تدون شيئًا ما ، يصبح من السهل على عقلك أن تتركه وتسترخي لأنك لست قلقًا من نسيانه كما هو الحال على الورق.
لا أعلم ماذا عن وضع القلم على الورق ، لكنه لا يعمل بنفس الطريقة بالنسبة لي إذا وضعت قائمتي في هاتفي الخلوي. أعتقد أنها أيضًا طريقة لإلغاء الضغط والتأمل في يومك وأسبوعك المقبل. يمكن أن يكون جسمك متعبًا ، ولكن عقلك قد يتنافس مع الأفكار المجهدة ، لذا فإن وضع قائمة لنفسك هو وسيلة رائعة للتخلص من بعض هذا التوتر خلال الليل.
2. الميلاتونين ، L- الثيانين والنباتية
هذا مكمل فيتامين صمغ سحري اكتشفته مؤخراً في Target. حاولت تناول الميلاتونين من قبل ، ولم يكن حقًا يحقق النتائج التي كنت آملها. ثم ، رأيت هذا المزيج من الميلاتونين ، L- الثيانين والنباتات التي صنعتها Olly.
يتم الإعلان عن المنتج على أنه يشجع على دورة نوم صحية. يعمل L-Theanine و Botanicals مع الميلاتونين لتهدئة العقل والجسم وكذلك للحث على النعاس الطبيعي. خذ اثنين من هؤلاء الأطفال قبل 30 دقيقة من وقت النوم (عادة في بداية هذا الروتين كله) وستكون مستعدًا لتسلق الفراش قبل أن تعرفه.
3. الاستحمام الساخنة قبل النوم
هذا الروتين كله يهدف إلى الحصول على جسمك وعقلك في حالة ذهنية مريحة. تعتبر الإجراءات الروتينية مفيدة لأنه يمكنك البدء في إيقاف تشغيل عقلك لأنك لا تفكر في ما عليك القيام به بعد ذلك.
يحب الكثير من الناس أن يستيقظوا في الصباح ويستحموا ، لكنني وجدت أن الاستحمام الساخن اللطيف والساخن هو بضع دقائق سلمية لنفسي في الليل. أنت تشعر بالنظافة من أنشطة يومك ، والحرارة تسبب النوم للجسم. احتضان في رداء ، وجفف شعرك وتسلق إلى السرير.
4. غرفة باردة وجافة
قبل التسلق إلى السرير ، تأكد من التحقق من أن غرفتك جافة وباردة. أعلم أنني قلت إن الحرارة تسبب النوم ، لكنها ليست كبيرة للبقاء نائمين. أفضل بيئة للنوم هي في درجة حرارة مريحة في الغرفة مع قليل من الرطوبة. لا أحد يحب أن يستيقظ التعرق في أوراقهم. لذلك ، تأكد من حصول غرفتك على الكثير من الهواء.
5. قراءة كتاب
الآن ، لا تخرج من هاتفك للتحقق من Instagram الخاص بك. أعلم أن هذا أمر مغر ، وسأعترف ، قاطعت هذه النصيحة لفترة من الوقت لأنني مدمن على هاتفي. ومع ذلك ، بمجرد أن بدأت في التقاط كتاب في الليل والقراءة لمدة عشر دقائق أو خمسة عشر دقيقة قبل النوم ، كان هناك فرق كبير فيما يتعلق بمدى سرعة نومي. نحن على الالكترونيات لدينا طوال اليوم ؛ أعط عينيك وعقلك استراحة قصيرة قبل أن تذهب إلى النوم!
6. كوب من الشاي
أثناء القراءة ، اجعل نفسك كوبًا من الشاي. تأكد من أنها منزوعة الكافيين. شرب الشاي هو آخر طريقة الاحترار ، والنوم حمل. تعتبر طقوس الاستحمام والاستعداد للنوم والقراءة وتناول الشاي أمرًا مهمًا لأنك تأخذ الوقت المناسب للحصول على جسمك وعقلك على استعداد للنوم. لا يكون النوم سهلاً بالنسبة لبعض الأشخاص ، وهذا أمر جيد ، ولكن عليك أن تعرف ما الذي يناسبك لأنك لا تستطيع الاستمرار في الشعور بالإرهاق طوال اليوم.
7. الضوضاء البيضاء
الشيء التالي الذي كان له تأثير كبير على قدراتي في النوم هو إدخال ضوضاء بيضاء في غرفة نومي. ثبت أن الضوضاء البيضاء تساعد الناس على النوم والبقاء نائمين. إذا كنت نائمة خفيفة ، فأنت تتأثر أكثر بالأصوات طوال الليل.يستمر عقلك في تسجيل الأصوات ومعالجتها ، ويمكن أن توقظك الضوضاء أو تسبب لك صدمة في نومك ، مما قد يؤدي في بعض الأحيان إلى ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع معدل ضربات القلب. كلما تحركت أثناء دورات نومك ، قل النوم الذي تحصل عليه.
يوجد تطبيق iOS مجاني يسمى Sleep Pillow يوفر مجموعة متنوعة من أصوات الطبيعة المختلفة والأصوات البيضاء الأخرى للعب طوال الليل أو على جهاز توقيت سيغلق. أستمع إلى المطر الثابت. لقد حققت بالفعل تحسنا في نومي!
8. قناع النوم
شيء آخر يمكن أن يحسن حقا نوعية نومك هو قناع النوم. لا تحتاج إلى استثمار الكثير من المال أو التفكير في قناع النوم. هيك ، في مرحلة ما لم أجد مني ولفت للتو قميصًا حول رأسي. هناك العديد من أنواع وأساليب أقنعة النوم المختلفة ؛ تحتاج فقط لاختيار ما تريد.
يساعد قناع النوم الفعلي في إجبار عينيك على البقاء مغلقة طوال الليل. يساعد ذلك لأن عينيك تلتقطان حركات ضوئية طوال الليل يمكن أن تتسبب في فتحها وتوقظك. يساعد قناع العين عضلات العين على الاسترخاء أكثر من المعتاد لأنك لا تشعر بالقلق من فتح عينيك.
يحتوي قناع النوم الذي أستخدمه على حبات صغيرة في الداخل ، والتي تساعد في مشاكل الصداع والجيوب الأنفية لأنها تمارس بعض الضغط على المنطقة وتُساندها أثناء النوم. إنه الأفضل! أيضًا ، إنها رخيصة جدًا في Amazon.
9. النوم جيدا التطبيق
أخيرًا ، إذا كنت حقًا ، تواجه مشكلة في النوم فعلاً - أقصد حساب عدد الساعات حتى تضطر إلى الاستيقاظ - تطبيق iOS المجاني هذا يسمى Sleep Well مناسب لك. إنه تطبيق صوتي يعمل على علاج الأرق من خلال التنويم المغناطيسي. يبدو قليلا kooky ، هاه؟ حسنًا ، أنا هنا لأخبركم عن كثب أنه يعمل!
تحتاج إلى ارتداء سماعات الرأس حتى تعمل بشكل صحيح. هناك صوت امرأة على التسجيل يتحدث عنك بهدوء في نهاية المطاف إلى النوم. كنت متشككًا للغاية ، لكنني لم أسمع أبدًا نهاية التسجيل (لأنني نمت) - هذا هو مدى صلاحيته! يزعم التطبيق أيضًا أنه كلما استمعت أكثر ، زادت عادات وأنماط نومك مع مرور الوقت.
لذلك هناك لديك ، والأرق. الليلة ، جرب هذا الروتين ، أو على الأقل المناطق التي تبدو جذابة لك. حاول الدخول في حالة ذهنية هادئة ، واستغرق وقت النوم قبل نصف ساعة حتى تحصل على بعض الوقت.
نومك هو أحد أهم الأشياء لصحتك. لا تحجب المشكلة عن طريق تفريغ بعض الأقراص ؛ معرفة كيفية تحويل الطريقة التي تنام. الجميع يستحقون نومًا جيدًا في الليل والاستيقاظ على الجانب الأيمن من السرير كل صباح!
هل نجح أي منكم في هذه النصائح؟ ما الذي كان يعمل في الماضي لمساعدتك في النوم والبقاء نائمين؟ هل لدى أي شخص قصة كيف حولوا أنماط نومهم؟
