لا أحد قال إن الطعام الصحي يجب أن يكون بدون نكهة! قد يساعدك ذلك على التخلص من بعض الجنيهات الزائدة. إليك الطريقة.
التغذية علم معقد ، وحتى الخبراء يكافحون من أجل فهم التفاعلات التي تحدث عندما يدخل الغذاء إلى الجسم. على الرغم من أن لدينا على الأقل فهمًا أوليًا لضرورة وجود العديد من العناصر الغذائية والمركبات في الجسم ، إلا أنه من الصعب تحديد قيمة أي نوع فردي من الطعام ، أو حتى أي الفيتامينات أو المعادن المعزولة. في الأساس ، يمكن لمعظمنا التخلص من قائمة طويلة من الفيتامينات والمعادن ، ولكن فيما يتعلق بما يفعلونه حقًا داخل الجسم ، فإنه إلى حد كبير لغز.
التغذية البشرية هي واحدة من تلك المناطق المدهشة حيث يبدو أن الكل في الواقع أكبر بكثير (وأكثر أهمية بكثير) من مجموع أجزائه. وبالتالي ، فإن أفضل ما يمكن أن نفعله لأجسامنا عندما يتعلق الأمر بالصحة هو تناول نظام غذائي متنوع متنوع ، غني بالحبوب الكاملة والدهون غير المشبعة.
نعم ، لقد سمعت ذلك بشكل صحيح. الدهون ليست هي العدو! في الواقع ، توفر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أوميغا 3 أساسية ، وتساعدنا على امتصاص الكثير من الفيتامينات. قضى "خبراء" مختلفون ساعات لا تحصى على مدى العقود القليلة الماضية لإخبارنا بما يجب ألا نأكله - الدهون الحيوانية والكربوهيدرات والسكر على سبيل المثال - لكنهم يميلون إلى تجاهل مفهوم النظام الغذائي ككل.
في الواقع ، قد تكون السمنة ناتجة عن سوء التغذية ، وقد يكون بعض الأفراد أكثر عرضة من غيرهم لزيادة الوزن بناءً على نشاط ميكروبيوم الأمعاء (المستعمرة النشطة للبكتيريا التي تعيش في أحشاءنا ، مما يساعدنا على هضم الطعام ، من بين أشياء أخرى) حتى لو كانوا يأكلون نفس النظام الغذائي بالضبط مثل شخص أرق.
بعد قول كل ذلك ، هناك بعض الأطعمة التي قد يوحي بها علم التغذية ، أو التقاليد المنقولة عبر الأجيال ، في الواقع بفقدان الوزن. دعنا نتحقق من بعض الأطعمة المزعومة التي تحرق الدهون.
جريب فروت هو صديقك
قد يساعدنا عصير الجريب فروت أو عصير الجريب فروت على فقدان الوزن ، لكن لا يزال السبب وراء ذلك غير معروف. وجدت دراسة استشهدت في عام 2006 في مجلة الغذاء الطبي أن نصف الجريب فروت الطازج الذي يتم تناوله قبل وجبات الطعام يرتبط بفقدان كبير في الوزن ، على الرغم من أن آلية فقدان الوزن هذه غير معروفة حاليًا.
ربما يكون أحد مضادات الأكسدة الرئيسية هو الطرف المسؤول ، لكننا لا نعرف حتى الآن. إن تناول جريب فروت كامل هو فكرة أفضل من شرب العصير ، لأنه لا يزال يحتوي على ألياف صحية تساعدنا على الشعور بالشبع لفترة أطول. تساعد هذه الألياف أيضًا أجسامنا على امتصاص الجلوكوز من عصير الفاكهة ببطء أكثر.
نظرًا لإرسال فائض من الجلوكوز بسرعة إلى نظام تخزين الجسم ، يمكن أن يتحول الجسم إلى الأطعمة السكرية (حتى عصائر الفاكهة!). هذه هي طريقتها المجربة تطوريًا للاستعداد ليوم ممطر (اقرأ: أقل أمانًا في الغذاء). هذه المواقف نادرة في المجتمع الحديث ، لذلك نميل إلى العبء بدلاً من ذلك. إذا كنت تضيف الجريب فروت إلى نظامك الغذائي ، فاحذر من أي تفاعلات دوائية محتملة - يجب عدم تناول الأدوية المختلفة مع عصير الجريب فروت.
الشاي الأخضر + ممارسة؟
هذا هو الطعام الآخر الذي أقسم به الكثير من الناس كوسيلة مساعدة لفقدان الوزن. مرة أخرى ، لم يتم إثبات ذلك بشكل قاطع وغير مقبول على نطاق واسع من قبل المجتمع العلمي ، ولكن يمكنك بسهولة العثور على الكثير من علوم البوب التي تشيد بفوائدها. الأبحاث التي أجريت في وقت سابق من هذا العام في كلية ولاية بنسلفانيا للعلوم الزراعية تبدو واعدة. أظهرت نتائج دراستهم انخفاضًا ملحوظًا في الوزن لدى الأشخاص الذين تم الجمع بين التمارين المنتظمة ومكملات الشاي الأخضر منزوعة الكافيين.
بالطبع ، كانت هذه الموضوعات الفئران ، ولكن الأدلة تشير إلى أن نتائج مماثلة قد تحدث في الواقع في البشر. في جزء منه ، قد يكون هذا التأثير المفترض "لحرق الدهون" مرتبطًا بالأيض ، والدور الذي تلعبه مضادات الأكسدة في الجسم. يبدو أن مضادات الأكسدة المعروفة باسم البوليفينول تلعب دورًا في عملية التمثيل الغذائي ، والشاي الأخضر غني بهذه المركبات.
قد يكون هذا مفيدًا أيضًا لأن كوبًا من الشاي الأخضر غير المحلى يساعد على ترطيب الجسم ، كما أنه يضفي على الأقل إحساسًا مؤقتًا بالامتلاء. لاحظت أن قلت غير محلى. على الرغم من أن الشاي الأخضر بحد ذاته عبارة عن طعام خالٍ من السعرات الحرارية ، إلا أن المحليات غير الغذائية يمكن أن تحزم السعرات الحرارية. إذا كنت تفضل الشاي الذي يكون أكثر حلاوةً قليلاً ، فحاول التحلية المشتقة بشكل طبيعي مثل ستيفيا.
الكافيين قد يعمل
قد يلعب الكافيين أيضًا دورًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. على الرغم من وجود الكافيين في الشاي الأخضر ، إلا أنه يحدث بشكل طبيعي بكميات أقل مقارنةً بالكميات الموجودة في الشاي الأسود. تحتوي القهوة أكثر من ذلك ، وستجد أعلى كميات من الكافيين في قهوة اسبريسو محمصة قليلاً. على عكس الاعتقاد السائد ، فإن تحميص البن الغامق الذي أصبح أكثر شعبية هذه الأيام ، يحتوي على كمية أقل من الكافيين.
إن دور المشروبات المحملة بالكافيين في عالم فقدان الوزن قد يكون له علاقة مرة أخرى بحقيقة أنك تشرب مشروبًا يعطي الجسم شكلاً من الامتلاء بدلاً من تناول وجبة كاملة. الكافيين هو أيضا منبه ، والذي يمكن أن يكون بمثابة قوة دافعة لنمط حياة أكثر نشاطا ، على الأقل مؤقتا. أنت تعرف كيف يسمح لك هذا الثور الأحمر بالرقص طوال الليل؟ ليست أفضل خطة لفقدان الوزن ، ولكنها في الأساس نفس الفكرة. حتى الآن ، أظهرت الدراسات أن استخدام الكافيين لتغذية التمرين اليومي اليومي له تأثير ضئيل على فقدان الوزن.
لسوء الحظ ، نظرًا لأن المشروبات فائقة التحلية والدهنية التي يتم إنتاجها تجاريًا متوفرة بسهولة هذه الأيام ، فمن السهل للغاية تحويل تلك القهوة السوداء الخالية من السعرات الحرارية إلى ما يُعتبر أساسًا حليبًا دافئًا مرصعًا بالحلوى. الأمر نفسه ينطبق على الشوكولاته - في حين أن مضادات الأكسدة والكافيين الموجودة في مسحوق الكاكاو الداكن قد يكون لها تأثير إيجابي على فقدان الوزن ، عندما يتعلق الأمر بالشوكولاتة الحليب المعبأة بالسكر ، فإن الآثار السلبية المحتملة على الصحة تفوق الفوائد.
إعطاء عصير أخضر محاولة أخرى
بالنسبة للبعض ، قد يبدو هذا غير جذاب بشكل لا يصدق. قد يكون من الصعب ابتلاع السائل الأخضر المستند إلى الخضار حرفيًا. بالنسبة لي ، هذا مثال يتفوق فيه الصالح على السيئة بشكل كبير ، وأنا ممتن لعصابي يوميًا.
في حين أن قطع الألياف في الفاكهة المملوءة بالفركتوز يترك لك مشروبًا لذيذًا ولكنه حلو مفرط ومن المؤكد أن يصدم نظامك ، فإن الخضروات المحمصة تحتوي على نسبة أقل بكثير من السكر. بالتأكيد ، لا تزال تستبعد الكثير من الألياف ، وهذا يتوقف على نوع العصير الذي تستخدمه. لكنك تمنح جسمك وصولاً سهلاً إلى مجموعة من العناصر الغذائية.
الحقيقة هي أنه من غير المحتمل أن تختبئ على كومة تغطي الكرنب والبروكلي والخيار والكرفس والبقدونس والسبانخ. في شكل عصير ، قد تصبح هذه المهمة التي تبدو مستحيلة في الواقع شيئًا تتطلع إليه. تخلصي من بعض الخضروات البيضاء أو البرتقالية أو البنفسجية أيضًا ، للحصول على المزيد من دفعة غذائية ولمسة من الحلاوة.
العصير الأخضر الجائر يترك بعض الناس يشعرون بالامتلاء. الآخرين ، وأنا منهم ، فقط بدأوا أشعر بالجوع بسبب حالة حرقة سيئة. إذا كان هذا هو الحال ، فاتبع عصير الخضروات مع جرعة صحية من الألياف والبريبايوتك والدهون الجيدة - أحب الموز مع بضع ملاعق كبيرة من الفول السوداني أو زبدة اللوز بنفسي.
شرب المزيد من الماء!
في كثير من الأحيان قد نسيء فهم العطش للجوع. قبل أن تصل إلى شريط الحلوى هذا ، اشرب كوبًا من الماء أولاً. على الرغم من أن الماء غير مغذي ، إلا أنه يخلو من السعرات الحرارية.
حتى لو لم تكن مشكلة الجفاف ، فإن شرب كوب كامل من الماء قبل وجبات الطعام قد يساعدنا على الشعور بالشبع بشكل أسرع. أثناء تواجدك فيه ، تخلص من المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة الأخرى مقابل المياه أيضًا. بعد كل شيء ، نحن نتحدث حقا عن الحلوى السائلة.
عندما تغمر الجسم كمية كبيرة من الجلوكوز ، يتم إرسال الكثير من السكر الزائد إلى التخزين. عندما يتعلق الأمر بجسم الإنسان ، فهذا يعني أنه تحول مباشرة إلى سمنة. نظرًا لأنك من المحتمل ألا تعبأ على الجنيهات تحسباً لفصل الشتاء البارد الطويل ، امنح المشروبات السكرية قسطًا من الراحة. على الرغم من أن الماء قد لا يحرق الدهون في الواقع ، إلا أنه قد يساعدك على إنقاص الوزن بشكل كبير.
التركيز على الألياف
هل شعرت بهذا الإحساس في أي وقت تشعر فيه بالجوع مرة أخرى فجأة بعد ساعات قليلة من تناول وجبة خفيفة أو وجبة؟ يساعدنا الألياف على هضم الطعام بشكل أبطأ ، مما يعني عددًا أقل من فيضانات الجلوكوز التي تحتوي على السكر في مجرى الدم ، وألم الجوع الأقل تكرارًا.
سيخبرك خبراء التغذية بأن معظم الأميركيين يعانون من نقص الألياف في وجباتنا الغذائية. هذا بسيط بما فيه الكفاية لعلاج (نظريا). ما عليك سوى قطع الأطعمة المصنعة ، والتمسك بالكثير من الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة بدلاً من ذلك. في الواقع ، هذا التعديل يمكن أن يكون صعبا بشكل لا يصدق. لكن خذها مني - صحتك ، محيطك ، سوف يشكرك.
تذكر أن تشرب الكثير من الماء وإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي تدريجيا. لا تفاجأ إذا كنت تعاني قليلاً من الإمساك أو ألم في البطن أو اضطراب في الجهاز الهضمي لبضعة أيام. هذا فقط جسمك يتكيف مع نمط الحياة الجديد الأكثر صحة!
بهار!
عندما تحاول متابعة اتباع نظام غذائي صحي ، فإن آخر ما تريد فعله هو إغراق كل شيء بالجبن والزبدة. على الرغم من أن ذلك قد يجعل مذاق القرنبيط أفضل ، إلا أن هذه العادة يجب عليك بذل القليل من الجهد على الأقل لكسرها.
على الرغم من أن العديد من البالغين ، خاصةً أصحاب المتاجر الكبيرة (الذين لديهم تركيز أعلى من مستقبلات التذوق أعلى من الشخص العادي) ، يتم إيقافهم من خلال النكهة المريرة للعديد من الخضروات ، لا تزال هناك خيارات منخفضة السعرات الحرارية لتحسين النكهة. الأعشاب والتوابل ، سواء كانت طازجة أو مجففة ، لذيذة ومنخفضة للغاية في السعرات الحرارية.
بدلاً من إضافة مساحيق الفاكهة السكرية إلى مياهي أو الملح ورشّة الجبن إلى الخضروات ، أحب استخدام مزيج التوابل التي تضيف نكهة وتساعدني على الشعور بالرضا أكثر دون تخريب فوائد تناول الأطعمة الصحية. سواءً كان لذيذاً أو حارًا أو حلوًا ، فهناك شيء للجميع. تضيف لمسة من توابل اليقطين الاهتمام إلى القهوة السوداء ، وملعقة صغيرة أو نحو ذلك من الزعتر لذيذة على الفشار المنبثق بالهواء مع قليل من زيت الزيتون (إنها حبة كاملة!). اندفاعة من الفلفل الحار مذهلة في المانجو الطازجة.
استخدم خيالك ، واختبر تركيبات النكهات الجديدة. لا أحد قال إن الأطعمة الصحية يجب أن تكون سهلة. لذلك قم برحلة إلى خزانة التوابل الخاصة بك ، وابدأ في خلع تلك الخضروات والخضروات الجذرية والبقوليات. تأكد من أن تلك الأعشاب والتوابل المجففة لا تزال طازجة - قم برميها بعد ثلاثة أشهر أو عندما تصبح نكهاتها باهتة.
حتى لو لم يتم دمج الجريب فروت والشاي الأخضر والكافيين والعصير الأخضر والماء والألياف والأعشاب والتوابل لتشكيل وجبة ثورية تحترق الدهون ، يمكن دمجها في نظامك الغذائي بشكل فعال وبسهولة. فكر في النظام الغذائي كنمط حياة. على الرغم من أنك لن تجد الإجابات في طعام واحد أو مغذٍ واحد ، إلا أن تخصيص مزيد من الوقت لممارسة الرياضة وتعزيز أنماط الأكل الصحية سوف يجعلك في طريقك إلى فقدان وزن صحي في أي وقت من الأوقات.
أكل تلك الألياف ، وشرب هذا الماء ، وتوابل تلك الخضار.يمكنك دائمًا مشاركة تجاربك مع هذه الأطعمة أو غيرها من الأطعمة التي تحرق الدهون في التعليقات أدناه.
