ليس لديك وقت للتمرين؟ لا يزال بإمكانك حرق السعرات الحرارية ، وفقدان الوزن ، والحصول على شكل رائع مع هذا التمرين البسيط "ليس لدي وقت للتمرين"!
لا تدع جدولك المزدحم يمنعك من الاستمتاع بتمرين فعال. مع بعض التحركات البسيطة والتمارين ، يمكنك زيادة التمثيل الغذائي وبناء العضلات في أقل من عشرين دقيقة كل يوم!
إذا وجدت نفسك مضغوطًا في هذه الأيام ، فأنت لست وحدك بالتأكيد! على الرغم من جميع أجهزتنا ووسائل الراحة الحديثة ، عادة ما يكون لدى النساء وقت أقل لأنفسهن لأنهن يعملن في الغالب بدوام كامل ، ويقومن برعاية المنزل والأطفال وحتى الآباء المتقدمين في السن ، وقد يرغبون في تكريس وقت للعمل التطوعي ، PTA ، وهكذا على.
هذا لا يعني أنه لا يمكنك ممارسة التمرينات بغض النظر عن مدى انشغالك بيومك! إذا اخترت روتينًا عالي الجودة ، فستستمتع بمزايا هائلة في جزء صغير من الوقت. تحقق من هذا التمرين "ليس لدي وقت للعمل" الذي سيحصل على عملية الأيض وتسريع عملية بناء العضلات. في هذا التمرين ، ستحتاج فقط إلى مجموعة من الأوزان المريحة ولكن المليئة بالتحديات ، والتي عادة ما تكون حوالي 15 جنيهًا لمعظم النساء.
# 1 تبدأ مع الاحماء
يعد الاحماء النشط هو الأفضل للتمرين القصير ، لذلك يجب السير بسرعة لمدة ثلاث دقائق. سيؤدي ذلك إلى تدفق الدم ويساعد على تخفيف عضلاتك في الساقين. سيبدأ أيضك أيضًا في التزايد بمجرد أن تبدأ المسيرة ، حتى لا تضيع الوقت!
بعد المسيرة ، مدّ الجزء العلوي من جسمك عن طريق مد يدك اليمنى فوق رأسك وانحنائها على كتفك الأيسر مع مدّ ساقك اليمنى إلى جانبك. كرر الحركة بيدك اليسرى وساقك اليسرى ، ثلاث مرات لكل ذراع.
# 2 يتقرفص
تعتبر القرفصاء من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها عندما لا يكون لديك وقت للتمرين ، لأنها تستهدف جميع عضلات ساقيك بسرعة وكفاءة. لأداء القرفصاء الصحيح ، قف مع قدميك بعرض الكتفين ، واليدين على الوركين. ثني على الركبتين مع الحفاظ على الظهر منتصبا لكن مسترخيا. العودة إلى وضع البداية الخاص بك.
ستشعر عضلات ساقك وحتى بعقبك وتمتد وتحدي خلال هذه الحركة. كرر ذلك لمجموعة من ثلاثة. إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، فلا تتردد في عقد كرسي أو طاولة بيد واحدة لتحقيق التوازن.
# 3 القفز
أنت الآن بحاجة إلى تكثيف أمراض القلب مرة أخرى ، لذا حاول القفز لتحدي كبير. إذا كان لديك حبل القفز ، فيمكنك استخدامه لمدة خمس دقائق كاملة ، ويجب أن تشعر بأن معدل ضربات قلبك يزداد خلال هذا الوقت. إذا لم يكن لديك حبل القفز ، حاول القفز على الرافعات. هذه زيادة معدل ضربات القلب للغاية وصعبة للغاية.
# 4 اعمل السلاح
الآن يمكنك العمل بالأذرع بينما تمنح نفسك راحة سريعة. باستخدام أوزان يدك ، قم بإجراء مجموعتين من تجعيد الشعر ذي الرأسين ، 6 ممثلين لكل منهما. يتم إجراء حليقة العضلة ذات الرأسين مع ذراعك العلوي ضد جسمك وغير متحرك. تحتاج إلى محور عند الكوع وليس على الكتف. لاحظ كيف العضلة ذات الرأسين مع كل حركة.
لعمل ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ، ستقوم بإجراء حليقة علوية. للقيام بذلك ، استخدم وزنك في يدك اليمنى. وجه ذراعك للأعلى مباشرة وثني الكوع بحيث يكون ذراعك العلوي خلفك ؛ يجب أن يكون كوعك بجانب جبينك ويدك في الجزء الخلفي من كتفك. ادعم ذراعك اليمنى برفق بيدك اليسرى وأنت تحرك يدك اليمنى للخلف وتستقيم للأعلى ، محورية في الكوع. ستشعر ثلاثية الرؤوس حليقة وتمتد. كرر هذه الخطوة 6 مرات مع كل ذراع.
# 5 العودة إلى القلب
أنت بحاجة إلى استعادة معدل ضربات القلب مرة أخرى بعد عمل ذراعيك ، لذا قم بالسير في مكانه مرة أخرى لمدة ثلاث دقائق أخرى أو قم بعمل مجموعة أخرى من القفز بالحبال أو القفز بالرافعات. تأكد من أنك تتحدى نفسك خلال هذا الوقت لأنك تريد بذل بعض الجهد لتحقيق أقصى فائدة ؛ لا تتهاون أو تستريح لفترة طويلة في منتصف هذه المجموعة.
# 6 العمل عبس
نظرًا لأنك لا تملك وقتًا طويلاً في استخدام القيمة المطلقة ، يمكنك تجربة حركة بسيطة للغاية تستهدف جميع العضلات بشكل فعال. استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك وقدميك معاً ، ثم اختر قدميك بلطف من الأرض ببضع بوصات. وتقاسم المنافع الخاصة بك لدعم الساقين. شغل هذا المنصب لعدد 20 ، ثم الراحة ، ثم كرر مرتين أخريين.
بمجرد الانتهاء من هذه المجموعة المكونة من ثلاثة ممثلين ، ضع ساقيك في الهواء مباشرة ، والقدمين لا تزالان معًا. ضع محورًا على الفخذين واجعل دوائر صغيرة في الهواء بأرجلك ، ولا تجعل الدوائر أوسع من الوركين ، ثم ثمان مرات في اتجاه واحد ثم ثماني مرات في الآخر. هذا سيعمل كل عضلاتك معًا.
# 7 تمدد و لقد انتهيت!
التمرين السريع سيساعد عضلاتك على البدء في الشفاء من التمرين ، لذا جرب وضع اليوغا لأسفل الكلب. بينما لا تزال على الأرض ، قم بالتمرين وضع يديك أمامك ، وتمتد أقدامك خلفك ثم ارفع نفسك للأعلى حتى تلامس يديك وقدميك الأرض. استرخ في ظهرك ورقبتك وشعر بالامتداد في ساقيك وذراعيك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل.
سوف يأخذك هذا التمرين بأكمله إلى أقل من عشرين دقيقة ويمكن القيام به في أي مكان دون استخدام معدات رائعة غير أوزان يديك. إذا كان لديك وقت ، فقم بتكرار ذلك للحصول على فائدة إضافية أو إرم في بعض التمارين الإضافية مثل الجرش أو المزيد من أمراض القلب.
هل أنت متحمس لتجربة هذا التمرين؟ كيف يمكنك ممارسة التمرين عندما تضغط للوقت ، وكيف تشجع النساء الأخريات على فعل الشيء نفسه؟ شارك في التعليقات أدناه!
