عند التفكير في الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، هناك عنصر واحد يتصدر قوائم معظم الأشخاص. هل تفكر في ذلك: الموز! ولكن هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
البوتاسيوم شيء نحتاجه جميعًا ، لكن الأخبار السيئة هي أن معظمنا نحن البشر المعاصرون يحتاجون إلى المزيد منه. غيرها الكثير! لحسن الحظ ، هناك أخبار سارة أيضًا! سواء كنت من محبي العصائر ، أو نباتي ، أو كاتب حيوان ، أو آكلة اللحوم التي تحب أن ترعى ، فهناك الكثير من الأطعمة المعبأة بالبوتاسيوم الموجودة هناك لإرضاء كل نظام غذائي.
الحيوان ، الخضروات ، المعدنية
البوتاسيوم معدن ، وليس فيتامين. ماذا يعني ذالك؟ بشكل أساسي ، إنه نوع من الملح "الجيد" الذي يعد عاملاً حاسمًا في سلامتنا الجسدية. في الواقع ، يستخدم الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وأسباب أخرى لتجنب استهلاك الكثير من الصوديوم أحيانًا بدائل ملح الطعام التي تحتوي على لاكتات البوتاسيوم. حاول رش ذلك على البطاطس المقلية الخاصة بك! لا ، لا ، إلا إذا أخبرك الطبيب بذلك. سمعت أن لديهم مذاق مرير ...
على الرغم من أن رمز البوتاسيوم على الطاولة الدورية هو K ، فإن فيتامين K هو في الحقيقة شيء مختلف تمامًا عن البوتاسيوم. إنها مسؤولة عن وظائف مختلفة تمامًا في الجسم ، لذلك لا تلتف.
البوتاسيوم ملح
هل سمعت عن توازن البوتاسيوم والصوديوم في الجسم؟ إنها مهمة جدًا لصحة الإنسان ، مع الحفاظ على ضغط الدم والحيوية الأخرى مثل توازن السوائل ووظيفة العضلات. إنها تساعد الدماغ والعصب ووظيفة القلب ، وتساعد على جعل عظامنا أقوى ، وهي في الواقع جزء من كل خلية في جسم الإنسان. تريد إطعام تلك الخلايا ، أليس كذلك؟
المشكلة هي أن الكثير منا اليوم يحصلون على الكثير من الصوديوم في وجباتنا الغذائية ، والقليل من البوتاسيوم. الصوديوم يسبب احتباس السوائل ، مما يؤدي في بعض الحالات إلى ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يساعد البوتاسيوم فعليًا في تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. إنها تساعد على حماية خلايا الدم من الأكسدة ، وهي نتيجة لعدم قدرة التوازن الغذائي على مكافحة الآثار الضارة للجذور الحرة.
إذن كم أحتاج؟
يوصى البالغين الأصحاء بالحصول على 3000 ملليغرام من البوتاسيوم على الأقل يوميًا. نعم ، هذا يبدو وكأنه الكثير. لكن عندما تبدأ في اكتشاف كل الأطعمة العديدة التي تحتوي على BESIDES ، يمكن أن يرضي الموز هذه الرغبة الغذائية (التي ستستمر في قراءتها) ، ونأمل ألا يبدو هذا الهدف صعب المنال.
وأين يمكنني الحصول عليه؟
يوجد البوتاسيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة غير المجهزة. في الواقع ، فإن الأطعمة الكاملة التي تمت معالجتها بشكل ضئيل هي أفضل مزودي لمعظم الفيتامينات والمواد الغذائية الأساسية. بعض من أفضل مصادر البوتاسيوم هي الفاصوليا والخضار الورقية والبطاطا الحلوة والطماطم المطبوخة والبطلينوس. أوه ، ولا تنسى الأسماك ، والخوخ ، والجزر ، وإدمام ، والاسكواش الشتوي ، واللبن ، والبرتقال والأفوكادو - إنها مصادر رائعة للبوتاسيوم أيضًا.
يحتوي اللبن في الواقع على كمية من البوتاسيوم أكثر قليلاً من منتجات الألبان الأخرى ، بالإضافة إلى أنه يحتوي على ثقافات حية نشطة للتمهيد. انظر مقالي عن الزبادي اليوناني. يتصدر سمك الهلبوت وسمك التونة وسمك السلمون المرقط القائمة إذا كنت في مزاج لبعض الأسماك الغنية بالبوتاسيوم (والتي يجب أن تكون إذا كنت تهدف إلى الحصول على صحة مثالية. يجب أن تحاول تناول بعض الأسماك مرة واحدة على الأقل أو ربما مرتين في الاسبوع.)
هل تعني أنني يجب أن أطبخ؟
يعد الطهي في المنزل مثاليًا إذا كنت ترغب في التحكم الكامل في الأجزاء التي تتناولها والتناول الغذائي. يستغرق الطهي لنفسك بعض الوقت والتخطيط ، لكن هذا يعني أيضًا أنه يمكنك التحكم في ما يدور في الطعام بالضبط ، وما يبقى.
لمساعدتك في البدء على الطريق نحو النجاح في تعزيز البوتاسيوم ، إليك قائمة ببعض اقتراحاتي للوجبات الخفيفة والوجبات المفضلة والصحية والمليئة بالبوتاسيوم ، إلى جانب الوصفات:
خضار البنجر السوتيه والفطر مع العدس والبطاطا الحلوة المحمصة
قشر وتقطع البطاطا الحلوة الكبيرة ، وتوضع على صفيحة الخبز. رذاذ مع زيت الزيتون ، مع رش الملح والفلفل ، وإرم إلى معطف. تُخبز في فرن بزاوية 375 درجة فهرنهايت لمدة 25 دقيقة تقريبًا أو حتى تنضج من الخارج وتُطهى في الداخل.
أثناء تحميص البطاطا الحلوة ، تغسل وتقطع مجموعة من الخضر البنجر وحوالي كوب من الفطر. التقط كوبًا من العدس ، وتجاهل أي عدس وحصى داكنة أو متقلبة ، ثم أضيفي إلى قدر مع كوبين مرق الخضار. يُغلى المزيج ثم يُطهى المزيج ويُطهى على نار خفيفة لمدة تتراوح بين 20 و 30 دقيقة ، أو حتى تصبح العدس طرية.
أثناء طهي العدس ، قم برش قدر كبير من القلي مع زيت الزيتون وقلل الفطر على نار متوسطة حتى يصبح لونها بني فاتح. أضف الخضر ، واستمر في التحريك حتى تصبح طرية. يُمزج العدس مع البطاطا الحلوة مع الخضار.
زبادي مغطى بالخوخ المفروم ورذاذ من العسل (جرب تلك الخوخ ، فستعجبك!)
في كوب بارفيه ، قم بتناول كوب من الزبادي اليوناني العادي مع اثنين من الخوخ المفروم ورذاذ من العسل.
كوب طويل من الجزر محلي الصنع وعصير البرتقال والسبانخ
تغسل جيدا البرتقال والجزر وحفنة من أوراق السبانخ الطفل. إزالة وتجاهل نهاية الجذعية للجزرة ، ونصف من قشر البرتقال. اقطع البرتقال إلى نصفين وأزل أي بذور. قم بتشغيل البرتقال والجزر والسبانخ من خلال عصارة وتقدم على الجليد في كوب طويل القش مع القش. اشرب فوراً للحصول على أقصى فائدة غذائية.
إسباجيتي محمص بالفرن مع صلصة مارينارا محلية الصنع
باستخدام سكين كبير قوي ، قطع الاسكواش المتوسطة الحجم في نصف بالطول ، ثم كشط البذور باستخدام ملعقة كبيرة. ضعيها على ورقة خبز مقلوبة إلى أسفل ، واخبزيها في فرن على حرارة 400 درجة فهرنهايت لمدة 30-45 دقيقة ، أو حتى تنضج.
في حين أن الاسكواش يشوي ، يقطع البصل ويُفرم فصوص ثوم. يقطع محتويات 28 أوقية. يمكن من الطماطم البرقوق كله ، وحفظ السائل. في قدر صغير مغلف بحوالي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، يُقلى البصل حتى يصبح شفافًا. يضاف الثوم ويقلب حتى العطر. ثم تضاف الطماطم المفرومة والسائل المحفوظ إلى الوعاء ، مع القليل من الملح والفلفل والأوريغانو المجفف. يُغلى المزيج ثم يُطهى على نار خفيفة لمدة لا تقل عن 20 دقيقة.
تذوق الصلصة للاحمرار ، ثم هريس مع خلاط الغمر. يُمزج إسباجيتي الاسكواش المحمص مع شوكة ويُقدم في الجلود ، مع صلصة المارينارا محلية الصنع.
سمك التونة المشوي مع طلاء الصويا وجانب من edamame مملحة قليلا
تسخين مقلاة شواء حتى حار جدا. قم بإعداد طلاء بسيط من الصويا عن طريق الجمع بين ملعقة كبيرة من صلصة الصويا وملعقة صغيرة من العسل ونصف ملعقة صغيرة من زيت السمسم وملعقة صغيرة من خل نبيذ الأرز ، بالإضافة إلى قليل من وسابي إذا كنت في مزاج. الموسم الثاني من سمك التونة مع الملح والفلفل ، ثم فرشاة الطلاء على التونة.
مبعثر حوالي ملعقتين من بذور السمسم على طبق ، واضغط على الجانب المزجج من التونة في البذور. قم بتنظيف الجانب الآخر من التونة بزيت الزيتون واتركه قليلاً مع الملح والفلفل. قم بتنظيف صينية شواء ساخنة بزيت الزيتون ، واحرق التونة من كلا الجانبين. Edamame في جراب هو متاح المجمدة ، ويمكن أن تكون على البخار بخفة.
البطاطا الحلوة والموز واللبن الزبادي
كدس الثقوب في البطاطا الحلوة الصغيرة من جميع الجوانب واخبزها مباشرة على الرف في فرن 425 درجة فهرنهايت لمدة 45 دقيقة ، أو حتى تصبح طرية. تبرد تمامًا ، ثم اخرج اللحم وامزج مع موزة ناضجة ، حوالي نصف كوب من اللبن الزبادي ، وحليب اللوز الكافي لإنشاء عصير كثيف. أود أن أحلى منجم برذاذ شراب القيقب. يخدم على الجليد في كوب طويل القامة مع القش.
تشوودير البطلينوس على طريقة مانهاتن
يقطع نصف بصلة وسيقان من الكرفس ، ويُفرم فصوص ثوم. قشر وتقطع البطاطا الصغيرة. تقطيع حوالي نصف علبة كبيرة من الطماطم البرقوق كله ، وحفظ السائل.
يسخن حوالي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في وعاء الحساء وقلل البصل حتى يصبح شفافاً. يُضاف الثوم مع قليل من رقائق الفلفل الأحمر ويُحرَّك المزيج حتى يصبح الثوم عبقًا. ضجة في دمية من معجون الطماطم. قم برمي ورقة الغار والبطاطس المفرومة ، وأضف زجاجة من عصير البطلينوس وقليلًا من الماء لتغطية الخضار ، ثم غليها.
اخفض الحرارة واتركها على نار خفيفة حتى تصبح البطاطا طرية. أضيفي الطماطم المفرومة وسائل الطماطم المحفوظ. يُغطّى المزيج ويُطهى على نار خفيفة من حين لآخر ، فقط لبضع دقائق حتى تبدأ الطماطم في الانهيار وتتمتع المحار بملمس جيد. نتبل بالملح والفلفل وبضع هزات من البقدونس المجفف.
سلطة السبانخ مع شرائح الأفوكادو وعصير البرتقال الطازج
تغسل وتجف تمامًا سلطة السبانخ الصغيرة للسلطة. قشر وشرائح الأفوكادو الناضجة ، وتضاف إلى وعاء مع السبانخ. في وعاء صغير ، يُمزج عصير البرتقال مع القليل من خل الشمبانيا وخليط من ديجون الخردل ونصف الكراث المفروم جيدًا. يُتبل بالملح والفلفل ، ثم يُرشّ زيت الزيتون في الضمادة أثناء الخفق.
تذوق ، وضبط التوابل حسب رغبتك ، ثم إرم السلطة مع خلع الملابس. يُضاف إلى ذلك الفستق المفروم أو اللوز المقطّع إذا كنت تبحث عن بعض الأزمات.
فاصوليا بالفلفل الحار والطماطم مع تشارد سويس سوتيه
يقطع بصل وفلفل أحمر وجالبينو إذا أحببته حار. اللحم المفروم قرنفل من الثوم. يُغطى قاع وعاء الحساء بزيت الزيتون ويُقلى البصل حتى يصبح شفافًا. يُضاف الثوم ويُحرَّك المزيج حتى يصبح عبقًا ، ثم يُضاف الفلفل المفروم. ضجة في ملعقتين من الكمون المطحون ، بالإضافة إلى بعض الملح ومسحوق الفلفل الحار حسب الرغبة. أنا أحب النوع الذي يتضمن مزيجًا من حريف الفلفل الحار والأنشو.
صفيها وشطفها علبتين من حبوب الكلى. يقطع محتويات 28 أوقية. يمكن من الطماطم البرقوق كله ، وحفظ السائل. أضف الطماطم والسائل المحفوظ إلى الوعاء وحركه حتى يضاف. ثم يحرك الفاصوليا ويغلى المزيج. يُطهى المزيج على النار مع التحريك مع التحريك من حين لآخر حتى تصبح الحبوب طرية ولذيذة. أضف دفقة من الماء بينما تطبخ الفلفل الحار إذا بدت جافة.
في غضون ذلك ، قم بغسل وتقطيع حفنة من الطحين السويسري. يُقلى في مقلاة كبيرة مغطاة بزيت الزيتون حتى ينضج ويتبل بالملح والفلفل. أحب تقديم هذا مع شرائح من عصيدة من دقيق الذرة التي تعلوها جبنة شيدر حادة ، وتسخينها تحت التسمين حتى تصبح ذهبية.
الحمضيات وسمك القد المقشور بالأعشاب مع جانب من حبوب ليما والبطاطا المحمصة بالفرن
فرك كيس صغير من البطاطا ذات البشرة الحمراء وفرم. رذاذ مع زيت الزيتون ، مع رش الملح والفلفل ، وإرم إلى معطف. تُخبز في فرن بزاوية 375 درجة فهرنهايت لمدة 25 دقيقة تقريبًا أو حتى تنضج من الخارج وتُطهى في الداخل. في حين أن البطاطا تحميص ، نصف نكهة البرتقال ونصف الليمون. يقطع بضع ملاعق كبيرة من البقدونس وبعض الطرخون إذا كان لديك.
الجمع بين الحماس والأعشاب المفرومة مع حوالي نصف كوب من فتات البانكو ، وتتبل بالملح والفلفل. ضع عبوة من حبوب ليما المجمدة في قدر مع القليل من الماء والبخار حتى تصبح طرية.
في حين أن الفول يطبخ ، قم بتنظيف شرائح فيليه سمك القد (مع الجلد على) وزيت الزيتون مع الملح والفلفل.اضغط على خليط فتات الخبز على الجانب بدون جلد من السمك ، وتسخين مقلاة مطلية بطبقة كريمة من زيت الزيتون. احمر السمك حتى يصبح الجلد هشًا وطلاء فتات الخبز ذهبي.
يُصفّى ليما الفاصوليا ويُحرَّك المزيج حول ملعقة كبيرة من الزبدة. يرش البطاطا مع الثوم المفروم ويقدم مع أسافين الليمون للضغط على السمك.
لذلك ... لا يمكنني تناول حبوب منع الحمل بدلاً من ذلك؟
حتى بعد قراءة كل هذه الوصفات اللذيذة ، هل ما زلت تسألني هذا السؤال؟ على الرغم من توفر البوتاسيوم في شكل ملحق ، إلا أن البوتاسيوم المكتسب من مصادر طبيعية مثل الأطعمة الكاملة غير المصنعة هو الأفضل.
الفيتامينات والمعادن الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة ، بدلا من تلك التي اتخذت في شكل ملاحق ، هي أكثر عموما المتاحة بيولوجيا. هذا يعني أن الجسم يمتصه بسهولة أكبر وبالتالي يمتلك القدرة على تقديم أقصى فائدة غذائية.
بالنسبة للأفراد المصابين بأمراض الكلى ، يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم. قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي ، تأكد من استشارة طبيبك العام أو أخصائي التغذية.
في النهاية ، يعد التركيز على إضافة المزيد من البوتاسيوم إلى نظامك الغذائي فكرة جيدة لمعظم الناس. سواء كنت شابًا أو كبيرًا أو في مكان ما ، فهناك الكثير من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم الموجودة لإرضاء كل نظام غذائي. تتوفر الأطعمة مثل تلك الموضحة أعلاه في كل موسم ، ويمكن تحضيرها في أنماط حلوة أو لذيذة لتلبية جميع الأذواق.
قد لا يكون المحار والخضر البنجر في زقاقك ، ولكن يمكنك دائمًا تناول كوب منعش من عصير البرتقال والجزر بدلاً من ذلك. ومن لا يحب شريحة خبز دافئ من خبز الموز مرة واحدة في لحظة؟ آسف ، أنا لا أشارك الوصفة في هذه المرة!
أوه ، وإليك نصيحة أخيرة لأتركك بها. أنت تعرف كيف تقشر الموز دائمًا بدءًا من النهاية الجذعية ، أي "المقبض". حسنًا ، خمن ماذا؟ أنت تعمل ذلك بالطريقة الخاطئة! تقشير الموز من القاع هو في الواقع الخيار الأفضل. كل هذه السلاسل القبيحة فقط تنزلق مباشرة. حتى القرود تقشر الموز بهذه الطريقة. سأنتظر بينما تذهب لتجربته. في حال كنت تواجه مشكلة ، كل ما عليك فعله هو قرصة النهاية ، ثم تقشر الجلد.
هل لديك وصفة غنية بالبوتاسيوم؟ شاركه في التعليقات!
