عندما تمارس التمرين في وقت مبكر ، فأنت أقل احتمالًا في اتخاذ تلك القرارات ، واتخاذ قرارات غير عقلانية ولديك المزيد من الوقت للتخطيط ليومك.
الفرق بين المتفوقين والمتقاعدين هو ببساطة أن أولئك الذين يحققون عادات يومية يضعونهم في الحياة. إن اتساق تلك العادات هو الذي يصنع الفارق. واحدة من أكثر العادات اليومية العميقة التي يمكنك دمجها في جدولك الزمني هي أن تبدأ يومك بتمرين صباحي سريع.
إذا ، خلال ثلاثين إلى ستين دقيقة من الاستيقاظ ، يمكنك الحصول على بعض تمرينات القلب أو الفاصلة التي ستنفسك والأوكسجين في دمك ، وستكون قادرًا على تحقيق المزيد خلال يومك ، وستكون قادرًا على التفكير بشكل أفضل ، سوف يحسن حالتك المزاجية عن طريق الإفراج عن الإندورفين ويوفر مجموعة كاملة من الفوائد الفسيولوجية والعاطفية والنفسية.
لماذا يجب عليك العمل في وقت مبكر؟
فلماذا تضع جسمك في محنة الاستيقاظ مبكرا ، عندما يمكنك بسهولة الضغط على تلك الجلسة التدريبية بعد العمل؟ فيما يلي 7 أسباب مقنعة:
- إنها فرصة رائعة للبدء في يومك. لا توجد أي إلهاءات ، وستكون أمامك ساعات قبل الجميع.
- تحصل على عملية التمثيل الغذائي لديك - تدريبات الصباح الباكر تزيد من النشاط الهرموني ، مما يجعل عملية التمثيل الغذائي لديك في حالة تأهب قصوى. سيؤدي الجمع بين الطعام والتمرين إلى استمرار عملية الأيض طوال اليوم ، وحرق الدهون باستمرار.
- لديك فرصة أفضل لاتخاذ خيارات غذائية صحية على مدار اليوم. عندما تمارس التمرين في وقت مبكر ، فأنت أقل احتمالًا في اتخاذ القرارات غير المنطقية. أظهرت الدراسات أنه بعد التمرين ، يميل الناس أكثر إلى جعل العلاقة العقلية بين الجهد المبذول وكيف يمكن إلغاء كل هذا العمل الشاق من خلال اختيار غذائي فقير. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تصل إلى عادة الصباح الباكر ، يكون لديك المزيد من الوقت للتخطيط ليومك. هذا يجعله أكثر عرضة لك لتخطيط وجباتك مسبقًا ؛ حتى تأخذ غداء معبأة معك للعمل.
- يزيد من اليقظة ويساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل.
- يتغلب على الانحرافات. مع مرور اليوم ، من المحتمل أن تتوصل إلى المزيد من الأعذار حول سبب عدم التمرين.
- إنه أكثر برودة. قد يكون التمرين في منتصف اليوم أكثر صعوبة عندما ترتفع درجات الحرارة. يتيح لك خيار الصباح الباكر توليد مزيد من القوة والكثافة.
- ستشعر أنك تعرف جيدًا أنك قد قضيت وقتًا في الحفاظ على جسمك كأولوية قصوى في اليوم.
- لن يكون لديك وزن التمرين التالي المعلقة فوقك. في كثير من الأحيان عندما يتدرب الناس في المساء ، فإنهم يأتون لتخويف تدريباتهم. يمكن أن يحدث هذا لأنهم مرهقون للغاية في نهاية اليوم لدرجة أنه حتى التفكير في المشي في صالة الألعاب الرياضية يمكن أن يسبب الصداع. الحصول على القيام به في وقت مبكر هو وسيلة أكثر ذكاء للذهاب.
أظهرت الدراسات أنه حتى القليل من التمارين ، مثل المشي لمدة عشرين دقيقة ، ينتج عنها فوائد صحية هائلة. لا يلزم أن تكون أصعب تمرين في حياتك. يمكنك الاسترخاء في يومك من خلال جلسة تمرين لطيفة ولا تزال تتلقى فوائد ملموسة للغاية. أظهرت الدراسات أيضًا أن الأطفال الذين يمارسون بعض التمارين قبل المدرسة سيظهرون تحسنا ملحوظًا في درجاتهم.
الخروج من السرير في الصباح لا يسهل على الكثير منا. العقل على متلازمة الفراش تضربنا جميعًا. قد نشعر بالغروب وليس معها في الدقائق القليلة الأولى بعد الاستيقاظ - ولدينا رغبة كبيرة في قلب وسحب البطانيات فوق رؤوسنا. ومع ذلك ، من خلال كوننا صارمين مع أنفسنا ، وسحب تلك البطانيات بعيدًا ، سنشعر بتحسن كبير على المدى الطويل.
مثل أي شيء ، الممارسة يجعلها أسهل. وإذا كنت تتعامل مع ذلك بحجة أنك لست صباحًا فقط ، فنساه - من الممكن إعادة برمجة ساعة جسمك. الامر ببساطة يتطلب القليل من المثابرة. التزم بها لمدة 21 يومًا وستكون في ممارسة تمرين الصباح الباكر.
أثناء دخولك عادة التمرين في الصباح الباكر خلال الأسابيع الثلاثة الأولى ، اسمح لجسمك بالتخرج إلى الروتين الجديد. يمكنك ضبط المنبه على 30 دقيقة قبل الوقت المعتاد للارتفاع خلال الأيام السبعة الأولى. ثم حركه مرة أخرى لمدة 15 دقيقة أخرى في الأسبوع الثاني. ارجع لخمس عشرة دقيقة أخرى في الأسبوع 3 ، بحيث تكون الآن قد استيقظت قبل ساعة كاملة عما كنت عليه من قبل.
يمكنك أيضا تخرج كثافة التدريبات الخاصة بك. ابدأ بالروتين الخفيف إلى حد ما في الأسبوع الأول ، مما زاد من شدتك ، إلى أن تتدرب في الأسبوع الثالث على نفس المستويات التي كنت تتدرب عليها قبل أن تتحول إلى التدريبات الصباحية.
في الطريق إلى جلسة التدريب الخاصة بك ، فكر في أهدافك لهذا اليوم. هذا وقت رائع ، قبل أن تأتي ساعة الذروة ، لتشم رائحة الزهور والتأمل فيما يجب أن يحدث ليوم عظيم. يجب أن تفكر أيضًا في جلسة التمرين القادمة وما عليك القيام به لجعله تمرينًا ناجحًا.
خلال هذا الوقت ، من المهم أيضًا أن تتنفس بشكل صحيح. خذ أنفاسك الطويلة الطويلة إلى أن تمتلئ الرئتان تمامًا وانتفاخ الصدر. عقد هذا التنفس لمدة 5 ثوان كاملة. الآن ، اسمح للتنفس بمغادرة جسمك ببطء. التفكير في توسيع وضغط الحجاب الحاجز كما لو كان الأكورديون على كل نفس الداخل والخارج.
نصائح تجريب الصباح الباكر
- خطط الليلة قبل ما ستفعله في صباح اليوم التالي. من الجيد عادة أن تبدأ بشيء سيحرك قلبك ، من أجل إيقاظك تمامًا. إذا كنت تتدرب في المنزل ، فهناك أشياء مثل الجرش والضغط على الحائط والألواح الخشبية الجيدة. أيا كان ما تفعله ، تأكد من أنك خططت له قبل أن تغفو. يجب عليك أيضًا وضع معدات التمرين حتى تكون هناك في الصباح ، جاهزة للانزلاق.
- اختيار نغمة التنبيه تنشيط. تريد أن يخرجك من وضع السكون. لماذا لا تضبطها على أغنيتك المفضلة - أنت تعلم أن الأغنية التي لا يمكنك مساعدتها فقط ولكن يمكنك الانتقال إليها؟ أنت لا تريد الإيقاعات الملائكية التي ستعيد وضعك الأيمن للنوم.
- استمر في تشغيل الموسيقى النشطة طوال الطريق من خلال التمرين. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين ينجحون في الموسيقى المفضلة لديهم قادرون على حرق سعرات حرارية أكثر في ساعة من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
- لا تضغط على غفوة عليك ناقوس الخطر. بغض النظر عن ما يخبرك به عقلك ، فإن زر الغفوة ببساطة لا يمكن أن يكون خيارًا. من السهل جدًا الاستمرار في ضربها. بمجرد سماع تلك الأغنية عليك أن تستيقظ.
- رش الماء وشرب الماء. بمجرد أن تضرب قدميك الأرض ، توجه مباشرة إلى الحمام ورش الماء على وجهك. ثم تشق طريقك إلى المطبخ وتصب كوبًا طويلًا من الماء. لا يوفر الماء فقط ترطيبًا ثمينًا ، بل يجعلك بالفعل أكثر تنبهًا ومستيقظًا. بمجرد البدء في شرب الماء ، سيتلقى جسدك كله رسالة مفادها أنك لن تعود إلى النوم.
الإفطار قبل التمرين: نعم أم لا؟
يجب أن تأكل قبل التمرين في الصباح الباكر؟ إذا كنت تحاول زيادة قوتك وحجم عضلاتك ، فإن الإجابة هي نعم. السبب هو أنك تحتاج إلى تزويد جسمك بالوقود لتزويدك بالطاقة خلال جلسة التدريب الخاصة بك. وتريد أن يكون هذا الوقود هو المصدر الأكثر كفاءة ممكن.
لذلك ، أنت بالتأكيد تريد أن تحتوي على الكربوهيدرات والدهون غير المشبعة والبروتينات. إذا لم تأكل قبل التمرين في الصباح الباكر ، فلن تكون قادرًا على الأداء بأقصى درجة ممكنة. هذا يعني أنك لن تكون قادرًا على تحفيز نمو العضلات الكافي.
ماذا عن عندما يكون تركيزك على أمراض القلب في الصباح؟ ربما ينصب تركيزك على فقدان الدهون أو ببساطة على تحسين لياقتك القلبية الوعائية. هل يعقل ، في هذه الحالة ، العمل على معدة فارغة؟
اكتسب مفهوم التدريب على معدة فارغة الكثير من الشعبية خلال السنوات الأخيرة. الفكرة العامة هي أنه نظرًا لأنك في حالة الصيام ، يمكنك الاستفادة من مخازن الدهون للحصول على الطاقة لتعويض نقص الجلوكوز أو الجليكوجين المتاح لخلايا العضلات.
لا يوجد الكثير من الأدلة العلمية لدعم هذه الأطروحة. ومع ذلك ، هذا لا يعني أننا يجب أن نكتب التمارين في حالة الصيام تمامًا. على الرغم من ذلك ، لا يجب استخدامه من قبل الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من الكورتيزول بشكل طبيعي.
سيقوم هؤلاء الأشخاص بتخزين الدهون الزائدة في الجسم بشكل طبيعي حول الوسط. التمارين الرياضية على معدة فارغة ستدفع مستويات الكورتيزول إلى مستويات أعلى ، مما يزيد من مشاكل زيادة الدهون لديهم.
يمكن للأشخاص الذين ليس لديهم مستويات مرتفعة من الكورتيزول بشكل طبيعي ، ولا يتعرضون للإجهاد المفرط ، أن يستخدموا أمراض القلب الفارغة صباحًا كأداة لحرق الدهون الإضافية في الجسم. يجب أن تكون ضمن حوالي 20 رطلاً من وزن الجسم المثالي. ومع ذلك ، هناك بضع شروط:
- تأكد من أنك تستكمل جيدًا بمركبات مثل الأحماض الأمينية ذات السلسلة الفرعية والكرياتين والفيتامينات.
- لا تمارس تمرينًا شديد الضغط. اذهب مع تمرين غير محمل للوزن يكون أسهل على الجسم ، لكن لا يزال يرتفع معدل ضربات القلب.
- احتفظ بجلسات القلب في الصباح الباكر للصوم في منطقة حرق الدهون. يجب أن تكون هذه المنطقة حوالي 65 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الخاص بك. سيسمح لك ذلك بحرق المزيد من الدهون في الوقت الذي تعمل فيه. خفض الوقت قليلا ، أيضا.
في الصباح الباكر بسيط تجريب في المنزل
ملاحظة: أكمل كدائرة بدون راحة بين كل تمرين. الراحة لمدة دقيقتين بين الدوائر. العمل يصل إلى ثلاث دوائر.
