لا يجب أن يكون من الصعب تضمين النظام الغذائي الخام إذا كنت تعرف كيفية جعله مذاقًا جيدًا. في هذه المقالة ، ستجد العديد من الوصفات للبدء والتمتع بوجباتك النيئة.
الأطعمة النيئة - تسمع عنها طوال الوقت إذا قمت بزيارة مدن معينة وتعلق في دوائر معينة ، ولكن ما هي؟ هل هي صحية؟ هل هم لذيذ؟ هل من الصعب اتباع نظام غذائي خام؟ هناك العديد من الأسئلة التي يجب الإجابة عليها ، ولكن لتلخيصها ، الأطعمة النيئة هي الأطعمة التي لم يتم طهيها أكثر من 42 درجة مئوية ، وذلك للحفاظ على الإنزيمات على قيد الحياة ويمكن أن تكون لذيذة وصحية ، وبالطبع عارية جنسي!
مصدرهل يجب أن تكون الأطعمة النيئة مثيرة للاشمئزاز؟
قبل بضع سنوات ، أخذت اثنين من أصدقائي إلى مكان غذائي خام في لوس أنجلوس. أمرت كعكة الشوكولاته وطلبوا كعكة سبيرولينا. كان أخضر وتذوق مثل ... سبيرولينا.
إذا كنت قد ذاقت سبيرولينا (الطحالب) من أي وقت مضى ، فأنت تعلم أنها ليست مادة كيك بالضبط. يمكنك استخدامه بمثابة مسند ، ولكن ليس كنكهة رئيسية. لا إذا لم تكن قد قمت بدمجها بحكمة شديدة مع شيء آخر لموازنة ذلك. هذا المكان لم يحدث. ذاقت مثل سبيرولينا ، عادي وبسيط. استغرق الأمر مني أسابيع لإقناع أصدقائي أن الأطعمة النيئة يمكن أن تذوق الطعام الجيد.
في حركة الأطعمة النيئة ، خاصة عندما بدأت للتو في اللحاق ببضع سنوات ، ركز الكثير من الناس على المكونات الصحية ، بدلاً من المكونات اللذيذة. أدرجت في كل شيء ما يسمى الأطعمة الفائقة (الأطعمة التي تحتوي على الكثير من المواد الغذائية أو تحتوي على مضادات الأكسدة أكثر من الأطعمة العادية ، أو ببساطة مساعدة الجسم بطريقة غير عادية). وبالتالي ، ولدت كعكة سبيرولينا.
قبل بضع سنوات ، كان هناك أيضًا العديد من الأماكن التي تم فتحها والتي لم يكن يديرها طهاة مدربون - كانت الأطعمة النيئة مجالًا جديدًا ، ولم يكن هناك سوى عدد قليل من مدارس الغذاء الخام. تلك التي ركزت بشكل أساسي على الأطعمة النيئة لخبراء الطعام الخام ، وهذا يعني أن الأطعمة التي علموها الناس تجعلهم يناشدون شخصًا يعاني من الحنك الخام.
تمامًا مثل أولئك الذين نشأوا على تناول الطعام الصيني فقط ، فقد يجدون الطعام السويدي غريبًا ، لذلك يمكن للعديد من الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة المطبوخة فقط أن يجدوا الأطعمة النيئة غريبة.
في كثير من الأحيان عندما يغير الناس من تناول نظام غذائي عالي التجهيز ، مثل الوجبات السريعة والمحليات والنكهات غير الطبيعية ، إلى نظام غذائي صحي كامل الأطعمة مع النكهات الطبيعية فقط ، وجدوا أن مذاقه غير عادي للغاية ، ولكن بعد تناوله لفترة قصيرة تجد أن الأطعمة المصنعة طعمها غريب. كبشر نتكيف مع ما نتعرض له.
مع مرور السنين ، عندما أصبحت الأطعمة النيئة أكثر انتشارًا ، أصبح الكثير من الناس يشاركون في الحركة ، وأصبحت معاهد الطهي ، مثل ماثيو كيني ، أكثر شعبية.
بدأ الطهاة التقليديون في تطوير وصفات أكثر ملاءمة للذواقة متوسط الذواقة. في حين لا يزال هناك العديد من الأماكن التي تقدم طعامًا خامًا جيدًا لشخص يتناول نظامًا غذائيًا أساسيًا للأطعمة النيئة ، هناك أيضًا العديد من الأماكن التي تجعله يجذب الجماهير.
مصدرالغذاء الخام نسخة القطط
لقد أكلت مؤخرًا "فطيرة Whoopie" في Erewhon في لوس أنجلوس وعلى الرغم من أنني استمتعت بها ، إلا أنها تذوقتها مثل فطيرة Whoopie المطبوخة. لقد كانت بالتأكيد فطيرة وبي لشخص ذو حنك خام ، وأكثر من ذلك ؛ لم يكن حقا فطيرة الوبي. كان كوكي الجوز مزدوج مع كريم الجوز.
مثلجات الآيس كريم في Pure (ونسخة الوجبات الجاهزة في One Lucky Duck) في نيويورك ، من ناحية أخرى ، تتذوق مثل مثلجات مثلجات الآيس كريم (وأنا أدفع مبالغ هائلة من المال في كل مرة أكون فيها في المدينة وأنا أحب أن مثلجات الآيس كريم خاصة).
تحتوي الأماكن المختلفة ببساطة على أفكار مختلفة حول كيفية تناول الأطعمة النيئة - فبعضها يقلد الأطعمة المطبوخة وبعض تلك الأطباق تتذوق مثل الإصدار المطبوخ ، والبعض الآخر لا يركز على إنشاء أطباق فريدة لا يلزم بالضرورة طهيها. ما يعادل.
foodists الخام مقابل بقية العالم
عندما بدأت الأطعمة النيئة في اللحاق بالركب لأول مرة ، كانت في كثير من الأحيان (ليست دائمًا!) حركة حصرية للغاية - كنت إما في الخارج أو كنت في الخارج. إذا أكلت أكثر من 80٪ من الأطعمة النيئة ، فيمكنك أن تعتبر نفسك خبيرًا غذائيًا خامًا ، لكن في بعض الأحيان ، كانت الأطعمة المطبوخة والسماء تساعدنا جميعًا ، المنتجات الحيوانية ، كانت مستهجنة.
جزء من هذا كان لأن بعض خبراء الأغذية الخام كانوا مقتنعين بأن الأطعمة النيئة كانت أكثر حمية صحية على هذا الكوكب ، بينما كان آخرون مقتنعين بأن أكل الحيوانات ، أو المنتجات الحيوانية ، كان خطأ. لا يزال هناك الكثيرون الذين يعتقدون أن هذا هو الحال ، لكنهم يقبلون أن يكون للآخرين وجهة نظر مختلفة.
بدأ النباتيون في إدراك أن تناول طعام نباتي أكثر ، كلما كان ذلك أفضل. هذا لا يعني بالضرورة أنها ستتوقف عن تناول المنتجات الحيوانية تمامًا. وبالمثل ، يبدو أن خبراء الأطعمة الخام أكثر ميلًا للاعتقاد بأن الأطعمة النيئة التي يتناولها الأشخاص أكثر ، كلما كان ذلك أفضل لصحتهم ، حتى لو لم يختاروا أن يكونوا خامًا بنسبة 100٪.
مصدرالتغيير في المنظور
لقد اعترف العديد من خبراء الأغذية الخام الذين كانوا نباتيين بأن التحول إلى نظام غذائي نباتي نباتي كان أفضل بالنسبة لهم ، أو حتى ضروري لأطفالهم.
شيء آخر هو أنه إذا كنت خاملاً بنسبة 100٪ طوال الوقت وتناول الأطعمة المطبوخة ، فيمكنك بالفعل أن تمرض ، بحيث يكون الناس أكثر تسامحًا مع تناوله دائمًا في كثير من الأحيان ، حتى لا يتعرضوا للتسمم إذا كانوا ، في مرحلة ما ، تذوق شيء مطبوخ. بالنسبة للكثيرين ، من الأسهل أيضًا أن تتبع نظامًا غذائيًا خامًا بشكل أساسي إذا كان بإمكانهم تناول بعض الأطعمة المطبوخة ، لأنه من الأسهل الشعور بالحرمان والسقوط من العربة تمامًا إذا لم تسمح لنفسك بالتسامح مطلقًا.
لقد أصبح معروفًا على نطاق واسع أن كونك 100٪ من الصعب على حياتك الاجتماعية ، حيث يمكنك تناول وشرب عدد قليل جدًا من الأشياء المقدمة في المطاعم وفي الأصدقاء. ومع ذلك ، إذا كنت تعيش في لوس أنجلوس وبعض الأماكن الأخرى ، فمن الأسهل أن يتبع المزيد من الأشخاص نظامًا غذائيًا خامًا. يشعر الكثير من أخصائيي الطعام غير العاديين بقاعدة 80-20 رغم أنهم يأكلون الأطعمة الكاملة لحسن الحظ في مناسبات مختلفة.
نظرًا لأن الفضول بلغ ذروته حول الأطعمة النيئة واختفت العقيدة ، فإن المزيد من المطاعم أو المطاعم النيئة التي تقدم المواد الخام في القائمة تفتح ، لذلك الكثير من الناس يجربونها ويبدأون في دمج الأطعمة النيئة في نظامهم الغذائي.
مصدرمناقشات النظام الغذائي حول الأطعمة النيئة
كثير من الناس يتناولون الأطعمة النيئة لأنهم يعتقدون أنها أكثر حمية صحية. يجادل آخرون بأن تناول القليل من الأطعمة المطبوخة مع الأطعمة النيئة أفضل ، حيث يبدو أن بعض الأشخاص يمرضون فعليًا أو يعانون من الخمول من تناول الأطعمة الخام فقط. قد يكون هذا لأنهم لا يعرفون كيفية تحقيق التوازن بين نظامهم الغذائي بشكل صحيح أو لأن الجسم لا يستطيع التعامل معه. لا أحد يعرف حقا.
لكن ما زال صحيحًا بالنسبة إلى معظم الأشخاص هو أنه في البداية ، يبدو أن التحول إلى نظام غذائي للأطعمة النيئة بشكل أساسي يجعل الناس يشعرون بمزيد من النشاط والسعادة (بعد حوالي أسبوعين إلى أربعة أسابيع من الشعور بالغربة عندما يكون الجسم مضبوطًا ، ويفترض أنه يزيل السموم) .
من المحتمل أن تحدث المشكلة إذا استمر الشخص في تناول الأطعمة النيئة فقط ولم يحصل على التوازن الصحيح ، مما أدى إلى استنزاف الجسم لبعض العناصر الغذائية. يمكن أن يكون التراجع أيضًا لأنه إذا كنت تأكل الأطعمة النيئة فقط ، فإنك تصبح حساسًا للغاية للمواد الكيميائية. جسدك نظيف لذا يجد صعوبة في التعامل مع السموم.
تمامًا مثل شخص مدمن على الكحول يمكن أن يشرب أكثر بكثير من الشخص العادي ، لذلك يمكن للشخص الذي يتناول كميات صغيرة من السموم أن يتحملها بشكل أفضل. يمكن للطعام النيئة الحصول على نسبة عالية من تناول الكاكاو حرفيًا إذا لم يتناولها كل يوم ، حيث أن الجسم شديد الحساسية للمنشطات.
شيء آخر يجب أن تعرفه هو أنه إذا كنت تأكل فقط الأطعمة النيئة ، فمن المحتمل أن تواجه شيئًا يشبه النشوة. يفيد العديد من خبراء الغذاء الخام بهذا الشعور الذي يقولون إنه روحاني. هذا هو أيضا السبب في بعض البقاء على نظام غذائي خام 100 ٪.
في كثير من الأحيان ، في خضم هذا النقاش حول "الخام أو لا" ، تندلع مناقشات قليلة أخرى. أحدهما هو نقاش النظام الغذائي النباتي-النباتي- الدكتاتوري- آكلة اللحوم الذي سبق ذكره - وهو الأكثر صحة؟
والآخر هو نظام غذائي عالي البروتين و / أو الدهون مقابل نظام غذائي عالي الكربوهيدرات. في مكان ما ، يتم أيضًا في كثير من الأحيان ذكر تناول الطعام المناسب لنظام غذائي من فصيلة دمك وتناول الطعام المناسب لنظام الأيض (على سبيل المثال لا تخلط الفواكه مع الأطعمة الأخرى ، ولا تحتوي على الكربوهيدرات مع البروتين لأنه من السهل على الجسم تحطيم مجموعات الطعام المختلفة بمفردهم).
وتناقش أيضًا منتجات الألبان والغلوتين بشدة في خضم كل هذا ، وغالبًا ما يتم ذكر الوجبات الغذائية Paleo و GAPS. ثم لقول ذلك ، يجادل بعض الناس بأننا قد تكيفنا على مر السنين مع بعض الأطعمة ويجب عليك التمسك بما أكله أسلافك الشخصيون.
إن الإسكيمو الذي اعتاد أن يعيش شيئًا ما مثل 80٪ من لحوم الحيتان قد لا يكون جيدًا في النظام الغذائي النباتي. بالمثل ، يمكن ل 70٪ من سكان إسكندنافيون حليب البقر بشكل صحيح ، مقابل حوالي 30٪ من الأمريكيين (إذا فهمت ذلك بشكل صحيح).
مصدرالنظام الغذائي وكيف يؤثر على متوسط العمر المتوقع
في يوم من الأيام ، بدافع الفضول ، عندما كنت غارقًا في الأفكار المتضاربة حول ما يجب تناوله وما لا يجب أن أتناوله ، بدأت متوسط متوسط العمر المتوقع في googling لمعرفة ما إذا كان انخفاض معدل التوقف عن تناول الطعام مرتفعًا أو كبيرًا مقابل وجبة كبيرة. تناول الكربوهيدرات (وخاصة الحبوب). كنت فضوليًا أيضًا لمعرفة ما إذا كان الغلوتين يلعب أي دور فيه.
بالطبع ، عليك أيضًا مراعاة التعرض للمواد الكيميائية والإشعاعية ، فضلاً عن الاضطرابات المدنية. ثم هناك مسألة التمرين واللياقة البدنية العامة ، وأنماط النوم ، والتعرض لأشعة الشمس بدرجة كافية ، واستهلاك الكحول ، والتدخين ، والصرف الصحي ، والحصول على المساعدة الطبية المناسبة ، والإجهاد ، والحمض النووي ، وبعض الأشياء الأخرى ؛ أيا منها لدي فكرة عنه.
ما هو أكثر من ذلك ، يمكننا أن نفترض أن الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 90 عامًا قد تربوا على نظام غذائي عضوي خالٍ من الأطعمة المصنعة ، مما يعني أن ما يأكله الناس اليوم قد يؤدي إلى متوسط حياة مختلف للغاية في غضون بضع سنوات. حتى مع هذه المتغيرات غير المعروفة ، وجدت أنه من المثير للاهتمام معرفة ما إذا كان يمكن أن يكون هناك بعض التشويش بين متوسط العمر المتوقع والنظام الغذائي بأي طريقة.
لذلك دعونا نلقي نظرة على قائمة أفضل خمسة عشر دولة لطول العمر:
- موناكو (مرحبا ، المعجنات الفرنسية!)
- ماكاو
- اليابان (السوشي)
- سنغافورة
- سان مارينو
- هونج كونج
- أندورا
- سويسرا (الشوكولاته)
- غيرنسي
- أستراليا (حفلات الشواء)
- ايطاليا (باستا)
- السويد (الخبز والجبن والقهوة)
- ليختنشتاين
- كندا
- فرنسا (المزيد من المعجنات)
إذا نظرنا إلى أنماط الغذاء في هذه البلدان ، حسنًا ، لا يوجد نبات نباتي بحت وبعضها يحتوي على نظام غذائي غني باللبن والحبوب والغلوتين. هذا لا يعني أنهم لن يعيشوا لفترة أطول إذا أصبحوا خبراء غذاء خام أو نباتي أو يقطعون جميع الحبوب عن نظامهم الغذائي.
لا أعرف ، لكن ما أجده رائعًا هو ما يسمى المناطق الزرقاء (انظر مقالة ويكيبيديا) على الكوكب حيث يعيش الناس أطول. هذه المناطق هي سردينيا (إيطاليا) ، أوكيناوا (اليابان) ، لوما ليندا (كاليفورنيا) ، نيكويا بينيسولا (كوستاريكا) وإيكاريا (اليونان). بالنظر إلى العوامل المشتركة ، تم العثور على ما يلي:
- الأسرة - وضعت قبل المخاوف الأخرى
- أقل التدخين
- شبه نباتي - باستثناء النظام الغذائي سردينيا ، فإن غالبية المواد الغذائية المستهلكة مشتقة من النباتات
- النشاط البدني المعتدل المستمر - جزء لا يتجزأ من الحياة
- المشاركة الاجتماعية - الناس من جميع الأعمار ناشطون اجتماعيا ودمجهم في مجتمعاتهم
- البقوليات - تستهلك عادة
- المنطقة الجغرافية
مصدريمكننا أيضًا أن نستنتج أنهم ربما لا يجلسون حول تناول المعجنات طوال اليوم وأن نظامهم الغذائي يتكون من الأطعمة غير المصنعة ، أي الأطعمة الكاملة بدلاً من الأطعمة السريعة كيميائياً.
شيء آخر يجب أخذه في الاعتبار هو أنه من المحتمل أن يخصصوا وقتًا لوجبات لطيفة ، والعديد منها اجتماعي. هذا بعيد كل البعد عن الاستيلاء على شطيرة أثناء التنقل. لذلك ربما يمكننا أن نفترض أنهم يتمتعون طعامهم أكثر؟ يمكن أن يكون مساهمة في الصحة. خاصة إذا كنت تعتقد أن أفكارك مرتبطة بصحتك.
إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن "المناطق الزرقاء" ، تحقق من عمل Dan Buettner على "المناطق الزرقاء" في صفحة ويكيبيديا وصفحة ويكيبيديا لمشروع AARP / Blue Zones في ألبرت ليا.
وجهة نظري الشخصية في هذا الشأن
أعتقد أن الأطعمة الكاملة ، خاصة تلك التي تأتي من المزارع العضوية ، أكثر صحة من الأطعمة المصنعة وأن دمج الكثير من الخضروات وكمية لا بأس بها من الأطعمة النيئة صحي. ثم قم بإضافة القليل من البروتين ، سواء كان الألبان أو البيض أو المكسرات أو البقوليات أو السمك أو اللحم.
هناك حاجة أيضًا إلى بعض الدهون ، مثل الزيوت الباردة الباردة ، وزيت جوز الهند (يبدو أنه رائع لمنع مرض الزهايمر وفقًا لبعض الأبحاث الحديثة) ، وزيوت السمك ، والزبدة والقشدة ، وبعض الفواكه والتوت. إذا كنت تريد ، يمكنك الحصول على بعض الكربوهيدرات في شكل الخضار النشوية أو الحبوب الكاملة من اختيارك. وأخيرا ، وليس آخرا ، استمتع طعامك.
إن دمج الأطعمة النيئة وكذلك الخضار المطبوخة في نظامك الغذائي يمكن أن يكون ممتعًا ولذيذًا إذا تم بشكل صحيح. ليس عليك تغيير نظامك الغذائي بالكامل - بدلاً من مجرد إضافة الأطباق التي تجد أنها تستمتع بها ، ثم ، إذا كنت تشعر بالميل إلى ذلك ، يمكنك زيادة المبلغ.
أنا أقول دائمًا أنه إذا كنت تحب البطاطس المقلية ، فلا يجب عليك التخلي عنها ، ولكن بدلاً من تناولها مرة واحدة يوميًا ، يمكنك تناولها مرة كل شهر. اجعل الأطعمة المصنعة علاجًا ، بدلاً من اتباع نظام غذائي.
مذكرة تحذير
على الرغم من أن الأطعمة النيئة تعتبر صحية ، إلا أن تناول جرعة زائدة من الفواكه أو البذور أو المكسرات أو المحليات النيئة أو الدهون قد لا يكون كذلك. خاصة إذا كنت لا تزال تتناول الأطعمة المطبوخة أيضًا ، حيث يعالج الجسم السعرات الحرارية بشكل مختلف عندما يتم طهي الطعام ، لذلك من المحتمل أن تحصل على سعرات حرارية كافية ، في حين يكافح خبراء الأغذية الخام للحصول على سعرات حرارية كافية وبالتالي يحتاجون إلى تناول المزيد من الدهون ، المكسرات أو الفواكه.
من الضروري أيضًا ، كما هو الحال دائمًا ، اتباع نظام غذائي متوازن. أنت بحاجة إلى البروتين والدهون والكربوهيدرات (عندما يتحدث الناس عن عدم تناول وجبات غذائية من الكربوهيدرات ، فإنهم ما زالوا يأكلون الكثير من الخضروات المحتوية على الكربوهيدرات ، فهم يتجنبون فقط الخضروات والحبوب التي تحتوي على الكثير منها ، مثل الجزر والبطاطا الحلوة والبطاطا والذرة والحبوب بشكل عام ، بصرف النظر عن الكينوا ، وهي ليست حبة رغم استخدامها على هذا النحو).
قد تحتاج أيضًا إلى مكملات - كثير من الناس يتناولون الفيتامينات والأوميغا والبروبيوتيك ، سواء أكانوا يتناولون الأطعمة النيئة بشكل أساسي أم لا.
يعاني الكثير من الأشخاص من مشاكل في الأسنان إذا كانوا يحتسون الكثير من العصائر ، أو يستمتعون بالكثير من ماء الليمون ، أو يأكلون الكثير من الفاكهة والتوت ، أو يشربون الكثير من العصائر. عندما تنغمس في هذه الأشياء ، تناول الطعام أو الشراب بسرعة إلى حد ما وشطف فمك وفرش أسنانك بلطف بعد ذلك (تنظيف الأسنان بالفرشاة سيؤدي إلى تدمير أسنانك أيضًا).
الطرق البسيطة لدمج الأطعمة النيئة
مصدر- تناول عصيرًا أخضرًا أو عصيرًا في الصباح (ثم تناول وجبة الإفطار بعد ساعات قليلة)
- بدّل الجبن العادي بالجبن الخام ، ويفضل أن يُطعم العشب (ما لم تكن حامل)
- استخدم العسل الخام أو شراب الصبار الخام في القهوة أو الشاي أو الشوكولاتة بدلاً من السكر العادي (أو ستيفيا إذا كنت تعاني من مشاكل في سكر الدم ، على الرغم من أن الطعم غريب)
- تناول سلطة صغيرة كبداية قبل كل وجبة
- استبدل كل ما تتناوله للغداء بسلطة كبيرة
- إذا كنت تأكل اللحوم ، ابدأ بتناول اللحوم النادرة مثل الساشيمي أو لاش الجرافاد أو الجدي ، وكذلك اللحوم المحلاة مثل التونة واللحم البقري والبط
- التبديل إلى مسحوق البروتين الخام وقضبان البروتين الخام
- تناول فاكهة واحدة يوميًا كوجبة خفيفة
- شراء الشوكولاته الخام
- تعلم كيفية صنع بعض الحلويات النيئة وتبادل الوجبات المعتادة للآيس كريم الخام أو موس الشوكولاتة الخام أو كمأ الشوكولاتة الخام (قم بمزج الكاكاو الخام مع زيت جوز الهند البكر والأغاف الخام أو العسل) أو فطيرة الجبن الخام
- بدلاً من زبدة الفول السوداني ، استخدم زبدة الجوز الخام (امزجها مع خلاط يعمل بقوة عالية ، أو قم بشرائها من متاجر الأطعمة الطبيعية)
- تناول طعامًا خامًا بدلاً من الوجبات الخفيفة المطبوخة ، مثل الكعك والغطس أو الجوز أو لفائف السلطة الخام
- بدّل الخبز العادي إلى الخبز المنبثق (على الرغم من أنه ليس خامًا ، على الأقل تم إنتاجه أولاً).
- إذا كنت تستخدم الكثير من الحليب ، فحاول استبداله في بعض الأحيان بحلب الجوز ، مثل حليب اللوز أو جوز الهند ، وكذلك حليب الماعز.
- يقلى بزيت جوز الهند بدلا من الزبدة.
- تناول الحبوب الكاملة بشكل رئيسي (مثل الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض أو الأرز أو المعكرونة البيضاء ، إلخ).
- حاول استبدال الطحين الذي تستخدمه عند الخبز لوز اللوز وجوز الهند في بعض الأطباق (راجع مدونة Paleo للتعرف على العديد من الوصفات الخالية من القمح) أو استخدم دقيق الشوفان الخالي من الجلوتين ، وكذلك دقيق الحنطة السوداء والكينوا.
- تجنب جميع المواد الحافظة والملونات غير طبيعية.
- استخدم محليات مختلفة مثل شراب الصبار الخام وشراب القيقب والعسل الخام وستيفيا وسكر جوز الهند وكميات صغيرة من سكر القصب الخام بدلاً من السكر الأبيض المكرر. إذا كنت قلقًا بشأن نسبة السكر في الدم ، جرب ستيفيا وزيليثول ، لكن يجب أن أحذرك من أن الزيليتول يمكن أن يسبب الإسهال ، وعلى الرغم من أنه يحدث بشكل طبيعي في الخشب والذرة والعديد من النباتات الأخرى ، عندما تأكله كسكر ، فإنك تحصل على أكثر بكثير مما تتناوله. سوف في شكله الطبيعي.
- أضف بعض الخضار المطبوخة على البخار كجانب لكل وجبة ، ويمكنك توابلها بالملح العشبي والزيت والثوم إذا أردت
مصدرإفطار الخام سهلة
هل تحب العصائر؟ في هذه الحالة أنت في لعلاج. طريقة سهلة لدمج الفواكه والخضروات والتوت النيئة في نظامك الغذائي. إليك طريقة صنع عصير رائع:
- اختر قاعدة - فالموز والمانجو المجمدة أو لحم جوز الهند الصغير تصنع قاعدة كريمية لطيفة.
- أضف بعض التوت - أضف التوت الذي تختاره لإنشاء نكهة لطيفة وإضافة مضادات الأكسدة.
- أضف حفنة من الخضر - اللفت المجعد والسبانخ يضيفان القليل جدًا من الذوق ، ولكن الكثير من العناصر الغذائية. لا تضيف سوى القليل من اللفت لأن الكثير من اللفت الخام ليست جيدة بالنسبة لك لأنها تؤثر على الغدة الدرقية. إذا كنت تعاني من مشاكل في الغدة الدرقية أو تريد إضافة المزيد ، فعليك بخارها أولاً. لا يمكنك ترك ملسًا يحتوي على خضرة فيه لفترة طويلة جدًا لأنه "سيتخثر" - أي أنه يتغير في الاتساق ، مما يجعله أكثر هدوءًا.
- أضف مسحوق البروتين - إذا أردت ، أضف مسحوق البروتين للحصول على طاقة إضافية. أنا أحب Sun Warriors مزيج البروتين الخام. تأكد من اختيار واحد دون سكر! أحيانًا أضيف دقيق اللوز المطحون جيدًا ، أو بدلاً من مسحوق البروتين.
- أضف الحليب أو اللبن أو اللبن الزبادي أو الكفير - إذا كنت ترغب في الحصول على بعض البكتيريا الصديقة ، فهذه هي المرة. أضف بعض الزبادي أو الكفير أو اللبن الزبادي من اختيارك (إذا كان فول الصويا تأكد من أنه عضوي). إذا اخترت الحليب ، يمكنك صنع حليب الجوز الخاص بك عن طريق نقع المكسرات خلال الليل (اللوز والكاجو شائع) ومن ثم مزجهما في خلاط عالي السرعة واستخدام قطعة قماش للجبن للتخلص من أي قطع. يمكنك أيضًا شراء حليب الجوز الخام وغير الخام في المتاجر (احترس من السكر المُضاف). يتوفر حليب الألبان الخام ، ولكن تأكد من أنك تعرف أن المصدر آمن ولا تشربه إذا كنت حاملًا.
- امزجه! العديد من foodies الخام استخدام Vitamix أو Blendtec. يمكنك قراءة المزيد عن تلك الخيارات وأرخص الخيارات هنا. السبب في أنهم يستخدمون الخلاطات التي تعمل بالطاقة العالية هو أنه يمكنك جعل طحين الجوز الخاص بك ، وحلب الجوز ، والحساء والعديد من الأطعمة ، مثل فطيرة الجبن الخام أسهل. على عكس صانع العصائر العادي ، يمكنهم طحن الأطعمة الجافة ، وعلى عكس الخلاط العادي ، يمكنهم وضع مسحوق للأشياء.
إذا كنت ترغب في الحصول على عصير قليل من العلاج ولديك فيتاميكس أو شيء مشابه ، فقم بخلط اللحم الأبيض مع جوز الهند مع بعض ماء جوز الهند ، وأضف التوت وقليلًا من العسل الخام ، أو الأغاف ، أو شراب القيقب . أو امزج لحم جوز الهند وبعض الماء مع الأناناس والموز لصنع عذراء Pina colada.
أجد أن العصير ، حتى مع وجود مسحوق البروتين فيه ، يدوم طويلاً فقط. في غضون ساعتين ، أنا متغاير الجوع.
في هذه المرحلة ، إذا كنت ترغب في الاحتفاظ بها خامًا ، يمكنك الحصول على بعض الجرانولا الخام (المتوفرة في Whole Foods من الأطعمة التي تفقد الوزن) مع حليب الجوز أو اللبن ، أو ساندويتش مصنوع من الخبز المنبثق - أنا أحب النوع الذي لا يزال طازجًا في في الوسط ، ولكن هناك إصدارات منتظمة أيضًا جافة (متوفرة في Whole Foods ومحلات الأطعمة الصحية) - وإما زبدة الجوز الخام والجبن الخام (ما لم تكن حاملًا) أو مختلطة مع ملح الليمون والأعشاب.
يمكنك ، بدلاً من ذلك ، الحصول على بودنغ بذور شيا أو لفائف ساندويتش خام (باستخدام السلطة باسم "الخبز").
بعض من المشروبات الخام المفضلة لدمج
أحب شرب كميات وفيرة من شاي الأعشاب في أي وقت من اليوم (وهو ليس خامًا ، لكنه لا يزال جيدًا بالنسبة لك) ، وأحيانًا قبل شرب أو تناول أي شيء لدي بعض ماء الليمون الدافئ لتنظيف الجسم ، ولكن لا أستطيع أن أنكر ، كما أنني أحب الشوكولاته والقهوة.
يمكنك صنع القهوة أو عصير الشوكولاتة باستخدام لحم جوز الهند الصغير أو حليب الجوز (المجمد في مكعبات الثلج إذا كنت تريد أن تكون باردة حقًا) أو اختيارك للتحلية (العسل الخام أو شراب الصبار الخام أو سكر جوز الهند أو الزيليثول) الكاكاو أو القهوة الباردة المخمرة (أو كلاهما المخاوي!). إذا كان لديك خلاط عالي السرعة ، يمكنك إضافة بعض المكسرات المنقوعة للحصول على المزيد من الدهون والبروتين ، وإذا كان الخلاط أقل قوة ، أو بعض زبدة الجوز أو دقيق اللوز.
إذا كنت تريد أن تبقيه بسيطًا ، فاستخدم القهوة الباردة أو الكاكاو الخام وامزجه مع اختيارك من حليب البندق الخام. إذا كنت تحب الكريم في الأعلى ، فيمكنك وضع علبة من حليب جوز الهند أو الكريمة في الثلاجة طوال الليل وسوط ما يصبح الجزء الصلب الذي يتشكل في الأعلى. لاحظ أنه يذوب بسهولة جدا. إذا كنت ترغب في جعله خامًا تمامًا ، فهناك وصفات عبر الإنترنت للحصول على كريمة نيئة مصنوعة من الكاجو المنقوع ولحوم جوز الهند الصغيرة.
اتخذت بعض النزوات الصحية لوضع ملعقة صغيرة من زبدة الأبقار التي تتغذى على الأعشاب و / أو زيت جوز الهند البكر في القهوة أو الشوكولاته إذا كانت تسخينها. عندما أفعل ذلك ، أجد أن الطاقة التي أحصل عليها تستمر لفترة طويلة. يمكنك أيضًا إضافة مضادات الأكسدة والنكهة عن طريق رشها بالقرفة أو الهيل أو جوزة الطيب.تساعد القرفة على تنظيم نسبة السكر في الدم ، وهذا أمر رائع ، ولكن حتى ملعقة صغيرة في اليوم يمكن أن تكون سامة للجسم ، لذلك لا تستخدمها طوال الوقت!
تحتوي العديد من الأطعمة النيئة أيضًا على عصير أخضر خلال اليوم - من السهل أن يكون الجزر والكرفس والتفاح والزنجبيل مع قليل من السبانخ وكمية صغيرة من اللفت أو الملفوف من نوع ما.
وجبات خفيفة سهلة الخام
الوجبات الخفيفة سهلة مع الأطعمة النيئة!
بادئ ذي بدء ، هناك إجابة بسيطة لتناول الوجبات الخفيفة: بعض المكسرات والبذور النيئة سهلة الحمل والوجبات الخفيفة. إذا كنت تريد شيئًا ما أكثر ملئًا ، فبدلاً من أن يكون لديك التفاف منتظم ، خذ سلطة أو لف اللفت! ببساطة تبادل الخبز لأوراق السلطة أو اللفت.
أحب وضع العصي / شرائح رقيقة من الخيار والجزرة بعصا من الجبن النيئ ، ثم قم بلفها بالكامل وأكلها. يمكنك وضع بعض التراخ غرافاد (منقوع ، الخام ، سمك السلمون) والخيار والبطيخ الأخضر هناك بدلا من ذلك. أو إذا كنت تأكل اللحم ، فلماذا لا تضع في بعض الذرة النيئة والطماطم والدجاج المطهو ومايو؟ الخيال الخاص بك هو حقا الحد هنا.
إذا كنت من محبي tzatziki وغيرها من غمس الزبادي ، الحمص ، بابا غانوش وتراجع بشكل عام ، يمكنك تقطيع بعض الجزر والخيار والفلفل والقرنبيط وتراجع عنهم في اختيارك من الغمس.
أشرطة البروتين الخام متوفرة بسهولة ، فقط احترس لأن بعضها يحتوي على الكثير من الفواكه المجففة ، إنه قنبلة سكر!
إذا قمت بصنع مجموعة من بودرة بذور تشيا مع حليب اللوز أو كريمة جوز الهند أو المانجو أو الكاكاو أو التوت وربما بعض المكسرات للزينة ، فمن السهل أن تحضر معك أجزاء صغيرة لإحضارها معك. (انظر الوصفات إلى الأسفل. يمكنك أيضًا شرائها من متجر Whole Foods والمتاجر الأخرى).
بالطبع ، يمكنك أيضا تناول وجبة خفيفة على الفاكهة. فقط تذكر أن تكون حذرا مع أسنانك والسكر في الدم. الفاكهة صحية ، لذلك تناولها مرة واحدة يوميًا في عصير ، ومرة واحدة كوجبة خفيفة على ما يرام ، ولكن جعلها العنصر الأساسي في نظامك الغذائي ليس على الأرجح. يقترح البعض أن تعالج السكر بطريقة مختلفة إذا كنت تتناول الأطعمة النيئة فقط ، ولكن معظمهم لا يفعلون ذلك ، ولا أعرف ما إذا كان هناك أي علم على الإطلاق لدعم ذلك.
قائمة المصادر الرائعة للوصفات
تحتوي المدونات التالية على وصفات رائعة وصور رائعة:
- الأخوات القلوية
- الفوضى الأولى
- هذه الحياة النباتية الخام
- جورماند في المطبخ
- طبيعي ايلا
- تنبت الأرض
- Rawmazing
- وصفات الطعام الخام (انتقل إلى قسم الشيف وستجد مجموعة كاملة من الروابط لمواقع الويب!)
وصفات لقد حددت فقط لأجلك
في وقت لاحق من النص ، قمت بتضمين بعض وجبات الإفطار والغداء والحلويات والوجبات الخفيفة التي يسهل إعدادها وتأتي من المدونين الذين يمتلكون موهبة لإنشاء صور مغرية. ولا ، لا توجد كعك سبيرولينا ، مضمونة.
مصدروصفات الإفطار
1. بيري أكي وعاء الإفطار من قبل Gourmande في المطبخ
مكونات
لالوعاء:
- 1 تاريخ مدجول كبير ، حُفر ونقع في ماء دافئ حتى يصبح طريًا
- ½ كوب / 120 مل حليب جوز الهند (خفيف أو عادي)
- 1 ملعقة كبيرة / 12 جرام من بذور شيا
- 1 أو 2 برازيلي
- بنجر صغير واحد مقشر ومقطع جيدًا (أو مبشور إذا لم يكن لديك خلاط عالي السرعة)
- ½ كوب / 75 جم من التوت المختلط المجمد (أحب مزيج من التوت والتوت الأزرق)
- 1 3.5oz / 100g حزمة من 100 ٪ acai المجمدة ، تشغيل تحت الماء الدافئ لذوبان الجليد قليلا
من أجل الطبقة:
- 1 ملعقة كبيرة / 5 غرام من رقائق جوز الهند غير المحلاة
- 1 ملعقة كبيرة / 10 غرام من بذور الهيب
- شرائح الفواكه الطازجة والتوت
تعليمات
- ابدأ بنقع تاريخ المدجول أثناء تحضير البنجر وقشره وختمه أو صر البنجر.
- ضعي حليب جوز الهند ، وبذور الشيا ، والمكسرات البرازيلية ، ثم استنزفيها من الماء المخلوط في الخلاط وامزجي المكونات حتى يصبح المزيج ناعماً.
- أضف البنجر المفروم أو المبشور والتوت المختلط المجمد وحزمة أكي المذابة قليلاً. امزج على جوانب عالية ، كشط الجوانب السفلية عند الضرورة حتى تصبح سميكة وسلسة.
- يُقدّم الطبق على الفور في أوعية ضحلة مع طبقات أو كعصير في كوب طويل القامة. بدلاً من ذلك ، يمكنك تحضير الوعاء للأمام والحفاظ عليه مغطى دون أن تتصدره الثلاجة طوال الليل.
ملاحظات
مصدرخال من الغلوتين ، خالي من الحبوب ، نباتي ، نباتي ، خام ، باليو
2. التوت الخام والفانيليا شيا بذور بودنغ بواسطة الفوضى الأولى
أنا أحب أكل هذا لتناول الافطار مع الكثير من الفاكهة الطازجة. حركي حفنة من الشوفان هناك وحصلت على وجبة الصباح الشهية. أيضا ، تثير هذه الحلوى جودة زاهية مثل التابيوكا التي هي إما الحب أو الكراهية. فقط ابقي هذا في ذهنك :)
يقدم: 5-6 أكواب (مجموعة كاملة)
مكونات
- 1 كوب لوز خام ، منقوع على الأقل 5 ساعات
- 4 كوب ماء مفلتر
- 2 كوب من التوت الطازج (أو المذاب ، المجمدة)
- ½ كوب رحيق الصبار الخام / شراب القيقب / العسل الخام / إلخ.
- 2 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند البكر الممتاز
- 1.5 ملعقة كبيرة مستخلص الفانيليا
- قليل من الملح
- seeds كوب بذور شيا (أبيض أو أسود)
تعليمات
- الجمع بين اللوز المنقوع ، 4 أكواب من الماء ، والتوت ، ورحيق الصبار ، وزيت جوز الهند ، ومسار الفانيليا السابقين والملح في إبريق خلاط. امزج المزيج على سرعة متوسطة عالية لمدة دقيقة واحدة ، حتى يسيل.
- يُصفّى المزيج عبر منخل شبكي ناعم (أو كيس حليب الجوز إذا كان لديك واحد) في وعاء متوسط الحجم. في هذه المرحلة ، سيكون لديك حليب اللوز الحلو بنكهة التوت الغنية بالأساس.
- ضع بذور الشيا في وعاء كبير آخر. يُسكب حليب اللوز التوت على الوجه ببطء. خفقت بقوة لتجمع ومنع تكتل بذور شيا.
- اسمح للخليط أن يجلس لمدة ساعة جيدة حتى تتمكن بذور شيا من عمل ما عليها وتثخن الخليط حتى يتساقط البودنج. أجد أن المذاق والملمس رائعان حقًا بعد نقعهما في الثلاجة.خفقها هنا وهناك لمنع مزيد من تكتل البذور.
- يقدم البودنج مع التوت الطازج وجوز الهند المبشور واللوز المفروم وحبيبات الكاكاو أو أي شيء آخر تفضله.
- تخزين بقايا الطعام في حاوية مغلقة في الثلاجة.
مصدر3. شرب الخضر عصير الخاص بك عن طريق Gourmande في المطبخ
مكونات
للعصير:
- 1 كوب / 150 غ من الأناناس الطازج أو المجمد
- من 3 إلى 4 أوراق من اللفت الكبيرة ، ويفضل أن يكون Lacinato يُعرف أيضًا باسم الديناصورات اللفت (يتم إعادة تحويل العمود الفقري والسيقان إلى أجزاء)
- 3 أوراق شارد كبيرة (تم إزالة العمود الفقري والسيقان وتمزيقها إلى قطع)
- 1 حفنة من البقدونس المسطح ، ينبع إزالتها
- عصير ½ ليمون
- 1 كوب / 240 مل حليب جوز الهند (يمكنك استخدام حليب جوز الهند الخفيف أو العادي)
- نصف كوب / 120 جرام من الثلج
تعزيز عصير اختياري:
- للألياف الإضافية: 1 ملعقة طعام من بذور شيا
- للبروتين الإضافي: 1 مغرفة من مسحوق البروتين المفضل لديك أو
- 2 ملاعق كبيرة من بذور القنب أو
- 1 ملعقة كبيرة من مسحوق الكولاجين
- للحصول على طاقة إضافية: 1 ملعقة صغيرة من شاي ماتشا الأخضر
تعليمات
- الجمع بين جميع المكونات ، بما في ذلك أيهما يعزز عصير الذي تستخدمه في خلاط ، وتخلط على ارتفاع حتى دسم وسلس.
- خدمة على الفور.
ملاحظات
خالي من الجلوتين ، خالي من الحبوب ، نباتي ، نباتي ، باليو
4. البرتقال شيا بودنغ الإفطار وجبة من Rawmazing
يخدم 2
مكونات
- ربع كوب من اللوز ، منقوع طوال الليل ، يُصفى ويُشطف
- 1 كوب ماء
- 3 تواريخ ، تليين مع حفر إزالتها
- 3 برتقال
- 1/3 كوب من بذور شيا
- جرانولا لتحتل المرتبة الأولى إذا رغبت في ذلك (من التحولات الأولية)
تعليمات
- ضع اللوز والماء في خلاط عالي السرعة. العملية حتى المخلوطة جيدا.
- إزالة إلى كيس الجوز الحليب والسلالة.
- ضعي حليب اللوز مرة أخرى في الخلاط مع التمور. مزيج حتى سلس جدا.
- إزالة الحماس من البرتقال واحد وإضافة إلى مزيج تاريخ حليب اللوز. قسِّم الدواخل البرتقالية وتوضع جانباً.
- عصير البرتقال اثنين المتبقية. أضف عصير (حوالي 1/2 إلى 3/4 كوب) إلى حليب اللوز وحماس. إثارة.
- أضف بذور الشيا ، وإثارة. واسمحوا مجموعة لمدة 20 دقيقة.
- ضجة في المقاطع البرتقالية التي وضعت جانبا.
مصدر5. القرفة والفواكه شيا بودنغ بواسطة Rawmazing
يجعل 4 حصص.
المكونات لكاجو كريم
- 2 كوب الكاجو ، غارقة بين عشية وضحاها في الثلاجة
- 2 كوب ماء ، تصفيتها
تعليمات
- استنزاف وشطف الكاجو.
- يُمزج مع الماء المصفى في الخلاط (استخدمت الخلاط عالي السرعة) وامزج حتى يصبح ناعمًا.
- برد
المكونات ل بودنغ
- 1 3/4 كوب من الكاجو
- 1/2 كوب بذور شيا
- 1/2 كأس الصبار
- ملعقة شاي من الفانيلا
- 1 ملعقة صغيرة من القرفة
- 1 كوب من الفراولة ، مقطعة إلى شرائح
- 1 كوب من العنب البري
مصدرتعليمات
- اخلطي كريمة الكاجو وبذور الشيا والصفير والفانيليا والقرفة معًا. اجلس جانبا.
- شريحة الفراولة.
- عندما تتساقط بودنغ شيا (حوالي 5 إلى 10 دقائق) ، يُحرَّك المزيج في شرائح الفراولة والتوت الأزرق.
- احفظها بالثلاجة.
مصدر6. الموز الأناناس الشراب الأخضر بواسطة Rawmazing
مكونات
- 1 كوب موز مجمّد *
- 1 كوب من الأناناس *
- 2 كوب سبانخ
- 1 كوب ماء
تعليمات
- امزج الخلاط عالي السرعة حتى يصبح ناعمًا.
* يمكنك استخدام الموز الطازج والأناناس لكنني أضيف بعض الجليد بعد ذلك.
مصدرالغداء والعشاء وصفات
1. الجوز سلطة الزعتر البرتقالي مع البنجر المزجج البلسم والجوز المتبل من Rawmazing
يخدم 4
هذه السلطة تأتي معا بسرعة كبيرة. تحتاج فقط إلى التخطيط للأمام قليلاً للجوز والبنجر. قمت بها في جهاز التجفيف ولكن إذا كنت حريصًا جدًا ، فيمكنك القيام بها في الفرن. فقط اعلم أنها لن تكون خامًا.
مكونات الجوز المتبل
- 1 كوب من الجوز *
- 1 ملعقة طعام عسل نحل
- 1 ملعقة كبيرة شراب القيقب
- 2 ملاعق كبيرة من نكهة البرتقال
- الأرض الخشنة الملح والفلفل الهيمالايا (الأرض الطازجة ، الخشنة)
* تستخدم هذه الجوز الجافة. يمكنك نقع المكسرات وتجفيفها إذا كنت تريد التخلص من مثبطات الإنزيم.
تعليمات
- اخلطي معا العسل وشراب القيقب والملح والفلفل وبرش البرتقال.
- يُمزج مع الجوز ويذوب في درجة 118 درجة لمدة 4-6 ساعات أو حتى يجف.
مكونات البنجر المزجج
- 2 البنجر ، مكعبات
- 1/4 كوب بلسم الخل
- ربع كوب زيت زيتون
- ملعقتان كبيرتان من العسل الخام أو شراب القيقب
- ملح الهيمالايا والفلفل حسب الرغبة
تعليمات
- اخلطي الخل والزيوت وشراب القيقب معًا. يُضاف البنجر وينقع لمدة بضع ساعات أو طوال الليل.
- انتشار على ورقة ديهيدراتور. يذوى في 118 لمدة 2-3 ساعات. لا أكثر من الجفاف.
المكونات لخلع الجوز الزعتر البرتقال
- ربع كوب عصير برتقال
- عصير من 1/2 ليمون
- 1 ملعقة كبيرة من مكعبات الكراث
- 1/3 كوب من الجوز
- 1 ملعقة طعام زعتر طازج ، مفروم
- ملح الهيمالايا والفلفل حسب الرغبة
- 3/4 كوب زيت زيتون
تعليمات
- امزج عصير البرتقال مع عصير الليمون والكراث والجوز والزعتر.
- مع تشغيل الخلاط ، اسكب زيت الزيتون ببطئ حتى يصبح المزيج سميكًا.
المكونات للسلطة
- 1 برتقالي
- 4-6 أكواب خضار مختلطة
- خلع الملابس بالزعتر البرتقالي
- البنجر المزجج
- الجوز متبل
تعليمات
- البرتقالي الأعلى (إزالة الأغشية) وقطع كل قطعة إلى أرباع.
- قم بإلقاء الخضروات مع الضمادة على الطلاء المطلوب.
- قمة مع الجوز والبنجر.
مصدر2. الشعرية الجزر مع صلصة "الفول السوداني" من Rawmazing
يخدم 4
مكونات الصلصة
- نصف كوب زبدة لوز خام (وصفة هنا)
- 3/4 كوب لحم جوز الهند من جوز الهند التايلندي الشاب
- ربع كوب ماء جوز الهند من جوز الهند التايلندي
- 1 ملعقة طعام ناما شويو أو تاماري خالية من الجلوتين
- ملعقتان كبيرتان من شراب القيقب *
- 1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المبشور الطازج
- 1 ملعقة طعام زيت السمسم
- 1 الجير ، عصير من
- 2 فص ثوم ، مكعبات
- 1 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار
- قرصة الهيمالايا الملح
* غير خام ولكن يستخدم في العديد من الوصفات الغذائية الخام.
تعليمات
- ضعي لحم جوز الهند وماء جوز الهند في الخلاط عالي السرعة واخلطهما حتى يصبح المزيج ناعمًا.
- يُضاف زبدة اللوز وناما شويو وشراب القيقب والزنجبيل وزيت السمسم وعصير الليمون. حتى مزيج سلس.
- يُضاف الثوم ، رقائق الفلفل الحار وملح الهيمالايا. نبض لفترة وجيزة إلى مزيج.
- يُسكب مزيج المعكرونة مع الجزر ويُمزج جيدًا.
مكونات الشعرية
- 4 جزر كبيرة ، مقطعة إلى شرائح ناعماً (اعتدت ماندولين الرائع على القيام بذلك!)
- 1 كوب من حبات البازلاء الثلجية ، مقطعة
- 3 البصل الأخضر ، شرائح
تعليمات
- تخلط جميع المكونات معا.
مصدر3. اللفت الخام ، والملفوف والجزر المفروم مع صلصة القيقب والخل من قبل Gourmande في المطبخ
المكونات لخلع الملابس
- 1 ملعقة طعام زيت زيتون
- 1 ملعقة طعام زيت السمسم
- 2 ملاعق طعام من خل التفاح (أو خل نبيذ الأرز غير المحلى إن لم يكن خاليًا من الحبوب)
- 1 ملاعق كبيرة من شراب القيقب الحقيقي (يفضل الصف B)
- 1 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا الخالية من الجلوتين (أو أمينو جوز الهند كبديل خالٍ من الصويا)
- 1 فص ثوم ، مفروم فرماً ناعماً
المكونات للسلطة
- مجموعة صغيرة من باقات lacinato kale (تُعرف أيضًا باسم Tuscan kale)
- 1 رأس صغير (أو نصف رأس أكبر) من نابا الملفوف ، تمزيقه
- 1 طفل تشوي بوك ، شرائح رقيقة
- 4 جزر ، حلق إلى شرائح طويلة مع مقشرة
- 2 ملاعق كبيرة من بذور القنب (أو بذور السمسم المحمصة)
- الفلفل المطحون الطازج حسب الرغبة
تعليمات
اصنعي الملابس:
- في وعاء صغير ، خفقت 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وزيت السمسم وخل التفاح وشراب القيقب وصلصة الصويا والثوم المفروم.
اصنع السلطة:
- تجريد السيقان من أوراق اللفت ولف الأوراق في شيفوناد لشرائح رقيقة جدا.
- يُمزج اللفت مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في وعاء كبير. قم بتدليك أوراق اللفت طفيفة بيديك حتى تنعم الأوراق وتبدأ الذبول (حوالي 30 إلى 60 ثانية).
- توضع في وعاء التقديم الكبير وتُضاف الملفوف المقطّع ، تشوي بوك ، والجزر ، وتُلبس الصلصة جيدًا حتى تلطف. دع السلطة تقف لمدة 10 دقائق لتتبل.
- يُضاف الطبق القنب أو بذور السمسم المحمصة ويُتبّل بالفلفل الطازج حسب الرغبة ، ويُقدّم.
ملاحظات
خال من الغلوتين ، خالي من الحبوب ، نباتي
مصدر4. ديكون رولز مع بذور الكستناء pesto الكزبرة (الخام ، نباتي ، باليو) من Gourmande في المطبخ
ملاحظة: هذا أكثر من مقبلات ، لكنه يمكن أن يشكل جزءًا من المقبلات مثل الوجبة
مكونات
- نصف كوب / 56 جرام من بذور اليقطين الخام (بيبيتاس) أو تنبت
- large حفنة كبيرة أو مجموعة صغيرة من الكزبرة ، تتم إزالة السيقان
- 1-2 بصل أخضر صغير
- 2 ملعقة طعام / 30 مل زيت زيتون بكر أو زيت الأفوكادو
- 1 ملعقة كبيرة / 15 مل من عصير الليمون الطازج (بالإضافة إلى المزيد من الجير لتقديم)
- ½ ملعقة صغيرة من ملح البحر والفلفل الأسود الطازج حسب الرغبة
- 2 ديكون فجل ، مقشر ومقطع بالطول إلى شرائح رفيعة طويلة على مندولين
- English خيار الإنجليزية ، مقشرة ، المصنفة ومقطعة إلى الهراوات
- oc أفوكادو ، شرائح رقيقة (اختياري)
- حفنة من البراعم أو الخضراوات (مثل الفجل أو القرنبيط) المشطف والمجفف بلطف
تعليمات
- قم بنبض بذور اليقطين والكزبرة والبصل الأخضر وملعقة صغيرة من الملح في معالج الطعام حتى تقطيعه خشنة.
- مع تشغيل الماكينة ، أضف زيت الزيتون وعصير الليمون تدريجيًا ، كشط الجوانب حسب الضرورة ، وامتزج حتى تتشكل بوريه خشن ، وأضف ملعقة صغيرة أو كوبين من الماء عند الضرورة لإنشاء عجينة قابلة للنشر.
- يُتبّل البيستو حسب الرغبة مع الملح الإضافي والفلفل الطازج المطحون إذا رغبت في ذلك.
- انشر كمية صغيرة من خليط البيستو على طول شريحة دايكون. أعلى الحافة الكبيرة الأقرب إليك مع هراوات الخيار وشرائح الأفوكادو والبراعم.
- لفة ديكون بعيدا عنك بإحكام ووضع الجانب التماس أسفل على لوحة. ضع طبقًا موزونًا في الأعلى للحفاظ على لفاتك أثناء الانتهاء من الباقي. (يمكنك أيضًا استخدام المسواك لتثبيت القوائم معاً).
- كرر ذلك مع بقية الشرائح وقدم على الفور مع رش قليل من الملح وعصر الجير إذا رغبت في ذلك.
ملاحظات
خالي من الغلوتين ، خالي من الحبوب ، نباتي ، خام ، باليو
مصدر5. كوسة الشعرية مع صلصة الزيتون الكبر والطماطم الطازجة من قبل Gourmande في المطبخ
مكونات
- 1 فص ثوم صغير
- 1 ملاعق كبيرة من الكوب المصفى والشطف (زائد المزيد في الأعلى)
- ربع ملعقة صغيرة من ملح البحر الخشن
- رشة من رقائق الفلفل الأحمر
- 10-15 زيت كلاماتا ، منزوع النواة (زائد المزيد للأعلى)
- 2 ملعقة طعام / 30 مل زيت زيتون بكر
- 8 أوقية / 227 جرام طماطم كرزية مقطعة إلى شرائح
- 1 حبة ريحان طازجة صغيرة ، ممزقة أو مقطعة إلى شرائط
- 4-5 كوسة كبيرة ، ينتهي المشذبة
- عصير نصف ليمون
تعليمات
- ضع الثوم والكبر والملح ورقاقات الفلفل الأحمر والزيتون على لوح تقطيع وادهن سكين الطهاة عدة مرات ، ثم هرس مع الجانب المسطح من السكين لصنع عجينة مكتنزة مماثلة لعنصر التابينا.
- نقل إلى وعاء كبير وإضافة زيت الزيتون والطماطم والريحان. تُترك جانباً للتنقع لمدة لا تقل عن 10-15 دقيقة.
- في غضون ذلك ، تحضير شعيرية الكوسة
- باستخدام spiralizer أو جوليان مقشرة ، إنشاء شرائح طويلة من المعكرونة كوسة. يُمزج المعكرونة مع عصير الليمون ويُضاف إلى مزيج الطماطم.
- يُمزج بلطف ويُقدّم مع الكبر والزيتون والريحان في الأعلى عند الرغبة.
ملاحظات
خالي من الغلوتين ، خالي من الحبوب ، نباتي ، نباتي ، باليو ، خام
مصدر6. يلف النوري الخام مع الملفوف الأحمر ، والخيار ، والجزر ، والكوسة ، وصلصة الغمس الحارة من هذه الحياة النباتية الروزمية
المكونات للالتفاف
- 1/2 رأس الملفوف الأحمر
- 1 الجزرة
- 1 كوسة صغيرة
- 1/2 خيار
- 2 أوراق اللفت
- 1 الأفوكادو
- 3-4 صفائح نوري و / أو صفائح ورق الأرز
مكونات الصلصة
- 1 ملعقة طعام طحينة
- مسحوق الفلفل الحار ، حسب الذوق
- 1 ملعقة طعام ميسو
- 2 التواريخ
- عصير من نصف حبة ليمون
- 1 فص ثوم صغير
- الماء ، حسب الحاجة لجعله دسم وسلس
تعليمات
- اصنع الصلصة عن طريق مزج جميع المكونات معًا حتى تصبح ناعمة. اصنعي لفائفك الآن: قم بتقطيع الخضار بشكل رفيع على المندولين ، لكن قم بقطع الخيار باليد.
- تمزيق أوراق اللفت وشريحة الأفوكادو.
- ضع حشواتك المرغوبة على جانب واحد من ورقة نوري ، وعلى الجانب الآخر ، انشر القليل من الصلصة لإغلاق الأطراف معًا عند لفها.
- لفة كل شيء ضيقة وتوضع جانبا.
- إذا كنت تستخدم ورق الأرز ، فقم بغمس الورق في ماء ساخن حتى يصبح مرناً ، ثم ضع كل ما تريده في المنتصف. يختتم مثل بوريتو.
- تراجع يلف الخاص بك في صلصة وتبدأ هذا الحزب
مصدروصفات الحلوى
1. كعكة الجزر مع صقيع جبن كريمة الكاجو والفستق والجوز من لعبة الحياة الروزمية النباتية هذه:
المكونات لالكاجو صقيع
- 2 كوب من الكاجو ، ويفضل أن ينقع لبضع ساعات
- 1-2 ملعقة طعام عصير ليمون
- 2 ملعقة طعام زيت جوز الهند السائل
- 1/3 كوب شراب القيقب
- الماء ، حسب الحاجة
مكونات الكعكة
- 2 جزر كبيرة ، مقشرة
- 1 1/2 كوب دقيق الشوفان أو دقيق الحنطة السوداء
- 1 كوب مواعيد
- 1 كوب من الأناناس المجفف (أو أكثر من التواريخ)
- نصف كوب من جوز الهند المجفف
- نصف ملعقة صغيرة قرفة
تعليمات
الصقيع:
- امزج جميع المكونات في الخلاط عالي السرعة حتى يصبح ناعمًا ، مضيفًا أقل كمية ممكنة من الماء.
- تذوقه - ط ط ط.
- توضع في وعاء وتوضع جانبا.
الكعكة:
- قطع الجزر إلى قطع صغيرة.
- تخلص من جميع المكونات (بما في ذلك الجزر) في معالج الطعام والنبض حتى يصبح كل شيء على شكل قطع صغيرة وعصي.
- التجميع: اضغط نصف مزيج الكعكة في أسفل مقلاة قابلة للضبط على شكل زنبرك ، كان حجم لي حوالي 6 بوصات.
- تنتشر في حوالي 1/3 من الصقيع.
- ضعها في الثلاجة حتى تصبح طبقة الصقيع صعبة.
- اضغط على بقية مزيج الكعكة. لقد تركتها في الثلاجة طوال الليل ثم تجمدت كل شيء ، لكن يمكنك القيام بذلك فورًا إذا أردت.
- أخرجه من المقلاة واستخدم الصقيع المتبقية ، غطيها بأي شيء تريده.
- استمتع!
2. لا خبز كعكة حلوى الشوكولاتة الثلاجة (الخام ، نباتي ، باليو) من قبل Gourmande في المطبخ
مكونات
- ¾ كوب / 180 جرام زيت جوز الهند
- ½ كوب زبدة جوز الهند
- 1/2 كوب / 60 جرام من مسحوق الكاكاو لمسحوق الكاكاو الخام أو الطبيعي غير المغطس ، إن لم يكن ، يتم غربله
- ½ كوب / 120 مل شراب القيقب
- رشة من ملح البحر الفاخر أو ملح الهيمالايا
- 1/3 كوب / 17 جم تجمد التوت المجفف أو التوت المجفف الآخر
- ¼ كوب / 28 جرام من اللوز الخام المنقوع والمجفف للألوز الخام أو المحمص ، إن لم يكن ، مفروم بشكل خشن
- 2 ملعقة طعام / 20 جرام بنك الاستثمار القومي الكاكاو
- مسحوق الكاكاو الإضافي لمسحوق الكاكاو الخام أو الطبيعي غير المغطس إن لم يكن لأعلى قمم الغبار
تعليمات
- يصطف عموم رغيف مع ورقة شهادة جامعية ، جانبا.
- نضع زيت جوز الهند وزبدة جوز الهند في وعاء متوسط يوضع في واحدة أكبر تملأ ربع الطريق بالماء الساخن. حرك حتى يصبح كل منهما سائلاً بالكامل وذابًا.
- خفقت في مسحوق الكاكاو المنخل حتى تصبح ناعمة ومدمجة جيدًا.
- خفقت في شراب القيقب وقليل من الملح حتى مجتمعة بالكامل.
- تخلط في تجميد التوت المجفف واللوز المفروم وحبيبات الكاكاو.
- تصب في عموم الرغيف واصطف. اتركه في الثلاجة لمدة ساعة واحدة على الأقل.
- قطع إلى قطع الحجم المطلوب والغبار مع مسحوق الكاكاو إضافية قبل التقديم.
ملاحظات
خالي من الغلوتين وخالي من الحبوب ونباتي وباليو
مصدرأتمنى أن تكون قد وجدت بعض الوضوح فيما يتعلق بالأطعمة النيئة وكيفية دمجها بشكل أفضل في نظامك الغذائي. إنه خيار صحي ونأمل أن يتركك أكثر نشاطًا ومتحمسًا للحياة - فالحمية الغذائية تقدم الكثير لحالتنا الذهنية.
أكثر من أي شيء آخر ، آمل أن يكون هذا المقال قد جعلك تشعر بالارتياح حيال اختيارك للحمية الغذائية وعلاج أي خوف أو خرافة قد تكون ملاذًا تجاه الأطعمة النيئة أو حركة الأطعمة النيئة - إنه يتم تقديمه مع أشخاص رائعين يحاولون إحداث تغيير. إذا كان لديك أي أسئلة أخرى ، فالرجاء سقسقة لي أو ترك تعليقات ، وسأبذل قصارى جهدي للعثور على الإجابات التي تبحث عنها!
