استخدم هذه التمارين الأربعة السهلة للحصول على أذرع قوية وقوية بسرعة يشعر الجميع بالغيرة منها.
سواء كنت تهز بيكيني أو فستانًا أسود صغيرًا أو قميصًا قديمًا ، فإن ذراعيك معروضتان. وعلى الرغم من أنها في حالة جيدة بالفعل ، فقد ترغب في ترقيتها إلى شكل رائع. لحسن الحظ ، لا يتطلب الأمر الكثير للقيام بذلك ؛ في الواقع ، يمكن للروتين اليومي القصير تحويل ذراعيك من المتوسط إلى المدهش.
تريد أن تعرف كيف لهجة ذراعيك؟ فيما يلي أربع خطوات لتجربة ما إذا كنت بصدد إنشاء نظام تمرين جديد أو إضافته إلى الروتين الذي تتبعه بالفعل.
# 1 المطرقة الضفائر
حتى لو كنت تتعلم فقط كيفية لهجة ذراعيك ، فمن المحتمل أن تعرف أن تبدأ مع العضلة ذات الرأسين. ستحتاج فقط إلى زوج من الدمبل من أجل هذه الخطوة البسيطة ، حيث ستقف مع مفصل عرض مفصل الفخذين.
امسك الدمبل مثل الشموع - النخيل التي تواجهها ، والأوزان بشكل مستقيم للأعلى - وثني المرفقين إلى 90 درجة. ارفع الأوزان إلى أعلى كتفيك دون تحريك المرفقين ثم أعدهم إلى 90 درجة. هذا ممثل واحد.
هناك بعض الطرق لجعل كل تمرين في هذه القائمة أكثر صعوبة بالنسبة لك:
1. إضافة المزيد من الوزن: إذا كان 5 رطل بالفعل نسيمًا لك ، فقم بترقية الدمبل إلى 8 رطل لتعطيك المزيد من التحدي ، ومرة أخرى ، لهجة عضلات الذراع.
2. بذل المزيد من الممثلين: بدلاً من القيام بـ 3 مجموعات من 8 ممثلين ، افعل 3 مجموعات من 12 ممثلًا. المزيد من الممثلين - حتى لو كان وزنهم أقل - سيمنح ذراعيك مزيدًا من التعريف مقابل أقل من الممثلين ذوي الوزن العالي ، مما يجعلك تتراكم على العضلات.
3. افعلها ببطء أكثر: لأي تمرين ترغب في جعله أكثر تحديا ، خذ الوقت الكافي لممارسة التمرينات ببطء أكثر مع التركيز على الشعور بأن العضلات تعمل. إن إبطاء مندوبك سوف يخرج الزخم منه ويزيد من صعوبة الرفع أو القرفصاء أو أي تمرين تقوم به. يؤدي القيام بذلك بشكل أبطأ إلى إشراك عضلاتك لفترة أطول وبالتالي يمنحك تمرينًا أكثر.
# 2 ثلاثية الرؤوس
مصدرقم بمتابعة دورة تحطم الذراعين الخاصة بك: ثلاثية الرؤوس. هذا المجال يسبب الكثير من الحزن للمرأة. من الصعب أن تكون لهجة وتشتهر بكونها تهزهز قليلاً - خاصةً عندما تتلوى. يهز لا أكثر مع مجموعات قليلة من عمولات ثلاثية الرؤوس.
امسك الدمبل في كلتا يديك بأشجار النخيل التي تواجهها وتنحني للأمام قليلاً أثناء ثني ركبتيك. ثني المرفقين بحيث تكون قمم ذراعيك متوازية مع قاع الأرض. اضغط على وزن الظهر حتى تكون ذراعيك مستقيمة قدر الإمكان. يمكنك الحفاظ على راحة اليد الخاصة بك كما هي ، أو تدويرها أثناء الضغط حتى تواجه راحة اليد الخاصة بك بمجرد أن تكون مستقيمة. أعد ذراعيك إلى موضع الثني الأولي لإكمال مندوب واحد.
# 3 دوائر الذراع
قد تكون هذه الخطوة هي الأسهل على الإطلاق ، لأنها لا تتطلب أي دمبل. كل ما عليك القيام به هو الوقوف مع عرض ساقيك مفصل الورك وتمديد ذراعيك مباشرة إلى جانبيك بحيث تبدو كعملاق T. دون إغراء كتفيك حتى أذنيك ، والتي ستكون رد فعل الجسم الطبيعي لهذا التحرك لأنه يجعل الأمر أسهل ، وجعل 20 دائرة إلى الأمام مع ذراعيك. ثم ، عكس الدائرة لمدة 20 ممثلين آخرين. هذا سوف يحترق في كل مكان ، ولكن بشكل خاص في كتفيك ، مما يعني أن قمم ذراعيك ستبدو رائعة في المرة التالية التي تنزلق فيها على أشرطة السباغيتي.
# 4 دفع عمليات
لا يمكنك إخبار شخص ما بكيفية لهجة أسلحته دون ذكر عمليات الدفع. ستختبر حركة القوة هذه جميع عضلات ذراعك في وقت واحد: إنها تعمل على العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس والدالية وحتى صدرك. تكون عمليات رفع الأثقال سهلة الاستخدام بشكل خاص إذا كنت ترغب في عمل ذراعيك لموسم البيكيني لأنه يشد منطقة المشاكل بين ذراعيك وصدرك والذي يمكن أن ينفخ أحيانًا على شارة أعلى ملابس السباحة الخاصة بك.
من الضروري أن تستخدم الشكل المناسب عند القيام بعملية الدفع. تأكد دائمًا من أن ذراعيك أوسع قليلاً من كتفيك ولكن يديك تحتهما مباشرة. سواء كنت على قدميك أو ركبتيك ، حافظ على ظهرك مستقيماً وأنت تدفع للأعلى وللأسفل.
لا تدع نهاية الصيف تتيح لك التركيز على ذراعيك. ابدأ القيام بهذه التمارين اليوم للبدء في جني ثمار الأسلحة. ليس من المبكر أبداً البدء في الاستعداد لموسم البيكيني القادم!
