إنهم يتمتعون بصحة جيدة ولذيذ ، فما الذي يمكن أن تريده الفتاة أكثر؟ لقد سمعت بهم وربما جربتهم في المطاعم ولكن حان الوقت لإحضار البرغل والكسكس والكينوا إلى مطبخك.
يبدو أنه في كل مرة تستدير هناك بدعة حمية جديدة. هذا الشخص يوحي بأنك لا تأكل شيئًا سوى البروتين ، بينما يزيل المرطب الفاكهة والخضروات ويريد المرء التالي أن يكون خاليًا من الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، يتفق الخبراء ، كما هو الحال في الأطباء والأشخاص الذين يتدربون في مجال التغذية ، بشكل عام على أنك بحاجة إلى توازن بين جميع أنواع الأطعمة للحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن. الحيلة هي في اتخاذ خيارات الطعام الجيد.
أنا أول من اعترف بأن لديّ سنًا حلوة جادة وأنني دائمًا على الحلوى. لذلك ، أحاول أن أقوم باختيارات صحية في جوانب أخرى من نظامي الغذائي لمحاولة التعويض عن تساهلي.
من المحتمل ألا يكون هناك شيء يعوض عن كعكة عيد الميلاد في وقت سابق من هذا الأسبوع ، لكن الأمر يستحق كل لدغة من السعرات الحرارية.
أنا أستمتع الكربوهيدرات ، وخاصة الخبز والسلع المخبوزة. مثل أي شخص آخر ، قيل لي إن الطحين الأبيض المخصب هو خيار رديء وكذلك الخبز على الطاولة. البحث عن الحبوب الكاملة التي تحبها ، يحضون عليها.
المشكلة هي أنني لست من محبي القمح الكامل أو الأرز البني. أنا أحب الأرز الأبيض والخبز الأبيض. مملة ، وأنا أعلم.
بعد ذلك ، أحضر أحدهم سلطة الكينوا إلى حظ سعيد لنادي بيت الكلب ووقعت في الحب. لقد كانت إلهية.
لذلك ، يمكنك أن تتخيل سعادتي عندما اكتشفت أنه ليس فقط مذاقًا جيدًا ولكنه كان جيدًا جدًا بالنسبة لك. قادني هذا إلى البدء في استكشاف الدوائر الغذائية الصحية والحبوب والبذور الأقل شهرة على الأقل.
يمكن بسهولة استخدام معظمها بدلاً من الأرز ، وفي بعض الحالات ، المعكرونة.
إليك بعض الوصفات التي يمكنك استخدامها لتجربتها.
# 1: برغل
مصدربالنسبة للكثيرين منا ، يرتبط برغل القمح بمطبخ الشرق الأوسط والتبولة بشكل خاص. يحتوي البرغل على نكهة جوزة ويمكن استخدامه كبديل للأرز بسهولة شديدة.
إنها حبة كاملة تم تكسيرها وطهيها جزئياً. إنه يأتي في مجموعة متنوعة من الأشكال بما في ذلك البرغل الفوري (الذي يستغرق أقل من 5 دقائق للطهي) لذا تأكد من قراءة الحزمة بعناية والحصول على النوع المناسب لوصفتك.
من الناحية الصحية ، فهي غنية بالألياف وقليلة الدهون والسعرات الحرارية. إنه ليس خاليًا من الغلوتين ولكنه يعد إضافة رائعة لنظام غذائي نباتي.
قمح بيلاف جنوب غرب مع الذرة والطماطم
هذه الوصفة مجاملة من مجلس أغذية القمح.
- 3/4 كوب برغل قمح غير مطبوخ
- 1 1/3 كوب ماء
- 1 ملعقة صغيرة ملح
- 1 كوب ذرة طازجة أو مجمدة ، مذابة ومصفاة - إذا كنت تستخدم طازجة ومقلي في الزيت لمدة 5-10 دقائق حتى تصبح طرية
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 1 باينت بندورة كرز ، مقطعة إلى النصف
- ربع كوب من البصل الأخضر المفروم
- 2 ملعقة كبيرة من خل النبيذ الاحمر
- 1 ملعقة صغيرة فلفل
في مقلاة كبيرة وجافة ، على نار متوسطة الحرارة ، قمح نخب البرغل لحوالي 5-10 دقائق ، حتى يصبح لونه بني فاتح. يُضاف الماء والملح ويُغلى المزيج.
قلل الحرارة والغطاء واتركها على نار خفيفة لمدة 5-10 دقائق أو حتى تمتص المياه. ترفع عن النار واتركها لمدة 10 دقائق ، اتركها مغطاة خلال ذلك الوقت.
بعد ذلك ، حركه في وعاء ووضعه في الثلاجة حتى يبرد. مرة واحدة مبردة ، إضافة المكونات المتبقية وإرم للمزيج. أعده إلى الثلاجة حتى يبرد تمامًا.
# 2: الكسكس
من المحتمل أن يكون الكسكس هو أشهر الحبوب الثلاثة التي ننظر إليها في هذه المقالة. كما أنها ليست صحية مثل البرغل أو الكينوا. على الرغم من كونه مصدرًا للبروتين ، إلا أن الاثنين الأخريين هما مصادر بروتين أفضل ولهما المزيد من الألياف.
لا يزال لديه فاز الأرز رغم أن مذاقه رائع. مثل البرغل ، هناك عدد من الأصناف المختلفة ويجب عليك استكشافها جميعًا إذا حصلت على فرصة. أفضل ما في الأمر هو الكسكس الإسرائيلي أو لؤلؤة القدس.
لأنه يأتي من سميد القمح ، فإن الكسكس نباتي ولكن ليس خاليًا من الجلوتين.
يقع الكسكسي من تلقاء نفسه ، ولكنه يعتمد على نكهات أخرى بشكل جميل ، وهو محنك بشكل رائع ، فهو رائع حقًا.
الشمس المجففة الطماطم الريحان الكسكس
مصدرتأتي هذه الوصفة من Peggy Trowbridge Filippone.
- 2 كوب مرق الدجاج
- ¼ ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
- 1 عبوة (10 أوقية) الكسكس العادي لمدة 5 دقائق
- ½ كوب من الطماطم المجففة بالشمس (يفضل أن تكون معبأة بالزيت) ، تُصفى وتُقطّع
- ¼ كوب من شرائح البصل الأخضر (البصل الأخضر) ، مع تضمين القمم
- 2 تيرابايت ريحان طازج ، مفروم
- 2 تيرابايت من صلصة الطماطم المجففة بالشمس (متجر)
- الملح والفلفل حسب الذوق
يُغلى مرق الدجاج في الغليان ويُضاف مسحوق الثوم. نضع الكسكس في وعاء مقاوم للحرارة ونضيف إليه خليط مرق الدجاج. غطي المزيج واتركه لمدة خمس دقائق حتى يصبح الكسكس طريًا.
ارفعها بالشوكة وأضف المكونات المتبقية. تخلط جيدا والزغب مرة أخرى. يمكن أن تقدم ساخنة أو في درجة حرارة الغرفة.
# 3: الكينوا
الكينوا لديها أيضا نكهة جوزي. إنه نجم في قسم الصحة ، يحتوي على كميات كبيرة من البروتين والألياف وتسعة أحماض أمينية أساسية.
لديه مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ويوفر البروتين الكامل حتى النباتيين لا يحتاجون إلى الفول أو البروتينات المضافة الأخرى لتلبية احتياجاتهم الغذائية.
هي مناسبة بشكل مثالي للوجبات الغذائية النباتية وخالية من الجلوتين. إنه أيضًا المفضل لدي من الحبوب الجديدة التي جربتها.
ينضج بسرعة نسبية ويزداد سهولة العثور عليه في متجر البقالة الخاص بك. أفضل للجميع ، يمكنك تناوله من تلقاء نفسه وليس لطيفًا. يمكنك أيضًا إضافته إلى أطباق أخرى بنفس الطريقة التي تزرع بها الحبوب أو الحبوب الأخرى وستعمل بشكل جيد.
الكينوا بالثوم مع جبنة البارميزان
مصدرهذه الوصفة مجاملة من جوليندا هاكيت.
- 1 تيرابايت زبدة
- 1 بصلة صفراء صغيرة ، مكعبة
- 3-4 فصوص من الثوم مفروم
- 2 كوب مرق الخضار
- 1 كوب من الكينوا غير المطبوخ
- ¼ ملعقة صغيرة ملح ، أو حسب الرغبة
- ¼ كوب جبنة بارميزان
على نار متوسطة الحرارة ، ثوم مقلي والبصل في الزبدة حتى تصبح طرية. خفض الحرارة إلى متوسطة منخفضة. يُضاف مرق الخضار والكينوا ويُغطّى.
اتركيه على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة تقريبًا ، حتى يتم امتصاص السائل في الغالب. ترفع من الحرارة وتحرك لضمان توزيع أي سائل متبقي بالتساوي. نتبل بالملح ونتجه مع جبنة البارميزان.
لا تتردد في إضافة الخضروات الأخرى مثل الفاصوليا الخضراء إلى الخليط.
حشوة الكينوا النباتية
هذه وصفة أخرى لجولندا هاكيت.
ربما يكون الحشو هو الجزء المفضل من وجبة عيد الشكر. هذه الوصفة تجعلها أكثر صحة من الوصفة التقليدية ولكنها لذيذة.
- 1 كوب من الكينوا
- 2 ½ كوب مرق الخضار
- 2 أوراق الغار
- 1 بصلة صفراء ، مكعبات
- 1 كرفس ضلع ، مفروم
- 2 فص ثوم مفروم
- ½ كوب شرائح عيش الغراب
- 2 تيرابايت زبدة
- 1 ملعقة صغيرة زعتر
- ½ ملعقة صغيرة حكيم
- ½ ملعقة صغيرة ملح
- ¼ ملعقة صغيرة فلفل أسود
- 6 شرائح خبز محمص أو محمص قليلاً ، مكعّب
- ½ كوب من الجوز المفروم أو البقان
- 1 ½ - 2 كوب مرق الخضار
سخن الفرن حتى 375 درجة فهرنهايت. اضطر الكينوا ، مرق الخضار (2 s كوب) ، وأوراق الغار لمدة 15 دقيقة ، حتى يمتص معظمها المطبوخ والسائل. إزالة أوراق الغار. في مقلاة ، مقلي البصل والكرفس والثوم في الزبدة حتى تصبح طرية.
يُضاف الفطر ويُطهى المزيج لبضع دقائق إضافية حتى يصبح البصل صافٍ وينتشر الفطر. يُضاف التوابل ويُحرَّك المزيج لتوابل التوابل. قلل الحرارة إلى درجة منخفضة وأضف الخبز والمكسرات ، واخلطيها جيدًا.
أضف ما يكفي من مرق الخضار لترطيب مكعبات الخبز تمامًا. يُضاف خليط الكينوا ويُقلب المزيج. نقل إلى طبق مقاوم للحرارة ويطهى في الفرن لمدة 30-35 دقيقة.
صورة الغلاف: jujugoodnews.com
