منحنيات لطيفة. دهون البطن الزائدة ، ليس كثيرًا - خاصةً لأنها قد تؤثر على صحتك بطرق سيئة للغاية. تعلم كيفية فقدان الدهون في البطن بسرعة من خلال دليلنا النهائي لحرق البطن.
تنصل:يجب اعتبار أي أفكار يتم التعبير عنها في هذه المقالة فيما يتعلق بالصحة والنظام الغذائي والتمرينات مجرد آراء وليست نصيحة مناسبة للصحة والتغذية. يجب أن تأتي أي نصيحة بخصوص صحتك من طبيب معتمد. لا تبدأ أبدًا نظامًا غذائيًا أو تمرينًا دون استشارة ممارسين طبيين مؤهلين.
الفرق بين الدهون في البطن والمنحنيات
مصدرتكبر بعض النساء معتقدين أن المنحنيات رائعة ، بينما تريد الأخرى أن تكون بحجم 0 وأن كلا الجسمين يتمتعان بنفس الدرجة من الجمال. عندما أتحدث عن التخلص من الدهون في البطن ، لا أتحدث عن النوع الذي يمنحك منحنيات لطيفة. المنحنيات ساحرة. ومع ذلك ، فإن الإفراط في دهون البطن سيء لصحتك وهذا هو نوع الدهون في البطن التي تريد التخلص منها.
ما أحاول قوله هو أنه في مجتمع اليوم ، غالبًا ما ينغمس الناس في اتجاهات حول كيفية ظهور الجسم. لا يوجد مقاس واحد يناسب الجميع. كلنا نولد مختلفة. يجب أن يكون التخلص من دهون البطن إما أكثر صحة أو الحصول على نوع من البطن الذي تريده ، سواء كان متعرجًا أو نحيفًا. لا ينبغي أبدا أن يكون حول محاولة التخلص من كل أوقية من الدهون على جسمك أو تتحول إلى هوس. هذا ليس بصحة جيدة.
تهدف إلى الصحة والسعادة - لا شيء آخر!
لماذا تريد أن تفقد الدهون في البطن لأسباب صحية
أفضل طريقة للحصول على الحافز لفعل شيء ما هي معرفة سبب قيامك بذلك ، لذلك دعونا نلقي نظرة على ذلك.
قليلا من الدهون في البطن ، والدهون المحيطية ، على ما يرام. ومع ذلك ، عندما يكون هناك دهون زائدة ويبدأ في التداخل بين أعضاءك (الدهون الحشوية) ، فهذا ليس جيدًا. تم ربط هذا النوع من الدهون بعدد من الأمراض. وتشمل هذه أمراض القلب والأوعية الدموية مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية وكذلك مرض السكري.
مع العلم بذلك ، سوف تحتاج إلى التركيز على خلق نوع من نمط الحياة الصحي الذي يتخلص من الدهون الزائدة في البطن. لن يمنع المرض فقط ، بل سيجعلك تشعر بالسعادة والإشراق أيضًا.
أسباب زيادة الدهون في البطن - إنها ليست واضحة كما تظن
لذلك لديك الدهون الزائدة في البطن. هذا يعني أنك تتناول نظامًا غذائيًا غير صحي ولا تمارس الرياضة ، أليس كذلك؟
بالطبع ، قد يعني ذلك. النظام الغذائي وممارسة الرياضة غالبا ما تلعب دورا كبيرا في زيادة الوزن. أسباب أخرى قد لا تكون واضحة على الرغم من. لذلك ، دعونا نلقي نظرة عليهم.
الإجهاد والبطن الدهون
أحد الأسباب التي تجعلنا نحصل على الدهون في كثير من الأحيان هو بسبب الإجهاد. عندما نتعرض للتوتر ، يتم إطلاق ما يسمى بهرمونات الإجهاد. هذه الهرمونات ، بدورها ، يمكن أن تقود جسمنا إلى الاعتقاد بأننا بحاجة إلى تخزين الطاقة ، مما يجعلنا جائعين والبدء في بناء الدهون في البطن. يستعد الجسم أساسًا للقتال أو للجوع.
لقد ثبت أن هرمون الكورتيزول (أحد الهرمونات التي يتم إفرازها الزائد عندما نشعر بالتوتر) يرتبط بالدهون في البطن. في الواقع ، قد يسبب هذا الهرمون الدهون من أجزاء أخرى من الجسم ، حيث يتم تخزينه بشكل أكثر صحة ، للانتقال إلى بطننا. أفضل طريقة للسيطرة على مستويات الكورتيزول الخاص بك؟ بصرف النظر عن التخلص من التوتر ، فإن الطريقة الأكثر فعالية هي ممارسة الرياضة.
بعض النصائح العامة لتخفيف التوتر تشمل النوم ساعات منتظمة ، وتناول طعام مغذي ، والتأمل ، والحصول على وظيفة تمنحك معنى وتستمتع بها ، وقضاء بعض الوقت مع الأصدقاء والعائلة (عجائب الفرح والحب في العمل) والعمل مع أخصائي علاج أو مدرب الحياة إذا تشعر أنك تريد الافراج عن التوتر العاطفي.
هناك طريقة أخرى لإدارة الإجهاد بسرعة وهي تمارين التنفس ؛ كلما وجدت نفسك تشعر بالتوتر ، خذ نفسًا عميقًا. إذا كنت في المنزل ، خذ تمرينين للتنفس يمكنك التدرب عليه (قد لا تستطيع القيام به في العمل ، لسوء الحظ).
هناك شيء وجدته مفيدًا جدًا للتخلص من التوتر وهو قراءة Healing Back Pain: the Mind Body Solution by Dr. John E. Sarno. يتحدث عن كيف يمكن أن تؤدي العواطف المكبوتة (تلك التي لا نعرف حتى أننا نقمعها) إلى الألم والمرض. لقد عملت مع طريقته عندما عانيت من مؤشر القوة النسبية وعالجتني في غضون أسابيع (وكنت في حالة سيئة). والأكثر من ذلك ، لقد ساعدني ذلك على الشفاء عاطفياً. لقد شعرت بالتوتر الشديد مؤخراً وقد التقطت الكتاب مرة أخرى. إذا لم يكن هناك شيء آخر ، فسوف يعلمك مدى قوة العقل وأنه يمكنك بكل تأكيد تحمل مسؤوليته لتمكين نفسك من الاسترخاء.
أنماط النوم غير النظامية والدهون في البطن
نحتاج النوم. لا مفاجأة هناك. لدينا أيضًا شيء يسمى الإيقاع اليومي ، الذي يعمل في وئام مع البيئة ، ويخبرنا أن ننام عندما يكون الظلام مظلمًا ونهض عندما تشرق الشمس. هذا هو السبب في أن لديك مشكلة عندما تسافر فجأة في جميع أنحاء العالم وينزعج إيقاعك الطبيعي (تعاني من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة بمعنى آخر).
يؤثر إيقاع الساعة البيولوجية أيضًا على مستويات الكورتيزول. هذه المستويات هي الأعلى في الصباح حتى منتصف النهار ، وهو الوقت الذي يجب أن تأكل فيه أكثر من غيره. في وقت لاحق من اليوم ، يتناقصون ويجب أن يكونوا عند أدنى مستوى في منتصف الليل تقريبًا.
إذا بدأت في إيقاع إيقاعك اليومي ، فستضرب مستويات الكورتيزول.كما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى توتر ملحوظ وتراكم الدهون في البطن.
ما هو أكثر من ذلك ، عندما نتعب ، نشعر بالجوع لأننا نشعر أننا بحاجة إلى الطاقة. إذا بقيت مستيقظًا ، فسينتهي بك الأمر على الأرجح إلى تناول المزيد لمجرد البقاء مستيقظًا.
بالطبع ، يميل بعض الناس إلى النوم لاحقًا ، والبعض الآخر مبكرًا. الجزء المهم هو أن يكون لديك نمط نوم منتظم. حاول أن تنام في موعد لا يتجاوز منتصف الليل. من أجل البقاء في وئام مع الطبيعة ، فإن الساعة 10 مساءً هي رهان أفضل ، لكن يبدو أن هناك بعض البوم الليلية بيننا ....
التعاسة والبطن الدهون
هذا جزء من الأعراض المرتبطة بالإجهاد جزئيًا ، لكن في بعض الأحيان لا نعتبر الإجهاد كإجهاد ، بل تعاسة. ربما انتقلت إلى مدينة جديدة وتشعر بالوحدة. ربما رئيسك هو فظيع للغاية. ربما فقدت شخص قريب منك. أنت لا ترى هذا بالضرورة كإجهاد. تشعر فقط بالحزن أو عدم الرضا ، ولكن في الحقيقة ، إنه ضغوط عاطفية كنت تعاني منها.
غالبًا ما يؤدي الإجهاد العاطفي إلى تناول الأشخاص لشيء يحتوي على الكثير من الدهون أو السكر فيه لأنه سوف يعطيك ركلة معينة. هذه الركلة ستجعلك تشعر بتحسن مؤقت. على المدى الطويل ، سيؤدي ذلك إلى مزيد من الاكتئاب ، لأن هذا النوع من الأطعمة له تأثير سلبي على الجسم ، بما في ذلك التأثير على المواد الكيميائية في عقلك المسؤولة عن شعورك بالسعادة.
علاوة على ذلك ، فإن تناول شيء يحتوي على نسبة عالية من السكر سوف يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم لديك ، إلا أنه سيحدث في وقت لاحق ، مما يجعلك تشعر بالتعب والخمول ، وتفكر في ذلك: جائع. بالطبع ، هذا يؤدي إلى تناول المزيد.
أنا جميعًا من أجل كوب ساخن من الشاي وقطعة من الكعكة بعد يوم طويل مروع. أعتقد أن الأكل العاطفي له مكانه. المشكلة تأتي إذا كنت تتناول الأطعمة السكرية والدهون في كل وقت. لا تحتاج إلى الراحة من الطعام طوال الوقت. إذا قمت بذلك ، فأنت بحاجة إلى إلقاء نظرة على أسباب ذلك وحلها.
تذكر أيضًا أن حل المشكلات قد يشمل النظر في أسبابها الجذرية ، ولكن بعد ذلك عليك أن تتجاوز المشكلات. هناك كتاب ، لقد نسيت اسمه ، عن شخص اكتشف أن الكثير من الأشخاص الذين يتلقون العلاج في نهاية المطاف غير سعداء لأنهم يواصلون التفكير في ما يجعلهم غير سعداء وما هي المشاكل التي يواجهونها كأشخاص وفي الحياة. ما يجعل الشخص سعيدًا هو تحديد المشكلة ثم العمل على حلها. تحتاج إلى التركيز على من تريد أن تكون وما تريد القيام به.
الشمس المشرقة والبطن الدهون
لقد صممنا لتكون في الهواء الطلق - وليس عشر ساعات في اليوم تحت أشعة الشمس الساطعة (وهذا لا يجعلنا نشعر بالراحة ، هل هو كذلك؟) ، ولكن أن نكون بالخارج في الظل وكذلك الحصول على جرعة من أشعة الشمس لدينا. لذا ، سواء كان الشتاء أو الربيع أو الصيف أو الخريف أينما كنت ، فحاول الخروج كل يوم لمدة نصف ساعة على الأقل ، ويفضل أن تكون ساعة. على سبيل المثال ، المشي من وإلى سيارتك أو الحافلة للوصول إلى العمل / المدرسة والذهاب لمدة 15 دقيقة سيرا على الأقدام خلال استراحة الغداء سيعمل على عجائب.
هذا أمر مهم عندما يتعلق الأمر بالدهون في البطن لأنه بدون ضوء الشمس نشعر بالتباطؤ. وإذا شعرنا بطيئًا ، فمن المحتمل أننا سنصل لتناول وجبة خفيفة أو سعر حراري محمّل بالسعرات الحرارية لاستمرارنا.
استراحات و دهون البطن
سأتحدث أكثر عن التدريبات السريعة التي يمكنك وضعها في جدولك اليومي لاحقًا ، ولكن الآن لنلقي نظرة على أخذ فترات راحة في العمل.
إذا كنت تعمل لمدة ثماني ساعات ، خاصة إذا كنت تقف أو تجلس طوال اليوم ، فمن المهم أن تأخذ استراحات. إذا لم تقم بذلك ، فستبدأ في الشعور بالتباطؤ تمامًا كما لو لم يكن لديك ما يكفي من النوم أو أشعة الشمس. ومرة أخرى ، سيؤدي ذلك إلى الوصول إلى وجبة خفيفة. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة مستويات الإجهاد ، والتي ، كما نعلم الآن ، ليست مفيدة في فقدان الدهون في البطن على الأقل.
الدايت والبطن الدهون
لذلك ، هنا يأتي واحد من اثنين كبيرة: النظام الغذائي.
الآن ، إذا كنت قد قرأت مجلة في السنوات الخمس الماضية ، فستكتشف أن هناك العديد من الآراء حول النظام الغذائي والأطعمة التي تحرق الدهون مثل وجود أشخاص على هذا الكوكب. لمدة ستة أشهر ، يكون النظام الغذائي هو "الشيء" ثم يأتي نظام آخر ويتولى المسؤولية ، والأشخاص الذين يستخدمون الوجبات الغذائية المختلفة يقسمون بها.
ما يشتركون فيه جميعًا (وما يبدو أنه فطرة جيدة أيضًا!) هو ما يلي:
- تجنب الأطعمة المجهزة بكثافة لأنها تحتوي غالبًا على مواد ضارة للجسم ، بما في ذلك الكثير من الملح والسكر ، وكذلك الدهون غير الصحية ؛
- تجنب الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة - بدلاً من الحبوب الكاملة ؛
- تجنب الكثير من الأطعمة النشوية مثل البطاطا البيضاء والذرة لأنها مقسمة إلى سكريات تزيد من نسبة السكر في دمك ؛
- تناول مستويات صحية من البروتين والدهون والكربوهيدرات المعقدة ؛
- اشرب الكثير من الماء والشاي العشبي بين الوجبات ؛
- تجنب الأطعمة السكرية - وخاصة السكريات المكررة ، مثل السكر الأبيض وشراب الذرة والجلوكوز - ولكن أيضًا احتفظ بالعسل وشراب القيقب والفواكه ومثل هذه الأشياء إلى أدنى حد ممكن (على الرغم من تناول الفواكه والتوت نهائيًا ، لا تفرط في تناولها!) ؛
- أكل الكثير من الخضار النيئة والمطبوخة في جميع ألوان قوس قزح.
- تجنب جميع الدهون المهدرجة والحفاظ على الدهون الحيوانية في حدها الأدنى ما لم تكن من الأسماك ؛ و
- تجنب مواد التحلية "الطبيعية" غير الطبيعية مثل الأسبارتام ؛ بدلاً من ذلك ، استخدم بدائل أكثر طبيعية مثل ستيفيا و إكسيليتول (على الرغم من احتفاظ الأخير بكميات صغيرة لأنه له تأثير ملين).
عندما بدأت نصيحة النظام الغذائي في الدوران ، بدا أن الجميع يعتقدون أن إزالة جميع الدهون ستكون مفيدة ، لكن الجسم يحتاج في الواقع إلى الدهون ليتمكن من حرق الدهون وكذلك العمل بشكل عام. أيضا ، كل تلك المنتجات "المخفضة للدهون" تحتوي في كثير من الأحيان على الدهون غير الصحية. في كثير من الأحيان ، أنها تحتوي أيضا على السكر مثل الزبادي النكهة خالية من الدهون.
يجد معظم الناس أنه إذا بدأوا بتناول نظام غذائي كامل الأطعمة وخالٍ من الأطعمة المصنعة والخبز الأبيض والمعكرونة وكذلك السكريات المكررة ، فإنهم يفقدون الوزن.
نصائح سريعة لتخفيف الوزن الرجيم
في الآونة الأخيرة ، يبدو أن الأبحاث أظهرت أن هناك فرقًا بين أنواع السعرات الحرارية - يبدو أن الجسم يستجيب بشكل مختلف للسعرات الحرارية القادمة من مصادر مختلفة. على سبيل المثال ، يبدو أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا خامًا (وهذا يعني أن الطعام لم يتم تسخينه فوق 40 درجة مئوية ، وذلك للحفاظ على الإنزيمات والمواد المغذية على قيد الحياة) لا يمتص عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا مطبوخًا. لذلك ، يبدو أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا خامًا يفقدون الوزن بسرعة كبيرة.
الوجبات الغذائية الأخرى الشائعة لفقدان الوزن بسرعة هي وجبات أتكينز وباليو. يشدد كلا النظامين على تناول اللحوم والبيض والدهون وكذلك الخضروات غير النشوية ، مع الامتناع عن تناول الخضروات النشوية مثل البطاطا والبطاطا الحلوة والذرة وكذلك الحبوب مثل الأرز ودقيق الشوفان والخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب. تختلف الوجبات الغذائية عن بعضها البعض ، ولكن كلاهما ثقيل البروتين. تختلف الآراء حول الثمار ، لكن غالبًا ما يتم استبعادها نظرًا لارتفاع نسبة السكر فيها ، خاصة في نظام Atkins الغذائي. ما ينسى الناس في بعض الأحيان هو أن الخضروات غير النشوية وبعض التوت يمكن أن تكون ويجب أن تكون جزءًا كبيرًا من هذه الوجبات.
من المهم أن تتذكر أنك إذا بقيت على نظام غذائي مثل تلك المذكورة أعلاه لفترة أطول من الوقت ، فعليك التأكد من حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجها. لا يحصل النباتيون الخام في بعض الأحيان على ما يكفي من البروتينات والفيتامينات B ، في حين أن الأشخاص الذين يتناولون حمية Atkins ينتهي بهم الأمر بالإمساك لأنهم لا يأكلون ما يكفي من الخضروات والألياف (وتشير كل دراسة أجريت على الإطلاق إلى أن الألياف مفيدة لصحتك).
عصير الصيام
طريقة أخرى لانقاص الوزن بسرعة هي من خلال صيام العصير. هذا شيء قد يلزم القيام به مع الإشراف الطبي.
أصبح صيام العصير مشهورًا من قِبل أشخاص مثل جيسون فالي الذين يقدمون معتكفات حيث تذهب بصيام العصير وكتبًا عن الأعشاب والأزهار ، بما في ذلك الوصفات.
يقول بعض الناس أن صيام العصير لا يعمل على تحسين الصحة ويجب تجنبه ، لكن من الصعب المجادلة بالفوائد الصحية التي أبلغ عنها أولئك الذين جربوها لفترات أطول.
من الأماكن الجيدة للبدء ، إذا كنت مهتمًا بعمل العصير بسرعة ، أن تشاهد الفيلم الوثائقي لجيسون فيل حول هذا الموضوع وكذلك فيلم "Sick Fat and Nearly Dead" لجو كروس - رجل غير حياته بأكملها من خلال عصر العصير.
ضع في اعتبارك أن صيام العصير مؤقت. على الرغم من قيام بعض الأشخاص بذلك منذ شهور ، إلا أنه يتعين عليك التأكد من أنك لا تفعل ذلك لفترة طويلة بسبب المخاطر الصحية المحتملة. قد ترغب أيضًا في إجراء اختبارات دم واختبارات طبية أخرى خلال هذا الوقت لقياس تقدمك. هذا ما فعله العديد من الأشخاص الذين انتهى بهم المطاف في كتابة الكتب / صناعة الأفلام حول الموضوع — وبهذه الطريقة يمكنهم التأكد من حصولهم على دليل على مطالبهم الصحية.
النظام الغذائي وطول العمر
الآن ، هذا مقال حول فقدان الدهون في البطن ، لكنني أريد أن أحصل على كلمة عامة عن الوجبات الغذائية والنظام الغذائي وكذلك بعض الأشخاص الذين يريدون فقدان الدهون بسرعة تتعثر في جانب النظام الغذائي.
لقد قرأت الكثير عن الأنظمة الغذائية المختلفة فيما يتعلق بالصحة ، وبدأت أشعر بالارتباك بشأن المعلومات الموجودة هناك. كتاب واحد يدعي أن اتباع نظام غذائي نباتي هو الأفضل لصحتك ، ودعم ذلك مع الكثير من الدراسات. يزعم كتاب آخر أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين الحيواني ونسبة منخفضة من الحبوب هو الأفضل لصحتك ، كما أنه يدعمها مع الكثير من الدراسات. الأمر الذي تركني في حيرة من أمري لأن الحمية كانت قطبية إلى حد كبير عكس بعضها البعض. الشيء الوحيد المشترك بينهما هو أنهم وصفوا أطعمة كاملة طبيعية - لا شيء مُجهَز ، ولا شيء يحتوي على إضافات.
لقد شعرت بالفضول حول كيفية تأثير النظام الغذائي على طول العمر وبدأت في متوسط عمر غوغل في أجزاء مختلفة من العالم ، مع الأخذ في الاعتبار أن العديد من العوامل الأخرى تؤثر على طول العمر. هذا هو عندما صادفت ما يسمى "المناطق الزرقاء". المناطق الزرقاء هي مناطق في العالم يعيش فيها الناس لفترة أطول من المعتاد. بمعنى آخر: هذه هي الأماكن التي يكون من الطبيعي أن يبلغ عمرها 100 عام أو أكبر.
عند النظر إلى المناطق الزرقاء ، وجدت أن الكثير من الناس (إن لم يكن جميعهم) يتناولون وجبات غذائية غنية بالبقوليات والخضراوات وينخفض عدد اللحوم. أكلوا الأطعمة المطبوخة وغير المصنعة في المنزل. في كثير من الأحيان العضوية. من بين العوامل الأخرى انخفاض مستويات التوتر ، وممارسة الرياضة لتكون جزءًا من الحياة بسبب الأنشطة اليومية (مثل المشي ، والحدائق ، والأنشطة الاجتماعية ، وما إلى ذلك) ، والشعور بالمجتمع ، ووضع الأسرة أولاً.
إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن المناطق الزرقاء ، يمكنك إلقاء نظرة على ويكيبيديا أو قراءة كتاب Dan Buettner عنها. الآن ، ضع في اعتبارك أن اتباع نظام غذائي محدد جدًا لفترة طويلة جدًا قد لا يكون حلاً طويل الأمد.
نصائح لفقدان الدهون في البطن مع الدايت
مصدرلنفترض أنك لا ترغب في إجراء تغيير كبير في النظام الغذائي ، بل عليك فقط تناول نظام غذائي طبيعي كامل الأطعمة. ما هي بعض النصائح لفقدان الوزن على هذا النوع من النظام الغذائي؟
- اشرب الكثير من الماء بين الوجبات لأن هذا سيؤدي إلى قمع الجوع. في كثير من الأحيان ، عندما نأكل ، نحن فقط عطشان.
- أكل سلطة قبل كل وجبة. هذا سوف يملأك ويمنعك من تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
- لا تأكل أي شيء قبل أربع إلى خمس ساعات من وقت نومك.
- تجنب الكثير من الأطعمة السكرية والنشوية (مثل البطاطس) وكذلك الكثير من الحبوب. إذا كنت ترغب في استخدام مواد التحلية ، جرب إكسيليتول أو ستيفيا (يحتوي الأخير على مذاق غريب ، لذا استخدمه في الأطباق إذا كان الطعم ملثماً وخلطه مع شراب إكسيليتول أو العسل أو شراب القيقب إذا كنت بحاجة إلى ذلك).
- اسمح لنفسك يوم واحد في الأسبوع عندما تأكل ما تشاء ؛ رؤيته كعلاج.
ممارسه الرياضه
الآخر "بيجي" عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون في البطن هو ممارسة الرياضة. للحصول على معدة منغم ، فإنه يساعد على عمل عضلات المعدة لديك. لفقدان الدهون في الجسم بشكل عام ، سوف يساعد تمرين القلب والقوة. احذر أن تزن العضلات أكثر من الدهون وأن وزنك ليس بالضرورة مؤشراً على مقدار الدهون أو الدهون الدهنية (السيئة) التي لديك. علاوة على ذلك ، سوف تساعد العضلات على ضخ الدم في جميع أنحاء جسمك ، وتوفير الأوكسجين لمختلف أجزاء الجسم والأعضاء ، وهو أمر ضروري للصحة. سوف يساعد القلب في خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، وهو أمر جيد أيضًا. وهذا مجرد خدش السطح - أثبت التمرين المعتدل أنه جيد لكل شيء يتعلق بالصحة.
سبب آخر لممارسة الرياضة بانتظام هو أنه يؤثر على المواد الكيميائية في عقلك ، حيث يطلق مواد كيميائية تجعلك تشعر بالسعادة ("هرمونات السعادة"). كما نوقش سابقًا ، يعني السعادة أننا نتجنب استخدام الأطعمة لتعزيز الحالة المزاجية (على الرغم من أنه من المقبول تمامًا أن نلقي نظرة على بن وجيري عندما انفصلت عن شخص ما. طالما انها تتبعها عادات صحية!).
شيء واحد يجب الانتباه إليه هو أن تصبح مدمنًا على ممارسة الرياضة. ساعة في اليوم صحية. محاولة نسيان مشاكلك من خلال ممارسة باستمرار ليست كذلك.
أي نوع من التمرين سيحرق الدهون في البطن؟
الجرش ، أليس كذلك؟ العمل على القيمة المطلقة ... لكن هذا ليس صحيحًا! سوف يساعد القلب في تقليل دهون البطن أكثر من أي تمرين آخر. للحصول على بطن منغم ، ستحتاج إلى تمرين عضلات البطن الخاص بك ، ولكن أولاً ، دعونا نلقي نظرة على أمراض القلب.
أمراض القلب
مصدرعند المشي ، الدراجة ، الركض ، الرقص ، السباحة ، ممارسة الفنون الزوجية ، ممارسة الهاثا يوغا ، ممارسة بيلاتيس وغيرها من أشكال التمارين الرياضية ، تحرق الدهون. هذه هي الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الدهون في جميع أنحاء الجسم. لا يمكنك استهداف منطقة معينة لحرق الدهون هناك.
عندما يتعلق الأمر بالدهون في البطن ، فإن أهم الدهون التي يجب التخلص منها هي الدهون الحشوية. هذا هو الدهون التي لا تستطيع رؤيتها ، ولكن ما يحيط بالأعضاء. هذا النوع من الدهون غالبًا ما يكون نتيجة لسوء التغذية والضغط وعدم ممارسة الرياضة. لن تتخلص أي كمية من الجرش وحدها من هذا النوع من الدهون - يجب عليك استخدام أمراض القلب.
رشقات نارية قصيرة من التمرين
مصدرشيء واحد قد يتبادر إلى الذهن على الفور عند سماعك يجب أن تمارس المزيد هو "ضيق الوقت". التمرين لا يحتاج إلى تناول الكثير من الوقت ، ولكنه يستغرق وقتًا طويلاً. ستقضي وقتًا طويلاً في المرض إذا لم تفعل ذلك. يجب أن تكون معرفة ما إذا كان بإمكانك منع الاكتئاب وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وحتى السرطان سببًا كافيًا لقضاء 30 إلى 60 دقيقة يوميًا في التمرين.
يتحدث تيم فيريس عن القيام بتمارين لمدة دقيقتين قبل كل وجبة في كتابه The 4-Hour Body. يقول إنه إذا كنت تعمل عضلاتك قبل الوجبة مباشرة ، فسوف يركز الجسم على بناء المزيد من العضلات عند تلقي العناصر الغذائية بدلاً من خلق المزيد من الدهون.
إليك بعض النصائح لتركيبها بسهولة في جدول أعمالك المزدحم:
- خذ نزهة سريعة لمدة 15 دقيقة خلال استراحة الغداء. لن يقتصر الأمر على ضخ دمك فحسب ، بل سيسمح لك أيضًا بالحصول على فيتامين (د) الذي تشتد الحاجة إليه من خلال التعرض لأشعة الشمس.
- إذا كان لديك وظيفة تتطلب منك الجلوس معظم اليوم ، استيقظ مرة واحدة كل ساعة لتمتد ساقيك ؛ اصنع بعض شاي الأعشاب ، وتجول في المكتب ، اذهب إلى الحمام ... كل ما تفعله: تحرك.
- قبل كل وجبة ، أوصى تيم فيريس بتمرين لمدة دقيقتين من The 4-Hour Body. ليس هناك عذر لعدم القيام بهذه التمارين لأنها يمكن القيام بها في أي مكان - في العمل ، يمكنك القيام بها في الحمام! يمكنك أيضًا القيام بروتين تمرين مدته دقيقتان أيضًا - فقط ضع كل الخطوات التي تشعر أنها ستضم جميع مجموعات العضلات الكبيرة. لا تتردد في القيام بها في أوقات أخرى خلال اليوم كذلك. يمكنك حتى القيام بهذه الأشياء أثناء الطهو (غالبًا ما أمارس ساقي أثناء القيام بالأطباق ؛ يجب أن يكون لديك بعض الغرابة الفريدة) ، أو لماذا لا ترقص وتطبخ؟
- إذا كنت في المنزل ، فقم بتشغيل الراديو والرقص على أغنية واحدة أو اثنتين.
- قم بإيقاف سيارتك أو النزول من الحافلة بعيدًا عن المكان المعتاد.
- سبقت بضع الدرج. إذا كان لديك سلالم في المنزل ، خذ قسطًا من الراحة في كل مرة وببساطة ركض لأعلى ولأسفل مرة أو مرتين. أيضا ، عندما يكون ذلك ممكنا ، صعود الدرج أو السلالم المتحركة عندما خارج وحوالي.
- ابدأ يومك بتمرين وتمرين لمدة 10 دقائق ؛ إنها طريقة رائعة للاستيقاظ.
- الجمع بين أمراض القلب مع شيء اجتماعي مثل الذهاب في نزهة مع الأصدقاء أو المشي في نزهة على الشاطئ. تعد لعبة كرات الطلاء ، والتسلق ، وركوب الأمواج ، ودورات الحواجز ، والكرة الطائرة الشاطئية ، وحفلات الرقص (مثل حفلات الرقص المتأرجحة ، أو حفلات الرقص اللاتينية) وما إلى ذلك جميعها أشياء نشطة للغاية يمكنك القيام بها مع الأصدقاء.
بناء العضلات
مصدريساعد بناء العضلات أيضًا على حرق الدهون في البطن حيث تحتاج إلى سعرات حرارية للحفاظ على العضلات. هذا يعني أنه كلما زاد عدد العضلات لديك ، زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها. وغني عن القول إن هذا سيساعد أيضًا على ضمان عدم تحول الطعام الذي تتناوله إلى سمنة.
إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع لتدريبات رفع الأثقال ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة كتلة العضلات بشكل كبير. هناك تمارين يمكنك القيام بها بدون الأوزان أيضًا والتي يمكن أن تساعد في بناء العضلات. الجرش ، الضغط على العضلات ، القرفصاء ، إلخ. كلها تساعد في بناء العضلات إذا كنت تقوم بممثلين لكل منهما.
هناك الكثير من البرامج لمساعدتك على بناء العضلات. يمكنك استخدام مقاطع الفيديو التي تجدها على YouTube بالإضافة إلى أقراص DVD والتنزيلات. من أشهرها Shaun T. و DDT Yoga و P90X. إذا كنت جوجل أي من هذه البرامج جنبا إلى جنب مع "التحول ملهمة" ستجد الإلهام.أحد الأمثلة على ذلك هو آرثر بورمان ، وهو من قدامى المحاربين في فيتنام لم يتمكن من المشي حتى بدأ في ممارسة DDP Yoga. (ولا: لا أتقاضى أي أموال للترويج لأي من هؤلاء الأشخاص / البرامج.)
تمارين أب
مصدرعلى الرغم من أن التمارين الرياضية لا تستهدف الدهون في البطن على وجه الخصوص ، إلا أنها ستساعدك على حرق الدهون بشكل عام وعمل القيمة المطلقة الخاصة بك ، الأمر الذي سيؤدي إلى تغيير لونها. إذا كنت ترغب في الحصول على حزمة ستة ، فعليك أن تقوم بتعبئة القيمة المطلقة الخاصة بك.
العمل على القيمة المطلقة الخاصة بك لا يتعلق فقط بالقيام بعمليات الاعتصام / الجرش. أنت تعمل عبسك عند المشي ، خاصة عندما تمشي بخفة ، تشد نفسك وأنت تفعل ذلك وتحافظ على عبس ثباتك (بعبارة أخرى: لا ترخي وتسترخي على عبسك تمامًا وأنت تمشي!).
ستؤدي ممارسة اللوح الخشبي بالإضافة إلى تمرينات الضغط أيضًا لتقاسم المنافع وكذلك العديد من تمارين الرقص والرقص. إذا وجدت الجرش مملاً ، يمكنك تجربة الرقص الشرقي بدلاً من ذلك! إنها أكثر إبداعًا بشكل قاطع ، وقد تغوي شخصًا ما في هذه العملية ...
القيمة المطلقة مهمة لأنها مركز جسمك. إنها ما يشار إليه باسم قلبك ، بالإضافة إلى عضلات الظهر. وقال الراقصات مرارا وتكرارا لتعزيز النوى.
تحتاج إلى القيام بأنواع مختلفة من التمارين الرياضية لتمهيد عضلاتك. بصرف النظر عن الجرش المنتظم ، جرّب من تحريفهم (إذا كنت تمسك بيديك خلف رأسك وترقد في وضع ضعيف ، فيجب أن يلمس كوعك الأيمن ركبتك اليسرى عند الخروج). قم أيضًا بالتمارين حيث ترفع ساقيك للأعلى بدلاً من جلب جذعك باستمرار إلى ساقيك.
من التمرينات الجيدة للغاية للحصول على القيمة المطلقة الخاصة بك هي لعبة توني هورتون Ab Ripper X (وهي متاحة حاليًا مجانًا من صفحة هورتون ؛ فقط قم بالتمرير إلى أسفل الصفحة). يستغرق الأمر من 15 إلى 20 دقيقة تقريبًا (يصبح أسرع عندما تتعلم التمارين ولا تضطر إلى الاستماع إلى حديث هورتون بين كل واحدة) ويمنح ABS تمرينًا دقيقًا للغاية. دقيق تمامًا في الواقع بحيث لا تتمكن من الوقوف بشكل مستقيم في اليوم التالي. إذا لم يكن لديك 20 دقيقة في ذلك اليوم ، فلا يزال بإمكانك القيام بالتمارين ، أقل من كل تمرين.
كما هو الحال مع أي مجموعة عضلية ، يجب ألا تقوم بتدريب مكثف على عضلاتك كل يوم. يكفي مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع. في ما بينهما ، قم بأمراض القلب مثل المشي السريع (ستحصل القيمة المطلقة على تمرين من هذا أيضًا ، وليس فقط بشكل مكثف) أو السباحة.
كيف لا تسقط عربة
عندما نبدأ شيئًا جديدًا ، مثل القيام بمزيد من التمرينات أو الأكل بشكل أكثر صحة ، من المحتمل أن تسقط العربة في مرحلة ما. ربما نذهب في إجازة وعندما نعود لم نعد متحمسين ، أو لدينا فترة عمل صعبة وكل ما نفعله هو العمل. هناك أسابيع عند ممارسة الرياضة والعودة إلى المنزل لطهي وجبات صحية قد لا تكون الأولوية الأولى بالنسبة لنا. هذا حسن. الشيء المهم هو العودة إليها في أقرب وقت ممكن.
هناك أيضًا بعض النصائح للتوافق مع تغييرات نمط الحياة التي تجريها ، لذلك دعونا نلقي نظرة على تلك التغييرات.
لا تفعل الكثير جدًا قريبًا
إذا قررت خلال الليل أن تصبح نباتيًا خامًا يتدرب لمدة ساعة يوميًا ، عندما لا تمارس التمارين الرياضية على الإطلاق وتناول نظامًا غذائيًا رئيسيًا على الأطعمة المقلية ، فمن المحتمل أن تفشل. بالنسبة للبعض ، تعمل "الديك الرومي البارد" ، ولكن بالنسبة لمعظمنا ، فإن الأمر يتكيف بشكل كبير مع نظام غذائي وتجريب جديد تمامًا خلال الليل. الطعام مشابه فعليًا للأدوية: عندما تتخلى أولاً عن الدهون السيئة والسكر المعالج ، فإنك تواجه أعراض انسحاب. إذا كان النظام الغذائي الخاص بك ينتقل من سيء حقًا إلى جيد جدًا خلال الليل ، فقد ينتهي بك المطاف مع الصداع لمدة أسبوعين. أبلغ العديد من الأشخاص أيضًا عن اصطياد الحشرات ، مثل البرد أو الأنفلونزا ، عندما يزيل الجسم السموم. علاوة على ذلك ، من المحتمل أن يؤدي الانتقال من نظام غذائي يحتوي على القليل من الألياف إلى الكثير من الألياف إلى حدوث الإسهال.
الجزء الأكثر إشكالية هو أن الجسم لا يعاني دائمًا من أعراض مختلفة ، ولكن حقيقة أنك قد لا تتعرف على ما تأكله أولاً عند تغيير نظامك الغذائي. فجأة ، عليك التفكير في إعداد وجبات الطعام ثلاث مرات في اليوم لم تنشئها من قبل. يستغرق ذلك الكثير من الوقت والطاقة ما لم تتمكن من شراء وجبات جاهزة وتناول الطعام في المطاعم.
توصيتي عند تغيير النظام الغذائي الخاص بك هو البدء في القضاء / تغيير الأطعمة المختلفة بشكل منتظم. على سبيل المثال ، في الأسبوع الأول ، اقطع السكريات المكررة وقم بتحويل جميع الحبوب إلى مجموعة كاملة من الحبوب (الأرز البني والخبز الكامل والمعكرونة ، إلخ). هذا يعني أنه إذا كنت معتادًا على تناول كعكة كل يوم (السكر المكرر والدقيق المكرر) ، فأنت بحاجة إلى العثور على وجبة خفيفة صحية أخرى. وبالمثل ، قد تضطر إلى استبدال المحليات التي تستخدمها لقهوة الخاص بك ، ونوع الحبوب التي تستخدمها لتناول العشاء ونوع الخبز الذي تستخدمه في شطائرك. هذا عدد قليل جدا من التغييرات هناك!
يمكنك أيضًا اختيار تغييره وجبة واحدة وشراب واحد في المرة الواحدة. في الأسبوع الأول ، غيّر عادات الإفطار ، والثاني ، غداءك والأسبوع الثالث ، عشاءك. بعد ذلك ، غيِّر وجباتك الخفيفة ونوع المشروبات التي تشربها.
عندما يتعلق الأمر بالتدريبات ، فإن الانتقال من عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق إلى قضاء ساعة في صالة الألعاب الرياضية كل يوم والذهاب في نزهة في وقت الغداء قد يبدو أنه تحدٍ. من الأفضل أن تبدأ بالمشي في الغداء أسبوع واحد والأسبوع القادم يضم يومين في صالة الألعاب الرياضية. في الأسبوع الذي يلي ذلك ، يمكنك الاسترخاء صباحًا عند الاستيقاظ ، والمشي اليومي في وقت الغداء وثلاثة أيام في صالة الألعاب الرياضية.
إذا لم ينجح الأمر
مصدرقد تكتشف أيضًا أن الصالة الرياضية لا تعمل من أجلك لأنك لا تملك الوقت الكافي للذهاب إلى هناك ، والبقاء لمدة ساعة ، ثم العودة إلى المنزل مرة أخرى. تبين أنك كنت متفائلًا بالوقت وأنك ببساطة لم يكن لديك هذا الوقت.ثم عليك أن تجد حل آخر. ربما جرب التدريبات الأقصر في P90X وكذلك تدريبات Shaun T 25T ، والتي ، حسب اعتقادك ، تستغرق 25 دقيقة لكل منهما. وبهذه الطريقة ، لا تحتاج إلى القيادة إلى الجيم وقضاء 25 دقيقة في التمرين بدلاً من ساعة واحدة.
على العكس من ذلك ، قد يتضح أنك لا تحب ممارسة الرياضة بمفردك ، والسبيل الوحيد للحصول على الحافز هو الانضمام إلى تمارين جماعية في صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة الرقص والفنون الزوجية واليوغا ، إلخ. ربما تفضل الذهاب إلى ليال السالسا في النادي المحلي وتمشي في المدينة مع أصدقائك - هذا جيد أيضًا. فقط تأكد من أنك تتنقل كثيرًا! إن دمج القليل من تدريب القوة أمر جيد جدًا ، لذلك ربما يمكنك أن تجبر نفسك على القيام بعشر دقائق يوميًا على مجموعات العضلات المختلفة أو التوجه إلى الجيم مرة واحدة في الأسبوع للتدريب على الأوزان.
ببساطة تجربة والعثور على ما يصلح لك. يجب أن تكون مرنًا وأن تبحث عن حلول بدلاً من الاستسلام حالما تضغط على الطريق.
خنزير خارج وخذ استراحة
ليس عليك ممارسة الرياضة كل يوم ؛ من المهم أن تأخذ فترات راحة أو تتعب بسرعة. إذا كنت تمارس التمارين خمس مرات في الأسبوع وتشعر بأنك تقضي اليومين المتبقيين مع الأصدقاء ، وتستمتع به ، فقم بذلك.
وبالمثل ، من الجيد تمامًا تناول ما تريد مرة واحدة في الأسبوع أو تناول الكعك في حفلة عيد ميلاد صديقك. الشيء المهم هو معرفة الفرق بين واحد أو اثنين يعامل في الأسبوع وعشرة يعامل في الأسبوع.
إذا كنت تواجه مشكلة في تتبع الطعام والتمرين ، فوجدت أنك لم تمارس هذا الأسبوع سوى مرتين وتمت معاملتك لمدة أربعة أيام بدلاً من يوم أو يومين ، فأنت بحاجة إلى بدء يوميات. ما عليك سوى كتابة ما تفعله لأنه سيُبقيك مسؤولاً.
في الختام
كما ترون ، فإن فقدان الدهون في البطن ليس بالأمر الصعب حقًا ، ليس إذا أجريت تغييرات تدريجية على نمط حياتك وبدأت في دمج أشياء جديدة بطريقة تناسبك. والنتيجة النهائية هي أن تكون أكثر سعادة وتجربة ، مما يجعلك تشعر بالدهشة!
